Negli ultimi 5 anni la dieta chetogenica si è sempre più diffusa fra chi pratica sport.

L’approccio, divenuto ormai popolare, pone i grassi al centro dell’apporto nutritivo quotidiano.

Stando alle ricerche condotte fino ad ora, la cheto associata allo sport è una scelta non solo possibile ma vincente (1,2).

In questa guida definitiva troverai tutte le informazioni, gli studi e le risposte che cerchi per aumentare la tua performance nello sport con la dieta chetogenica.

Alla fine troverai anche un esempio di menù giornaliero.

Ecco l’indice della guida:

Cosa vuol dire essere un atleta cheto?

Vuol dire che ti affidi ai grassi e non agli zuccheri come carburante principale del tuo sforzo fisico, utilizzando chetoni al posto del glicogeno.

Quando si parla di allenamento chetogenico, è essenziale porsi questa domanda: una dieta chetogenica equilibrata è in grado di assicurare il carburante adeguato per lo sforzo fisico, esattamente come lo zucchero?

Questa guida serve proprio a rispondere a questo quesito.

A tale proposito, è interessante notare che la differenza principale tra uno sportivo amatoriale e uno sportivo professionista non è la capacità di bruciare zuccheri, quanto invece la capacità di bruciare grassi

Migliore è quest’ultima, tanto meglio è per l’atleta.

Chiarito questo, si comprende facilmente come l’approccio chetogenico, ben fatto ed equilibrato, possa fornire una risposta interessantissima alle richieste energetiche a breve e lungo termine degli sportivi, sia amatoriali che professionisti.

Cosa produce l’esercizio fisico a livello dei chetoni?

L’attività di resistenza a bassa intensità

Questa attività aumenta i livelli di chetoni.

Quindi, se stai seguendo una dieta chetogenica e fai sport allenandoti a bassa o moderata intensità, i livelli di chetoni nel tuo sangue aumenteranno e i livelli di glucosio nel sangue diminuiranno (3).

Questo perché stai consumando i tuoi depositi di grasso corporeo per alimentare la tua attività fisica, e parte di questo grasso viene trasformato in chetoni.

Questo accade quando si può contare su sufficienti depositi di grasso.

Per esempio, nel caso di corridori professionisti si è visto che, nella fase di picco, coloro che si allenano con la cheto hanno bruciato 2-3 volte più grasso rispetto ai loro omologhi che consumano un elevato quantitativo di zuccheri (4,5).

E questo garantisce un’ottima forma fisica e l’energia sufficiente a garantirla per il tempo necessario, anche molto lungo.

L’attività ad alta intensità

Questa attività, invece, diminuisce momentaneamente i livelli di chetoni a favore dello zucchero.

Se per esempio aumentiamo l’attività fisica del 75% o più, i livelli di chetoni diminuiranno e aumenterà la glicemia.

E questo è temporaneo e normale.

Accade perché, aumentando l’intensità, stai richiedendo più energia di pronto utilizzo al tuo corpo e lo stai facendo molto velocemente.

Poiché il glucosio brucia più velocemente del grasso, inizi ad utilizzare una maggiore percentuale di glucosio. 

È un cambio di carburante che il tuo corpo compie in modo naturale, amministrando le sue riserve a seconda delle necessità se è metabolicamente flessibile, cioè se i suoi mitocondri sono abituati a bruciare grassi per produrre energia, producendo il poco zucchero che serve a partire da proteine, vegetali e pochi carboidrati consumati.

E quindi, anche se durante gli allenamenti più intensi fai meno affidamento sul grasso come carburante, nel contempo continuerai a consumare maggiori quantità di grassi.

Questo sia perché il fabbisogno totale è aumentato, sia perché il corpo è in grado di produrre a richiesta lo zucchero che gli serve senza ricondurti nuovamente nel metabolismo fondato sugli zuccheri.

Quali sono i benefici di una dieta chetogenica per atleti e sportivi?

I benefici di una dieta chetogenica quando si pratica sport sono molteplici.

Ecco i 4 più importanti:

1. Energia più stabile

Le diete chetogeniche consentono agli atleti di fare maggiore affidamento sui grassi piuttosto che sullo zucchero (che ha una rapida azione ma si esaurisce immediatamente).

Specialmente durante gli sforzi ad intensità bassa o moderata, questo torna particolarmente utile.

Poiché il grasso è la nostra fonte di carburante più abbondante ed efficiente, ciò può consentire agli atleti cheto di allenarsi per un tempo più lungo e di recuperare prima dallo sforzo.

2. Risparmio di glicogeno

Un ulteriore vantaggio nella combustione dei grassi deriva dalla capacità di risparmiare glicogeno.

Risparmiando glicogeno (la forma in cui il glucosio è conservato in muscoli e fegato), ne è disponibile una quantità maggiore per sforzi brevi ma intensi in cui è essenziale e necessario.

Quindi l’atleta ha a disposizione il carburante grasso per effettuare sforzi medio bassi di lunga durata e per il recupero e, nel contempo, risparmia glicogeno utile per effettuare sforzi brevi ma intensi.

3. Recupero migliore da infiammazione cronica di base

Una dieta chetogenica ben formulata riduce notevolmente l’infiammazione cronica, un fattore importante che impedisce il corretto recupero dopo un allenamento intenso (6,7).

Le diete chetogeniche possono favorire il migliore recupero grazie proprio alle loro proprietà antinfiammatorie.

Il modo migliore per farlo è utilizzare alimenti ricchi, sani e nutrienti che non stimolano l’insulina, consumandoli rispettando tutte le necessità della nostra digestione e curando l’ecosistema intestinale.

4. Appetito normalizzato

La dieta chetogenica comporta un riequilibrio dell’appetito, che risulta ridotto.

Perché questo punto è così importante per gli atleti?

Un appetito che funziona correttamente consente agli atleti di mangiare la giusta quantità di cibo, al momento giusto e, cosa ancora più importante, di non essere tentati dal cibo spazzatura che ostacolerebbe i loro sforzi.

Allenarsi infatti può aumentare la fame, fattore che può portare gli atleti a mangiare male, più del dovuto, privilegiando cibi spazzatura o troppo ricchi di zuccheri e farine.

Caso studio: ai mondiali di Ironman senza carboidrati

Dieta chetogenica e sport: caso studio

Ecco cosa ci ha raccontato Salvatore Zarbo, atleta di Ironman, sulla sua esperienza con la dieta chetogenica:

Negli anni ho provato tutte le diete, col fine di aumentare la prestazione sportiva senza causare danni. Io pratico Ironman (3.8km nuoto, 180km bici e 42km corsa), disciplina sportiva che richiede un enorme dispendio energetico. I miei allenamenti, benché fatti molto bene, avevano sempre un limite: l’energia si esauriva prima delle 10 ore richieste dalla gara.

Un anno e mezzo fa ecco il cambiamento: dieta normoproteica, con eliminazione dei carboidrati ad eccezione della frutta, e grassi senza limiti. Il risultato di questo nuovo serbatoio energetico? Energie pressoché enormi e per lungo tempo, e qualifica in Sud Africa 2018 al Mondiale Ironman nella Hawaii 2019. Ho 51 anni ma nelle gare ormai il podio è fisso.

Puoi costruire i muscoli con la dieta chetogenica?

Dieta chetogenica e sport costruire i muscoli

Assolutamente sì. La dieta chetogenica può migliorare la composizione corporea, favorendo la perdita di massa grassa senza perdere (e anzi guadagnare) una massa muscolare magra.

Costruire i muscoli è un’attività complessa e richiede molteplici fattori che possono tutti essere conseguiti con successo attraverso una dieta chetogenica che sia bilanciata e ben formulata.

A questo proposito diventa importante stabilire 3 aspetti.

1. Come allenarsi

L’ideale è sottoporre il tuo corpo a carichi progressivamente più elevati, con allenamenti effettuati da 3 a 5 volte la settimana, proseguendo con un programma progressivo per aumentare la resistenza.

Sono perfetti per questo scopo i pesi e gli esercizi a corpo libero. 

In alternativa puoi praticare ginnastica, corsa, nuoto, pilates, effettuando varie attività sportive sia in palestra che a casa.

Particolarmente benefico con la dieta cheto è il nuovo allenamento calistenico.

2. Come mangiare

Quando si segue la dieta chetogenica e si fa sport, diventa cruciale accompagnare l’allenamento con un programma di pasti ricchi e bilanciati, a base di alimenti concentrati e molto nutrienti, soprattutto di natura animale e in parte vegetale.

Questo è fondamentale per costruire i muscoli, un’attività impegnativa e dispendiosa per cui devi dare al tuo corpo i segnali giusti (soprattutto anabolici).

In questo senso alimenti sani del regno animale hanno una marcia in più, accompagnati da interessantissimi nutrienti vegetali che completano e bilanciano l’apporto complessivo.

Fondamentale è avere un programma quotidiano e settimanale completo e bilanciato per evitare carenze.

Se non mangi a sufficienza per qualsiasi motivo, il tuo corpo non potrà spendere energia per costruire tessuti muscolari forti, sani e magri (che sono un lusso), ma utilizzerà tutte le risorse a disposizione per i processi vitali che hanno sempre la priorità.

I tuoi muscoli hanno bisogno del giusto mix di “blocchi”, quindi devi consumare una gamma completa di amminoacidi con i giusti rapporti e le giuste quantità.

Cosa mangiare e cosa evitare

Se consumi soprattutto alimenti animali freschi e di buona qualità, è piuttosto semplice: pesce, carne, uova e derivati del latte.

Gli alimenti vegetali da soli non sono sufficienti a costruire muscoli, poiché mancano del tutto o hanno quantità insufficienti di alcuni amminoacidi essenziali come metionina o triptofano, indispensabili per favorire una fisiologica ipertrofia muscolare sana ed equilibrata.

È anche importante un’assunzione adeguata e generosa di grassi sani, precursori degli ormoni steroidei, utili per costruire nuove cellule sane e per assorbire molti micronutrienti cruciali utili alla costruzione muscolare.

I grassi sani evitano anche l’infiammazione cronica, che è la causa dello spreco muscolare e della difficoltà a recuperare dopo lo sforzo.

A proteine fresche e ben bilanciate e grassi sani di eccellente qualità, vanno sempre aggiunte buone porzioni di vegetali cotti, che risultano la più eccellente e digeribile forma di carboidrato.

