Il colesterolo è uno degli argomenti più controversi nel settore della nutrizione.

Gli esseri umani per centinaia di migliaia di anni hanno mangiato moltissimi alimenti che contengono naturalmente colesterolo senza che questo costituisse un problema.

Proprio la dieta che abbiamo seguito, a base di cibi offerti dalla natura, ci ha permesso di evolverci e diventare ciò che siamo oggi.

Tutto è cambiato quando la scienza e gli interessi commerciali dell’industria alimentare e di quella farmaceutica sono entrati a gamba tesa, cominciando a mettere in discussione i cibi di origine naturale che fin troppo spesso perdevano la partita nei confronti dei prodotti alimentari creati dall’uomo.

Ecco quindi che “prodotti di laboratorio” (margarina, oli di semi, zucchero e farine raffinate) diventavano sani e desiderabili mentre uova, burro, lardo e carne cadevano vittime di una guerra senza quartiere che ci ha portato ad eliminare dalla nostra alimentazione cibi preziosi e fondamentali per il nostro benessere.

In questi ultimi anni, finalmente e con mia grande gioia, stiamo assistendo ad un’inversione di tendenza e stiamo iniziando a comprendere l’importanza del colesterolo per la salute del nostro corpo e della nostra mente.

Il colesterolo non è un nemico ma anzi svolge un ruolo vitale e insostituibile.

Senza colesterolo non potremmo nemmeno vivere.

Anche se non sei un medico o un professionista nell’ambito della nutrizione, le informazioni raccolte in questa guida possono aiutarti a comprendere:

  • cos’è davvero il colesterolo e che importanza ha per la tua salute
  • le differenze tra il colesterolo “buono” e quello “cattivo”
  • quali sono i livelli salutari e quanto sia pericoloso quando i suoi livelli si abbassano troppo (ad esempio in seguito all’assunzione di medicinali come le statine)
  • quali sono i cibi che davvero alzano i livelli di colesterolo cattivo

Ecco l’indice della guida:

Cos’è il colesterolo e quali sono le sue funzioni

Il colesterolo è una materia grassa che si trova per lo più nel rivestimento della membrana di ogni nostra cellula, mentre una parte scorre disciolta nel sangue.

È composta da:

  • molecole di colesterolo vere e proprie
  • proteine
  • trigliceridi (comunemente detti acidi grassi)

Il prevalere o meno di ciascun elemento di questo mix rispetto agli altri determina la natura “buona” o “cattiva” del colesterolo.

Il colesterolo è una componente vitale per il nostro organismo, in quanto:

  • interviene nella costruzione della membrana cellulare, specie del sistema nervoso
  • partecipa alla sintesi delle vitamine, in modo particolare della vitamina D, favorendone l’assorbimento
  • contribuisce alla produzione di ormoni surrenali (cortisolo), ormoni sessuali maschili (testosterone) e femminili (estrogeni) e acidi della bile utili per la digestione dei grassi
  • ripara le cellule danneggiate
  • mantiene le cellule integre e prolunga la loro vita
  • aiuta a trasferire i nutrienti nel cervello e a proteggere dal deperimento del cervello
  • aiuta a mantenere in salute ed integro il tratto intestinale
  • favorisce i recettori della serotonina e quindi ci fa sentire più felici
  • combatte l’infiammazione cronica

Come il corpo regola la produzione di colesterolo

Il colesterolo è così importante che il corpo ha sviluppato meccanismi incredibilmente complessi per assicurarsi che ne abbiamo sempre abbastanza.

Il colesterolo è infatti per il 75% autoprodotto dal corpo (il cosiddetto colesterolo endogeno).

Solo il 25% è la parte esogena, che proviene cioè dall’alimentazione quotidiana, quasi esclusivamente derivante dal consumo di grassi animali.

Si stima che dall’alimentazione ne ricaviamo tra 0,1 e 0,5 grammi al giorno, contro gli 1 o 2 grammi prodotti quotidianamente dal nostro organismo.

Il colesterolo endogeno viene prodotto per la quasi totalità dal fegato.

È lui che decide quanto produrne in base ai segnali che giungono dalle varie parti del corpo.

Quando però mangiamo cibi ricchi di colesterolo, il fegato comincia a produrne meno (12).

Quindi se ne mangiamo, la quantità totale di colesterolo nel corpo cambia molto poco (se non affatto).

