La Vitamina K fa parte di quei micronutrienti che regolano i processi fondamentali di crescita e le reazioni chimiche cellulari.

Le vitamine sono indispensabili.

Pur non fornendoci energia, sono preposte a compiti specifici per il nostro metabolismo e una loro carenza può causare un cattivo funzionamento o una disfunzione dell’organismo.

In questo articolo parleremo:

  • delle varie forme e dei vari tipi di Vitamina K
  • dei fattori di rischio che ci predispongono ad una sua carenza
  • dei 10 cibi vegetali che ne sono più ricchi

La vitamina K appartiene – insieme alla A, D ed E – al sottogruppo delle vitamine liposolubili (che si sciolgono cioè nei grassi e si accumulano nel tessuto adiposo).

Come altre vitamine, la K non può essere prodotta dall’organismo e quindi deve essere introdotta attraverso l’alimentazione.

Tanti i tipi di Vitamina K

Scoperta nel 1929, sono molto recenti le acquisizioni in merito alla importanza della K2. Esistono infatti varie forme di Vitamina K che vanno dalla K1 alla K5, ma solo la K1, la K2 e la K4 sono utili all’organismo umano.

Conosciamole un po’ meglio.

  • La K 1 o fillochinone è di origine vegetale. Aiuta la coagulazione del sangue e si trova principalmente nelle verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, asparagi). I cibi ricchi di K1 hanno dimostrato avere maggiori benefici rispetto alla K1 di sintesi.
  • La K 2 o menachinone-n è di origine batterica. Si trova nei prodotti latteo caseari ed è prodotta dalla fermentazione che avviene a livello intestinale.
  • La K3 è una forma sintetica idrosolubile e non consigliabile da supplementare.

Funzioni e benefici

La Vitamina K:

  • supporta la salute del cuore
  • è essenziale nella coagulazione del sangue contribuendo alla formazione della protrombina
  • riduce dolori mestruali e sanguinamento abbondante
  • è coinvolta nella mineralizzazione delle ossa
  • aiuta a mantenere denti sani e gengive forti
  • migliora la funzionalità del sistema nervoso
  • previene il cancro alla prostata, al colon, allo stomaco
  • è indispensabile per la sintesi epatica

Assorbimento, trasporto e metabolismo

L’assorbimento della Vitamina K avviene nell’intestino tenue e nel colon e necessita di bile e succhi pancreatici. Lavora in sinergia con la vitamina A e la vitamina D, di cui ha bisogno per essere completamente assorbita.

L’assorbimento è inoltre ostacolato dall’uso di farmaci anticoagulanti e dosi eccessive di vitamina E.

Dopo l’assorbimento arriva al fegato e da questo giunge ai tessuti attraverso il flusso sanguigno, trasportata dalle particelle di grassi a bassissima densità (VLDL) prima e da quelle a bassa densità (LDL) successivamente.

Si deposita oltre che nel fegato, da dove viene subito rimossa, anche nelle ghiandole surrenali, nei polmoni, nel midollo spinale e in quantità ridotta nei reni. Viene eliminata infine tramite le urine.

Sintomi di carenza

In realtà una vera e propria carenza è rara perché si rigenera grazie all’enzima reduttasi e viene inoltre sintetizzata dalla flora intestinale, ma quando si verifica è molto grave.

Il livello di Vitamina K non può essere misurato direttamente attraverso le analisi del sangue, ma solo indirettamente testando il livello di una proteina, l’osteocalcina, da essa dipendente.

Tuttavia ci sono dei segnali che il corpo ci invia riconducibili ad una carenza di Vitamina K:

  • sanguinamento esagerato da gengive e dal naso
  • facilità nella formazione dei lividi
  • osteoporosi
  • lesioni artrosiche
  • malattie cardiovascolari
  • calcoli renali
  • Alzheimer

Quali sono i fattori di rischio di una carenza di Vitamina K?

