Microbiota intestinale: cos’è e come prendersene cura

Il 90% della popolazione mondiale accusa problemi legati alla microflora intestinale, quell’ecosistema presente all’interno del nostro intestino (e non solo) che gli scienziati preferiscono chiamare microbiota intestinale.

Lo studio di quest’area ha fatto passi da gigante negli ultimi 20 anni.

Conoscere le nuove frontiere della scienza medica sul microbiota intestinale, potrebbe cambiare per sempre la tua vita donandoti prospettive di guarigione, salute e longevità senza precedenti.

Da cosa è formato il microbiota?

Il microbiota è quell’insieme di batteri, lieviti, parassiti e virus che vivono all’interno del nostro corpo.

Sono 100.000 miliardi di microrganismi, un numero ben dieci volte superiore a quello delle nostre cellule, con i quali conviviamo quotidianamente.

In sostanza, ben il 90% del nostro corpo è formato da microbi: siamo fatti di cellule umane solo per il restante 10%!

Microbiota o microbioma?

Spesso usati come sinonimi, in realtà sono due termini dal significato diverso.

La parola microbiota fa riferimento a tutta la popolazione di microrganismi presenti nell’organismo umano.

È quell’insieme di batteri, lieviti, parassiti e virus che popolano e formano gran parte dell’ecosistema intestinale.

Il microbioma, invece, è il patrimonio genetico, l’insieme dei geni di cui è composto il microbiota e di cui, grazie ad un gruppo di scienziati, nel 2010 è stata completata la lettura e la decodificazione.

Sono stati decifrati qualcosa come 10 milioni di geni e i primi risultati sulle insospettabili funzioni del microbiota intestinale sono apparsi nell’aprile 2011 sulla prestigiosa rivista “Nature.”

Come si forma il microbiota?

Forse ti avrà sorpreso, come ha sorpreso me, sapere che siamo fatti solo in minima parte di cellule e, in gran parte, di microbi.

Ne veniamo in contatto ancora prima di vedere la luce, nel ventre materno.

Questo è un ambiente non sterile come si credeva, ma dove sono presenti batteri della specie Neisseria ed Escherichia coli, come rivela uno studio apparso nel 2014 sulla rivista “Science Translational Medicine”.

Altri si aggiungono al momento della nascita mentre transitiamo attraverso il canale uterino.

La famiglia batterica si allarga poi durante l’allattamento, fase ritenuta fondamentale.

In questo periodo è stato riscontrato che veniamo in contatto con 700 specie di microorganismi, per un totale che può arrivare fino a 10 milioni di batteri.

Un dato che ha sorpreso gli stessi ricercatori.

Il mondo microbico cresce e prolifica durante il primo anno di vita ed esplode con lo svezzamento con batteri che introduciamo ogni giorno attraverso gli alimenti.

Il microbiota intestinale

È nell’intestino che risiede una sottocategoria del microbiota, il microbiota intestinale, campo di estremo interesse tra gli scienziati e sul quale si fanno continue e sorprendenti scoperte.

In un corpo sano, è distribuito nell’intero tratto gastro intestinale non in modo uniforme, sia nel numero che nella tipologia. 

Un miliardo di batteri per millilitro di liquido vivono nel colon.

I batteri del colon sono per lo più simbionti, costituiscono cioè il microbiota sano e svolgono la preziosa funzione di assorbimento di vitamine e micronutrienti.

Una concentrazione inferiore, 10.000 per millilitro di liquido, abita di norma nell’intestino tenue.

Grazie alla secrezione di acidi gastrici e al mantenimento di un ambiente acido, alla peristalsi e alla valvola ileocecale che blocca il flusso proveniente dal colon, questi batteri non si mescolano e rimangono confinati entro il loro habitat naturale senza mescolarsi.

La maggior parte dei batteri che formano il microbiota sono simbionti anche perché instaurano con l’intestino e l’apparato digerente che li ospita, un rapporto di reciproco vantaggio.

Protegge l’ospite, cioè l’uomo, producendo il muco che fa da barriera tra i microrganismi e le cellule che formano le pareti dell’intestino.

Le funzioni del microbiota intestinale

I batteri si nutrono e proliferano in cambio di un prezioso aiuto nell’assorbimento dei nutrienti: una parte di acqua, zuccheri, alcune vitamine, minerali, acidi grassi liberi.

Diverse altre e preziose, sono le funzioni del microbiota intestinale:

• aumenta l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e magnesio
• produce aminoacidi come arginina e glutammina
• sintetizza la vitamina K2, utile nel rafforzare le ossa
• impedisce la colonizzazione da parte di agenti patogeni, che trovano più difficile “installarsi” nel nostro intestino
• rilascia fattori antinfiammatori e ne sfavorisce altri in grado invece di promuovere i processi infiammatori
• stimola la produzione di anticorpi, in particolare di immunoglobuline A (IgA)
• dialoga con il sistema nervoso centrale (asse intestino-cervello)

Microbiota e cervello

Negli ultimi anni, si è scoperto che il microbiota intestinale contiene un alto numero di neuroni che abitano non solo le pareti dell’intestino, ma anche quelle del tubo digerente e dello stomaco.