La differenza è che arriva dalla dieta anziché dal fegato (34).

L’importanza del colesterolo

Per capire quanto è importante il colesterolo, può essere d’aiuto vedere cosa accade, ad esempio in un bambino, quando il suo organismo non produce, o non riceve, abbastanza colesterolo.

Tra le conseguenze ci sono:

  • autismo/ritardo mentale
  • ritardo nella crescita
  • problemi alla vista
  • maggiore vulnerabilità alle infezioni
  • difetti fisici in mani/piedi o organi interni
  • problemi digestivi

Dunque, la carenza di colesterolo ha un forte impatto su ogni aspetto della nostra salute sia fisica che mentale.

Una delle ragioni principali è che il colesterolo svolge una funzione critica all’interno delle membrane cellulari.

Nel nostro corpo ci sono miliardi di cellule che devono interagire l’una con l’altra e il colesterolo è una delle molecole che permette alle nostre cellule di comunicare tra loro.

Ad esempio, il colesterolo è il precursore degli acidi biliari e, se non ce n’è a sufficienza, il sistema digestivo va in tilt.

Il colesterolo gioca anche un ruolo fondamentale nel cervello che, in buona parte, è costituito proprio di questa sostanza.

Infatti, interviene nella formazione delle sinapsi (le connessioni tra i neuroni) che ci consentono di pensare, imparare cose nuove e creare ricordi.

Ci sono motivi per ritenere che i medicinali per abbassare i livelli di colesterolo siano tra le concause della malattia di Alzheimer.

Inoltre, bassi livelli di colesterolo sono anche stati collegati a comportamenti violenti a causa dei cambiamenti che avvengono nella chimica del cervello.

Colesterolo o lipoproteine?

Colesterolo o lipoproteine

Quando le persone parlano di “colesterolo”, di solito non stanno parlando del colesterolo vero e proprio ma delle lipoproteine, cioè delle strutture che lo portano in giro per il corpo.

Infatti il colesterolo è solubile nei grassi e dunque non può scorrere da solo nel torrente sanguigno ma deve essere trasportato dalle lipoproteine.

Queste trasportano anche altre molecole, come trigliceridi (grassi), fosfolipidi e vitamine solubili nei grassi.

Le lipoproteine sono, in poche parole, un nucleo pieno di grassi e colesterolo, circondato da una membrana lipidica che contiene proteine chiamate apolipoproteine.

Ci sono molti tipi di lipoproteine ma le più importanti sono chiamate LDL (lipoproteine a bassa densità) e HDL (lipoproteine ad alta densità).

Queste sono riferite rispettivamente al colesterolo “cattivo” e “buono” ma è una definizione inesatta.

Il colesterolo è sempre lo stesso, sono le lipoproteine ad essere diverse.

Quello che i dottori misurano periodicamente, il colesterolo totale, LDL-c e HDL-c, si riferisce alla quantità di colesterolo trasportata da diversi tipi di lipoproteine.

Avere il colesterolo totale alto significa che hai molto colesterolo nel sangue ma non dice nulla sul tipo di lipoproteine presenti in esso.

Avere colesterolo LDL alto significa che molto del colesterolo presente nel tuo sangue è confezionato e inglobato in lipoproteine LDL.

Invece avere colesterolo HDL alto significa che molto del colesterolo presente nel tuo sangue è confezionato e inglobato in lipoproteine HDL.

I problemi cardiaci sono legati alle lipoproteine, non al colesterolo

Il colesterolo “totale” è in realtà un marcatore piuttosto inutile, perché avere colesterolo HDL (che è protettivo) contribuisce comunque a un colesterolo totale alto.

Avere colesterolo alto nel tuo torrente sanguigno non è una cosa negativa, a meno che questo colesterolo non sia trasportato dalle lipoproteine sbagliate.

È una conoscenza ampiamente diffusa che avere molto colesterolo in lipoproteine LDL è associato all’infarto, mentre avere colesterolo in lipoproteine HDL è associato a una riduzione dei rischi (56).

Questo è un esempio di come la “saggezza comune” in certi casi abbia ragione, ma è ancora una volta una semplificazione esagerata, che può portare a conclusioni sbagliate.

Quando si parla di problemi cardiaci, le lipoproteine LDL sono quelle a cui si dà più importanza.

Ma la questione è molto più complicata del semplice “LDL=colesterolo cattivo”.

I tipi di LDL

Ci sono sottotipi di LDL, a seconda delle dimensioni delle particelle.

La loro dimensione è di solito classificata con “LDL in particelle piccole e dense” o “LDL grandi” (789).

Studi mostrano che le persone che hanno soprattutto particelle piccole, chiamate reticolo B, hanno rischi 3 volte più alti rispetto alle persone con particelle grandi, chiamate reticolo A (10).

In ogni caso il marcatore più importante di tutti è il numero di particelle LDL (chiamato LDL Particle Number, o LDL-p).

La loro dimensione, così come la quantità di colesterolo che trasportano, diventa insignificante rispetto al numero di particelle LDL.

Per quanto LDL-c (colesterolo totale), dimensione di LDL e LDL-p (numero di particelle) siano correlati, immagina di riempire una sacca con palle da golf e palle da tennis.

La sacca è la quantità totale di colesterolo contenuta nelle lipoproteine LDL.

Le palle da golf sono le particelle piccole di LDL, mentre quelle da tennis sono le particelle grandi.

Il numero totale di palline è il numero di particelle LDL.

Puoi riempire la sacca di palle da golf o di palle da tennis.

La sacca sarà sempre piena ma se usi le palle da golf, il numero di palle nella sacca sarà maggiore.

Per il colesterolo LDL è lo stesso: a parità di LDL, se hai più particelle piccole significa che hai un numero più alto di particelle che trasportano la stessa quantità di colesterolo.

Puoi trasportare una certa quantità di colesterolo in un alto numero di particelle piccole di LDL o puoi trasportare la stessa quantità in un numero minore di particelle più grandi.

Perché le particelle LDL sono dannose?

In accordo con uno studioso, il dott.Peter Attia, il motivo principale per cui le piccole particelle di LDL sono dannose è che le persone che hanno la maggior parte di particelle piccole, hanno più probabilmente un numero di particelle più alto.

Non è l’essere piccole che provoca i problemi cardiaci ma il fatto che le persone con particelle piccole tendono ad avere un numero più alto di particelle.

In altre parole, avere molte particelle piccole di LDL è il veicolo di molti altri problemi.

Stando al Quebec Heart Study, la dimensione dell’LDL non importa quando il numero di particelle è sotto controllo (11).

Un problema grosso quando si usa l’LDL-c per determinare un problema cardiaco è che è possibile avere LDL-c normale o basso, ma avere LDL-p alto.

Sebbene LDL-c e LDL-p siano correlati, talvolta non lo sono e questa è chiamata discordanza (12).

La verità è che l’LDL-p è il fattore che conta.

Misurare solo l’LDL-c può essere fuorviante, perché è irrilevante a meno che l’LDL-p non sia alto.

L’LDL-p può anche essere stimato misurando un altro marcatore chiamato Apolipoproteina B (o ApoB).

Ciascuna particella di lipoproteina LDL ha una ApoB, quindi più alto è il numero, più è alto il numero di particelle LDL.

Il numero di particelle LDL è un fattore di rischio avanzato che molti esperti e medici non conoscono e che è difficile misurare.

Comunque, potrebbe essere il fattore di rischio più forte e più importante che ha un ruolo diretto nello svilupparsi della patologia.

I carboidrati raffinati e gli zuccheri (non i grassi) sono i responsabili dell’elevato numero di particelle LDL

I problemi cardiaci non ci sono fino a quando il colesterolo non si fa strada attraverso la parete delle arterie.

Il colesterolo è il carico, mentre le lipoproteine sono la zattera.

Più zattere hai, maggiori sono le probabilità che alcune di queste lipoproteine penetrino nelle pareti delle arterie.

Quindi, tutto ciò che aumenta il numero di particelle LDL nel tuo torrente sanguigno aumenta i rischi di problemi cardiaci.

Sorprendentemente i carboidrati raffinati e gli zuccheri sembrano essere i principali colpevoli.

Uno studio mostra che il fruttosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, aumentano i trigliceridi e l’ApoB (un marcatore dell’LDL-p) nel sangue di soggetti sani (13).

Questo accade in appena 2 settimane, usando una quantità di zucchero simile al consumo medio di una persona.

