Dieta chetogenica: c’è chi ne parla bene, chi ne parla male e chi non sa cosa pensare dell’ultima moda del momento.

Ma è davvero l’ultima moda del momento?

In realtà no perché la dieta chetogenica ha ormai un secolo di vita e i principi che ne sono alla base affondano le loro radici in tempi ancora più antichi.

Risale infatti al 1920 l’utilizzo di questa dieta nel trattamento di alcune malattie, in particolare dell’epilessia infantile.

La dieta chetogenica venne poi adottata come “terapia” ufficiale nel trattamento dell’obesità intorno al 1970.

I primi studi sulla dieta chetogenica partirono negli anni ’20 grazie a due medici che pubblicarono i primi dati scientifici relativi alla sua sperimentazione.

Cinquant’anni dopo, il Dr. Blackburn dell’Università di Harvard, con i suoi studi avveniristici, contribuì alla diffusione e all’applicazione in tutto il mondo di questo protocollo dietetico come cura per l’obesità.

Questa guida ha lo scopo di farti scoprire tutto quello che c’è da sapere sulla dieta chetogenica e sul perché è uno stile alimentare sano che può finalmente ripristinare l’equilibrio del tuo organismo.

Ecco l’indice della guida:

Dieta chetogenica: la piramide alimentare al contrario

C’è una prima importante contraddizione tra le linee guida ufficiali sull’alimentazione, che istituzioni governative varie ci propinano da una settantina d’anni, e i principi della dieta chetogenica.

Da decenni, infatti, ci sentiamo ripetere che per essere in forma ed in salute dobbiamo mangiare tanti cereali integrali (sono alla base della piramide alimentare standard) e consumare meno grassi possibile.

Seguendo queste direttive, malattie come il diabete, l’obesità e le patologie cardiache sono esplose e si sono diffuse a livello mondiale come mai prima d’ora.

Nello stesso tempo, una dieta che promuove un altissimo consumo di grassi e un bassissimo consumo di carboidrati viene da settant’anni applicata con successo nel trattamento dell’obesità.

Non so come la pensi tu ma, a mio parere, qui c’è decisamente qualcosa che non torna.

Perché la dieta chetogenica è diversa dalle altre diete

Le differenze tra la dieta chetogenica e le diete tradizionali sono enormi ma possiamo riassumerle in pochi punti fondamentali.

Innanzitutto, nella maggior parte dei casi, si pensa alla dieta solo quando c’è la necessità di dimagrire.

Nella dieta chetogenica, dimagrire non solo non è lo scopo principale ma è una semplice conseguenza del corpo che ritrova il suo equilibrio.

Il termine “dieta” è comunemente associato ad una temporanea modifica delle proprie abitudini alimentari.

La dieta chetogenica è invece da intendersi nel senso originale del termine “dieta” cioè come stile di vita.

Lo scopo della dieta chetogenica è riportare l’organismo in equilibrio con l’obiettivo ultimo di ritrovare salute e longevità.

Questo obiettivo si raggiunge:

  • fornendo al corpo il carburante che è programmato per consumare
  • spegnendo l’infiammazione
  • potenziando il sistema immunitario
  • riportando in equilibrio gli ormoni, in particolare l’insulina che gioca un ruolo fondamentale nella salute e nella malattia

La cosa fantastica è che nella dieta chetogenica non si contano le calorie e non si consumano porzioni da fame.

Al contrario, si consumano cibi altamente nutrienti, saporiti e sazianti.

Questo è il vero segreto di uno stile alimentare sano e che funziona anche sul lungo periodo.

Se ti sembra troppo bello per essere vero, sono felice di dirti che il meglio deve ancora arrivare.

Dieta chetogenica e la guerra ai grassi saturi

Dieta chetogenica e grassi saturi

Ma qual è il carburante giusto per funzionare al meglio?

Se anche tu hai creduto alle bugie che ci hanno raccontato per decenni, la tua risposta istintiva sarà: carboidrati e zuccheri (pane, pasta, cereali, zuccheri vari, ecc.).

Ebbene, la risposta giusta è di quelle che fanno scoppiare una bomba: i grassi saturi sono il carburante ideale per noi.

Proprio loro, tanto denigrati e accusati delle peggiori nefandezze.

Oggi sappiamo, grazie a studi e ricerche compiuti a livello mondiale negli ultimi decenni, che i grassi saturi sono benefici per la salute.

Non solo sono benefici ma sono anche il nostro carburante ideale.

Gli esseri umani si sono evoluti grazie ad un’alimentazione ricca dei grassi presenti nei cibi di origine animale: uova, carne e organi interni e pesce grasso.

A questi si aggiungono i preziosi grassi che si trovano in cibi di origine vegetale come noci e bacche, il cocco, l’avocado, ecc.

Quindi perché stupirsi se i grassi sono il nostro carburante ideale?

Un breve salto nel passato

La svolta per l’umanità è avvenuta quando da cacciatori-raccoglitori nomadi o semi-nomadi siamo diventati agricoltori e allevatori stanziali.

Il momento della nascita dell’agricoltura si fa risalire all’incirca a diecimila anni fa.

Il periodo precedente, detto Paleolitico, si fa risalire all’incirca da due milioni e mezzo di anni fa al momento della nascita dell’agricoltura.

La necessità di procurarsi il cibo cacciando, pescando e raccogliendo, aveva alcuni notevoli vantaggi per gli esseri umani del Paleolitico:

  • il lavoro fisico necessario per procurarsi il cibo li manteneva forti e vigorosi anche in tarda età
  • trascorrevano la maggior parte del tempo all’aria aperta, alla luce del sole e di certo non soffrivano di carenza di vitamina D come noi oggi
  • avevano accesso ad un’ampia varietà di cibi sia animali che vegetali e quindi consumavano tantissimi nutrienti diversi
  • si nutrivano seguendo il ciclo delle stagioni e quindi il cibo che consumavano era sempre al massimo nel suo contenuto di nutrienti
  • il loro consumo di zuccheri era estremamente basso e limitato alla frutta selvatica disponibile in primavera ed estate, al miele (quando lo trovavano) e sostanze zuccherine che riuscivano ad estrarre da alcuni vegetali

I tantissimi resti umani e mummie risalenti al Paleolitico ritrovati, ci hanno permesso di farci un quadro piuttosto preciso dello stato di salute dei nostri progenitori:

  • sia gli uomini che le donne erano mediamente più alti e più robusti di quanto siamo noi oggi
  • non soffrivano di osteoporosi, nemmeno in età avanzata, e le carie erano estremamente rare
  • malattie “moderne” come obesità, diabete, aterosclerosi, erano praticamente assenti
  • la muscolatura era ben sviluppata e si manteneva vigorosa anche negli anziani

Lo studio e l’osservazione sul campo di quelle poche popolazioni di cacciatori-raccoglitori ancora oggi esistenti, hanno confermato i dati raccolti dai resti dei nostri antenati.