Un vero e proprio sistema nervoso enterico, definito il “secondo cervello”, che risponde in modo diretto alle emozioni e in una continua ed intima comunicazione con quello principale.

Si è scoperto che nell’intestino viene prodotto il 90% della serotonina, neurotrasmettitore legato al piacere, al benessere spirituale e alla regolazione dell’appetito, della temperatura corporea, dell’umore e del dolore.

È coinvolto nel controllo dello stato d’animo, della depressione e dell’aggressività.

Anche il 50% della dopamina viene prodotta nell’intestino.

Questa agisce sull’energia fisica e mentale, è responsabile del piacere e della paura di vivere: più paure abbiamo, più siamo carenti di dopamina.

Già nel 1998 il dottor Michael Gershon, direttore del Dipartimento di Anatomia e Biologia Cellulare della Columbia University di New York, riteneva che il microbiota intestinale regoli la secrezione di tutti i neurotrasmettitori che si trovano nel cervello e sia una sorta di magazzino chimico in grado di intervenire sul nostro comportamento.

La conferma ci viene da diversi studi svolti tra il 2009 e il 2014 che hanno messo in luce come un’alta percentuale di persone con colon irritabile soffrisse anche di disturbi mentali ed emotivi.

Microbiota e sistema immunitario

Nel 2000 si è scoperto che ben il 70% del nostro sistema di difesa è collegato all’intestino: collabora a pieno titolo nella difesa del nostro organismo grazie a meccanismi delicatissimi.

È una delle sedi principali dei recettori-sentinella che sono distribuiti lungo tutte le sue pareti interne e che hanno lo scopo di captare rapidamente ospiti indesiderati, attivando poi il protocollo di difesa più idoneo.

L’eventuale presenza di disbiosi, cioè di squilibrio della flora batterica intestinale con crescita esagerata di batteri antagonisti e dannosi, portano ad un indebolimento del nostro microbiota intestinale sano.

Questo, compromettendo la salute del nostro sistema immunitario.

L’impoverimento del microbiota intestinale

Se da un lato la ricerca scientifica sta facendo passi da gigante nello scoprire il prezioso ruolo del microbiota per la nostra salute, dall’altro, a causa di abitudini alimentari e stili di vita scorretti, lo stiamo mettendo a dura prova.

L’impoverimento del microbiota intestinale sarebbe alla base della recente diffusione di patologie tipiche della società contemporanea:

• disbiosi intestinale
• permeabilità intestinale
• stato infiammatorio
• diabete
• obesità
• dermatite
• patologie cardiovascolari
• Alzheimer
• Parkinson
• malattie sistemiche

Microbiota e disbiosi

Ritmi frenetici ci portano a nutrirci in modo sempre più squilibrato con pasti veloci, cibo industriale confezionato, a volte precotto o surgelato, pasti ricchi di carboidrati e poveri di fibre.

Patogeni sono zuccheri e lieviti in eccesso: questi nutrono ad esempio la Candida Albicans, lievito responsabile di una serie di infezioni nella mucosa intestinale e vaginale.

Molti batteri si nutrono, ad esempio, della fermentazione e putrefazione delle proteine animali in eccesso che lo stomaco non è riuscito a digerire.

Si attaccano e ristagnano nel colon e liberano ammoniaca, ammine, fenoli e solfuri dando origine a disbiosi e processi infiammatori.

Altre cattive abitudini che portano ad un progressivo squilibro del microbiota sono:

• cenare tardi
• consumare un frutto o un dolce a fine pasto
• non masticare bene il cibo

Tutto ciò crea continua fermentazione nell’intestino e favorisce l’infiammazione progressiva del colon tipica di forme più o meno gravi di coliti.

Microbiota e infiammazione

Secondo le ricerche del microbiologo statunitense Justin Sonnenburg, una dieta povera di fibre fa sì che i batteri abituati a metabolizzarle, non trovandone più a disposizione, attacchino il muco che protegge i villi intestinali.

Questo crea nel tempo un intestino che gli scienziati chiamano “bucato” o permeabile.

Si hanno parti in cui la mucosa è assente e parti di tessuto dove il contenuto intestinale entra in contatto diretto con il sangue, veicolando sostanze indesiderate e potenzialmente tossiche per le cellule e per il sistema immunitario stesso.

Microbiota e permeabilità intestinale

Vengono alterate la funzionalità delle “giunzioni serrate” o “thight junction” che mettono in collegamento le varie cellule intestinali e che permettono il passaggio bidirezionale di sostanze dal lume intestinale al torrente circolatorio.

Una volta alterate, le giunzioni serrate permettono il passaggio di sostanze tossiche, di allergeni, di microbi nel torrente circolatorio e quindi dall’intestino a tutto l’organismo.

Ecco che l’intestino diventa permeabile, una sindrome anticamera di allergie, intolleranze, malattie autoimmuni.

Come prendersi cura del microbiota intestinale

Il modo migliore pe prenderci cura del microbiota e di conseguenza rinforzare il nostro sistema immunitario, è portando ordine nelle nostre abitudini alimentari.