Un altro fatto interessante è che le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a ridurre le ApoB/LDL-p, indicando che anche se aumentano leggermente l’LDL-c (cosa che in media non accade), riducono i rischi di malattie cardiache (1415).

Se quindi osserviamo l’LDL-p o le ApoB invece dell’LDL-c, il quadro cambia completamente.

Quindi se teniamo conto di questi fattori, i problemi cardiaci sono guidati principalmente da zuccheri e carboidrati raffinati, mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce i rischi.

Se vuoi approfondire l’argomento, esiste una serie di articoli sul blog The Eating Academy.

Nonostante questa serie sia lunga, è comunque una semplificazione del meccanismo.

Ci sono molti altri fattori coinvolti, inclusi la pressione sanguigna, l’infiammazione, lo stress ossidativo, e la maggior parte di questi sono sconosciuti agli studiosi e ai medici.

I miti su grassi saturi e colesterolo

Grassi saturi e colesterolo

Per anni si è creduto che i grassi saturi e il colesterolo fossero il nemico e di ridurre per questo certi alimenti.

Negli ultimi anni tanti studi e statistiche hanno risposto a questa domanda, e la risposta finale è stata “No”, i grassi saturi, quelli buoni (come ghi, burro da pascolo, olio di cocco) non fanno male, ma bene.

Il burro, per esempio, è stato a lungo erroneamente demonizzato per il suo contenuto di grassi saturi.

Molti inorridiscono ancora all’idea di mangiarlo, ma le nuove ricerche ci dicono che quello vero, crudo, biologico, da animali da pascolo ha molti benefici.

Quindi rimetti pure il burro sulla tua tavola (quello buono, però) e se vuoi combattere contro il vero nemico, combatti contro zucchero e cibo processato, contro le margarine e i cibi light di pessima qualità.

Ecco i miti infondati (ma purtroppo molto diffusi) su grassi saturi e colesterolo.

Proprio l’affidarsi a queste false credenze negli anni ha contribuito a renderci sempre più grassi e malati.

1. Le diete a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati sono le migliori per l’uomo

Negli anni 60 e 70 molti scienziati credevano che i grassi saturi fossero la principale causa di malattie cardiache, i colpevoli del rialzo del colesterolo cattivo nel sangue.

Questa idea era il pilastro delle diete a basso contenuto di grassi.

A causa di qualche cattivo studio e di decisioni politiche malaccorte, questa dieta è stata raccomandata a tutti gli americani nel 1977 (16).

In ogni caso non c’era un singolo studio su questa dieta a quel tempo.

Il pubblico americano è diventato così il partecipante del più grande esperimento non controllato della storia.

Questo esperimento non è andato molto bene e se ne stanno ancora pagando le conseguenze.

L’obesità epidemica è cominciata quasi nello stesso momento in cui sono state date le direttive per le diete a basso contenuto di grassi (17) e l’epidemia di diabete è venuta poco dopo.

Naturalmente una statistica come questa non prova nulla.

Correlazione non vuol dire causalità.

Ma sembra plausibile che le raccomandazioni di diete a basso contenuto di grassi abbiano peggiorato le cose, perché le persone hanno cominciato a mangiare meno cibo sano come carne, burro e uova e a mangiare più cibo processato ricco di zuccheri e carboidrati raffinati.

Gli studi che evidenziano l’importanza dei grassi sani nella dieta

A quel tempo c’era poca evidenza ma negli ultimi anni e decenni, la dieta a basso contenuto di grassi è stata studiata molto a fondo.

È stata testata nel più grande studio controllato nella storia della nutrizione, lo Women’s Health Initiative.

In questo studio 48.835 donne in postmenopausa sono state divise in due gruppi.

Un gruppo ha iniziato una dieta a basso contenuto di grassi (con cereali integrali e tutto il resto) mentre l’altro gruppo ha continuato a mangiare “normalmente”.

Dopo un periodo di 7 anni e mezzo – 8, il gruppo a basso contenuto di grassi pesava solo 0,4 kg in meno rispetto al gruppo di controllo e non c’erano differenze nell’incidenza di malattie cardiache o cancro nei due gruppi (18192021).

Altri grossi studi hanno evidenziato che non ci sono vantaggi nel fare una dieta a basso contenuto di grassi (222324).

Ma non finisce qui, sfortunatamente: le diete a basso contenuto di grassi raccomandate dalla maggior parte delle organizzazioni nutrizionali non sono solo inefficaci, sono anche dannose.

In svariati studi sull’uomo, le diete a basso contenuto di grassi peggioravano alcuni importanti fattori di rischio, alzavano i trigliceridi, abbassavano il colesterolo HDL (buono) e rendevano le particelle di LDL più piccole (e più pericolose) (25262728).

Inoltre, gli studi sulle diete ad alto contenuto di grassi (e basso contenuto di carboidrati) mostrano che queste diete provocano una perdita di peso maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (293031).

Nonostante questi risultati, molti nutrizionisti in tutto il mondo continuano a raccomandare diete a basso contenuto di grassi.

2. I livelli di colesterolo totale e di LDL sono buoni indicatori dei rischi di malattie cardiache

Probabilmente il più grande errore nella medicina moderna è il concentrarsi troppo sui livelli di colesterolo totale e di LDL e giudicarli indicatori dei rischi di malattie cardiache.

Bene, è vero che elevati livelli di entrambi sono associati a un aumento dei rischi (32) ma il quadro completo è molto più complicato di così.

Il colesterolo totale, in realtà, include molte cose, tra cui l’HDL, noto come colesterolo buono.

Avere alti livelli di HDL alza il valore totale del colesterolo.

Inoltre l’LDL non è solo LDL, ci sono dei sottotipi:

  • le particelle piccole e dense di LDL (molto dannose) che sono associate alle malattie cardiache
  • le particelle grandi e morbide (buone) sono benigne (3334353637).

Studi attualmente dimostrano che il colesterolo totale e l’LDL sono pessimi indicatori dei rischi se paragonati ad altri marcatori, come il rapporto Trigleiceridi:HDL (38).

Uno studio ha scoperto che di 231.986 pazienti ospedalizzati per malattie cardiache, la metà aveva livelli di colesterolo normali (39)!

Ci sono anche studi che mostrano che il colesterolo alto può essere protettivo. 

Negli individui anziani, più è alto il colesterolo, più bassi sono i rischi di malattie cardiache (4041).

Senza contare che livelli di colesterolo troppo bassi sono associati a maggiori rischi di morte per altre cause (come cancro e suicidio) (4243).

Nonostante i valori del colesterolo totale e LDL siano poco indicativi, alle persone con valori elevati viene spesso consigliato di abbassare il colesterolo con ogni mezzo necessario, tra cui una dieta a basso contenuto di grassi (che non funziona) e le statine.

In questo momento, milioni di persone in tutto il mondo stanno assumendo farmaci che abbassano il colesterolo, senza averne bisogno, sottoponendosi al rischio di gravi effetti collaterali.

3. Gli oli di semi e vegetali processati sono sani

Per qualche strano motivo, gli oli di semi e gli oli vegetali processati sono riconosciuti come salutari.

L’uomo ha cominciato ad usarli circa 100 anni fa, perché fino ad allora non esisteva la tecnologia per processarli.

Non si sa come, in un certo momento, è stato dedotto che questi oli potessero essere benefici per l’uomo (e certamente migliori rispetto ai “pericolosi” grassi saturi).

Questi oli, che comprendono olio di soia, mais e semi di cotone, sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-6, che sono dannosi in eccesso e possono contribuire all’infiammazione (4445).

Nonostante questi oli siano raccomandati per ridurre le malattie cardiache, in realtà vi sono diversi studi che dimostrano come ne aumentino il rischio (46474849).

In uno studio che ha esaminato gli oli da cucina diffusi sul mercato degli Stati Uniti, è stato scoperto che dallo 0,56% al 4,2% degli acidi grassi contenuti erano grassi trans altamente tossici (50)!

Tuttavia, questi oli sono ancora raccomandati da molte organizzazioni che sostengono di proteggere la nostra salute.

4. I grassi saturi alzano il colesterolo cattivo e provocano malattie cardiache

La guerra ai grassi saturi è stata un fallimento epocale.

È iniziata con studi fallaci, ma per qualche motivo è diventata un affare pubblico (con disastrose conseguenze).

La parte peggiore è che il governo e le organizzazioni della salute devono ancora cambiare posizione, nonostante le evidenze dell’errore siano schiaccianti.

In realtà i grassi saturi non alzano poi così tanto l’LDL.

L’effetto è debole e inconsistente e dipende da individuo a individuo (515253).

