Quella sulla rivalutazione dei grassi sani è una crociata che da anni nel SAUTÓN Approach portiamo avanti e, lasciatecelo dire, con successo.
Sono al centro del programma e di uno studio continuo e appassionato.
Vi abbiamo dedicato e continuiamo a farlo, moltissimo spazio nel blog, nei video e nelle videoconferenze gratuite, con il risultato che l’interesse attorno a loro, nonostante siano stati “messi alla gogna” per tanto tempo, cresce ogni giorno di più.
Le risposte ai tuoi dubbi
Con l’aumentare dell’interesse, crescono anche i dubbi: tante sono le domande che ci arrivano in redazione e sui social.
Abbiamo raccolto le più frequenti in questo articolo.
Quali sono i grassi sani?
I migliori grassi salutari per la nostra salute e che non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola sono:
Contengono ottimi grassi sani anche alimenti come:
- avocado
- salmone selvaggio
- sardine
- sgombro
- uova
- brodo di gallina
- parti grasse della carne da pascolo
- olive
Perché sono definiti “sani”?
Quando parliamo di grassi sani, parliamo soprattutto di grassi saturi, grassi che sono composti chimicamente da singole molecole di carbonio.
Ecco alcuni dei loro benefici:
- ottimizzano l’assorbimento delle 4 vitamine liposolubili (A, D, E e K) e dei minerali (inclusi calcio, magnesio e zinco)
- danno energia e sazietà
- aiutano la termoregolazione del corpo
- sono fondamentali per la salute dell’intestino, del cervello e delle ossa
- nutrono in profondità pelle e tutti i tessuti
I grassi non fanno aumentare il colesterolo?
Negli ultimi anni tanti studi e statistiche hanno risposto a questa domanda, e la risposta finale è stata “No”, i grassi saturi, quelli buoni (come ghi, burro da pascolo, olio di cocco) non fanno male, ma bene.
Vediamo insieme perché.
La realtà è che i grassi saturi non alzano poi così tanto l’LDL, il colesterolo che definiamo “cattivo”.
Se pure risultassimo avere un valore alto di LDL, è utile sapere che c’è una parte di esso che non è dannoso.
È composto da molecole morbide e di grandi dimensioni che scorrono tranquillamente all’interno del torrente sanguigno, tenendolo pulito.
Queste molecole entrano ed escono dal fegato senza difficoltà e nutrono direttamente anche il cervello.
Solo una piccola parte dell’LDL è costituita da molecole piccole, rigide e dure che si aggregano formando pericolosi agglomerati che otturano e ispessiscono le pareti dei vasi.
Sono inoltre facili all’ossidazione e all’infiammazione (creano il “colesterolo ossidato”).
Sono più aggressive e, nel tempo, possono causare malattie cardiovascolari.
Più studi stanno evidenziando come vengano prodotte quando vi è continuamente insulina in circolo nel sangue ed è questo il punto nodale.
Cosa fa alzare l’insulina?
Zuccheri e carboidrati!
L‘attenzione va spostata dunque dai grassi ai carboidrati (pane, pasta, pizza, cereali, dolci, prodotti da forno) che sono trasformati dal processo digestivo ed assorbiti sotto forma di glucosio, processati e immagazzinati poi nel fegato sotto forma di glicogeno.
Non va dimenticato che il colesterolo viene prodotto per la quasi totalità (75%) dal fegato.
È lui che decide quanto produrne in base ai segnali che giungono dalle varie parti del corpo.
Il fegato trasforma le riserve di carboidrati, una volta che sono colme, in pericolosi grassi ossidati che vanno ad incrementare il colesterolo cattivo.
Ma se consumiamo grassi sani, ricchi di colesterolo buono, il fegato inizia a produrne meno (1).
In definitiva non sono i grassi a far aumentare il colesterolo, ma una dieta troppo sbilanciata verso i carboidrati.
I grassi non tappano le arterie?
Negli anni 60 e 70 molti scienziati credevano che i grassi saturi fossero la principale causa di malattie cardiache, i colpevoli del rialzo del colesterolo cattivo nel sangue.
Questa idea era il pilastro delle diete a basso contenuto di grassi.