Ci sono diversi fattori che se sottovalutati ci espongono nel lungo periodo al rischio di una carenza di Vitamina K:

  • la menopausa nelle donne dopo i 50 anni, in cui si verifica una significativa carenza della Vitamina K2
  • lunghe terapie a base di antibiotici che distruggono la flora intestinale sana
  • gravi malattie intestinali (sindrome dell’intestino irritabile, permeabilità intestinale, morbo di Crohn) che impediscono al corpo di assumerla correttamente dall’intestino
  • diabete
  • malnutrizione
  • dieta povera di nutrienti
  • assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo (statine)
  • sensibilità al glutine e celiachia

La Vitamina K nei neonati

Tutti i neonati nascono con una carenza di Vitamina K dovuta sia alla bassa concentrazione di batteri intestinali, sia alla scarsa capacità della placenta di trasportare la vitamina dalla mamma al feto. Anche nel latte materno ne è presente una scarsa concentrazione.

In genere viene supplementata alla nascita con una iniezione.

Vitamina K2 e salute delle ossa

In questa forma la Vitamina K consente al calcio di collocarsi solo nelle ossa, evitando di depositarsi nei tessuti molli, nelle arterie e nel cervello.

Ha dunque la funzione di prevenire le patologie legate alla salute delle ossa:

  • attiva la proteina osteocalcina che facilita la fissazione del calcio nelle ossa
  • migliora la densità ossea in sinergia con la vitamina D, il calcio, il magnesio ed è molto utile in caso di osteoporosi
  • riduce il rischio di fratture ossee negli anziani
  • favorisce l’assorbimento della vitamina D

Vitamina K2 e malattie cardiocircolatorie

La vitamina K2 attiva un’altra proteina, la Matrix GLA (MGP) che si lega al calcio presente nelle arterie rimuovendolo.

Il calcio rimosso viene consegnato dalla vitamina K all’osteocalcina che lo deposita nelle ossa impedendo a quello in circolo nei vasi sanguigni di depositarsi nelle pareti arteriose che, unito alle placche di colesterolo, costituisce il maggiore fattore di rischio per infarto e ictus.

Previene così l’indurimento delle arterie e contribuisce a mantenere costante la pressione sanguigna.

Vitamina K2 e infiammazione

Alcuni studi scientifici hanno verificato che la Vitamina K2 aiuta a ridurre l’infiammazione inibendo l’azione dei monociti (globuli bianchi), marcatori che favoriscono l’infiammazione.

Vitamina K2 e salute della pelle

La vitamina K2 è considerata un vero elisir di bellezza poiché contribuisce a mantenere la pelle luminosa e sana.

In quali alimenti si trova la Vitamina K2?

La Vitamina K2 si trova soprattutto nei prodotti fermentati (verdure e soia), anche se non tutto ciò che è fermentato favorisce lo sviluppo della vitamina, dipende dal ceppo batterico.

Esistono inoltre due differenti tipi di vitamina K2: MK-7 e MK-4

  • La forma MK-7 è la più bioattiva ed è prodotta dalla fermentazione intestinale. Rimane più a lungo nel corpo ed il suo corretto assorbimento è quindi legato alla salute della nostra microflora e alla forza della nostra digestione. È presente solo in certi cibi fermentati: dai formaggi, alla soia (natto)

Se usiamo supplementare la vitamina K2, meglio preferire integratori che la contengano nella forma MK-7

  • La forma MK-4 è meno attiva, ha una vita biologica molto breve ed è presente nella carne, nel latte e derivati, nelle uova. Viene trasformata in MK-7 dai batteri intestinali.

I 10 cibi vegetali più ricchi di Vitamina K

Ecco ora un elenco degli alimenti vegetali più ricchi di Vitamina K in natura, dopo formaggi e uova. Raramente però il solo apporto alimentare può soddisfarne il fabbisogno, poiché le quantità di alimenti da consumare giornalmente sarebbero troppo alte.

  • Kale (cavolo riccio)
  • Scalogno
  • Cavolo cappuccio
  • Cavoletti di Bruxelles
  • Prugne
  • Insalata verde
  • Cetrioli
  • Broccoli
  • Basilico
  • Asparagi

Quanta Vitamina K assumere

L’assunzione di Vitamina K dipende dal sesso e dall’età.

Secondo “Food and Nutrition”:

  • attraverso il cibo: 25-50 mcg al dì (livello di sicurezza per non interferire con farmaci anticoagulanti)
  • adulti dai 19 anni: 90 mcg

Ci sono controindicazioni all’assunzione di integratori di vitamina K?

Non sono note controindicazioni o tossicità particolari. Gli integratori vanno evitati, come accennato, nel caso in cui si faccia uso di farmaci anticoagulanti.


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Fonti: