I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, ma non dobbiamo cadere nell’errore di mangiarne troppi.

Per capire se ti fanno bene o male, c’è un test molto semplice che puoi fare: vedere quali sono gli effetti che hanno sul tuo corpo.

Se dopo aver mangiato legumi, ad esempio, hai gonfiore addominale o formazione di gas intestinale, vuol dire che probabilmente non sono adatti a te.

Uno dei motivi principali per cui spesso si dice che dovremmo evitare i legumi è perché contengono due sostanze potenzialmente tossiche, lectine e acido fitico. Vediamo meglio cosa sono.

I legumi contengono lectine

Le lectine sono un tipo di proteina che può legarsi alle membrane cellulari.

Studi fatti sugli animali hanno evidenziato che le lectine possono compromettere la crescita, danneggiare il rivestimento dell’intestino tenue, distruggere il muscolo scheletrico e interferire con le funzioni del pancreas (Leggi qui lo studio).

Tuttavia ci sono diversi motivi per cui questi risultati non sono validi per l’uomo. Infatti gli animali consumano grandi quantità di lectine – molto più grandi di quelle che un essere umano otterrebbe da una dieta varia che comprende legumi.

Inoltre le lectine sono presenti nei legumi crudi, ma noi uomini mangiamo i legumi cotti, e la cottura neutralizza la maggior parte delle lectine, rendendole inattive (Leggi qui lo studio).

Inoltre altre sostanze presenti negli alimenti (ad esempio gli zuccheri semplici) possono legarsi alle lectine e diminuire il loro effetto tossico.

Quindi, anche se è rimasta una piccola quantità di lectine dopo la cottura, è improbabile che avrà un effetto negativo, proprio per la presenza di carboidrati semplici nei legumi (Leggi qui lo studio).

Infine, se le lectine fossero davvero un problema, allora dovremmo eliminare dalla nostra dieta molti altri alimenti oltre ai legumi.

Le lectine infatti sono presenti in almeno 53 tipi di frutta, verdura, spezie e altre piante comunemente consumate, tra cui le carote, le zucchine, il melone, l’uva, le ciliegie, i lamponi, le more, l’aglio e i funghi (Leggi qui lo studio).

Ma questo non significa che dobbiamo smettere di mangiare questi alimenti!

Infatti quasi tutte le piante che mangiamo contengono una piccola quantità di tossine, che sono il loro meccanismo di difesa.

Nella maggior parte dei casi questi bassi livelli di tossine non ci danneggiano, anzi possono anche avere effetti benefici sulla salute.

Per esempio, molti dei composti che chiamiamo “antiossidanti”, come i polifenoli presenti nei mirtilli e nel cioccolato fondente sono in realtà “pro -ossidanti ” che causano stress ossidativo mite e stimolano il sistema immunitario (Leggi qui lo studio).

La lectina delle arachidi

Quella a cui dobbiamo stare attenti è la lectina delle arachidi. Sia le arachidi che l’olio che si ottiene dalla premitura di queste hanno un elevato contenuto di lectine.

Alcuni dati provenienti da studi fatti sugli animali hanno evidenziato che la lectina delle arachidi può contribuire all’aterosclerosi stimolando la crescita del muscolo liscio (Leggi qui lo studio).

Tuttavia , altre ricerche (compresi studi clinici) condotte sia sugli animali che sugli esseri umani hanno evidenziato che le arachidi e l’olio di arachidi riducono i fattori di rischio cardiovascolare e, quindi, possono proteggere contro le malattie cardiache (Leggi qui gli studi 1, 2).

Alla luce di questi dati contrastanti, e a causa di altri rischi associati al consumo di arachidi, come l’esposizione alle aflatossine (Leggi qui lo studio), è sempre meglio ridurre al minimo il consumo di arachidi o evitarle del tutto.

I legumi contengono acido fitico

L’acido fitico è la forma di deposito del fosforo che si trova in diverse piante, soprattutto nella crusca dei cereali, nelle noci e nei semi.

Mentre gli erbivori come mucche e pecore possono digerire l’acido fitico, gli esseri umani non hanno un corpo in grado di farlo.

Questa è una cattiva notizia, perché l’acido fitico si lega ai minerali (soprattutto a ferro e zinco) presenti negli alimenti e ci impedisce di assorbirli.

E ‘ importante notare, però, che l’acido fitico non intacca i minerali che sono già memorizzati nel corpo, ma inibisce solo l’assorbimento di minerali dagli alimenti in cui l’acido fitico è presente.

L’acido fitico interferisce con gli enzimi di cui abbiamo bisogno per digerire il cibo tra cui la pepsina, che è necessaria per la scissione delle proteine nello stomaco, e l’amilasi, che serve per la scissione degli amidi.

L’acido fitico inibisce anche l’enzima tripsina che è necessario per la digestione delle proteine nell’intestino tenue.

Se è vero che le diete ad alto contenuto di acido fitico contribuiscono alla carenza di minerali, è anche vero che gli esseri umani possono tollerare moderate quantità di acido fitico senza danni (forse perché la nostra flora batterica intestinale produce enzimi che degradano i fitati ed estraggono le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno).

