Dieta vegana: la guida definitiva

Togliere, sostituire, eliminare: queste sono, in genere, le parole d’ordine di chi decide di adottare una dieta vegana.

Ci si concentra molto di più su quali alimenti eliminare che su quali invece inserire.

E questo porta facilmente i principianti a cadere in trappole nascoste, che alla lunga possono presentare un conto salato.

Da oltre 35 anni mi occupo di nutrizione, ho visto moltissime persone cadere in queste trappole e ho visto gli effetti sulla loro salute a lungo termine.

Quando scegli di seguire una dieta vegana, capire cosa introdurre è persino più importante che sapere cosa eliminare.

Come sostituire in modo sano le proteine animali

Le proteine sono il nutriente che più viene penalizzato nel passaggio da una dieta onnivora a una dieta vegana.

Ci tengo ad essere molto precisa e chiara su questo punto: le proteine non sono un optional, non sono qualcosa di cui puoi fare a meno e fin troppo spesso la loro importanza viene sottovalutata anche dagli onnivori.

Le proteine infatti sono i mattoni che costruiscono e tengono insieme il nostro corpo.

Sono coinvolte in tantissimi processi chimici all’interno dell’organismo e devono essere presenti nella dieta ogni giorno.

Sul blog trovi tantissime risorse dedicate alle proteine, prima fra tutte una guida estremamente chiara e completa su questo argomento.

Quali sono le migliori fonti proteiche a cui attingere?

Come vedremo tra poco, seitan, soia, muscolo di grano e altre diavolerie fatte con mix di farine di legumi (l’ultimo trend in fatto di proteine sostitutive per vegetariani e vegani) non sono una scelta salutare.

Le migliori fonti vegetali di proteine per vegani, sono:

• semi di chia: contengono un’ampia varietà di amminoacidi, vitamine del gruppo B, fibre e acidi grassi Omega3;
• semi di canapa: sono tra le migliori fonti di proteine vegetali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sono ricchi di acidi grassi Omega3 e 6 nel giusto rapporto, fibre, vitamina E, minerali e tra i pochi che contengono anche clorofilla;
• semi di zucca e semi di girasole (sia semi interi che in proteine in polvere estratte): contengono una buona percentuale di proteine vegetali, minerali, vitamine e antiossidanti;
• noci e semi oleosi: sono un’ottima fonte di proteine vegetali ma devono essere consumati con moderazione, per evitare problemi a fegato e intestino;
• legumi (freschi o secchi);
• spirulina: contiene oltre il 60% di proteine complete e tutti gli otto amminoacidi essenziali; è un’ottima fonte di Vitamina B, enzimi, minerali e clorofilla;
• maca: è una buona fonte di proteine e contiene sette degli otto amminoacidi essenziali; è ricca di calcio, magnesio, potassio, fosforo, zolfo, sodio e ferro, ha un’azione riequilibrante sul sistema ormonale.

Oltre alle proteine c’è un altro nutriente importantissimo la cui importanza è sottovalutata da tutti: i grassi.

Non dimenticare i grassi sani

La guerra ai grassi, in particolare quelli saturi, è stata uno dei più grossi errori dietetici del secolo scorso e ha fatto, e continua a fare, molte vittime.

L’effetto più evidente di questa guerra scriteriata è stata che tutti, chi più chi meno, ci siamo buttati tra le braccia dei carboidrati e degli zuccheri, con conseguenze sulla salute che si fanno sempre più drammatiche e si espandono a livello globale.

È tempo quindi di rimettere i grassi sani in tavola e le migliori fonti per vegani sono:

• l’olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo);
• le olive;
• l’olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare;
• l’olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media (MCT sta appunto per Medium Chain Triglycerides) che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata. È altamente digeribile, un potente antinfiammatorio e ha azione protettiva sulla microflora intestinale; è insapore quindi è perfetto se non ami il sapore del cocco e lo puoi aggiungere ovunque;
• il burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore;
• il burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida;
• l’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, Vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, Vitamine D, E e K;
• noci e semi oleosi, da consumare con moderazione come abbiamo già detto.

Stai invece lontano dagli oli vegetali di semi di mais, riso, girasole o simili, ed evita come la peste le margarine e altri prodotti simili.