I vegetali sono anche un’ottima fonte di vitamine, minerali e fibre preziose per il microbiota intestinale.

Mentre vanno evitati gli oli di semi che sono carichi di omega 6 e potenzialmente pro-infiammatori, i grassi trans e i cibi spazzatura.

3. Come dormire

Durante il sonno si verifica la maggior parte del recupero energetico e muscolare.

È però qualcosa a cui spesso non prestiamo la giusta attenzione ed è la prima cosa che limitiamo per consentirci di avere una vita attiva e vivace.

I cestisti professionisti, tanto per fare un esempio, sono noti per dormire anche 12 ore dopo una partita importante o dopo un allenamento intenso.

Quindi programma di dormire 8 ore di fila, a partire da prima di mezzanotte, tutti i giorni che puoi e mantieni questo programma di sonno soprattutto durante la settimana o prima di un impegno importante.

Comportamenti da evitare per non danneggiare il tuo sonno

Evita tutto ciò che può disturbare la qualità del tuo sonno e la sua durata, come andare a dormire troppo tardi, bere alcool la sera o consumare pasti troppo abbondanti subito prima di coricarti.

Ricorda che la minima distanza di sicurezza tra il tuo ultimo pasto e l’ora in cui vai a dormire dovrebbe essere di tre ore.

Inoltre, evita di esporre i tuoi occhi alle luci artificiali, a schermi di televisione o computer dopo le 9 della sera e ricordati che puoi ricevere un’ottima protezione schermandoli con gli occhiali protettivi.

Estremamente utile per garantirti ottimi ritmi circadiani e il giusto livello di cortisolo (alto al mattino e basso la sera, che è garanzia di un sonno profondo) è l’abitudine di sottoporre il tuo corpo alla luce solare al risveglio e nella mattina.

Il sonno profondo e sufficiente è un importante regolatore dei nostri ritmi circadiani, l’elaborato orologio interno di tutti i nostri organi e ormoni, da cui dipendono costruzione muscolare e accumulo di preziosa energia vitale.

Se il tuo sonno è disturbato, analizza tutti i fattori che possono nuocere alla sua qualità e metti in campo tutte le strategie migliori per permetterti di dormire bene.

Caso studio: pilates e dieta chetogenica

Dieta chetogenica e sport: caso studio 2

Abbiamo intervistato Erika Buelli, istruttrice di pilates e di yoga, sulla sua esperienza con la dieta chetogenica e il SAUTÓN Approach.

Ecco cosa ci ha raccontato:

“L’attività fisica è alla base della mia quotidianità: ogni giorno svolgo dalle 2 alle 4 lezioni di Pilates della durata di un’ora l’una e mi dedico alla realizzazione dei workout per il mio programma su erikapilates.com

Nonostante una vita sempre in movimento, notavo che il mio corpo stava cambiando, che era comparsa la ritenzione idrica e che avevo la mente sempre più confusa.

Nel 2018, dopo la nascita della mia bambina e aver visto il mio corpo cambiare ancora, ho sentito la responsabilità di cambiare anche per lei e di impegnarmi a fondo e in maniera più graduale, modificando le mie abitudini.

Fino ad allora pensavo di mangiare in maniera salutare (non compravo prodotti industriali), tuttavia i miei pasti erano costituiti prevalentemente da pasta e pizza e, una volta a settimana, carne.

È proprio in questo periodo di grande confusione e di problemi con l’alimentazione, che ho incontrato Devi Francesca e il suo SAUTÓN Approach.

A un anno di distanza dalla nascita di mia figlia e dall’aver iniziato a seguire la dieta chetogenica, ho perso tutti i kg in eccesso del parto arrivando a pesare 6 kg in meno rispetto a prima di rimanere incinta. 

Inoltre, la mia resistenza fisica è letteralmente triplicata e i crampi e i dolori muscolari sono ormai quasi inesistenti.

Dieta chetogenica e sport: possibili difficoltà o effetti collaterali per sportivi e atleti

Se si segue la dieta chetogenica e si pratica sport, la prima difficoltà che possono incontrare sportivi e atleti, e forse anche la principale, è attraversare le prime settimane di cambio di carburante.

Può essere un periodo difficile e si potranno sperimentare una serie di sintomi collaterali che bisogna conoscere e affrontare.

Il primo effetto collaterale riguarda i sintomi tipici da astinenza da zuccheri e da prodotti a base di farina: il corpo deve imparare ad alimentarsi con più grassi a spese dei carboidrati.

Poi, se abbiamo esagerato con gli zuccheri consumando pochi grassi, si manifesteranno i sintomi di disintossicazione dovuti alla purificazione del fegato grazie all’introduzione di grassi sani, in modo più consistente.

