Dieta vegana: la guida definitiva

Togliere, sostituire, eliminare: queste sono, in genere, le parole d’ordine di chi decide di adottare una dieta vegana.

Eppure, quando scegli di seguirla, capire cosa introdurre è persino più importante che sapere cosa eliminare.

Facile per i principianti cadere in trappole nascoste che, alla lunga, possono presentare un conto salato.

È quasi impossibile trovare informazioni chiare, obiettive e complete sulla dieta vegana, sui rischi e le criticità a cui far fronte.

Soprattutto per colpa dei miti e degli studi obsoleti.

Da oltre 35 anni mi occupo di nutrizione, ho visto moltissime persone fare errori in modo inconsapevole e ho toccato con mano gli effetti sulla loro salute a lungo termine.

Si sa bene cosa NON mangiare ma non come sostituirlo con una dieta ricca, varia e completa.

In questa guida trovi il meglio della mia esperienza professionale, ti svelerò le migliori strategie per essere vegano in salute.

Ecco l’indice della guida:

• Perché le proteine sono così importanti
• Le trappole e i rischi nascosti di una dieta vegana
• Le miglior fonti proteiche con ricette
• L’importanza dei grassi sani per chi è vegano
• L’importanza della vitamina B12 nella dieta vegana
• Il tuo menù giornaliero per una dieta vegana

Perché le proteine sono così importanti?

Spesso non ci ricordiamo dell’importanza di questa fondamentale categoria di nutrienti e tendiamo a sottovalutarla.

Ce ne dimentichiamo con la conseguenza che, se non ne consumiamo a sufficienza, il corpo ci spinge ad avere più fame per sopperire allo stato di carenza.

Le proteine sono vitali per il nostro organismo e servono anche per fabbricare enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e la matrice extracellulare.

Possiamo paragonare le sue funzioni nel nostro corpo a dei mattoni che servono per costruire pelle, muscoli, capelli, unghie.

Sono composte da molecole organiche, gli amminoacidi.

Quelli naturali sono venti, otto dei quali essenziali, l’organismo cioè non è in grado di produrli da solo e possono essere assunti solo tramite la dieta.

Per questo è importante che tu, anche se segui una dieta vegana, le inserisca ogni giorno nella giusta quantità: né troppo poche (rischieresti di esserne carente) né in quantità eccessive (affaticheresti troppo il tuo corpo).

Rischi e carenze di una dieta povera di proteine

È facile limitarsi a proteine infiammanti come la soia e i legumi, evitare i grassi per paura del colesterolo (e di ingrassare) e abusare di carboidrati (pane, pasta, pizza, crackers…), frutta e verdure crude, con effetti disastrosi sulla digestione e sugli ormoni.

Quale che sia il motivo per cui decidi di seguire i princìpi della dieta vegana, è bene che tu sia consapevole che si tratta di una scelta non priva di rischi per la salute se viene portata avanti senza consapevolezza ed attenzione.

Decidere infatti di eliminare completamente tutte le fonti di proteine animali potrebbe portarti a compiere degli errori alimentari che, nel tempo, possono avere conseguenze anche serie.

Se all’inizio tutto sembra andare bene, è negli anni, nel lungo periodo, che l’organismo inizia a segnalarci che qualcosa non torna e non va come dovrebbe.

Potrebbero manifestarsi improvvisamente sintomi legati alla debolezza e all’infiammazione.

Ecco una panoramica dei possibili rischi principali in una dieta vegana:

• carenza di proteine (o ne consumiamo di qualità scadente, industriali o troppo infiammanti)
• carenza di grassi saturi
• abuso di carboidrati, zuccheri e frutta
• eccesso di acidità a carico di acido fitico e lectine

Analizziamo insieme i più comuni.

La trappola dei carboidrati nella dieta vegana

Per compensare l’energia che prima arrivava dalle proteine animali, un primo errore molto comune che commettiamo è quello di soddisfare la fame con alimenti a base di carboidrati.

Abusiamo tutti oggigiorno di carboidrati ma, in un regime vegano, anche senza volerlo, è molto più facile incorrere nell’eccesso di questa categoria di alimenti.

Esagerare con cibi ricchi di zuccheri, anche di qualità, come pane, pasta e cereali integrali, gallette, dolci, non aiuta.

Anzi, è l’inizio di una rapida deriva fatta di gonfiore, acidità, insulino resistenza, sovrappeso e colesterolo alto.

Non dimenticare che il colesterolo viene prodotto per la maggior parte per via endogena dal fegato e lo fa trasformando l’eccesso di zuccheri in acidi grassi ossidati (colesterolo cattivo).

Un eccesso di zuccheri porta anche ad un aumento dell’infiammazione del corpo, ad uno squilibrio dell’intestino, del sistema immunitario e ormonale.

La trappola dei legumi nella dieta vegana

Un altro cavallo di battaglia di chi segue la dieta vegana sono i legumi, amatissimi e spesso considerati come la miglior fonte di proteine vegetali.

Se è vero che i legumi sono una buona fonte proteica, è anche vero che il consumo massiccio e quotidiano che spesso se ne fa, espone a una serie di problemi da non sottovalutare.

Il primo problema dei legumi è costituito dalla presenza di acido fitico e di lectine che può essere in parte risolto grazie ad un ammollo in acqua prolungato e ad una lunga cottura con le spezie come ti spiego in questo video.

Altro aspetto è che i legumi contengono una particolare categoria di zuccheri, chiamati oligosaccaridi, che non siamo in grado di digerire in quanto il nostro organismo non produce l’enzima necessario.

Non potendoli digerire, finiscono per fermentare nell’intestino crasso, con le conseguenze ben note di gonfiore e flatulenza.

Una situazione che nel tempo indebolisce la digestione e la capacità di assorbimento del tuo intestino.

Un altro punto importante da considerare è che i legumi sono ricchi di carboidrati netti (cioè zuccheri totali meno fibre) ed è meglio evitarli (o almeno limitarli notevolmente) in tutti quei casi in cui è necessario tenere sotto controllo la glicemia (ad esempio in caso di diabete, prediabete, insulino resistenza).

Una serie di motivi, dunque, per cui non è consigliabile che i legumi diventino la principale fonte proteica quotidiana in una dieta vegana.

Meglio piuttosto alternarli ad altre fonti proteiche, inserendoli non più di due volte a settimana.

La trappola della soia nella dieta vegana

La scelta proteica ricade spesso su piatti a base di soia e derivati, un alimento che non ci è amico e purtroppo molto squilibrante.

Ne abbiamo parlato spesso in diversi articoli che ti invito ad approfondire.

La soia contiene fitoestrogeni che vanno a interferire con la normale funzione degli ormoni sessuali sia degli uomini che delle donne e in modo pesante anche sul sistema immunitario.

Ha un effetto raffreddante sulla digestione, crea umidità nell’addome e può rendere i reni sempre più gonfi, freddolosi e indebolirli precocemente.

Può causare una ridotta capacità di assorbimento degli aminoacidi.

Sebbene la soia abbia un elevato contenuto di proteine, si tratta comunque di una fonte molto povera: altre proteine in essa contenute agiscono come potenti inibitori.

Questi “anti-nutrienti” bloccano l’azione della tripsina e di altri enzimi necessari per la digestione delle proteine.

La trappola dei sostituti industriali nella dieta vegana

Nel corso degli ultimi anni, agli alimenti a base di soia, l’industria alimentare ha affiancato la produzione di altri cibi prodotti in laboratorio come il seitan (praticamente glutine puro), il muscolo del grano e i prodotti a base di farine di legumi.

Per non parlare delle finte “carni”, del finto “pesce”, del finto “formaggio” e persino delle finte “uova”!

Ora, chi mi conosce di persona o mi segue da un po’, sa bene che sono sempre pronta a rivedere le mie idee e a cambiare le mie posizioni quando mi trovo di fronte a nuove informazioni valide su un qualsiasi argomento.

Ma su questo punto proprio non posso fare sconti: credere che questi prodotti inventati e assemblati in laboratorio siano sani e compatibili con il nostro organismo come i cibi naturali che vogliono imitare, è prendersi in giro.

Cibo vegano, cibo sano?

I prodotti confezionati sono sì pratici, ma spesso abbondano di soia, alte concentrazioni di glutine, amidi, zucchero, proteine scadenti ricche di sale e additivi.

Tutti alimenti che possono creare nel tuo corpo una risposta infiammatoria e disturbare, a vari livelli, organi e sistemi.

Si tratta di prodotti industriali che nulla hanno a che vedere con i cibi che, come essere umani, siamo progettati per mangiare.

L’hamburger vegano, con la finta carne che imita perfettamente la carne vera e che ha persino lo stesso sapore, è qualcosa di totalmente alieno per il tuo organismo.