Le trappole nascoste della dieta vegana

Come ti ho accennato all’inizio della guida, passare ad un’alimentazione esclusivamente a base vegetale senza una reale conoscenza di cosa il nostro corpo ha bisogno per funzionare bene, può facilmente portarti a cadere in alcune trappole nascoste.

1. La trappola dei carboidrati

Per compensare l’energia che prima arrivava dalle proteine animali si finisce per buttarsi sugli zuccheri, che sono però un nutriente diverso.

Zuccheri e carboidrati non possono sostituire le proteine animali e, quando in eccesso, hanno non pochi effetti collaterali dannosi.

Questo è forse l’errore più frequente in cui cade chi si avvicina a una dieta vegana

Il problema di fondo è che spesso si pensa che l’importante sia riempire lo stomaco senza chiedersi cosa mangiare, come se le varie categorie di alimenti avessero lo stesso valore e gli stessi effetti sull’organismo.

Così non è, invece. Per mantenersi in salute con un’alimentazione di questo tipo, bisogna fare un passo in più ed essere molto attenti ad includere tutti i nutrienti necessari, attingendo alle migliori fonti disponibili.

Sul blog trovi tantissimi contenuti dedicati agli effetti dell’eccesso di zuccheri sull’organismo, in particolare ti consiglio la lettura di questa guida interamente dedicata a questo argomento.

2. La trappola della soia

La pubblicità di questi ultimi decenni ci ha convinto che i cibi a base di soia siano ottimi sostituti delle proteine animali ed ecco che questi sono diventati il cavallo di battaglia dei vegani.

Peccato però che questi cibi siano tutt’altro che salutari e che la soia abbia non pochi effetti dannosi sull’organismo.

In questa guida ho incluso diversi articoli che parlano ampiamente dei danni della soia, ma eccoti un breve riassunto dei principali motivi per cui è meglio evitarla:

• la soia contiene fitoestrogeni, in particolare gli isoflavoni, ormoni vegetali che possono interferire con il regolare ciclo ormonale. Trattandosi di ormoni simili a quelli femminili, nelle donne possono portare a squilibri della tiroide, alterazioni del ciclo mestruale e favorire l’insorgenza di tumori soprattutto al seno e all’apparato riproduttivo; negli uomini può provocare un calo dell’energia sessuale fino ad una leggera impotenza e infertilità;
• pur contenendo un’elevata quantità di proteine, il loro assorbimento viene impedito dalla presenza di diversi antinutrienti che hanno anche la capacità di bloccare l’azione della tripsina, un enzima deputato alla digestione delle proteine;
• la soia è un legume e quindi ha i contro che accompagnano tutta questa categoria in particolare per quanto riguarda la presenza di acido fitico, un antinutriente che impedisce l’assorbimento di alcuni minerali e la presenza di lectine che possono danneggiare l’organismo in vari modi e in particolare l’intestino.

A questo si aggiunge il fatto che spesso la soia che viene utilizzata per produrre questi alimenti è anche geneticamente modificata.

Una delle obiezioni più frequenti a sostegno del consumo di soia, da parte dei vegetariani, è che questo legume è da sempre parte integrante dell’alimentazione dei popoli orientali, che sono tra i più longevi e sani al mondo.

Il punto è però che in Oriente la soia viene tradizionalmente consumata solo dopo essere stata fermentata, un processo che elimina o riduce notevolmente alcuni degli aspetti negativi che ti ho appena illustrato.

Alimenti a base di soia fermentata che possono essere di beneficio sono il natto, il miso, il tempeh e la salsa tamari che puoi inserire occasionalmente nella tua dieta quotidiana.

Meglio comunque che non ne abusi, perché resta il problema della presenza di fitoestrogeni che possono mandare a gambe all’aria l’equilibrio dei tuoi ormoni.

3. La trappola dei legumi

Un altro cavallo di battaglia dei vegani sono i legumi, amatissimi e spesso considerati come la migliore fonte di proteine vegetali.

Ora, se è vero che i legumi sono una buona fonte proteica, è anche però vero che il consumo massiccio e quotidiano che spesso se ne fa nella dieta vegana espone a una serie di problemi da non sottovalutare.

Come abbiamo già visto, il primo problema è costituito dalla presenza di acido fitico e di lectine, che può essere in parte risolto grazie ad un ammollo in acqua prolungato e ad una lunga cottura con le spezie come ti spiego in questo video.

Altro aspetto è che i legumi contengono una particolare categoria di zuccheri, chiamati oligosaccaridi, che non siamo in grado di digerire in quanto il nostro organismo non produce l’enzima necessario.

Questo ci impedisce di digerire questi zuccheri che finiscono per fermentare nell’intestino crasso, con le conseguenze ben note di gonfiore e flatulenza che accompagnano il consumo di legumi e che, alla lunga, indeboliscono la digestione e la capacità di assorbimento del tuo intestino.

Un altro punto importante da considerare è che i legumi sono ricchi di carboidrati netti (cioè zuccheri totali meno fibre) ed è meglio evitarli, o almeno limitarli notevolmente, in tutti quei casi in cui è necessario tenere sotto controllo la glicemia (ad esempio in caso di diabete, prediabete, insulino-resistenza).

Insomma, una serie di motivi per cui non è consigliabile che i legumi diventino la tua principale fonte proteica quotidiana.

Meglio piuttosto alternarli alle altre fonti proteiche che ti ho già consigliato, inserendoli non più di due volte a settimana.

Attenzione ai sostituti industriali dei cibi animali

Nel corso degli ultimi anni, agli alimenti a base di soia l’industria alimentare ha affiancato la produzione di altri cibi prodotti in laboratorio come il seitan (praticamente glutine puro), il muscolo del grano e i prodotti a base di farine di legumi.

Per non parlare delle finte “carni”, del finto “pesce”, del finto “formaggio” e persino delle finte “uova”!

Ora, chi mi conosce di persona o mi segue da un po’ sa bene che sono sempre pronta a rivedere le mie idee e a cambiare le mie posizioni, quando mi trovo di fronte a nuove informazioni valide su un qualsiasi argomento.

Ma su questo punto proprio non posso fare sconti: credere che questi prodotti inventati e assemblati in laboratorio siano sani e compatibili con il nostro organismo come i cibi naturali che vogliono imitare, è prendersi in giro.

Si tratta di prodotti industriali che nulla hanno a che vedere con i cibi che, come essere umani, siamo progettati per mangiare.

L’hamburger vegano con la finta carne che imita perfettamente la carne vera e che ha persino lo stesso sapore, è qualcosa di totalmente alieno per il tuo organismo, il tuo corpo non è letteralmente in grado di riconoscerlo come cibo.

E per quanto l’imitazione sia accurata, il corpo non si lascia ingannare così facilmente e in quel cibo si aspetta e cerca un nutrimento che alla fine non trova.

Inoltre, come si riesce ad ottenere quell’imitazione così perfetta?

Leggere la lista degli ingredienti di questi prodotti è illuminante e sono convinta che se te li trovassi davanti singolarmente e non già assemblati nel prodotto finale, molto di questi ti rifiuteresti di mangiarli.

Soia, glutine, farine di legumi, addensanti e gelificanti di vario tipo, coloranti, oli di semi di vario genere, proteine in polvere, quantità eccessive di amidi e la solita combinazione di grassi, zuccheri e sale che ne aumentano la “palatabilità” (come si dice con un termine usato dai professionisti del settore) cioè li rendono più appetitosi e ti spingono a mangiarne di più.

Questi finti cibi hanno invaso i negozi biologici e ormai da alcuni anni sono presenti anche nei normali supermercati e vengono percepiti, grazie a perfette strategie di marketing, come sostituti a pari livello, se non addirittura migliori, dei cibi veri, come natura li ha fatti.

Il mio consiglio è di non farti ingannare dalla pubblicità e di non cercare di ingannare il tuo organismo con questi prodotti.

Meglio evitarli e, se proprio non puoi o non vuoi eliminarli del tutto, lascia che siano una presenza solo occasionale sulla tua tavola.

Quando ti viene la tentazione di acquistarli, leggi sempre con attenzione l’etichetta, chiediti se davvero non puoi farne a meno e, se proprio decidi di portarteli a casa, almeno sarai realmente consapevole di quello che stai mangiando.

Su questo sito trovi tantissime ricette dedicate ai vegani, per preparare a casa piatti gustosi, nutrienti ed equilibrati che non ti faranno rimpiangere le finte alternative industriali.

L’importanza della vitamina B12

La vitamina B12 non può essere sintetizzata direttamente dall’organismo e deve essere introdotta quotidianamente con l’alimentazione.

Una sua carenza prolungata può portare a problemi di salute da non sottovalutare come:

• annebbiamento mentale e carenza di memoria
• affaticamento muscolare
• stress cronico e sensazione di esaurimento
• depressione
• demenza e Alzheimer
• condizioni neurologiche e neuropsichiatriche
• anemia a malattie cardiovascolari

La B12 è inoltre una vitamina di importanza fondamentale in gravidanza in quanto favorisce la divisione cellulare e la formazione del DNA del nascituro.

Una sua carenza in questa fase può causare difetti alla nascita come, ad esempio, la mancata chiusura del tubo neurale che può comportare spina bifida e altre patologie importanti.

Forme biodisponibili (cioè effettivamente assimilabili dal nostro organismo) di Vitamina 12 sono presenti solo nei cibi di origine animale ed ecco perché questo è un punto cruciale per chi segue una dieta vegana.

Alcune alghe, come ad esempio la spirulina, contengono vitamina B12 ma in una forma non biodisponibile (che non possiamo assimilare) e non costituiscono quindi una fonte di B12 valida in mancanza di cibi animali.

Se segui una dieta vegana, non devi trascurare questo punto e metti in conto di assumere la B12 regolarmente tramite integratori di buona qualità.

Ottimi integratori di Vitamina B12 li trovi nello shop di Energy Foods.

Il tuo menù giornaliero

Per passare alla pratica, ho preparato per te un esempio di menù giornaliero vegano, dal risveglio alla cena.

Unisce tutti i punti di cui abbiamo parlato e include oltre 20 ricette veloci e gustosissime, low-carb e gluten-free, per bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente.

Clicca qui per scaricarlo gratuitamente.

Video sulla dieta vegana

Per approfondire, ecco i video più interessanti che abbiamo pubblicato sulla dieta vegana:

Vegetariani e vegani: in forma e in salute in 6 settimane

Con questa diretta Facebook ho celebrato l’inaugurazione di due nuovi programmi online: uno interamente dedicato ai vegetariani, l’altro per vegani.

Si tratta di due guide complete a distanza, passo dopo passo, per vivere in forma e in salute senza lo stress della bilancia, l’incubo delle calorie, la fame costante o le ore passate in cucina.

Dieta vegana: rischi e soluzioni

La scelta vegana non è priva di rischi in quanto può portare a compiere degli errori alimentari che possono avere conseguenze anche serie sulla tua salute nel corso del tempo.

In questo video ti spiego quali sono gli errori da evitare e quali i sintomi da cogliere per capire se è arrivato il momento di fare una correzione di rotta.

Articoli sulla dieta vegana

Le 5 migliori strategie per essere vegani in salute

Scegliere di seguire una dieta vegana, cioè adottare un’alimentazione 100% vegetale, per quanto in genere sia una scelta motivata da sentimenti nobili, non è cosa priva di rischi se non si è ben informati.

È necessario essere molto scrupolosi e attenti e seguire alcune strategie base che trovi illustrate in questo articolo per evitare di incorrere, nel lungo periodo, in carenze e problemi di salute.

Le 6 migliori fonti di proteine vegetali per vegetariani e vegani (con ricette)

Un articolo interamente dedicato alle migliori fonti di proteine vegetali per vegetariani e vegani (ma anche per onnivori che vogliano introdurre maggiore varietà nella loro dieta) con una carrellata di deliziose ricette.

9 ottime fonti di proteine per vegetariani e vegani

Per consumare nel modo giusto le proteine sono fondamentali due elementi: qualità e varietà.

L’integrazione fra le varie fonti andrà a colmare eventuali carenze nutrizionali, che potrebbero verificarsi nel tempo se attingessi sempre alle stesse categorie di alimenti.