Quando il grasso saturo influenza l’LDL, cambia le particelle piccole e dense in grandi, che sono per lo più benigne (545556).

I grassi saturi alzano anche il colesterolo HDL, che è associato a una riduzione dei rischi di malattie cardiache (5758).

Se così stanno le cose, i grassi saturi in realtà migliorano il profilo lipidico, non quello che si dice.

Negli scorsi 5 anni, molti studi massivi hanno esaminato il collegamento tra grassi saturi e malattie cardiache. 

Uno di questi studi ha coinvolto 347.747 partecipanti e ha analizzato i dati di 21 studi.

La conclusione: non ci sono prove che i grassi saturi aumentino i rischi di malattie cardiache (59, 6061).

5. Grassi saturi e grassi trans sono simili

grassi trans sono grassi insaturi chimicamente modificati per essere più solidi e durare di più.

Sono conosciuti anche come grassi parzialmente idrogenati, creati pompando molecole di idrogeno negli oli vegetali.

Questo cambia la struttura chimica dell’olio, trasformandolo da liquido a solido.

Tale processo comporta alta pressione, gas idrogeno e un metallo catalizzatore (ed è disgustoso e innaturale).

È assurdo che una cosa del genere sia considerata commestibile per gli uomini.

Alcune delle principali organizzazioni sanitarie hanno iniziato a confondere la gente mettendo insieme grassi trans e grassi saturi e chiamandoli i “grassi cattivi”, come se fossero la stessa cosa (62).

In realtà i grassi saturi sono completamente innocui ma lo stesso non si può dire dei grassi trans.

I grassi trans sono altamente tossici e possono provocare insulino resistenza, infiammazione e aumentare significativamente il rischio di malattie gravi come quelle cardiache (63646566).

Se vuoi evitare malattie croniche mangia ghi, carne e olio di cocco, ma stai alla larga dai grassi trans.

6. La margarina processata è meglio del burro

A causa della guerra ai grassi saturi, fra cui il burro, i produttori alimentari quindi hanno cominciato a produrre dei sostituti, come la margarina.

La maggior parte delle margarine contiene grandi quantità di oli vegetali trasformati, spesso con grassi trans aggiunti alla miscela.

Ma come si può pensare che una margarina trasformata e di fabbrica possa essere più sana del burro, che è completamente naturale e che gli esseri umani hanno mangiato per tanto tempo?

Gli studi, inoltre, non supportano l’idea che la margarina sia più sana del burro.

Nel Framingham Heart Study, il consumo di margarina era collegato a un aumento dei rischi di malattie cardiache rispetto al burro (67).

Molti altri studi hanno esaminato i prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi e non hanno trovato alcuna prova che possano contribuire a qualsiasi malattia.

In realtà sono associati a un minor rischio di obesità (68).

I prodotti lattiero-caseari grassi, come il burro, sono estremamente sani, soprattutto se derivano ​​da mucche nutrite a erba.

7. Il cibo processato a basso contenuto di grassi è una scelta sana

A causa della raccomandazione di stare alla larga dai grassi, i produttori di alimenti hanno rimosso il grasso da alcuni dei loro cibi.

Ma questo causava un grosso problema: gli alimenti al naturale senza il grasso avevano un sapore terribile.

I produttori di alimenti, per far fronte a questo inconveniente, hanno aggiunto lo zucchero per compensare il grasso mancante.

Per questo motivo la maggior parte dei cibi a “basso contenuto di grassi” vengono riempiti di zucchero, che è molto dannoso (6970).

Se un alimento ha “basso contenuto di grassi” o “dietetico” sull’etichetta, allora probabilmente contiene zucchero, sciroppo di mais e varie sostanze chimiche artificiali nella lista degli ingredienti.

Tuttavia, le vendite di questi alimenti sono salite alle stelle, perché molte organizzazioni nutrizionali consigliano ancora alla gente di mangiarle, anche se le alternative con grassi sono molto più sane!

Tutta la verità sulle uova e il colesterolo

Uova

I professionisti della nutrizione hanno avuto un grande successo nel demonizzare alimenti perfettamente sani.

Probabilmente il peggior esempio di questo sono le uova, uno dei cibi più sani al mondo.

Dato che le uova contengono molto colesterolo (186 mg cioè il 62% della quantità giornaliera raccomandata), qualcuno pensa ancora che siano la causa delle malattie cardiache.

Gli studi in realtà mostrano che il colesterolo presente negli alimenti non alza i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.

Anzi, più colesterolo introduci, meno il tuo corpo ne produrrà.

È stato dimostrato che le uova alzano i livelli di HDL (il colesterolo buono) e non sono associate a un aumento dei rischi di malattie cardiache (717273, 74).

Quello di cui stiamo parlando è un alimento incredibilmente sano, ricco di vitamine, minerali e sostanze nutritive potenti che sono importanti per gli occhi e il cervello (757677).

Quasi tutte le sostanze nutritive si trovano nel tuorlo, il bianco non è altro che la proteina.

E per preservare tutto il nutrimento e il potere enzimatico, il tuorlo andrebbe mangiato crudo, come in questa ricetta: Uova SAUTÓN.

Quante uova mangiare al giorno? Gli studi

Le raccomandazioni parlano di consumare al massimo 2-6 tuorli a settimana.

In realtà non ci sono degli studi che giustificano questa limitazione (78).

Al contrario, abbiamo un numero significativo di studi che dimostrano che è sicuro mangiare uova.

In questi studi, alcune persone sono state divise in due gruppi, un gruppo mangiava diverse uova intere al giorno (da 1 a 3), l’altro gruppo mangiava altro (sostituti delle uova).

I ricercatori hanno seguito la dieta di queste persone per un certo numero di settimane/mesi.

Alla fine i risultati sono stati questi:

  • in quasi tutti i casi i livelli di HDL (il colesterolo buono) erano saliti (798081)
  • livelli totali di colesterolo LDL non erano cambiati, ma in qualche caso erano aumentati leggermente (82838485)
  • mangiare uova arricchite di Omega 3 abbassava i trigliceridi nel sangue (un altro fattore di rischio) (8687)
  • livelli nel sangue di carotenoidi antiossidanti come Luteina e Zeaxantina erano aumentati significativamente (88, 89)

Sembra che la risposta del corpo al consumo di uova sia diversa da persona a persona.

Nel 70% delle persone non ha effetti sul colesterolo totale o sull’LDL, mentre nel 30% delle persone (chiamate “Hyper responders”) i valori aumentano leggermente (90).

Ma questo non è un problema.

Gli studi mostrano che le uova trasformano le particelle di LDL da piccole e dense (pericolose) in particelle grandi (benigne) (9192).

Le persone che hanno un gran numero di particelle di LDL grandi hanno minori rischi di infarto.

Quindi anche se le uova provocano un piccolo aumento del colesterolo totale e dei livelli di LDL, non c’è da preoccuparsi (939495).

La scienza chiarisce che mangiare fino a 3 uova al giorno è sicuro per le persone in salute e con uno stile di vita sano.

Legame tra consumo di uova e infarto

Diversi studi hanno indagato sul possibile collegamento tra consumo di uova e infarto.

Tutti questi studi sono chiamati osservazionali.

In studi come questi, gruppi di persone abbastanza grandi sono seguiti per diversi anni.

I ricercatori usano la statistica per capire se certe abitudini (come la dieta, il fumo o l’esercizio fisico) siano collegate alla diminuzione o all’aumento dei rischi di alcune patologie.

Questi studi, alcuni dei quali coinvolgono centinaia di migliaia di persone, mostrano che le persone che mangiano uova intere non hanno più probabilità di sviluppare infarto.

Alcuni di questi mostrano addirittura una diminuzione dei rischi (96).

Comunque, una cosa che vale la pena notare, è che alcuni di questi studi mostrano che i diabetici che mangiano uova hanno un aumento dei rischi di infarto (97).

Il motivo per cui le uova portino un aumento dei rischi nei diabetici è sconosciuto.

Questo tipo di studi può solo fare dei collegamenti ed è possibile che i diabetici che mangiano uova siano, in media, meno attenti alla salute di quelli che non le mangiano.

Può anche dipendere dal resto della dieta.

In una dieta a basso contenuto di carboidrati (la migliore per i diabetici), le uova riducono il rischio di infarto (9899).