Agricoltura e malattie moderne

Noi esseri umani moderni siamo ancora progettati per essere come i nostri antenati di allora.

Dovremmo basare la nostra alimentazione su cibi ricchi di grassi sani, proprio come dice la dieta chetogenica.

L’arrivo dell’agricoltura però ha cambiato radicalmente le condizioni di vita e non in meglio:

  • siamo diventati sempre più sedentari
  • abbiamo cominciato a trascorrere sempre più tempo al chiuso
  • la necessità di trovare specie vegetali facili da coltivare ha ristretto sempre di più la varietà di cibi, e quindi di nutrienti, a nostra disposizione
  • abbiamo selezionato pochissime specie animali da allevamento mentre i nostri antenati cacciatori avevano a disposizione un’ampia varietà di selvaggina e di pesce pescato
  • i cereali si sono ritagliati uno spazio sempre più ampio, nei campi come a tavola, fino a diventare uno dei pilastri dell’alimentazione moderna a scapito di proteine e grassi sani
  • gli zuccheri in ogni forma (compresi i cereali e i loro derivati) sono diventati una presenza costante e invasiva che il nostro organismo non è assolutamente in grado di gestire

A tutto questo aggiungiamo anche le conseguenze dei metodi di coltivazione ed allevamento intensivi:

  • l’impoverimento dei terreni
  • l’uso massiccio di fertilizzanti artificiali e pesticidi
  • gli elevati livelli di stress a cui sono sottoposti gli animali negli allevamenti.

Il risultato è che mangiamo cibo sempre più scarico e povero di nutrienti e spesso soffriamo di carenze importanti fin dalla nascita.

Viviamo più a lungo ma la qualità della vita è peggiorata.

Siamo più deboli e ci ammaliamo sempre di più e già in giovane età.

Ancel Keys e la guerra ai grassi saturi

La nascita e la diffusione dell’agricoltura hanno quindi fatto la loro parte nel progressivo peggioramento della salute umana.

Come se ciò non bastasse, all’incirca un secolo fa, l’umanità ha dichiarato guerra ai grassi saturi, una categoria di nutrienti fondamentale.

Nei primi decenni del ‘900 nella popolazione americana si verificò un forte aumento delle malattie cardiache.

Da poco tempo erano stati immessi sul mercato gli oli vegetali che, assicuravano i produttori, erano assolutamente benefici per la salute.

Oggi invece noi sappiamo che è vero il contrario, e proprio il cuore è una delle prime “vittime” di questi grassi terribili.

Naturalmente nessuno all’epoca osò additare gli oli vegetali come possibili responsabili.

Si preferì quindi puntare il dito proprio su quegli alimenti di cui l’uomo si era nutrito fin dalle sue origini, i grassi saturi, appunto.

Il principale responsabile di questo stravolgimento culturale e nutrizionale fu Ancel Keys, un fisiologo americano che nel 1951 decise di recarsi in Europa a cercare le causa delle malattie cardiache.

Keys si era convinto che i colpevoli di questo peggioramento della salute dei suoi connazionali fossero prima di tutto i grassi saturi

Per trovare le prove di questa sua teoria, Keys visse in vari Paesi europei, compresa l’Italia, per diversi anni.

Il risultato delle sue ricerche fu uno studio conosciuto come il “Seven Countries Study“.

Questo studio presentava conclusioni, in apparenza logiche e persino convincenti, sul legame tra un alto consumo di grassi saturi e una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari.

Omissioni, manomissioni e manipolazioni

Lo studio di Keys poteva essere logico e convincente a prima vista ma già all’epoca furono molti i suoi colleghi, tra medici, ricercatori e scienziati vari, a metterne in discussione le conclusioni.

In primo luogo lo “studio” era basato su fatti che avrebbero potuto suggerire un’eventuale relazione tra situazioni che si verificavano nello stesso momento.

Questo però non era sufficiente per provare che ci fosse una causalità.

In altre parole, il fatto che all’epoca in Italia si mangiassero pochi grassi saturi e poca carne non implicava necessariamente che questa fosse la causa della bassa incidenza di malattie cardiovascolari tra gli italiani.

Questa conclusione infatti veniva totalmente contraddetta dall’osservazione dello stile di vita dei francesi.

Questi infatti avevano un’alimentazione molto ricca di grassi saturi (hai presente il burro e i formaggi francesi?) con una bassa incidenza di malattie cardiache.

Molto opportunamente però Keys definì questa situazione il “paradosso francese” e decise di ignorarla.

In effetti Keys si rivelò molto bravo a omettere tutti quei dati che non confermavano la sua teoria.

Inoltre, era talmente convinto della sua idea, che in ultimo arrivò anche a manipolare i dati in modo che la avvalorassero.

Le falle dello studio di Keys

Ma altre erano le falle dello studio di Keys:

  • lo studio fu condotto su un campione di 12.700 uomini, le donne furono semplicemente ignorate
  • solo una parte dei grassi consumati dai partecipanti fu presa in considerazione
  • Keys stesso scelse quali Paesi includere e quali invece ignorare (lasciando ovviamente fuori quelli che contraddicevano la sua tesi)
  • Keys non tenne minimamente in considerazione il fatto che l’Europa era appena uscita da una guerra mondiale, cosa che aveva naturalmente cambiato in modo drastico le abitudini alimentari in molti Paesi (in particolare i più colpiti furono Grecia e Italia) e prese per normali condizioni invece eccezionali causate dalla povertà post-bellica.

Tutto questo non sfuggì ai più attenti tra i suoi colleghi e, quando lo studio fu pubblicato, venne pesantemente contestato e persino messo in ridicolo.

Keys però era un uomo carismatico, sapeva come crearsi un seguito tra persone influenti e aveva amici potenti.

Inoltre, aveva scritto numerose relazioni e libri best-seller in cui propagandava la relazione tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache.

Grazie ai suoi agganci e alla reputazione di grande esperto in nutrizione di cui già godeva, riuscì ad entrare nel comitato per la nutrizione dell’American Heart Association (AHA), una delle istituzioni più prestigiose degli Stati Uniti.

Le conseguenze del Seven Countries Study

Nonostante il Seven Countries Study non portasse alcuna prova scientifica a sostegno della tesi iniziale, Keys riuscì a vincere la sua battaglia e a conquistarsi il plauso e l’approvazione dell’opinione pubblica.

Infatti, a seguito del grande successo mediatico ottenuto da Keys, i media americani iniziarono a raccomandare ai cittadini di smettere di consumare burro, strutto, uova, carne (alimenti che nutrivano l’umanità da sempre) e di sostituirli con pane, pasta, margarina, latticini scremati e oli vegetali.

Questo cambiamento alimentare venne codificato e ufficializzato dal governo statunitense alla fine degli anni Settanta.

Purtroppo questa follia si è rivelata contagiosa e ha coinvolto la maggior parte dei paesi occidentali.

Oggi, a più di cinquant’anni di distanza, ne paghiamo ancora le conseguenze.