A causa di qualche cattivo studio e di decisioni politiche malaccorte, questa dieta è stata raccomandata a tutti gli americani nel 1977 (2).
Ma, come abbiamo visto, ciò che causa le placche nelle arterie, e che quindi favorisce i problemi cardiovascolari, sono le lipoproteine ossidate, piccole e dure, derivanti dal consumo di esagerate quantità di carboidrati, non di grassi.
Consumare grassi sani nella dieta aiuta a diminuire e tenere sotto controllo i trigliceridi nel sangue, un indice importante della sofferenza delle tue arterie che aumenta a causa dell’eccesso di zuccheri nella dieta.
Consumare grassi sani in modo quotidiano protegge la salute dei tuoi vasi e disintossica il fegato (la centrale di smistamento dei grassi nel corpo), purificando meglio il tuo sangue.
Ci sono evidenze scientifiche su questo?
Ricerche a tappeto pubblicate sulle riviste scientifiche negli ultimi venti anni hanno provato che non c’è alcuna relazione tra il consumo di grassi saturi e malattie cardiovascolari o ictus.
Una meta analisi è stata pubblicata sull’ American Journal of Clinical Nutrition, dopo aver preso in esame 24 studi.
Lo studio ha mostrato che non ci sono prove sufficienti per concludere che i grassi saturi nella dieta sono associati ad un aumentato rischio di malattie coronariche, ictus o malattie cardiovascolari (3).
Infine nel 2017 a Barcellona si è tenuto un Congresso Internazionale di Cardiologia al quale hanno partecipato centinaia di medici e ricercatori provenienti da tutto il mondo.
Nel corso di questo Congresso, sono stati presentati i risultati di uno studio osservazionale durato oltre 12 anni su più di 154.000 persone di età compresa tra i 35 e i 70 anni sparse in 18 differenti Paesi ad alto, medio e basso reddito in tutti e cinque i continenti.
È uno degli studi più ampi e completi che sia mai stato fatto sull’argomento.
I risultati parlano chiaro: limitare l’assunzione di grassi non migliora la salute delle persone che invece hanno notevoli benefici dalla riduzione dei carboidrati.
I grassi non fanno ingrassare?
È vero esattamente il contrario!
Le cellule adipose si creano per l’esigenza di conservare gli acidi grassi derivanti dai carboidrati in eccesso.
I grassi sono i tuoi alleati principali per la perdita di peso poiché danno sazietà attraverso l’ormone leptina, e segnalano che siamo pieni e non abbiamo bisogno di consumare altro cibo riducendo il bisogno compulsivo di mangiare zuccheri.
I grassi Omega 3, poi, agiscono nello spegnere i geni che favoriscono l’accumulo dei grassi nelle cellule adipose.
Infine i grassi favoriscono l’equilibrio ormonale e, se inseriti in un approccio low carb, ti consentono più facilmente di ritrovare e mantenere il peso forma.
Come distinguere i grassi sani dagli altri grassi?
Riconoscere un grasso sano è più facile di quanto sembra e non serve avere il microscopio a portata di mano, bensì ricordarsi che i grassi sani sono sempre quelli di origine naturale.
Più un grasso lo si trova in natura, più è garanzia di salubrità (vedi l’olio di cocco o l’olio di oliva).
Più un grasso è artificiale, lavorato e manipolato, più è dannoso (vedi gli oli idrogenati industriali ricchi di Omega-6).
Quali sono i grassi che non devo usare?
Evita i grassi polinsaturi che sono molto delicati, possono facilmente irrancidire a temperatura ambiente ed è molto probabile che gran parte degli oli di semi presenti sul mercato siano già danneggiati, prima ancora che li consumiamo
Evita tutti gli oli di semi: di colza, di mais, di girasole, di soia, spesso idrogenati.
Sono detti e conosciuti anche come grassi trans e li trovi sugli scaffali dei supermercati con la dicitura “olio di semi vari”.
Quanti grassi sani assumere al giorno?
Puoi assumerne dai cinque ai sette cucchiaini al giorno iniziando per gradi se non eri abituato.
Come assumere i grassi sani?
I grassi come l’olio di cocco e il ghi sono molto versatili e puoi usarli per condire le pietanze, da aggiungere sulla frutta, negli shake, nei frullati.
