Oltre due milioni.

Questo è il numero di processi metabolici nel quale si è calcolato sono coinvolte le proteine, ogni giorno.

In altre parole, ogni giorno nel tuo corpo avvengono più di due milioni di operazioni che richiedono la presenza di proteine.

Questo dovrebbe togliere ogni dubbio sul fatto che le proteine siano necessarie per avere un corpo efficiente e in salute.

Invece no.

Anche a fronte di una scoperta come questa, ancora si discute se le proteine siano davvero necessarie e moltissime persone sono convinte di mangiarne troppe, quando invece soffrono di carenza di proteine senza saperlo.

Quali sono le migliori fonti di proteine?

Come scoprirai proseguendo nella lettura di questa guida, ci sono diversi ottimi motivi per fare pace con le proteine e riportarle in tavola.

Voglio ora spiegarti cosa intendo quando parlo di “proteine” cioè quali sono le fonti migliori a cui attingere e quali invece è meglio evitare.

Quelle buone da mangiare:

Quelle che è meglio evitare:

  • carni processate e insaccati (wurstel, salami, mortadella, ecc.)
  • uova liofilizzate (in polvere) o liquide (vendute in brik e bottiglie)
  • formaggi da latte pastorizzato, filanti (tipo sottilette), spalmabili
  • seitan e tofu
  • muscolo del grano
  • proteine in polvere idrolizzate o isolate

E’ importante anche comprendere che le proteine non sono tutte uguali e che, a seconda delle fonti, vengono assimilate in modi diversi e hanno anche effetti diversi sul tuo organismo.

In genere in riferimento alle fonti di proteine si parla di “biodisponibilità” un termine che, in parole semplici, indica fino a che punto il nostro organismo è in grado di assimilare e produrre energia da una particolare fonte proteica.

Inoltre fonti diverse hanno all’interno un quantitativo di proteine differente, ad esempio, a parità di peso, 100 gr. di carne rossa contengono più proteine di 100 gr. di uovo.

Un errore che viene fatto di frequente è quello di pensare che il peso di un alimento proteico corrisponda alla quantità di proteine che contiene cioè che mangiare 100 gr, di carne significhi mangiare 100 gr. di proteine.

In realtà non è affatto così, quella carne è fatta da diversi elementi come acqua, grassi, fibre, proteine, ecc.

In effetti in 100 gr. di carne rossa sono presenti all’incirca 20 gr. di proteine.

Come consumare le proteine

A scuola abbiamo imparato che nelle addizioni, cambiando l’ordine degli addendi il risultato non cambia.

Nell’alimentazione invece abbiamo scoperto che, cambiare l’ordine in cui si consumano le pietanze, fa una grossa differenza.

Infatti, nel corso di studi effettuati sul diabete, medici e ricercatori hanno avuto un’inaspettata sorpresa: mangiare un piatto proteico dopo il classico primo (di pasta, riso o altri cereali) e mangiarlo invece come prima portata cambia completamente la risposta metabolica dell’organismo.

Nel corso della sperimentazione, fatta su soggetti diabetici, i ricercatori hanno fatto proprio questo, hanno cioè invertito l’ordine delle pietanze che i soggetti dell’esperimento consumavano ai pasti e hanno fatto questa sorprendente scoperta.

Come è possibile questo?

La ragione sta nel fatto che il corpo metabolizza in modo diverso i carboidrati (quindi pasta, riso, pane, ecc,) e le proteine.

In genere, soprattutto noi italiani, abbiamo l’abitudine consolidata di consumare come primo piatto un carboidrato, a seguire eventualmente un piatto proteico con contorno.

Dato che la digestione dei carboidrati inizia già in bocca con la saliva, questi vengono metabolizzati molto velocemente e fanno salire la glicemia (cioè il livello di zucchero nel sangue) nel giro di pochissimo tempo.

La digestione delle proteine invece inizia nello stomaco e richiede più tempo e più energia rispetto ai carboidrati, quindi il suo effetto sulla glicemia è molto ridotto e anche molto più lento.

Mangiando prima i carboidrati si finisce anche per consumarne molti di più di quelli che effettivamente servono semplicemente perché l’appetito spinge a mangiare troppo del primo piatto a scapito poi delle altre pietanze.