Il tuo corpo non è letteralmente in grado di riconoscerlo come cibo.

E per quanto l’imitazione sia accurata, il corpo non si lascia ingannare così facilmente e in quel cibo cerca un nutrimento che alla fine non trova.

Come si riesce ad ottenere quell’imitazione così perfetta?

Leggere la lista degli ingredienti di questi prodotti è illuminante e sono convinta che se te li trovassi davanti singolarmente e non già assemblati nel prodotto finale, molti di questi ti rifiuteresti di mangiarli.

Soia, glutine, farine di legumi, addensanti e gelificanti di vario tipo, coloranti, oli di semi di vario genere, proteine in polvere, quantità eccessive di amidi.

Infine, la solita combinazione di grassi, zuccheri e sale che ne aumentano la “palatabilità” (come si dice con un termine usato dai professionisti del settore) cioè li rendono più appetitosi e ti spingono a mangiarne di più.

Il mio consiglio è quello di evitarli e, se proprio non puoi o non vuoi eliminarli del tutto, lascia che siano una presenza solo occasionale sulla tua tavola.

Quando ti viene la tentazione di acquistarli, leggi sempre con attenzione l’etichetta, chiediti se davvero non puoi farne a meno e, se proprio decidi di portarteli a casa, almeno sarai realmente consapevole di quello che stai mangiando.

Nella sezione ricette del blog, trovi tantissime idee dedicate alla dieta vegana.

Così puoi preparare a casa piatti gustosi, nutrienti ed equilibrati che non ti faranno rimpiangere le finte alternative industriali.

La trappola della tanta frutta nella dieta vegana

Un altro errore in cui è facile incappare, è consumare molta frutta.

Se hai l’abitudine di mangiare frutti particolarmente dolci, ad alto indice glicemico, il fegato rischia di appesantirsi. 

In particolare, quando il fruttosio è in eccesso, viene convertito in grassi non buoni che vengono immagazzinati nel fegato stesso favorendo la steatosi epatica non alcolica, e in altri tessuti come grasso corporeo.

La trappola del cibo crudo nella dieta vegana

Un po’ tutti siamo convinti che consumare frutta e verdura cruda sia un vero toccasana per la nostra salute.

Se segui una dieta vegana e la fonte del tuo nutrimento è esclusivamente di origine vegetale, allora centrifugati di frutta ed estratti di verdure non saranno una novità nella tua routine.

Farla diventare un’abitudine ha però diversi risvolti negativi.

Di una carota, sedano o finocchio crudo, non riusciamo ad assimilarne tutto il carico di vitamine e minerali per via dei legami di cellulosa che il nostro organismo non è attrezzato per rompere, digerire e quindi assimilare.

Tutte le reazioni chimiche all’interno del nostro organismo avvengono grazie all’energia, al calore.

Il cibo crudo ha una natura fredda e un effetto raffreddante sugli organi digestivi.

Nel tempo ne rallenta le funzioni fino a bloccare la peristalsi e la digestione.

Quali sono i sintomi da cogliere?

Se anche tu incorri in modo inconsapevole in alcuni o tutti questi errori, ecco un elenco dei segnali più importanti ai quali è bene che presti attenzione:

• Stanchezza, a causa di carenza di nutrienti e abuso di zuccheri che causa anche una forte acidità nel corpo
• Gonfiore e colite, per un consumo eccessivo di fibre e zuccheri
• Sfoghi sulla pelle, per abuso di alimenti acidi e caldi come pomodoro, arancia, caffè, cioccolata, spezie piccanti
• Difficoltà articolari, per carenza di grassi sani e abuso di zuccheri
• Stitichezza ed emorroidi, per carenza di proteine, fibre e collagene
• Mancanza di volontà, attenzione, memoria ed in genere carenza di essenza vitale che ti porta a vivere consumando le riserve nutritive che non riesci più a ripristinare con il cibo e carenza di grassi sani
• Desiderio smodato di zucchero e cioccolata, a causa della mancanza cronica di proteine e grassi sani

Se segui una dieta vegana e ti rendi conto che presenti già alcuni di questi segnali, è bene che tu corra al più presto ai ripari facendo le correzioni necessarie.

Quali sono le migliori fonti proteiche nella dieta vegana?

Come abbiamo visto, seitan, soia, muscolo di grano e altre diavolerie fatte con mix di farine di legumi, non sono una scelta salutare.

Le migliori fonti vegetali di proteine da inserire nella dieta vegana, sono:

• semi di chia: contengono un’ampia varietà di amminoacidi, vitamine del gruppo B, fibre e acidi grassi Omega3;
• semi di canapa: sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sono ricchi di acidi grassi Omega 3 e 6 nel giusto rapporto, fibre, vitamina E, minerali e tra i pochi che contengono anche clorofilla;
• noci e semi oleosi: sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma devono essere consumati con moderazione, per evitare problemi a fegato e intestino;
• semi di zucca e semi di girasole (sia semi interi che in proteine in polvere estratte): contengono una buona percentuale di proteine vegetali, minerali, vitamine e antiossidanti;
• legumi (freschi o secchi);
• spirulina: contiene oltre il 60% di proteine complete e tutti gli otto amminoacidi essenziali. È un’ottima fonte di Vitamina B, enzimi, minerali e clorofilla;
• maca: è una buona fonte di proteine e contiene sette degli otto amminoacidi essenziali. È ricca di calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo, sodio e ferro, ha un’azione riequilibrante sul sistema ormonale.

Ricette e come usare al meglio le proteine vegetali

Come usare i semi di chia nella dieta vegana

“Chia” è un’antica parola Maya che significa “forza”.

Sono piccolissimi semi neri, apprezzati soprattutto per la loro capacità di fornire energia.

Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua.

Non richiedono cottura e vanno consumati unitamente al gel che producono in fase di ammollo.

Infatti, possono assorbire fino a 10-12 volte il loro peso in acqua, diventando gelatinose, espandendosi nello stomaco e nutrendo la nostra flora batterica benefica.

Infine, sono molto versatili, si prestano per piatti sia dolci sia salati.

Ricette dolci con i semi di chia

Nota Bene: dove è presente, sostituisci il ghi con l’olio di cocco

Quadrotti dolci alla zucca

Palline proteiche al cocco, semi di chia e gelsi neri

Palline crudiste cacao e chia

Mousse di cocco e semi di chia ai lamponi

Ricette salate con i semi di chia

Tortino veg proteico

Crackers proteici

Bevande con i semi di chia (ottime pre e post allenamento)

Smart Cappuccino con semi di chia e bacche di goji

Come usare i semi di canapa nella dieta vegana

Nota Bene: dove presente, sostituisci il ghi con l’olio di cocco

I semi di canapa vanno tenuti un po’ in ammollo come i semi di chia, non richiedono cottura e vanno scolati prima dell’uso.

Ideali per preparare sfiziose salsine

Salsa cremosa alla canapa e limone

Salsina verde ai semi di canapa

Bevande con i semi di canapa

Smart Cappuccino con canapa

Ideali nella preparazione di dolcetti crudisti

Palline dolci con canapa e noci di macadamia

Come usare i semi di girasole e di zucca nella dieta vegana

Questi semi contengono una buona percentuale di proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili (60% quelle di zucca, 46% quelle di girasole).

Le proteine in polvere di semi di zucca sono particolarmente indicate per gli uomini, nel preservare la salute della prostata.

Invece, se consumate dalle donne, proteggono dalle vampate e dai dolori articolari durante la menopausa.

Hanno entrambe un sapore neutro e si sposano bene sia con ricette dolci sia con quelle salate.

Non vanno cotte e puoi consumarle davvero in vari modi: ad esempio, aggiungendone un paio di cucchiai sulle verdure o all’interno di zuppe.

Sono un tocco in più nella preparazione di barrette, porridge, smoothie.

Ecco come utilizzare i semi di girasole e i semi di zucca:

Barrette proteiche alla mandorla

Porridge proteico al cocco

Smoothie proteico al cacao

Smoothie di avocado e kiwi

Come usare le noci e i semi oleosi nella dieta vegana

Sono un’altra ottima fonte di proteine vegetali ma devono essere consumati solo in piccole quantità per evitare problemi al fegato e flatulenza.

Vanno messi a bagno in acqua e aceto di mele per 2 ore prima di essere consumati.

Infatti, questo procedimento serve per eliminare l’acido fitico che altrimenti impedirebbe di estrarre i loro nutrienti.

I semi (di sesamo, di girasole, di zucca), vanno poi tostati leggermente a bassa temperatura e pronti per essere gustati.

L’importanza dei grassi sani nella dieta vegana

La guerra ai grassi, in particolare quelli saturi, è stata uno dei più grossi errori dietetici del secolo scorso e ha fatto (e continua a fare) molte vittime.

L’effetto più evidente di questa guerra scriteriata è stata che tutti, chi più chi meno, ci siamo buttati tra le braccia dei carboidrati e degli zuccheri, con conseguenze sulla salute che si fanno sempre più drammatiche e si espandono a livello globale.

Insieme alle proteine, i grassi sono gli alimenti più sazianti e stimolano una risposta equilibrata da parte degli ormoni che regolano il senso della fame (grelina) ed il senso della sazietà (leptina).

Minerali ed alcune vitamine vengono inoltre assorbite solo se in presenza di grassi.

In caso contrario, il corpo non le assimila con il rischio di incorrere in una demineralizzazione progressiva che colpisce capelli, unghie e denti.

Anche gran parte del cervello è formato da grassi e colesterolo.

Una loro carenza si traduce in difficoltà a concentrarsi, pensieri confusi, distrazioni continue.

Quali grassi sani mettere in tavola

Le migliori fonti di grassi sani da inserire anche in una dieta vegana sono:

• l’olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo);
• le olive;
• l’olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare;
• l’olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media (MCT sta appunto per Medium Chain Triglycerides) che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata. È altamente digeribile, è un potente antinfiammatorio e ha azione protettiva sulla microflora intestinale. Inoltre è insapore quindi è perfetto se non ami il sapore del cocco e lo puoi aggiungere ovunque;
• il burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore;
• il burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida;
• l’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, Vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, Vitamine D, E e K;
• noci e semi oleosi, da consumare con moderazione come abbiamo già detto.

Stai invece lontano dagli oli vegetali di semi di mais, riso, girasole o simili, ed evita come la peste le margarine e altri prodotti simili.

L’importanza della vitamina B 12 nella dieta vegana

La vitamina B12 non può essere sintetizzata direttamente dall’organismo e deve essere introdotta quotidianamente con l’alimentazione.

Una sua carenza prolungata può portare a problemi di salute da non sottovalutare come:

• annebbiamento mentale e carenza di memoria
• affaticamento muscolare
• stress cronico e sensazione di esaurimento
• depressione
• demenza e Alzheimer
• condizioni neurologiche e neuropsichiatriche
• anemia a malattie cardiovascolari

La B12 è inoltre una vitamina di importanza fondamentale in gravidanza in quanto favorisce la divisione cellulare e la formazione del DNA del nascituro.

Una sua carenza in questa fase può causare difetti alla nascita come, ad esempio, la mancata chiusura del tubo neurale che può comportare spina bifida e altre patologie importanti.

Forme biodisponibili (cioè effettivamente assimilabili dal nostro organismo) di Vitamina 12 sono presenti solo nei cibi di origine animale ed ecco perché questo è un punto cruciale per chi segue una dieta vegana.

Alcune alghe, come ad esempio la spirulina, contengono vitamina B12 ma in una forma non biodisponibile (che non possiamo assimilare) e non costituiscono quindi una fonte di B12 valida in mancanza di cibi animali.

Se segui una dieta vegana, non devi trascurare questo punto e metti in conto di assumere la B12 regolarmente tramite integratori di buona qualità.

Ottimi integratori di Vitamina B12 li trovi nello shop di Energy Foods.

Il tuo menù giornaliero per una dieta vegana

Per passare alla pratica, ho preparato per te un esempio di menù giornaliero vegano, dal risveglio alla cena.

Unisce tutti i punti di cui abbiamo parlato e include oltre 20 ricette veloci e gustosissime, low-carb e gluten-free, per bruciare i grassi, ringiovanire corpo e mente e seguire una dieta vegana con equilibrio.

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Conclusione

Con questa guida hai raccolto una serie di informazioni chiare su cosa vuol dire scegliere una dieta vegana e quali sono le trappole e i rischi in cui è facile cadere.

Inoltre, spero che tu abbia compreso cosa voglia dire essere un vegano in salute ovvero quello che non dimentica l’importanza delle proteine e dei grassi sani e non abusa dei prodotti industriali.

In questo modo ritroverai il peso forma, eliminerai il gonfiore, eviterai carenze e aumenterai forza, energia e concentrazione.

Quando sei pronto, ti aspetto nel SAUTÓN Approach: dove trovi un programma completo per bruciare i grassi e ringiovanire in 28 giorni tutto dedicato alla dieta vegetariana.

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.