Sono ideali al posto del burro nella preparazione dei dolci o puoi consumarli così come sono da soli.
Ho iniziato ad assumere i grassi sani ma mi danno nausea, perché?
È un tipico segnale di un fegato appesantito.
È sufficiente ridurne la quantità ma non sospenderli del tutto.
Man mano che il fegato si depura, la nausea scompare ed inizierai ad apprezzare i grassi come mai avresti immaginato.
I grassi sani possono essere assunti anche da chi non ha più la cistifellea?
Sì, in questi casi è molto indicato l’olio di cocco.
Avendo molecole più corte, l’olio di cocco è molto più digeribile perché non necessita né degli enzimi digestivi secreti dal pancreas, né della bile prodotta dalla cistifellea per essere degradato ed assimilato.
I semi oleosi sono grassi sani?
Contrariamente a quanto si crede, noci, mandorle e semi oleosi vari non sono una fonte di grassi ideale a causa del loro rapporto sbilanciato tra Omega 3 e Omega 6.
A prevalere sono gli Omega 6, acidi grassi che favoriscono l’infiammazione, rispetto agli Omega 3 che la contrastano.
Questi devono essere sempre presenti in quantità bilanciata poiché, se consumati in eccesso, possono essere dannosi.
Perché tra i grassi sani consigli anche il burro?
È l’unico derivato del latte che puoi consumare con tranquillità.
La parte grassa del latte, non contiene caseina ma solo tracce di lattosio.
Il burro ha grassi di eccellente qualità ed è importante che sia ottenuto in modo artigianale e da mucche allevate al pascolo o in modo biologico.
Molti inorridiscono ancora all’idea di mangiarlo, ma le nuove ricerche ci dicono che quello vero, crudo, biologico, da animali da pascolo ha molti benefici.
L’olio extravergine di oliva è l’eccellenza italiana, che bisogno c’è di acquistare oli esotici?
L’olio extravergine di oliva è un ottimo olio, ricco di antiossidanti e vitamina E ma l’olio di cocco, spesso chiamato in causa, è molto più curativo.
Ad essere diversa è la sua struttura chimica.
È un acido grasso con una catena di molecole di media lunghezza (MCFA) e non solo viene metabolizzato in modo diverso dal nostro organismo, ma ha anche effetti particolarmente diversi e benefici su cervello e intestino.
Cos’è il ghi?
Burro chiarificato ottenuto con la ricetta tradizionale Ayurvedica.
Privo di lattosio e caseina, è in assoluto il miglior grasso al mondo, un vero elisir di lunga vita.
È l’unico alimento al mondo che è in grado di ricostruire la tua essenza vitale, quella riserva di energia con cui sei nato e che dovrebbe accompagnarti per tutta la vita ma che spesso spendi prima del tempo a causa delle tue cattive abitudini.
Sono intollerante al lattosio, posso consumare il ghi?
Il ghi non contiene né lattosio né caseina e può essere utilizzato anche se si è intolleranti al lattosio.
Che differenza c’è tra ghi e burro chiarificato?
Il vero ghi è preparato secondo l’antica ricetta Ayurvedica partendo da burro da pascolo, mentre il burro chiarificato è un prodotto industriale e non ha nulla a che vedere con il ghi.
Come si conservano l’olio di cocco e il ghi?
Sono grassi saturi e come tali sono molto stabili e si conservano fuori frigo anche dopo l’apertura e per lungo tempo.
Conclusione
Cerca i migliori grassi sani adatti a te e consumali ogni giorno nei tuoi pasti indipendentemente dalle tue abitudini alimentari e dalle tue scelte di campo.
Uniscili a proteine ben variate e vegetali freschi cotti con delicatezza.
Riappropriati di questa buona abitudine e vedrai attivarsi in te una spirale virtuosa fatta di maggiore sazietà, energia, presenza mentale, consapevolezza e tanto altro.
Fonti:
1. “Cholesterol feeding reduces nuclear forms of sterol regulatory element binding proteins in hamster liver”
2. “In the face of contradictory evidence: report of the Dietary Guidelines for Americans Committee”
3. “Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease”
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