Ecco perché a tavola finisci, senza rendertene conto, per mangiare troppi carboidrati e poco o nulla di proteine, vegetali e grassi sani.

Un altro problema del mangiare i carboidrati per primi sta nel fatto che quest’abitudine indebolisce la tua digestione: il corpo infatti utilizza enzimi differenti per digerire gli zuccheri e le proteine.

Questi tipi di enzimi diversi si disturbano a vicenda e rendono la digestione più difficoltosa perché gli zuccheri tendono a fermentare e creare gonfiore mentre le proteine non vengono completamente digerite e restano poi anch’esse a imputridire nell’intestino.

Come si risolve questo problema?

Come forse avrai giù intuito la soluzione al dilemma è molto semplice: basta invertire le pietanze e consumare le proteine per prime.

In altre parole quello che hai sempre considerato come secondo piatto diventa il primo mentre gli eventuali carboidrati vengono lasciati alla fine del pasto.

Con questo semplice stratagemma prendi “due piccioni con una fava” come si suol dire:

  • eviti il picco glicemico dovuto al consumo dei carboidrati per primi
  • consumi meno carboidrati e più proteine
  • eviti difficoltà digestive che, a lungo andare, indeboliscono la tua digestione.

In effetti i piccioni sono tre, il che è ancora meglio!

Può sembrare una cosa strana all’inizio, ma in fondo se ci pensi è solo questione di abitudine e le abitudini, anche le più consolidate, si possono sempre cambiare.

Interessante, però io non sono diabetico quindi perché dovrei cambiare?

Questa è una domanda che potrebbe venire spontanea a molti e ha certamente senso che tu te lo chieda.

Tieni conto che, anche se non sei diabetico, un consumo eccessivo di carboidrati all’inizio del pasto non è comunque salutare visto l’effetto che ha sulla tua glicemia e sulla tua digestione.

Tanto più se questo consumo eccessivo ti spinge poi a non introdurre altri nutrienti fondamentali come le proteine, i grassi sani e i vegetali.

Se voi approfondire gli effetti che l’abuso di carboidrati e zuccheri hanno sul tuo organismo di consiglio di leggere anche La guida definitiva allo zucchero: rischi, dipendenze e soluzioni pratiche

Perché ti servono le proteine

Vediamo di capire meglio perché è così importante per te mangiare ogni giorno la giusta quantità di proteine.

Come abbiamo detto all’inizio, le proteine sono coinvolte in tantissime funzioni del nostro organismo ma basta elencarne solo alcune tra le principali per comprendere perché sono necessarie:

  • le proteine servono a costruire e mantenere la massa muscolare
  • il collagene, la proteina maggiormente presente nel nostro corpo, conferisce tono ed elasticità alla pelle, sostiene e mantiene gli organi interni al loro posto, tiene insieme lo scheletro e le articolazioni e persino le singole cellule di ogni organo e ghiandola
  • donano sazietà e quindi ti aiutano a non mangiare in eccesso
  • favoriscono la perdita di peso
  • riducono la dipendenza dagli zuccheri
  • promuovono la riparazione muscolare e la crescita
  • sono necessarie per la produzione di diverse sostanze come enzimi, ormoni e neurotrasmettitori a base proteica
  • riducono il rischio di osteoporosi e fratture
  • riducono la perdita di massa muscolare dovuta all’età

Il fatto che le proteine siano necessarie non dovrebbe essere minimamente messo in discussione.

Semmai si potrebbe discutere su quali siano le fonti migliori ma non certo sulla loro effettiva utilità.

I nostri antenati, quando ancora cacciavano e raccoglievano il loro cibo per vivere, mangiavano proteine attingendo alle fonti più diverse sia animali che vegetali.

Noi siamo progettati per utilizzare le proteine come fonte di nutrimento ed energia.

Le proteine ti servono, non sono un optional e ridurle troppo o eliminarle porta della conseguenze.

Cosa succede se mancano le proteine

Sappiamo quindi che ogni giorno il nostro corpo deve utilizzare proteine per funzionare bene e, la principale fonte da cui ricavare quelle che gli servono, è l’alimentazione.

Ma cosa succede se con la dieta non introduci proteine a sufficienza o sono di cattiva qualità o non ne introduci affatto?