Tanti carboidrati e pochi grassi: l’esperimento è fallito

Dagli anni ’50 quando, grazie ad ad Ancel Keys, è stato incentivato il passaggio ad un’alimentazione povera di grassi e ricca di carboidrati, gli americani hanno ridotto drasticamente il consumo di cibi animali.

Questi alimenti sono stati sostituiti da un largo consumo di cereali e derivati, zuccheri e oli vegetali che l’industria alimentare ha prontamente immesso sul mercato.

La tragica conseguenza di queste scelte “salutari” è stato un vero e proprio tracollo della salute del popolo americano, alcuni esempi:

  • diabete: dal 1978 ad oggi, i diabetici sono più che quadruplicati (con un’incidenza sempre maggiore anche tra bambini ed adolescenti)
  • obesità: oggi questa patologia colpisce quasi un cittadino su due (e non risparmia nemmeno i bambini)
  • cancro: dal 1975 ad oggi, i casi di cancro sono aumentati con una percentuale di oltre il 10%
  • malattie cardiache: nel 2010 il 39% degli americani conviveva con una qualche forma di malattia cardiovascolare. Secondo la AHA (American Heart Association) entro il 2030 più del 40% della popolazione americana dovrà fare i conti con questo problema.

Se ti senti tranquillo perché pensi che tanto tutto questo riguarda solo gli americani, devo purtroppo disilluderti.

Se è vero che la cultura del cibo in Europa era più forte e in qualche modo ci ha impedito di buttarci a capofitto in questa follia, è anche vero però che il contagio è comunque arrivato anche qui.

Le idee nocive e completamente errate sui grassi saturi, il colesterolo e gli alimenti di origine animale hanno travolto anche noi, seppure più lentamente.

Il diffondersi dei fast food e dei cibi pronti ha completato l’opera e oggi, anche in Europa, vediamo le conseguenze di questo terremoto culturale e alimentare che ci ha colpito.

Il ruolo degli ormoni: insulina e leptina

Uno dei motivi per cui le diete “classiche” per dimagrire falliscono puntualmente, è che sono concentrate sulla restrizione calorica senza tenere conto del ruolo degli ormoni, in particolare di insulina e leptina.

Questo è lo stesso motivo per cui anche la dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, come abbiamo visto, è clamorosamente fallita.

Infatti, una dieta troppo ricca di zuccheri distrugge l’equilibrio ormonale, a partire dall’insulina e poi, con un disastroso effetto domino, anche tutti gli altri.

L’insulina

Scoperte recenti hanno indotto gli scienziati a pensare che l’insulina sia probabilmente l’ormone più antico che esista e si trova in quasi tutte le specie animali presenti sulla terra.

L’insulina è prodotta dalle cellule beta del pancreas ed è l’ormone che si occupa di immagazzinare l’energia.

Uno dei suoi compiti è infatti quello di trasportare i nutrienti che vengono estratti dal cibo verso le cellule dove vengono immagazzinati in attesa di essere utilizzati.

Agisce in particolare sui carboidrati e gli zuccheri in quanto deve mantenere il giusto livello di glucosio nel sangue: né troppo (iperglicemia) né troppo poco (ipoglicemia).

L’insulina agisce praticamente su ogni cellula dell’organismo, è l’ormone che apre le porte delle cellule.

Se i suoi livelli sono ottimali, le cellule rispondono correttamente al comando dell’insulina di immagazzinare l’energia che questa trasporta e ne permettono l’ingresso al loro interno.

Questo stato si definisce sensibilità all’insulina.

Per rimanere in buona salute è assolutamente necessario che rimaniamo sempre sensibili all’insulina.

L’insulino resistenza

Quando, a causa di un’alimentazione troppo ricca di carboidrati e zuccheri abbiamo insulina costantemente in circolo, che ordina alle cellule di immagazzinare sempre nuova energia, arriva il momento in cui queste sono piene e non possono farne entrare altra.

Un po’ come il serbatoio della macchina che non può espandersi per fare entrare più benzina quando è pieno.

A questo punto, le cellule diventano “sorde” al messaggio dell’insulina e non permettono più l’ingresso di altra energia (cioè di glucosio che viene convertito e immagazzinato sotto forma di glicogeno).

Questo stato si definisce insulino resistenza ed è una condizione molto rischiosa per la salute.

Il pancreas tenta di contrastare il rifiuto delle cellule producendo sempre più insulina.

Questa iperattività, però, se troppo prolungata nel tempo, danneggia le cellule beta fino a provocarne la morte (queste cellule non si rigenerano e non possono essere sostituite da cellule nuove).

Quando le cellule rifiutano di obbedire all’insulina, il glicogeno viene trasformato in grassi che, sotto forma di trigliceridi, vengono immagazzinati in tutto il corpo compreso il sangue.

L’accumulo di trigliceridi nel sangue e la sovrapproduzione di insulina mandano in tilt un altro ormone essenziale: la leptina.

La leptina

È un ormone prodotto dalle cellule adipose, regola il consumo e l’approvvigionamento di energia in modo da mantenere il giusto livello di grassi nel corpo.

È anche detto ormone della sazietà, perché regola il senso della fame a seconda di quanta energia è immagazzinata nel corpo.

Se l’energia è poca, ci stimola a mangiare di più; se l’energia è sufficiente, ci induce a smettere di mangiare.

Questo avviene perché la leptina comunica con il cervello e gli segnala quanta energia è presente nel corpo e il cervello reagisce di conseguenza.

O almeno così è quando tutto funziona a dovere.

L’accumulo di trigliceridi e glucosio nel sangue danneggia la capacità del cervello di ricevere e comprendere il messaggio della leptina.

Questo stato si chiama leptino-resistenza.

Il nostro cervello è programmato per mettere il corpo in condizione di sopravvivere in caso di carestia e quindi per accumulare grassi ogni qualvolta è possibile.

Si tratta di un meccanismo di protezione molto antico, che risale al tempo in cui i nostri antenati non avevano supermercati a disposizione e ancora meno la certezza di riuscire sempre a procurarsi il cibo.

Da questo punto di vista, il cervello è pessimista e, quando non riesce a percepire i segnali inviati dalla leptina, pensa che non ci sia grasso sufficiente (anche se lo specchio ti dice il contrario).

Ciò ti spinge a mangiare di più, soprattutto di sera e di notte.

Questo continuo mangiare porta a un ulteriore accumulo di glucosio e trigliceridi nel sangue e quindi costringe il corpo a mettere in circolo altra insulina.

Come abbiamo visto, le cellule, per proteggersi dall’abnorme accumulo di energia, iniziano a rifiutare il comando dell’insulina di immagazzinarne sempre di più e questo porta all’insulino resistenza.

Il ruolo di mitocondri e radicali liberi

Mitocondri

I mitocondri sono dei piccoli miracoli e ognuno di noi ne possiede al proprio interno svariati milioni di miliardi.

Sono dei minuscoli organelli che si trovano in quasi tutte le cellule del corpo.

La loro principale funzione è quella di produrre energia (sotto forma di molecole di energia chiamate ATP, adenosina trifosfato) combinando le sostanze nutritive contenute in quello che mangiamo con l’ossigeno che deriva dalla respirazione.

Questo processo per cui i mitocondri producono ATP, si chiama fosforilazione ossidativa.

I mitocondri sono quindi le centrali energetiche delle nostre cellule e dalla loro salute e dal loro funzionamento ottimale dipende la nostra stessa vita.

I radicali liberi non sono cattivi come sembrano

Sono molecole altamente reattive e ossidanti che si formano durante il processo di fosforilazione ossidativa e hanno una brutta fama, in buona parte immeritata.

La loro caratteristica è che sono molecole instabili, in quanto hanno perso un elettrone e, per tornare in equilibrio, tendono a “rubare” l’elettrone mancante ad altre cellule.

Il problema è che le cellule a cui è stato rubato un elettrone diventano a loro volta instabili, reattive e ladre di elettroni.

Questo innesca un processo di ossidazione, una specie di arrugginimento biologico, che porta ad usura e invecchiamento precoce.

I radicali liberi possono anche danneggiare il DNA interrompendo la replicazione, impedendo le operazioni di manutenzione e alterandone la struttura.

Tutto questo però accade quando i radicali liberi sono in eccesso.

Non bisogna infatti fare l’errore di pensare che queste molecole debbano essere eliminate, magari caricandosi di integratori antiossidanti.

I radicali liberi, infatti, quando sono nella giusta misura, svolgono alcune funzioni molto importanti per la nostra salute:

  • regolano molte funzioni cellulari come la produzione di melatonina e ottimizzano i segnali metabolici che regolano la fame, l’accumulo di grasso e l’invecchiamento
  • agiscono come segnali biologici naturali in risposta a fattori di stress ambientale come tossine e sostanze chimiche presenti nell’ambiente
  • sono responsabili degli effetti antitumorali dei farmaci utilizzati nella chemioterapia
  • influiscono sugli effetti benefici dell’attività fisica

Come puoi immaginare, è della massima importanza che i nostri mitocondri siano in perfetta salute e che i radicali liberi che produciamo non siano mai in eccesso.

La dieta chetogenica protegge i mitocondri e riduce i radicali liberi

Il primo e più importante modo per ottenere questo doppio risultato è l’alimentazione e la dieta chetogenica ha dimostrato di essere la soluzione ideale.

Infatti una dieta ad alto contenuto di zuccheri, aumenta considerevolmente la produzione di radicali liberi e di conseguenza i danni da ossidazione.

Al contrario, un’alimentazione ricca di grassi sani, con un moderato apporto di proteine e un basso contenuto di carboidrati, ottimizza la capacità dei mitocondri di generare energia con una produzione di radicali liberi molto inferiore.

Adottare la dieta chetogenica riduce fino al 40% l’esposizione dei mitocondri ai danni da ossidazione, rispetto ad un’alimentazione basata sugli zuccheri.

Ciò significa che, una volta che hai fatto la transizione e sei passato dal bruciare zuccheri al bruciare grassi per produrre energia, tutto il tuo organismo sarà più protetto, forte, sano e resiliente.

I due carburanti: zuccheri e grassi

Il nostro corpo, per produrre l’energia necessaria per vivere, può utilizzare come carburante sia gli zuccheri che i grassi.

Come ho già accennato, però, gli zuccheri sono un carburante che produce molte più scorie e quindi provoca un alto livello di infiammazione e l’invecchiamento precoce di tutto l’organismo.

A questo punto potrebbe sorgerti spontanea una domanda: se gli zuccheri sono un carburante così problematico, perché allora il nostro corpo ha la capacità di utilizzarli come carburante?

In realtà possiamo considerare gli zuccheri come un carburante di riserva da utilizzare solo in particolari situazioni.

Il nostro corpo è in grado di immagazzinare solo una piccola quantità di zuccheri, all’incirca quelli necessari per svolgere un’attività fisica intensa per 90 minuti.

In presenza di zuccheri, l’organismo li consuma per primi in quanto deve mantenere un preciso equilibrio nel livello della glicemia (cioè degli zuccheri presenti nel tuo sangue).

Se questi non venissero consumati immediatamente finirebbero per alzare troppo la glicemia con conseguenze che possono essere persino fatali.

Questo fa sì che gli zuccheri siano il carburante ideale da consumare in situazioni particolari e di “emergenza”, ad esempio quando è necessario fare uno sforzo fisico breve ma molto intenso.

Ai giorni nostri potrebbe essere la corsa per prendere il tram.

Ai tempi dei nostri antenati del Paleolitico poteva essere la corsa per sfuggire ad un leone affamato o, al contrario, per raggiungere la preda in fuga.

In un corpo che funziona bruciando zuccheri, una volta esaurita, questa piccola riserva deve essere ripristinata mangiando altri zuccheri e così via a ciclo continuo.

Al contrario, in un bruciatore di grassi, una volta esaurita la riserva di zuccheri, si passa a consumare i grassi per produrre energia.

Bruciare i grassi: lo scopo della dieta chetogenica

I guai sono iniziati quando abbiamo ribaltato la situazione: il carburante di emergenza è diventato quello principale e abbiamo gettato i grassi sani nel bidone della spazzatura.

Lo scopo principale della dieta chetogenica è proprio quello di farci tornare a bruciare i grassi per vivere, non gli zuccheri.

Si tratta quindi di tornare al nostro carburante ideale.

Consumare quotidianamente una buona percentuale di grassi sani e diminuire drasticamente i carboidrati, consente al nostro organismo di passare dal bruciare zuccheri al bruciare grassi.

Quando questo accade il corpo inizia a produrre delle speciali molecole chiamate chetoni (o corpi chetonici), che vengono usate come fonte di energia.

Quando produciamo chetoni sufficienti, entriamo in uno stato detto chetosi nutrizionale in cui essenzialmente il corpo brucia grassi per vivere.

I grassi bruciati sono sia quelli che arrivano nell’organismo dall’alimentazione, sia quelli immagazzinati nel proprio tessuto adiposo.

Ecco perché, in caso di sovrappeso o obesità, una delle prime conseguenze della dieta chetogenica è la perdita di peso: il grasso accumulato finalmente viene utilizzato per produrre energia.

Chetosi e cheto-acidosi: facciamo chiarezza

Molte persone (compresi medici e nutrizionisti) confondono lo stato di chetosi nutrizionale con una condizione molto pericolosa chiamata cheto-acidosi diabetica.

A causa di questo fraintendimento, sono ancora molti coloro che sconsigliano la dieta chetogenica o se ne tengono lontani in quanto la ritengono pericolosa per la salute.

Facciamo chiarezza su questo punto.

La chetosi, come abbiamo visto, è lo stato in cui l’organismo usa i grassi come carburante per vivere.

Noi siamo programmati per usare i grassi come carburante.

Questo perché la nostra fisiologia è ancora come quella dei nostri progenitori che non vivevano di certo a pasta, pane, pizza, cibi pronti e oli raffinati.

La chetosi nutrizionale è quindi uno stato non solo salutare ma anche naturale per noi.

La cheto-acidosi diabetica invece è una grave complicazione che si può presentare in chi soffre di diabete di tipo 1 (diabete mellito o giovanile) e, in casi più rari, nei diabetici di tipo 2.

Le fasi principali della cheto-acidosi

La cheto-acidosi è causata da un forte deficit di insulina, a causa del quale l’organismo inizia a produrre grandi quantità di chetoni, quindi in sintesi:

  • in mancanza di insulina, il glucosio non può entrare nelle cellule che quindi iniziano ad usare i grassi come fonte di carburante, si producono chetoni
  • nello stesso tempo, la carenza di zuccheri spinge l’organismo a produrre una grande quantità di ormoni che stimolano la sintesi endogena (cioè interna) degli zuccheri tramite un processo che si chiama gluconeogenesi
  • questi nuovi zuccheri, vengono riversati nel sangue dove, non potendo essere convogliati nelle cellule, finiscono per causare iperglicemia
  • l’accumulo simultaneo dei chetoni nel sangue, l’iperglicemia e il deficit di insulina causano la cheto-acidosi diabetica che, in circostanze estreme, può anche essere fatale

Si tratta di una condizione certamente pericolosa che però può verificarsi solo nei diabetici o in coloro che hanno alterazioni nel ciclo dell’insulina.

È impossibile che questa condizione si verifichi in una persona sana.

Detto questo, se sei interessato alla dieta chetogenica ma sei diabetico, allora prima di ogni altra cosa consultati con un medico.

Un consiglio: rivolgiti ad un medico che sia esperto sull’argomento, aggiornato e non guidato da pregiudizi.

La dieta chetogenica dimostra che non abbiamo bisogno di consumare zuccheri per vivere

Se ti è mai capitato di leggere qualche articolo sulle diete low-carb, è probabile che ti sia imbattuto nell’obiezione più comune a questo tipo di dieta cioè che non può funzionare perché elimina i carboidrati senza i quali non possiamo vivere.

Come però abbiamo appena visto, il carburante naturale, oltre che ideale, per noi esseri umani sono i grassi, non gli zuccheri.

Il nostro organismo è perfettamente in grado di produrre da solo gli zuccheri di cui ha bisogno grazie alla gluconeogenesi, utilizzando come materia prima proteine e grassi.

Inoltre, la dieta chetogenica in realtà non elimina tutti i carboidrati ma solo quelli dannosi, che alterano il ciclo dell’insulina.

Anche le verdure contengono carboidrati che non danneggiano l’organismo come quelli provenienti dai cereali e derivati e dagli zuccheri naturali o artificiali.

Le verdure occupano un posto importante in una dieta low-carb equilibrata così come la frutta, da consumare con moderazione e dando la preferenza ai frutti a basso indice glicemico.

Insomma, non c’è rischio di pericolose carenze di zuccheri e puoi adottare la dieta chetogenica con animo sereno.

Dieta chetogenica e i diversi approcci low-carb

“Low-carb” è una definizione generica che, come abbiamo visto, si riferisce ad una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto apporto di grassi.

Vediamo quali sono i diversi approcci ad uno stile di vita low-carb.

La dieta chetogenica

Mira a ricavare almeno il 70% delle calorie giornaliere dai grassi, il 20% dalle proteine e il restante 10% (o anche meno) dai carboidrati.

Velocizza il cambio di carburante e la perdita di peso ma non è adatta sul lungo termine.

La dieta low-carb standard

Un esempio è la famosa dieta Atkins.

Qui abbiamo circa il 60% di calorie ricavate dai grassi, il 20% dalle proteine e il 20% dai carboidrati.

È focalizzata soprattutto sulla perdita di peso e quindi non adatta ad essere adottata per sempre e non considera lo stato di salute generale.

La dieta Paleo

Ricava circa il 40% dai grassi, il 30% dalle proteine e il 30% dai carboidrati

Si basa sull’idea di mangiare solo ciò che mangiavano i nostri antenati, evitando i cibi manipolati come farinacei, latte e derivati, dolci.

Prevede però troppe proteine, troppo pesce, troppa frutta e cibi amidacei come le patate.

La dieta SAUTÓN Restart

I nutrienti sono distribuiti all’incirca in un 50% di grassi, 20% di proteine e 30% di vegetali.

È una dieta chetogenica adatta a spegnere l’infiammazione, depurare l’organismo e riequilibrare tutti i sistemi.

La dieta SAUTÓN Relax

È la dieta di mantenimento, adatta al lungo termine.

Prevede un apporto di nutrienti equilibrato con il 50% di grassi, il 15% di proteine, il 20% di vegetali e il 15% di carboidrati e frutta a basso impatto glicemico.

Dieta chetogenica e l’importanza dei grassi sani

Dieta chetogenica e grassi sani

Per mettere in pratica la dieta chetogenica nel modo giusto, è importante che tu abbia le idee molto chiare su quali sono i grassi sani.

Tra grassi di origine animale e quelli di origine vegetale, hai a disposizione un’ampia varietà di grassi sani e gustosi da portare in tavola:

  • il ghi o ghee, un grasso saturo meraviglioso che si prepara cuocendo il burro per diverse ore fino a che non si separano la caseina e il lattosio e resta solo la parte grassa; nutre in profondità cervello, articolazioni, pelle, capelli, unghie.
  • il burro, purché biologico e possibilmente da animali da pascolo
  • le uova che, oltre a fornire proteine, sono anche un’ottima fonte di grassi sani, enzimi e Vitamina D
  • il burro di cacao, un’altra ottima fonte vegetale di grassi saturi sani, contiene vitamine, minerali, antiossidanti ed è ricco di triptofano e serotonina che favoriscono il buon umore
  • il burro di cocco, molto energetico, stimola il metabolismo, è ricco di fibre, rinforza il sistema immunitario e contrasta lo sviluppo di funghi e candida
  • l’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, è ricco di calcio, potassio, vitamina A, alcune vitamine del gruppo B, vitamine D, E e K
  • noci e semi oleosi, da consumare con moderazione
  • l’olio extra vergine di oliva (biologico e premuto a freddo)
  • le olive
  • l’olio di cocco, una preziosa fonte di grassi saturi sani dalle proprietà davvero straordinarie, che puoi usare sia a crudo che per cucinare
  • l’olio MCT, prodotto a partire dall’olio di cocco, è una preziosa fonte di acidi grassi a catena media che in questo tipo di olio sono presenti in forma concentrata.

Perché non puoi farne a meno

Queste fonti di grassi sani coprono ampiamente il tuo fabbisogno dei vari tipi di acidi grassi indispensabili per la tua salute: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Il modo migliore di consumarli è preferibilmente a crudo in modo da non correre il rischio di alterarne le preziose proprietà nutritive.

Inoltre i grassi consumati a crudo sono generalmente molto più digeribili dei grassi cotti.

Evita il più possibile i grassi trans e tutto ciò che li contiene, fai attenzione quindi ai cibi pronti, precotti, surgelati, ecc.

Anche gli oli di semi (girasole, semi vari, ecc) e di altro tipo come l’olio di colza, di cotone, di soia sono da evitare anche se vengono spacciati come biologici.

Per approfondire l’argomento leggi anche La Guida definitiva ai grassi sani nella dieta

SAFA, MUFA e PUFA

Esistono tre principali gruppi di grassi che sono indicati con le abbreviazioni, derivate dall’inglese:

  • PUFA (polyunsaturated fatty acids)
  • MUFA (monounsaturated fatty acids)
  • SAFA (saturated fatty acids).

Prima però di parlarti brevemente di questi grassi, ecco alcuni buoni motivi per introdurre i primi due gruppi, senza indugio, nella tua alimentazione:

  • i grassi contribuiscono a ridurre l’infiammazione
  • permettono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, F, K) e consentono la conversione del beta-carotene in vitamina A
  • favoriscono l’assorbimento dei minerali
  • costituiscono il 50% della membrana cellulare di ogni cellula e ne garantiscono il funzionamento, la riproduzione e la difesa
  • sono il migliore carburante per il cervello, che per più di metà del suo peso è fatto di grassi
  • contribuiscono al buon funzionamento di polmoni, cuore e fegato
  • è anche grazie ai grassi che i globuli bianchi riescono a riconoscere e a combattere germi e altri invasori
  • sono essenziali per produrre alcuni ormoni, inclusa l’insulina
  • donano sazietà e ti impediscono di mangiare troppo in modo naturale
  • il fegato produce gli acidi biliari a partire dai grassi

Di ottimi motivi ce ne sono molti altri, ma questa breve lista è già più che sufficiente per aiutarti a comprendere quanto i grassi sani siano preziosi.

I grassi PUFA meritano un discorso a parte e vanno considerati in modo un po’ diverso.

I grassi PUFA

La parola saturi fa riferimento alla struttura molecolare degli acidi grassi.

Quando ci sono due atomi di idrogeno per ogni atomo di carbonio, sono grassi saturi (SAFA).

Se c’è un solo atomo di idrogeno per ogni atomo di carbonio sono monoinsaturi (MUFA).

Quando invece ci sono più atomi di idrogeno (da due in su) per ogni atomo di carbonio, sono detti polinsaturi (PUFA).

La struttura molecolare determina il “comportamento” di questi acidi grassi e gli effetti che hanno sul nostro organismo.

In particolare, voglio soffermarmi un momento sui grassi PUFA.

La struttura molecolare di questi grassi li rende instabili, cioè sono molto delicati, si ossidano facilmente e la cottura li altera rendendoli particolarmente dannosi.

Questo non accade invece con i grassi saturi e monoinsaturi che sono al contrario molto più stabili e resistenti ai danni e all’ossidazione.

Non a caso, la lista di grassi sani che ti ho presentato poc’anzi comprende solo grassi saturi e mononinsaturi.

Di quanti PUFA abbiamo bisogno?

Se consideriamo i grassi presenti nel nostro corpo, circa il 90-95% è costituito da grassi saturi e monoinsaturi, solo il 5-10% sono grassi polinsaturi.

Il nostro fabbisogno di questi grassi (che l’organismo non può produrre da solo) è molto ridotto.

In un’alimentazione varia e ben bilanciata, le piccole quantità di PUFA presenti nel cibo che mangiamo sono più che sufficienti.

Nello stesso tempo, le maggiori quantità di grassi SAFA e MUFA compensano gli effetti dei PUFA che sono più inclini a provocare stress ossidativo.

Puoi pensare a questi grassi come se fossero vitamine o minerali: al tuo organismo ne basta una piccola quantità per poter svolgere determinate funzioni ma non servono a produrre energia.

Quindi devono far parte della tua alimentazione ma in piccole quantità.

Cosa succede quando si consumano troppi PUFA

La “rivoluzione” alimentare provocata dagli studi di Ancel Keys ha avuto, come effetto collaterale, non solo quello di far consumare troppi carboidrati ma anche troppi grassi PUFA.

Il consumo di oli vegetali (che sono grassi PUFA), infatti, ha subìto una fortissima impennata a causa della condanna dei grassi saturi.

E dato che si tratta di oli molto facili da produrre e a basso costo, l’industria alimentare ha inondato il mercato con questi grassi.

Vengono venduti come oli vegetali da usare in cucina (oli di semi vari, di girasole, di mais, di soia, margarine, ecc.) e sono anche utilizzati in modo massiccio nei cibi industriali.

Li trovi dappertutto: nelle salse, nei cereali della colazione, nelle bevande e nei latti vegetali, nelle minestre pronte, nei prodotti da forno dolci e salati, nei gelati e nei prodotti di pasticceria e l’elenco potrebbe continuare.

I danni da ossidazione di questi grassi si manifestano in particolare nei mitocondri e quelli più colpiti sono i mitocondri delle cellule scheletriche e delle cellule epatiche.

Questo fa si che diventiamo sempre più incapaci di sostenere anche il minimo sforzo fisico e ci predispone a diverse malattie importanti.

Omega 3 e Omega 6

I grassi PUFA più famosi sono gli Omega 3 e gli Omega 6.

Entrambi hanno funzioni importanti dell’organismo, soprattutto a carico del sistema immunitario:

  • in caso di infezioni o infiammazione in corso, gli Omega 3 aiutano ad individuare la risposta infiammatoria e ad abbassarla
  • gli Omega 6 aiutano ad intercettare le infezioni e stimolano la risposta immunitaria

La loro struttura molecolare ricca di doppi legami fa si che questi grassi restino liquidi anche alle basse temperature.

Questo li rende particolarmente adatti ad essere utilizzati dalle cellule neuronali e da quelle della rétina.

Questi sono i più importanti effetti benefici di questi grassi e ne bastano piccolissime quantità per soddisfare il fabbisogno quotidiano.

L’eccesso di questi grassi, molto comune al giorno d’oggi a causa dell’impiego massiccio di oli vegetali e margarine, provoca:

  • nel caso degli Omega 3, danni a livello dei mitocondri, mutazioni nel DNA e stress ossidativo
  • gli Omega 6 in eccesso favoriscono l’infiammazione cronica, l’aumento di peso e disturbano il sistema immunitario con la comparsa di forme allergiche e asma

Entrambi questi grassi, quando in eccesso, danneggiano il fegato e i danni sono amplificati in presenza di grandi quantità di zuccheri e carboidrati.

Dieta chetogenica: come diventare un bruciatore di grassi?

Come abbiamo visto, nella dieta chetogenica è indispensabile diventare un bruciatore di grassi.

In altre parole si tratta di raggiungere lo stato di chetosi nutrizionale, in cui non si bruciano più gli zuccheri come carburante principale ma i molto più salutari grassi.

Il passaggio da un carburante all’altro in genere avviene piuttosto velocemente, circa un paio di settimane.

Questo periodo di transizione è accompagnato anche da una fase di depurazione profonda, che può comportare qualche effetto collaterale, fastidioso ma temporaneo.

In caso si abbia alle spalle una lunga e forte dipendenza da zuccheri e carboidrati, il periodo di passaggio potrebbe essere un po’ più lungo.

I tre passi per entrare in chetosi

I passi da fare per passare alla dieta chetogenica, sono semplici e vanno messi in pratica con costanza:

  • elimina zuccheri e carboidrati raffinati, quindi STOP a farine, cereali, zuccheri e dolcificanti anche naturali (compresi il miele e la frutta) e tutto ciò che li contiene. Questo passo è necessario perché, in presenza di zuccheri, l’organismo, per mantenere l’equilibrio glicemico, li consuma per primi e non utilizza invece i grassi
  • introduci ogni giorno buone quantità di grassi sani nei tuoi pasti principali che devono prevedere proteine fresche di buona qualità e vegetali leggermente cotti. Usa i grassi sani anche negli spuntini cominciando da piccole quantità ed aumentando man mano che il tuo corpo si abitua
  • bevi almeno due litri di acqua calda lontano dai pasti, anche di più durante la stagione calda, se hai già una certa età e se sei una donna alle soglie o già in menopausa

Una volta che avrai raggiunto lo stato di chetosi nutrizionale, potrai anche reintrodurre occasionalmente e in piccole quantità gli alimenti eliminati all’inizio.

Una pizza o un piccolo dolce ogni tanto non costituiscono un problema se adotti la dieta chetogenica come un vero e proprio stile di vita.

Il SAUTÓN Approach è costruito per aiutarti a far entrare la dieta chetogenica nella tua vita in modo graduale, a piccoli passi e senza inutili e frustranti privazioni.

Se sei interessato a fare questo cambiamento, ma non te la senti di affrontarlo da solo, iscriverti al programma online potrebbe essere la soluzione ideale per te.

Dieta chetogenica: la fase di adattamento e gli effetti collaterali

Il passaggio di carburante da zuccheri a grassi, richiede un periodo di adattamento e di disintossicazione.

Si tratta di un processo graduale e, se si segue il metodo in modo scrupoloso, in genere possono bastare anche solo due settimane.

Per ottimizzare al massimo questa fase è necessario quindi una dieta low-carb, con un buon apporto di proteine, vegetali e un alto consumo di grassi sani.

Altro elemento che contribuisce a velocizzare il passaggio è la pratica del digiuno intermittente.

Basta già una pausa dal cibo di 12 ore al giorno (ad esempio durante la notte) per potenziare la capacità del tuo corpo di bruciare sia i grassi che arrivano con il cibo sia quelli accumulati nel corpo.

I principali effetti collaterali e come superarli

Effetti collaterali dieta chetogenica

Gli effetti collaterali che si presentano nella fase di transizione alla dieta chetogenica, possono variare da persona a persona e non è detto che si presentino tutti.

Comunque sia non possono essere evitati completamente e accettarli come parte del processo e l’esercizio di un po’ di pazienza, ti aiutano a superarli più in fretta.

Per quanto fastidiosi, sono comunque temporanei e ci sono alcune strategie che puoi mettere in atto per attenuarli:

  • disidratazione: quando cambiamo carburante, i reni iniziano a gestire il sodio in modo diverso. Questo fa si che si eliminino maggiori quantità di acqua e di elettroliti. Almeno due litri di acqua calda al giorno, zuppe e brodi di carne o verdure e l’uso di un ottimo sale (ad esempio il sale rosa dell’Himalaya) sono i rimedi più efficaci;
  • nausea: dato che non sei abituato a consumare grassi, l’aumento del loro consumo ti può provocare nausea. In questo caso è utile l’uso di enzimi che contengano la lipasi (l’enzima che “digerisce” i grassi) come Zym e Nux Vomica 5CH (un rimedio omeopatico), due granuli da sciogliere sotto la lingua dopo i pasti;
  • annebbiamento mentale: il cervello non può utilizzare direttamente gli acidi grassi come fonte di energia ma può bruciare chetoni. Nei primi giorni, il cervello è ancora dipendente dallo zucchero e solo una piccola parte dell’energia viene fornita dai chetoni. Con il passare dei giorni, il rapporto si inverte e il tuo cervello utilizza come fonte principale i chetoni e non più gli zuccheri. Per velocizzare il processo puoi utilizzare olio di cocco o MCT Oil perché entrambi contengono chetoni di immediato utilizzo.

Altri effetti collaterali

Altri effetti collaterali comuni sono:

  • crampi muscolari: questo è un sintomo molto frequente quando cambia il metabolismo degli elettroliti. La prima cosa da fare è aumentare il consumo di sale, poi bagni o pediluvi caldi con i sali di Epson. La vitamina K2 è un potente inibitore dei crampi, soprattutto quelli notturni, e può essere presa prima di andare a dormire. Anche il magnesio con il suo effetto mio-rilassante è efficace, un cucchiaino in acqua calda prima di andare a dormire;
  • stanchezza: è il disturbo più comune tipico della prima fase. Puoi sopperire a questa mancanza di energia utilizzando superfoods come eleuterococco, Energy Coffee, guaranà, cacao crudo, maca, açai, con burro di cocco o olio di cocco o MCT Oil o ghi;
  • palpitazioni: sono normalmente associate a disidratazione e perdita di elettroliti. Bevi più acqua e brodi di verdure o carne, aggiungi magnesio e potassio;
  • stitichezza: bevi in modo costante, aumenta i vegetali e aggiungi più fibre come semi di lino, psillio e inulina. Aumenta anche i grassi e introduci cibi fermentati come crauti e kombucha (fatti in casa o biologici). Nello shop trovi anche Bio-Essenz, un integratore derivato dalla fermentazione di frutti e vegetali. È puro, altamente concentrato e 100% bio, ottimo per riportare in splendida forma il tuo microbiota intestinale.

Dieta chetogenica: gli errori da non fare

Se vuoi adottare la dieta chetogenica come stile di vita è importante che tu sappia cosa fare ma lo è altrettanto anche sapere cosa NON fare.

Conoscere i possibili errori ti aiuta ad evitarli e a sfruttare al massimo il potenziale che la dieta chetogenica può liberare nella tua vita.

Rinunciare al primo segno di disagio

Avvertire qualche disagio nella fase di passaggio che porta alla chetosi nutrizionale è inevitabile.

Si tratta però di fastidi temporanei che in genere non durano più di qualche giorno.

Possono durare un poco più a lungo quando, a causa di un abuso molto forte e prolungato di zuccheri, abbiamo il fegato particolarmente affaticato e appesantito.

Consumare grassi sani infatti stimola il fegato a rilasciare depositi di tossine e grassi cattivi, derivanti dal metabolismo degli zuccheri.

È una fase in cui il corpo si libera delle vecchie scorie per poi tornare a fiorire.

Altri sintomi che si possono presentare in questa fase sono:

  • alito cattivo
  • fame di zuccheri
  • stanchezza
  • nervosismo
  • tristezza
  • malinconia

Questi ultimi sintomi in particolare sono legati alla privazione da zuccheri tipica della dieta chetogenica.

Gli zuccheri infatti nel cervello stimolano gli stessi recettori degli oppiacei, dandoti quella sensazione di finta felicità e appagamento che tanto facilmente ti porta ad abusarne.

In altre parole, gli zuccheri agiscono sul cervello al pari di droghe come la cocaina e l’eroina, spingendoti a consumarne sempre di più.

Quando elimini gli zuccheri, sensazioni di disagio, tristezza e nervosismo sono una normale conseguenza e non bisogna averne timore.

Con un po’ di pazienza e mettendo in pratica tutti i suggerimenti che trovi in questa guida, supererai facilmente questa fase.

Mangiare troppe proteine

Nella fase iniziale, consumare una quantità maggiore di proteine ti aiuta a superare le crisi di privazione da zuccheri e gli attacchi di fame.

Successivamente però è bene diminuire e tornare a consumare la quantità giusta per te.

Per sapere quante proteine consumare, ti basta moltiplicare il tuo peso corporeo per 0,8 (se fai un normale sforzo fisico) o per 1,2 (se sei uno sportivo).

Un altro errore comune è consumare proteine di scarsa qualità, come carne di maiale e salumi.

Mangiare pochi grassi

Questo è un altro errore in cui è facile cadere quando segui la dieta chetogenica.

La paura dei grassi è difficile da scardinare e quindi, senza rendertene conto, finisci per non consumarne a sufficienza.

Oppure ti concentri su un solo tipo di grasso (tipicamente l’olio di oliva) pensando che sia sufficiente.

Come ti ho spiegato però, hai bisogno di tutti i tipi di grasso presi dalle migliori fonti naturali: olio di cocco, ghi, MCT oil, tuorlo d’uovo, pesce grasso, burro, avocado.

Un altro errore è quello di esagerare con semi oleosi come noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di lino, semi di zucca.

Un altro problema che hanno i semi oleosi è costituito dalla presenza di acido fitico, una sostanza pro infiammatoria e antinutriente.

Per ridurre la presenza di acido fitico, è necessario mettere i semi oleosi in ammollo in acqua e limone prima del consumo.

Mangiare cibo di cattiva qualità

È un errore tipico di quando ci si concentra in particolare sulla perdita di peso e si trascura l’importanza della qualità del cibo che si mangia.

Come ti ho già spiegato, l’obiettivo della dieta chetogenica è riportare l’organismo in equilibrio e in salute.

Se sei in sovrappeso, la perdita di peso viene di conseguenza.

Un obiettivo che raggiungi solo se smetti di consumare cibi in scatola, precotti, surgelati, pronti e proteine di cattiva qualità.

Non consumare abbastanza fibre

Le verdure dovrebbero sempre essere fresche e consumate in una quantità doppia rispetto alle proteine.

Vanno sempre cotte in modo intelligente, cioè mai sottoposte a una cottura eccessiva o a temperature troppo elevate.

Nella quotidianità, però, spesso ricorriamo a verdure già pronte, surgelate o confezionate in busta che, a causa del trattamento che subiscono, hanno un apporto nutritivo praticamente nullo.

Anche per quel che riguarda la frutta, ricorriamo spesso a quella molto zuccherina, dimenticandoci che esistono molte bacche con un indice glicemico basso.

Esempi sono: frutti di bosco, more di gelso, bacche di goji, bacche inca, maqui.

Non integrare i sali minerali

Il desiderio di zuccheri che potresti accusare all’inizio può essere esasperato da una possibile carenza di minerali.

Occorre quindi integrare con giuste dosi di potassio, magnesio e sodio.

Usa il sale himalaiano, consuma spuntini salati e usa il magnesio la sera.

Bere troppo poco

E soprattutto non bere acqua calda.

Hai capito bene, bere acqua calda, è tutta un’altra storia, un’enorme differenza dal berla anche solo a temperatura ambiente.

I benefici sono tanti:

Mangiare di più, soprattutto proteine, a cena

Questo è un errore che, involontariamente, commettiamo un po’ tutti.

Il lavoro, i mille impegni, ti portano a stare fuori tutto il giorno, a consumare un pasto frugale a pranzo o addirittura a non consumarlo affatto.

Ecco che la cena si trasforma nell’unico momento della giornata in cui ti ritrovi con i tuoi familiari, hai più tempo, sei più rilassato.

A questo punto finalmente ti concedi un vero pasto completo di verdure, proteine, a volte anche carboidrati e poi frutta o dolce per finire.

Quello che però ti sfugge è che anche la proteina più sana, il cibo più fresco o biologico, appesantisce il fegato. 

Durante la notte, il fegato svolge alcuni compiti particolarmente importanti:

  • la depurazione del sangue
  • la preparazione degli ormoni e dell’energia necessari per il giorno successivo.

Se è impegnato nella digestione non può svolgere queste funzioni in modo ottimale e completo e questo, nel tempo, finisce per farti ammalare.

Mangiare troppe verdure crude

Consumare grandi quantità di verdure crude, centrifugati, frullati freddi, nel tempo rallenta ed indebolisce la digestione.

È un’abitudine che mina la tua capacità di trasformare il cibo e di assorbirne i nutrienti.

Questo ti espone nel tempo a inevitabili carenze che si traducono in:

  • dolori articolari
  • carie ai denti
  • unghie e capelli deboli
  • anemia
  • stanchezza
  • perdita anomala di peso

Conclusione

Siamo arrivati alla fine di questa guida sulla dieta chetogenica.

Ora hai tutte le informazioni e gli strumenti necessari per comprendere appieno i benefici che potresti avere dall’introdurla nella tua vita.

Rileggi i punti essenziali di questa guida (puoi anche salvarla tra i preferiti) e clicca qui per scaricare un esempio di menù giornaliero, con cui bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente.

Include non solo un apporto vario e bilanciato di proteine, con tante ricette veloci e gustose, ma anche grassi sani e verdure cotte per vivere in forma e in salute senza sforzo, come insegno nel SAUTÓN Approach.

È disponibile in 4 versioni: onnivori, vegetariani, pescetariani e vegani.


Guida scritta in collaborazione con Franca Branda, coach SAUTÓN.


Fonti:

Trasforma il grasso in energia” di Joseph Mercola, MD – ed. MyLIFE

Keto Clarity” di Jimmy Moore ed Eric G. Westman, MD – ed. Victory Belt Publishing Inc.

Eat Rich, Live Long” di Ivor Cummins e Jeffry Gerber, MD – ed. Victory Belt Publishing Inc.

Perfect Health Diet” di Paul Jaminet, PhD e Shou Ching Jaminet, PhD – ed. SCRIBE

La Paleo Dieta” di Robb Wolf, ed. Sonzogno