Come evitare e superare gli effetti collaterali

  1. Introduci i grassi con gradualità, in modo da poterti abituare e da non dover sperimentare una purificazione del fegato esagerata e soprattutto tutta in una volta;
  1. bevi regolarmente la giusta quantità di acqua, così da favorire il detox; se sperimenti nausea, aggiungi poche gocce di limone all’acqua che bevi e consuma il più possibile acqua calda, che è molto più efficace (vale doppio);
  1. consuma una maggiore quantità di proteine e vegetali cotti in questi primi giorni di transizione. Ti sosterranno soprattutto nell’affrontare e sconfiggere la stanchezza e la fame da carenza di zuccheri. Entrambi sintomi che si andranno attenuando nei giorni e che ti porteranno a normalizzare in breve tempo il tuo consumo di questi due nutrienti, riportandoli alle quantità giuste per te;
  1. cura il giusto apporto di elettroliti, assumendo supplementi ricchi di magnesio e potassio, aumentando leggermente il sale nelle pietanze e producendoti brodo di carne (ottima fonte di minerali e collagene);
  1. consuma una maggiore quantità di vegetali ricchi naturalmente di zucchero, in queste prime settimane (carote, zucca) o frutti a basso tasso di fruttosio (come frutti di bosco, kiwi, mela verde e fragole), e ricordati che l’avocado può essere molto utile;
  1. diminuisci l’esercizio fisico nelle prime settimane di cambio alimentare, ma non preoccuparti, potrai aumentarlo gradualmente via via che il tuo corpo produrrà in modo efficiente chetoni e tornerai alle prestazioni che avevi precedentemente e le migliorerai, devi solo avere pazienza.

Quanto tempo ci vuole per adattarsi alla dieta chetogenica?

Sii paziente, potrebbe volerci qualche settimana per riportare il tuo corpo al suo metabolismo basale.

In genere l’adattamento può essere breve e può impiegare pochi giorni, ma riportare le proprie prestazioni di base al livello precedente può richiedere più tempo.

Le ricerche dicono che questo può richiedere da alcune settimane ad alcuni mesi a seconda della condizione individuale.

Se come atleta sei vincolato a rendimenti stagionali, l’ideale è aspettare ad effettuare questo cambio in un periodo in cui ti trovi in bassa stagione o idealmente a riposo.

Secondo alcuni nutrizionisti del passato, l’approccio chetogenico era inadeguato per gli sport di resistenza che necessiterebbero di carboidrati.

Questo è stato assolutamente superato in epoca recente: infatti, in tutte le ricerche condotte in passato, non si era mai considerato il periodo di adattamento e non venivano offerte strategie per affrontarlo e superarlo.

Le conclusioni attuali ipotizzano addirittura una superiorità del rendimento per sport di resistenza rispetto alla vecchia impostazione fondata sugli zuccheri (8,9).

Per gli sport invece ad alta intensità di sforzo, che deve essere breve ma molto intenso, le ricerche non hanno ancora stabilito se una dieta chetogenica possa garantire un rendimento superiore.

In realtà, le conclusioni sono ancora aperte e la stessa dieta chetogenica può avere diverse gradazioni per cui è sempre bene testare individualmente, mantenendo una mente aperta.

Punti importanti da non sottovalutare quando segui la dieta chetogenica e fai sport

Assicurati che la dieta chetogenica che stai effettuando sia equilibrata e saziante.

Potresti avere sintomi avversi che non sono legati all’apporto chetogenico in se stesso ma al fatto che lo stai applicando in modo scorretto o non stai mangiando abbastanza.

A questo proposito, il suggerimento del SAUTÓN Approach di aggiungere spuntini ricchi di proteine vegetali equilibrate, bacche, superfoods e semi oleosi (che vedremo tra poco) può aiutare a mangiare di più senza però ritrovarti con gli effetti collaterali della chetosi.

Metti in campo tutte le strategie per affrontare il primo periodo di adattamento.

E considera che per alcuni, il colesterolo LDL può alzarsi durante il primo periodo di adattamento alla dieta chetogenica, anche se gli altri marcatori sono tutti in equilibrio.

Questo può accadere anche in persone magre e atletiche. Queste persone sono definite dai ricercatori Lean Mass Hyper Respinders (LMHR).

L’aumento di colesterolo LDL non è un male di per se, anche se molti medici tendono a preoccuparsene, e la causa di questo aumento resta per lo più sconosciuta (10,11).

Punti importanti per affrontare questo temporaneo rialzo possono essere:

  • effettuare una pulizia adeguata del vecchio colesterolo ossidato;
  • effettuare una pulizia del fegato;
  • eliminare parassiti dal corpo;
  • controllare i valori dello iodio.

È sicuro effettuare allenamento fisico e sport con la dieta chetogenica?

È sicuro seguire la dieta chetogenica e fare sport e allenarsi, perché la chetosi di cui parliamo è uno stato metabolico naturale, una chetosi nutrizionale per la quale il nostro corpo è assolutamente progettato.

Gli esseri umani sono particolarmente predisposti per la chetogenesi (cioè la produzione di chetoni) rispetto a tutti gli altri mammiferi.

Quello che devi comprendere è che all’inizio del tuo cambiamento possono avvenire oscillazioni nel livello di zuccheri del sangue e nei conseguenti valori della pressione sanguigna.

Quindi, se usi farmaci per tenere sotto controllo questi valori, in presenza di un cambio metabolico è importante che i dosaggi vadano corretti con  l’aiuto del tuo medico di fiducia.

Questo è un punto che si applica a chiunque segua una dieta chetogenica, non solo a chi pratica sport.

Come il SAUTÓN Approach può aiutarti a potenziare la tua dieta chetogenica

Per rendere la dieta chetogenica ancora più efficace, assicurati di digerire bene.