Vediamo come.

1. Sospendere cibi che contengono amidi e zuccheri complessi

In questo modo non diamo più alcun nutrimento ai batteri, funghi e lieviti patogeni.

Questi, privati del loro “cibo”, smettono di sopravvivere e di moltiplicarsi venendo piano piano sconfitti dai batteri simbionti riequilibrando la microflora intestinale.

2. Eliminare il latte, latticini, formaggi

Questi sono alimenti che creano umidità e favoriscono la produzione di muco, non solo nell’addome, ma in tutto il corpo.

3. Eliminare tutti quegli alimenti che creano fermentazione intestinale

Bevande gasate, vino, birra, anche in piccole quantità, distruggono gli enzimi del pasto che si è o si sta consumando.

4. Garantire un giusto equilibrio tra proteine animali e vegetali

Meglio alternarle sulla tua tavola.

Sono proteine di buona qualità:

• carne rossa (bio o da animali da pascolo)
• pollame allevato a terra e senza antibiotici
• pesce (meglio se pescato piuttosto che di allevamento)
• uova biologiche
• formaggi da latte crudo, prodotti da latte non pastorizzato o di capra
• proteine del siero del latte concentrate (se non sei intollerante al lattosio e solo se sono di ottima qualità)
• semi di chia, canapa, proteine dei semi di zucca o girasole
• legumi (da consumare con moderazione)

5. Introdurre grassi sani e saturi 

Per facilitare l’intestino nell’assorbimento dei minerali.

Grassi sani sono: olio extravergine di oliva, olio di cocco, ghi.

6. Ricorrere ad una dieta ricca di fibre

Ricche di fibre sono le verdure cotte per l’80%.

Prediligi quelle a foglia verde, facendo attenzione a cavoli, cavolfiori e broccoli che creano gonfiore.

Probiotici ed enzimi

Con il temine “probiotici” si intendono quegli organismi vivi simbionti, per lo più Lactobacillus e Bifidobacterium che contribuiscono a mantenere in buona salute il microbiota intestinale.

Sono un ottimo aiuto nel processo digestivo, migliorano l’assorbimento dei nutrienti, riducono il rischio di diarrea dovuta all’assunzione di antibiotici.

Per questo, accanto alla dieta, è importante assumere periodicamente prodotti che contengano colonie di batteri utili.

È bene anche rafforzare la digestione con l’introduzione di enzimi che migliorino l’assorbimento di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Inoltre curano stipsi, diarrea, meteorismo e colite.

Il ruolo dei prebiotici

A differenza dei probiotici che sono organismi vivi, i prebiotici non lo sono.

I prebiotici sono alimenti vegetali ricchi di fibre facenti parte della nostra dieta ma non assimilabili, cioè non digeribili.

Sono importanti da assumere perché sono alimenti dotati di una sorta di citoscheletro che, una volta raggiunto il colon, viene fermentato dai batteri benefici che lo abitano, incidendo sulla loro prolificazione a danno di quelli patogeni.

Dalla fermentazione dei prebiotici da parte dei batteri che popolano il microbiota intestinale, si libera acido lattico, che crea un terreno favorevole allo sviluppo di Bifidobatteri e Lactobacillus Acidophilus.

Dalla loro fermentazione vengono rilasciati anche acidi grassi liberi a catena corta che svolgono un ruolo importante nella prevenzione dei processi infiammatori a carico della mucosa intestinale.

I prebiotici sono un prezioso nutrimento per le colonie di probiotici e ne favoriscono la proliferazione fortificando e mantenendo in buona salute la microflora intestinale con ripercussioni in tutto l’organismo.

Per saperne di più sui probiotici e prebiotici, leggi anche: Probiotici e prebiotici: cosa sono e a cosa servono

Conclusione

Così come ci prendiamo cura dei capelli e della pelle, dovremmo fare altrettanto con il nostro microbiota.

Anche se ce lo dimentichiamo, il nostro microbiota svolge un ruolo prezioso nel mantenimento della nostra salute.

Il cibo è la nostra prima e vera protezione: possiamo metterla in campo per mantenerlo in equilibrio e di conseguenza sostenere e far funzionare al meglio il nostro sistema immunitario.

Puoi portare nuove e sane abitudini nella tua routine quotidiana attraverso SAUTÓN Approach, il metodo che da sempre pone la salute del microbiota intestinale al centro.

Fonti:

Michael D. Gershon “Il secondo cervello. Gli straordinari poteri dell’intestino” Utet

Miguel Angel Almodovar “ Intestino, secondo cervello. Le rivoluzionarie scoperte scientifiche sulla microflora intestinale” Vallardi editore

Leggi anche:

Probiotici e prebiotici: cosa sono e a cosa servono

Perché masticare bene può curare il tuo intestino

La dieta e i rimedi per riparare l’intestino e vivere (più) felici

Keto proteine del siero del late

Semi di chia

Semi di canapa

Proteine dei semi di zucca

Proteine dei semi di girasole

Olio di cocco

Ghi

Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.