Semi di canapa: i più preziosi alleati di vegetariani e vegani

100 gr. di semi di canapa coprono fino al 73% del fabbisogno proteico giornaliero e contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Inoltre si è scoperto che sono la fonte di amminoacidi essenziali di maggiore qualità nel regno vegetale, persino superiore ai semi oleosi e ai cereali.

Ecco perché sono una delle migliori fonti di proteine per chi non consuma cibi di origine animale.

Perché il seitan non è una buona alternativa alle proteine animali

Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, di certo conoscerai il seitan e probabilmente lo avrai introdotto tra le tue abitudini, convinto che possa sostituire egregiamente la carne.

In questo articolo analizzeremo questa “carne di grano” da vicino, in modo che tu possa compiere le giuste scelte dietetiche in modo più consapevole.

5 motivi per cui il muscolo di grano è una pessima alternativa alla carne

Il muscolo di grano ha riscosso un grande successo tra coloro che aderiscono a una dieta vegana o vegetariana, in quanto ritenuto un’ottima alternativa alla carne animale.

Si tratta però di entusiasmo mal riposto, in quanto è un alimento “artificiale” che ha numerosi aspetti negativi e che a lungo andare può creare seri problemi alla salute.

La scioccante verità sulla soia (parte prima)

La soia fa bene o fa male? Questo è senza dubbio uno dei quesiti più più dibattuti degli ultimi tempi.

Quando ci si avvicina al mondo del naturale o si decide di diventare vegetariani o vegani, la prima cosa che si fa è sostituire le proteine animali con alternative vegetali come la soia.

La scioccante verità sulla soia (parte seconda)

La soia è un alimento davvero controverso.

Contiene moltissime proteine e sostanze nutritive, eppure farne un uso eccessivo e continuato può rivelarsi una scelta pericolosa.

La scioccante verità sulla soia (parte terza)

Siamo giunti al terzo e ultimo articolo di questa serie. Ormai dovresti conoscere bene la soia, ciò che contiene e ciò che può fare al tuo corpo e a quello dei bambini.

Nello scorso articolo, infatti, abbiamo visto ricerche e studi fatti sul legame tra isoflavoni contenuti nella soia e cancro al seno, sterilità maschile e morbo di Parkinson.

Vitamina B12: poca ma indispensabile, ogni giorno

La B12 è una di quelle vitamine indispensabili che il corpo non può sintetizzare da solo e che deve essere fornita ogni giorno grazie ad un’alimentazione bilanciata.

Alcuni studi fatti negli ultimi anni hanno rilevato che la carenza di questa vitamina è ormai diventata un problema di salute su scala globale.

Questo sta accadendo in parte per la crescente diffusione di vegetarianismo e veganismo e anche per la sempre maggiore presenza di patologie intestinali che ne impediscono il corretto assorbimento.

Carenza da vitamina B12: un rischio da evitare

È apparso di recente sul Corriere Salute un interessante articolo dedicato alla carenza di Vitamina B12 e alle sue conseguenze.

Nell’articolo si sottolinea il ruolo fondamentale di un’alimentazione equilibrata e varia e di una corretta integrazione, in tutti i casi in cui questo si renda necessario.

La Vitamina B12 infatti, nel nostro organismo, ha un ruolo essenziale in una miriade di funzioni dalle quali dipendono lucidità, memoria e buona salute del cervello, fertilità, energia, capacità di concentrazione e molto altro.

Conclusione

Vivere in salute e felici con una dieta vegana si può, anche nel lungo periodo.

L’importante è consumare proteine ogni giorno, assumere grassi sani, ridurre i carboidrati, la soia e i legumi e integrare la vitamina b12.

In questo modo ritroverai il peso forma, eliminerai il gonfiore, eviterai carenze e aumenterai forza, energia e concentrazione.

Rileggi i punti essenziali di questa guida (puoi anche salvarla tra i preferiti) e scarica il menù giornaliero per iniziare con facilità:

Clicca qui per scaricarlo gratuitamente.

Quando sei pronto, ti aspetto nell’Online Program per vegani: il programma completo per bruciare i grassi e ringiovanire in 28 giorni.

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.