Assimilare i nutrienti dal cibo non è scontato: è un delicato processo che potresti aver indebolito o bloccato con abitudini sbagliate.

Come insegniamo nel SAUTÓN Approach, ci sono 4 segreti millenari per digerire al meglio:

1. Mangia prevalentemente cibi cotti (anche la verdura) e bevi acqua calda, anche d’estate, perché il calore potenzia il fuoco digestivo;

2. Inizia i pasti dalle proteine, per assimilarle a meglio, saziarti più facilmente e ridurre l’impatto glicemico di tutte le pietanze successive;

3. Cena leggero (prevalentemente vegetali cotti) o pratica il digiuno intermittente, consumando invece una colazione e un pranzo ricchi e completi;

4. Mastica a fondo ogni boccone, per renderlo pre-digerito.

Favorire la digestione consente a uno sportivo di ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno, garantendo una leggerezza e un benessere che sono indispensabili per affrontare gli sforzi fisici al meglio.

Questo previene anche disturbi, malesseri e favorisce sempre un livello energetico elevato.

La marcia in più con il SAUTÓN Approach

Il SAUTÓN Approach è anche molto attento al mantenimento di una condizione infiammatoria bassa.

Questo per un atleta vuol dire ripresa dallo sforzo in meno tempo e soprattutto evitare tutti i sintomi avversi come periodici problemi articolari, digestivi e ormonali.

L’atleta che si allena con l’approccio Cheto/SAUTÓN può contare su un Test di autovalutazione e diagnosi, che consente di tenere sempre sotto controllo digestione, infiammazione e le abitudini a tavola.

Altro punto importante è l’introduzione di piante, bacche e proteine vegetali, i cosiddetti superfoods, in grado di donare vitamine, minerali e antiossidanti per ridurre al minimo le vitamine e i supplementi di derivazione chimica.

Spuntini e shake proteici naturali forniscono proteine vegetali, bacche e frutti forniscono vitamine e antiossidanti di qualità, mentre le microalghe donano energia e minerali di pronto utilizzo.

Infine, il SAUTÓN Approach ti consente di personalizzare il tuo menù e le tue abitudini di vita calibrandole sulle tue caratteristiche, esigenze e gusti, in modo da rendere l’approccio sempre più personale e adatto a te.

Si può usare il digiuno intermittente nell’allenamento?

Dieta chetogenica e sport digiuno intermittente

Assolutamente sì, anzi può essere un aiuto molto interessante.

Il digiuno intermittente è un nome o un’etichetta data a qualcosa che gli esseri umani hanno fatto dagli albori della loro storia.

Il paradigma colazione-pranzo-cena più snack è un’invenzione moderna senza nessuna base scientifica.

Nasce da una dieta povera di nutrienti di base e fondata su cereali e zuccheri, che richiede un apporto calorico costante nel tempo.

Il digiuno intermittente è in realtà un ottimo massimizzatore dei benefici dell’esercizio fisico.

Gli esseri umani hanno sviluppato una strategia completamente diversa rispetto ai ruminanti (mucche e pecore, ad esempio).

Queste pascolano continuamente durante tutto il giorno per riuscire a ottenere un apporto nutritivo sufficiente, pur consumando un cibo povero di calorie e di nutrienti (erba).

Al contrario gli esseri umani sono predatori, che cacciano con successo prede ad alto contenuto calorico di nutrienti e hanno solo bisogno di mangiare due volte al giorno in media.

Questo è difficilissimo con una dieta povera di nutrienti essenziali, ma diventa piuttosto naturale con una dieta ben formulata che elimina zucchero, farina e oli di semi.

I benefici del digiuno intermittente per gli sportivi

Il digiuno intermittente non è appropriato per la maggior parte di corridori (maratoneti, ciclisti) che si sottopongono a gare importanti.

Ovviamente questi atleti devono mangiare più di due pasti al giorno per nutrire la mole di lavoro atletico che devono effettuare.

Ma la maggior parte degli atleti normali può effettuare due pasti al giorno.

Il digiuno intermittente ti aiuta a mantenere la flessibilità metabolica, la capacità del tuo corpo di alimentarsi sia con grassi che, all’occorrenza, con glucosio e darti una resistenza e una potenza esplosive.

E questo non accade mangiando una dieta cheto per alcuni giorni ed una dieta fondata sui carboidrati in altri.

Ma succede se:

  1. non mangiamo troppo spesso durante il giorno;
  1. mangiamo cibi molto ricchi e concentrati che non stimolano esageratamente l’insulina;
  1. effettuiamo allenamenti ad alta intensità solo ogni tanto (cioè alcune volte a settimana).

Allenarsi prima di colazione

In epoca recente sono state pubblicate interessanti ricerche che puntano l’indice sulla colazione.

Sembrerebbe che il momento della colazione influisca sulle risposte del tuo corpo all’esercizio fisico.

In più, l’esercizio fisico effettuato a digiuno può migliore i parametri del glucosio e dell’insulina, riducendo il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2 (soprattutto in persone predisposte) (12).

Inoltre, rende più sensibili al glucosio assunto, generando minore bisogno di insulina e ottimizza la capacità dei muscoli di migliorare l’assorbimento dello zucchero.

Questo accade se stai effettuando un digiuno di 16/18 ore che attiva l’autofagia.