Succede che il tuo corpo, che deve comunque continuare a funzionare, deve prendere quelle che gli servono da qualche parte e quindi consuma le riserve.

Una delle maggiori riserve di proteine del nostro corpo sono i muscoli, che infatti sono la prima cosa che si perde quando si mangia troppo poco o si segue una dieta carente di proteine.

Una delle conseguenze di una dieta povera di proteine è che ti ritrovi ad avere costantemente fame e finisci, nella maggior parte dei casi, per cadere nella trappola dei carboidrati e zuccheri.

Con il passare del tempo, i muscoli spariscono e vengono rimpiazzati dal grasso che arriva dai troppi zuccheri e carboidrati consumati.

I sintomi più comuni di carenza di proteine

Negli scorsi decenni si è diffusa una tale paura delle proteine che moltissime persone le hanno ridotte al punto da non consumarne a sufficienza.

Il corpo però, quando è carente di questo nutriente così importante, te lo segnala in diversi modi, ad esempio:

  • il volume e l’efficienza muscolare si riducono
  • sei sempre affamato
  • sei sempre affaticato e stanco
  • le ferite guariscono con più difficoltà
  • sei più soggetto a sanguinamenti (ad esempio sangue dal naso o dalle gengive)
  • puoi perdere molto peso
  • talvolta invece si ingrassa perché in sostituzione delle proteine si finisce per consumare cibo spazzatura ricco di grassi di cattiva qualità e zuccheri
  • l’intestino si indebolisce e quindi non è più efficiente come dovrebbe
  • ti ammali più facilmente e la guarigione avviene invece con tempi sempre più lunghi
  • hai difficoltà a concentrarti e ad apprendere
  • soffri di sbalzi d’umore
  • hai dolori alle ossa e alle articolazioni

Con il passare del tempo, se la carenza persiste, si può andare incontro a problemi più seri come un impoverimento grave della massa muscolare che indebolisce anche le ossa e le articolazioni, una riduzione di tutti gli elementi a base proteica del corpo come le unghie, i capelli, la pelle, gli enzimi, gli ormoni, i neurotrasmettitori.

Nel Nuovo Programma Online SAUTÓN ho dedicato tantissimo spazio a questo argomento e non solo ti insegno a comprendere l’importanza delle proteine, ma ti aiuto anche a conoscere le migliori fonti e come introdurle nella tua alimentazione quotidiana.

Video sulle proteine

15 motivi per consumare proteine regolarmente

In questo video ti spiego i 15 motivi per cui è importante consumare proteine regolarmente.


Proteine: 8 segni che ne hai urgente bisogno

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Eppure le proteine sono una categoria di nutrienti spesso trascurata, bistrattata se non addirittura demonizzata a causa di tantissima “pubblicità” negativa fatta negli scorsi decenni.

In questo video ti spiego quali sono gli 8 modi in cui il tuo corpo ti segnala che c’è carenza di proteine e che è ora di correre ai ripari.


Rischi delle proteine: 4 mosse per evitarli

Le proteine sono fondamentali per vivere ed essere in buona salute.

In questo video ti spiego 4 segreti importanti per imparare a consumare la giusta quantità giornaliera di proteine senza rischi per la tua salute.

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In questo articolo analizzeremo questa “carne di grano” da vicino in modo che tu possa compiere le giuste scelte dietetiche in modo più consapevole.

Conclusione

Mi auguro che questa guida ti sia piaciuta e ti abbia dato tutto gli strumenti di base necessari per comprendere quanto le proteine siano necessarie e quanto sia importante introdurle ogni giorno, nella tua dieta.

Grazie a questa guida hai anche compreso quali sono le migliori proteine animali e vegetali tra cui scegliere e quali invece è meglio evitare o almeno ridurre ad un consumo solo occasionale.

Già queste da sole sono conoscenze molto preziose che possono fare una grande differenza nella tua vita.

Se però desideri fare un miglioramento generale della tua alimentazione e senti il bisogno di seguire un percorso guidato o di essere aiutato più da vicino, ricorda che puoi iscriverti al mio Nuovo SAUTÓN Online Program o richiedere di essere affiancato da uno dei miei straordinari tutor.