Inoltre ci sono anche prove che hanno evidenziato che l’acido fitico può avere alcuni effetti benefici, come prevenire la formazione di radicali liberi (Leggi qui gli studi 1, 2), impedire l’accumulo di metalli pesanti nel corpo e svolgere un ruolo nella comunicazione cellulare.

Quindi anche in questo caso, visti i dati contrastanti, la cosa migliore è farne un consumo moderato.

I semi di cacao hanno quasi la stessa quantità di acido fitico dei fagioli. E spinaci e bietole sono più ricchi di acido fitico di quasi qualsiasi legume, noce o di seme.

Ecco una lista di alimenti con il relativo contenuto di acido fitico:

Acido fitico (mg/100 grammi)

  • Lenticchie: 270-1.500
  • Legumi (media ): 500-2.900
  • Mandorle: 350-9.420
  • Noci: 200-6.700
  • Noci Pecan: 180-4.520
  • Semi di sesamo: 140-5.360
  • Cioccolato fondente: 1.680-1.790
  • Bietola: 3.530
  • Spinaci: 3.670

Questo elenco potrebbe farci pensare che dobbiamo smettere di mangiare questi alimenti, ma è importante considerare che è la dose che fa il veleno. Alti livelli di acido fitico sono nocivi, ma assumerne una quantità moderata nel contesto di una dieta naturale ed equilibrata non lo è.

Inoltre, l’acido fitico si lega solo ad alcuni minerali, impedendone l’assorbimento. Ci sono molti altri nutrienti negli spinaci, bietole, e in tutti gli altri alimenti che contengono acido fitico, che saranno normalmente assorbiti.

E’ anche importante sapere che l‘acido fitico si può ridurre con metodi come l’ammollo. Per questo consiglio sempre di mettere in ammollo i cereali integrali  e i semi oleosi in acqua e aceto di mele o in acqua e succo di limone.

Il modo giusto di consumare i legumi

Nel caso dei legumi, studi hanno dimostrato che metterli in ammollo a temperatura ambiente per 18 ore elimina il 30-70 per cento di acido fitico del legume.

Quando passi alla cottura, aggiungi sempre fin dall’inizio qualche spezia: curcuma, cumino, coriandolo, cardamomo e semi di finocchio. Ma anche carote, sedano o alghe kombu.

Tutte queste spezie e alghe migliorano la digeribilità e riducono il gas, quindi cerca di non dimenticarle mai.

Meritano un discorso particolare i fagioli azuki e i fagioli mung, perché hanno delle interessanti proprietà benefiche, come abbiamo visto in questo articolo.

Alcune precauzioni sul consumo di legumi

  • Dovrebbero comparire sulle nostre tavole solo ogni tanto e in piccole porzioni.
  • Vanno masticati a lungo.
  • Vanno cotti a lungo, rispettando i tempi di ammollo.
  • Vanno cotti sempre con erbe aromatiche (alloro, cumino, sedano e carota) e poi conditi con olio, sale e qualche spezia come curcuma, curry o zenzero fresco. Se cuoci i legumi senza le spezie possono diventare molto indigesti, si prolungano i tempi di digestione e possono provocare aerofagia.
  • Per migliorare la digestione e arricchirli di nutrienti e minerali, puoi aggiungere all’inizio della cottura un pezzettino di alga kombu.

Quindi l’acido fitico presente nei legumi non deve essere motivo di preoccupazione se li stai mangiando con moderazione e non stanno sostituendo cibi più nutrienti nella tua dieta.

Ci sono delle ragioni per cui dovresti smettere di consumare i legumi?

I legumi contengono nutrienti e fibre (che alimentano la flora batterica intestinale), ma non sono nutrienti come carne, pesce, crostacei, uova e verdure e, come ho già anticipato, alcuni dei nutrienti in essi contenuti non sono biodisponibili a causa dell’acido fitico (Leggi qui lo studio).

Poiché massimizzare l’apporto di cibi nutrienti è una delle cose più importanti che possiamo fare per migliorare la nostra salute, ha senso limitare il consumo di legumi a un paio di volte a settimana, e prepararli in modo corretto (cioè lasciarli in ammollo almeno per un’intera notte ore e cuocerli bene con le spezie).

Un altro motivo per cui alcune costituzioni dovrebbero eliminare i legumi è che contengono FODMAP, carboidrati scarsamente assorbiti da alcune costituzioni, che possono irritare l’intestino causando gas intestinale, gonfiore e altri problemi digestivi.

Conclusioni

I legumi non sono un alimento necessario per la salute. Vanno bene per variare le proteine durante la settimana, ma non contengono sostanze nutritive che non possiamo ottenere da altri alimenti.

Detto questo, se ti piacciono i legumi, li tolleri bene, li prepari in modo corretto e li consumi un paio di volte a settimana non ci sono prove che dimostrano che ti faranno male.

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Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.