I muscoli sono infatti degli ottimi assorbitori di glucosio e, se attivati a digiuno, consentono facilmente al sangue di trasportare lo zucchero presente nei muscoli pronti a riceverlo e a spenderlo.

Saltare la colazione e posticiparla rispetto all’allenamento consente anche di ridurre l’apporto calorico complessivo.

Se riesci a saltare la colazione e ti alleni a stomaco vuoto avrai un migliore rendimento al lavoro, migliorerai memoria e creatività che saranno maggiori fino a metà pomeriggio.

Inoltre, accuserai minore affaticamento mentale e tensione nell’arco della giornata rispetto a coloro che si sono allenati consumando zuccheri o cereali prima di farlo.

Infine, l’esercizio fisico a digiuno è particolarmente efficace per la perdita di massa grassa.

Migliori performance se ti alleni prima di fare colazione

Ricerche recenti hanno stabilito che l’allenamento aerobico e uno stato di digiuno riducono sia il peso totale che la percentuale di grasso corporeo, mentre l’allenamento a stomaco pieno riduce solo il peso totale. 

Questo accade perché i processi di combustione dei grassi del tuo corpo sono controllati dal tuo Sistema Nervoso Simpatico e questo sistema è attivato in caso di digiuno combinato con esercizio fisico.

La combinazione di digiuno ed esercizio fisico massimizza l’impatto dei fattori cellulari e dei catalizzatori che favoriscono la scomposizione di grasso e glicogeno accumulato per spenderlo come energia.

Ovviamente questo è positivo per il corpo solo in presenza di abitudini quotidiane chetogeniche, altrimenti il digiuno combinato con gli zuccheri crea un fortissimo stress per corpo e mente.

L’esercizio fisico veloce, in presenza di digiuno, aumenta anche lo stress ossidativo che paradossalmente avvantaggia la creazione dei muscoli.

Si tratta di uno stress che produce tanti ROS (specie reattive all’ossigeno) che stimolano la rigenerazione cellulare, la produzione di glutatione e SOD (superossido dismutasi, il primo antiossidante mobilitato dalle cellule per difesa) nei mitocondri e aumentano la capacità di utilizzare energia, di generare forza e di sopportare la fatica.

In pratica, l’esercizio fisico a digiuno combinato con i corretti esercizi, mantiene sani i mitocondri e aiuta a contrastare l’invecchiamento muscolare.

L’esercizio a digiuno aiuta a migliorare anche il funzionamento del cervello, poiché stimola i fattori di crescita come il BDNF (fattore neurotropo cerebrale) e i fattori regolatori mioceni (MRF).

Il BDNF regola la neurogenesi, segnalando alle cellule cerebrali di convertirsi in neuroni mentre le MRF favoriscono la rigenerazione muscolare.

L’esercizio combinato con il digiuno intermittente e la posticipazione della colazione:

  • migliora il tono dell’umore;
  • potenzia il livello di testosterone;
  • può alleggerire la depressione;
  • può ottimizzare la rigenerazione dei tessuti, stimolando la produzione di cellule staminali.

Caso studio: calisthenics, dieta chetogenica e digiuno intermittente

Dieta chetogenica e sport: caso studio 3

Abbiamo intervistato Marco (Instagram: @marco_tiene_ig), plurisportivo, sulla sua esperienza con la dieta chetogenica e il digiuno intermittente

Ecco cosa ci ha raccontato:

“Sono Marco, ho 33 anni e nella vita sviluppo algoritmi per il mondo della finanza.

Pratico molto sport: vado in palestra ogni mattina dal lunedì al venerdì dove pratico un mix di ginnastica/calisthenics e sollevamento pesi unito a cardio ad alta intensità (hiit).

Amo passeggiare e lo faccio per mezz’ora o un’ora durante le pause lavoro oppure di sera; nei weekend mi godo delle lunghe passeggiata in città o nella natura.

Da settembre 2019 ho cambiato abitudini, avvicinandomi al SAUTÓN Approach con cui ho aggiunto, allo stile alimentare sano, il bere acqua calda regolarmente e il digiuno intermittente saltando la cena.

Prima facevo 3-4 pasti al giorno e, anche se mi trovavo già in una sorta di low-carb flessibile, non avevo particolare considerazione dei ritmi biologici degli organi e dell’apparato digerente in generale. 

La mia dieta consisteva già di una colazione a prevalenza di proteine e grassi, verdura ad ogni pasto e tendevo a conservare la frutta solo per il post workout. 

Svolgendo gli allenamenti in palestra di sera, spesso finivo per cenare molto tardi (seppur in maniera leggera).

Ora invece mangio due pasti al giorno con proteine animali, grassi e verdura bollita o cotta al vapore e qualche frutto di stagione e in media digiuno 16-18 ore, saltando la cena.

Ad ognuno di questi due pasti, supplemento un poco di proteine in polvere per raggiungere, se necessario, un obiettivo minimo di proteine al giorno considerando l’allenamento intensivo e regolare che svolgo. 

In aggiunta a tali proteine in polvere, mescolo in uno shaker altre polveri di piante o radici con l’obiettivo di integrare vitamine, minerali e antiossidanti vari (cacao crudo, moringa, acai, baobab, maca e così via).

L’acqua calda e il digiuno intermittente (saltare la cena e allenarmi a stomaco vuoto) sono state le novità che mi hanno fatto fare un balzo in avanti in termini di energia durante il giorno e di stabilità di questa nel tempo.

Come benefici ho sin da subito notato un miglioramento nel sonno e da ciò è derivato un miglior rendimento fisico e mentale durante il giorno, un migliore umore, una migliore memoria.

Inoltre, mentre prima necessitavo di un riposino pomeridiano quasi dopo ogni pranzo, ora lo faccio molto raramente e questo è un cambiamento non da poco per me!

Mi alleno al mattino a digiuno da almeno 16 ore e questo non ha alcuna influenza su allenamenti di forza o alta intensità.

Riscontro anche una maggior stabilità nei livelli di appetito, raramente provo fame intensa.

In palestra noto maggior forza ed energia, mentre a livello di aspetto fisico mi è molto più facile mantenere una percentuale di massa grassa bassa e ottimi livelli di forza al contempo.

Infine, anche la pelle ha un aspetto migliore.

Cosa mangiare dopo l’esercizio fisico effettuato a digiuno?

Se ti sei allenato con potenziamento di forza ed esercizi ad alta intensità, hai bisogno di nutrienti specifici che possano ottimizzare la riparazione cellulare e la ricostruzione del muscolo.

Uno degli alimenti più ricchi ed efficaci è il siero del latte in polvere, ricco di leucina che evita anche la perdita del muscolo dovuta all’età.

Il siero del latte è un amminoacido a catena ramificata che svolge molteplici funzioni, tra le quali segnalare al mTOR che è necessario costruire nuovo muscolo.

Occorrono circa 8/10 grammi di leucina suddivise nella giornata e il siero del latte fornisce circa il 10% di leucina (100 gr ne contengono 10 gr).

Così, consumarli un’ora dopo l’allenamento ti consente di ottimizzare la ricostruzione del muscolo.

Se allenarti a digiuno ti spaventa o avverti un calo troppo importante dell’energia, puoi consumare del siero in polvere da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio stesso.

Questo però senza stimolare l’insulina con un pasto troppo abbondante ed evitando gli zuccheri, che sono il peggiore carburante che puoi assumere prima dello sforzo.

Il tutto combinato sia prima che dopo con grassi sani e superfoods per un pasto semplice ad alta digeribilità.

Dieta chetogenica e sport: il menù

Per passare alla pratica, ho preparato per te un esempio di menù settimanale per sportivi, dalla colazione alla cena.

Unisce tutti i punti di cui abbiamo parlato e include oltre 27 ricette chetogeniche veloci e gustosissime, perfette per bruciare i grassi e aumentare le performance.

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Integratori pre allenamento Cheto-friendly

Se pratichi sport a livello agonistico o amatoriale ma in modo intenso e costante, è bene supplementare la dieta chetogenica con un apporto continuo di proteine, minerali, superfoods e grassi. 

I grassi sani saturi sono gli unici in grado di aiutare il tuo corpo a ricostruire l’energia vitale che hai speso ed esaurito facendo attività fisica, soprattutto dopo lunghe corse di resistenza. 

Puoi preparare inoltre dei mix quotidiani che possono essere alternati negli spuntini pre e post palestra: con l’alimentazione giusta e qualche superfood è possibile ottenere ottimi risultati, sia in termini di resa che di forma fisica.

Arricchisci gli spuntini con Proteine animali o vegetali, Proteine del siero del latte, Proteine della canapa, Semi di Chia, Proteine dei semi di Girasole e di Zucca.

Arricchiscili con Superfoods di qualità come Maca, Cacao, Baobab, Maqui, Acai, Spirulina, Chlorella.

Bevande e snack energetici per sportivi

Dieta chetogenica e sport spuntini

Come bevande energetiche puoi usare i comodissimi Smart Cappuccini che trovi nel nostro shop in diversi sapori e che puoi preparare rapidamente con acqua calda, olio di cocco o ghi e che contengono già proteine e superfoods.

Poi ci sono gli Shake Proteici che contengono solo proteine (soprattutto del siero del latte) e acqua di cocco, quindi idratazione profonda e nutrimento.

Questi non contengono superfoods e possono essere usati da soli con acqua calda e grassi sani o con l’aggiunta di frutta e bacche.

Un’altra risorsa è rappresentata dalle More di gelso, dal Berry Mix (mix di tutte le bacche semplicemente delizioso) o il Cacao Mix che contiene anche pepite di cacao oltre a more di gelso: tutti questi sono perfetti con gli shake.

Ancora, tutta la deliziosa serie dei Latte, una bevanda tonica e corroborante a vari gusti come i nuovi Banana-Acai Latte e Barbabietola Latte.

Questi puoi usarli con acqua e grassi da soli o abbinati agli smart, agli shake o alle proteine del siero in polvere, per un gusto ancora più buono.

Per l’idratazione puoi usare acqua di cocco abbinata a spirulina che è il massimo per gli elettroliti.

Per migliorare il gusto puoi aggiungere un dolcificante a scelta tra eritritolo, inulina, xilitolo o sciroppo di yacon oppure abbinarci il tuo Latte preferito.

Come spuntini già pronti hai le chips di cocco e i comodissimi crunch che puoi abbinare alle bevande.

Tra le ricette del Cookbook (in regalo assieme all’Online Program) ti raccomando gli smart chocolate, le palline proteiche e le barrette proteiche.

E non dimenticare mai i grassi sani (Ghi, Olio di Cocco, Burro di cocco).

Supplementi che puoi aggiungere

Nella dieta chetogenica associata allo sport è possibile integrare degli utili supplementi:

Glutammina

È un amminoacido non essenziale che rappresenta il 65% degli amminoacidi presenti nel muscolo.

Ha una funzione plastica, di rinnovo e incremento muscolare, soprattutto in seguito allo sforzo, nel recupero muscolare.

Può quindi rappresentare un’importante riserva energetica per produrre energia e rigenerare le scorte di glicogeno.

Quando prendere glutammina?

Puoi assumere una capsula di glutammina al giorno, a scelta tra questi momenti:

  • almeno un’ora prima dello sforzo fisico;
  • 30 minuti dopo lo sforzo con un liquido non proteico e distanziando di 30/40 minuti l’assunzione di altre proteine;
  • a digiuno la sera prima di dormire, per favorire la produzione dell’ormone della crescita e il metabolismo del grasso come effetto post esercizio.

Energy Ammino

Se fai un’attività sportiva regolare, con sedute in palestra, attività aerobica, nuoto o camminate in montagna, può esserti utile ricostruire forza e muscolo con l’aiuto di questo integratore a base di amminoacidi essenziali.

Vengono rapidamente assorbiti dall’intestino tenue dopo pochi minuti dall’assunzione.

Quando prendere Energy Ammino?

Puoi usarlo prima e dopo la palestra o lo sforzo fisico, con l’aggiunta di frutta fresca o verdura.

La posologia media di uno spuntino pre palestra è di 2 capsule, mentre quella del dopo palestra è di 3 capsule.

Vitamina B12

Promuove l’energia e puoi alternarla come supplemento proteico ad Energy Ammino.

Quando prendere la Vitamina B12?

Puoi prenderla in modo costante alla fine di un pasto, sciogliendola sotto la lingua.

Fai cicli di 2 mesi con 20 giorni di sospensione tra un ciclo e l’altro.

Altri integratori per chi pratica sport

Collagene. A base di Collagene marino e acido Ialuronico.

Ricostruisce il tessuto connettivo, promuove la salute dei tessuti e protegge dallo stress ossidativo e infiammatorio.

Quando usare Collagene?

Puoi assumere 2 capsule al giorno ad un pasto.

Eleuterococco. Integratore a base di ginseng siberiano.

Elimina la stanchezza e favorisce il recupero dallo sforzo fisico.

Quando usare Eleuterococco?

Assumi 1 capsula al giorno ad un pasto.

Omegor Vitality. Fonte di EPA e DHA, contribuisce a regolarizzare i livelli di acidi grassi e trigliceridi nel corpo.

Quando usare Omegor Vitality?

Prendi da 1 a 3 perle al dì ai pasti.

Energy Silica è utile per supportare le articolazioni particolarmente sollecitate durante l’attività sportiva.

È un integratore a base di silicio e ricco di preziosi minerali.

Quando prendere Energy Silica?

Assumi una capsula durante i tre pasti principali.

Puoi fare cicli di 3 mesi intervallati da 20 giorni di sospensione. 

Vitamina D3. Valido aiuto per assorbire meglio il calcio e supportare le articolazioni.

Quando prendere la Vitamina D3? 

Nel nostro integratore è presente vitamina D per 1.000 a capsula.

È raccomandato supplementare ogni giorno con almeno 2.000 IU.

Puoi prenderne due capsule al giorno ad un pasto e puoi fare, anche in questo caso, cicli di 3 mesi intervallati da 20 giorni di sospensione.

Come preparare un integratore di elettroliti in casa

Se fai sport e segui una dieta chetogenica, puoi auto produrti a casa con facilità un integratore di elettroliti.

Gli ingredienti sono:

Bevine 2 tazze calde al dì a stomaco pieno.

Conclusione

La dieta chetogenica associata allo sport è la scelta vincente per gli sportivi che vogliano migliorare le proprie performance durante gli allenamenti o in vista di gare e competizioni.

Avere la consapevolezza che il carburante migliore, anche quando ci si allena, sono i grassi (e non gli zuccheri) fa davvero la differenza.

In più, praticare il digiuno intermittente, allenarsi prima di fare colazione, introdurre integratori e supplementi renderà più facile raggiungere i tuoi obiettivi.

Come hai visto, durante il primo mese di dieta chetogenica potrebbero verificarsi effetti collaterali dovuti al cambio di carburante.

Per non scoraggiarti ed insistere a migliorare le tue prestazioni e a fare la differenza con il SAUTÓN Approach, ho creato un piano alimentare (colazione, pranzo e spuntini) pensato apposta per te che pratichi sport.

Scarica qui gratuitamente il piano alimentare: un esempio di menù settimanale chetogenico, con oltre 27 ricette veloci e gustose per bruciare i grassi e aumentare le performance.


Fonti:

Ditch the Carbs: How to be a ketogenic athlete – and what to eat

Breaknutrition.com

The Art and Science of Low Carbohydrate Living

Foodrevolution

Ditch the carbs: The advantages of a low-carb diet