Gli altri benefici delle uova

Le uova non contengono solo colesterolo ma sono anche piene di nutrienti e hanno degli straordinari benefici:

  • contengono molta Luteina e Zeaxantina, antiossidanti che riducono i rischi di problemi agli occhi, come la degenerazione maculare e le cataratte (100101)
  • sono ricche di colina, un nutriente essenziale del cervello di cui il 90% delle persone sono carenti (102)
  • contengono molte proteine animali di qualità, che favoriscono l’aumento della massa muscolare e la salute delle ossa (103104)
  • aumentano il senso di sazietà e aiutano a perdere peso (105)
  • contengono grassi di altissima qualità

Le uova hanno anche un buonissimo sapore e sono facili da preparare.

Come consumare le uova

Sfortunatamente non abbiamo studi su persone che mangiano più di 3 uova al giorno.

È possibile, sebbene improbabile, che mangiarne di più possa avere effetti negativi sulla dieta, ma questo è un territorio del tutto inesplorato.

Anche se le uova sono un prodotto ottimo, la giusta misura è sempre la strada migliore.

Quindi l’ideale è consumarle 2-3 volte a settimana, alternandole alle altre proteine.

Inoltre non tutte le uova sono uguali.

La maggior parte delle uova del supermercato proviene da galline da allevamento nutrite con cereali.

Le uova migliori sono quelle fresche e biologiche, da galline allevate all’aperto o a terra.

Vanno conservate a temperatura ambiente per preservarne il contenuto enzimatico, e non in frigorifero.

Vanno consumate rigorosamente con albume cotto e tuorlo crudo.

Non devi mai cuocere il tuorlo, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle.

Le uova sono nutrienti e ricche di grassi e proteine di ottima qualità.

Non bandirle per la paura del colesterolo, ma comincia a procurarti quelle di buona qualità e a introdurle nella tua dieta.

Colesterolo e malattie cardiovascolari: una verità tutta da rivedere

Per vari decenni il nome colesterolo è stato legato, in modo indissolubile e superficiale, alla patologia che causa il maggior numero di decessi in assoluto: l’aterosclerosi.

Si è visto che essa pone le sue basi addirittura sin dai primi anni dell’infanzia.

L’aterosclerosi è una malattia degenerativa che colpisce in modo particolare le arterie iliache, coronariche e carotidi con una lenta ma progressiva calcificazione a seguito di depositi di placche.

Queste sono di materiale in gran parte grasso, di colore bianco o giallognolo e nei casi più gravi formano delle vere e proprie masse che ostruiscono il regolare flusso sanguigno verso organi vitali come cuore e cervello.

Quando nelle arterie coronariche il flusso viene gravemente ridotto, si verifica un attacco cardiaco (infarto del miocardio).

Se invece viene ridotto nelle arterie carotidi, si verifica un ictus cerebrale.

Data la gravità e purtroppo la grande diffusione dell’aterosclerosi, si è fin troppo demonizzato il colesterolo, ritenendo a torto, che alti livelli riscontrati nel sangue (ipercolesterolemia) fossero la causa primaria di aterosclerosi e dunque di attacchi cardiaci e ictus.

Il buon livello di conoscenza raggiunto negli ultimi anni sulla malattia, libera il colesterolo dall’essere visto come l’unico protagonista sul banco degli imputati di questa patologia dagli esiti spesso mortali.

Medici e studiosi sono ormai concordi nell’affermare che:

  • i depositi arteriosclerotici non sono causati dall’ipercolesterolemia
  • l’aumento di colesterolo non è la causa della calcificazione delle arterie ma una conseguenza. È semmai il segnale della debolezza delle nostre arterie e che la malattia (aterosclerosi) si sta sviluppando.

Le arterie, queste sconosciute

Immagina le arterie come dei tubi di irrigazione robusti e flessibili che, con la forza della pressione, trasportano il sangue dal cuore alle varie parti del corpo.

La sfida per non incorrere in malattie degenerative come l’aterosclerosi, è tenerle elastiche, pulite, libere da incrostazioni, dalle temute placche che si formano sulle pareti interne delle arterie (endotelio).

I depositi arteriosclerotici in realtà sono una sorta di meccanismo riparatore messo in atto dall’organismo per tamponare le microlesioni delle arterie.

Come visto, il colesterolo viene trasportato in organi e tessuti dalle lipoproteine.

Il Dott. Rath, paladino della medicina cellulare, con i colleghi dell’Università di Amburgo, ha condotto degli studi sulla concentrazione di lipoproteine di tipo A nelle pareti delle arterie.

La scoperta è stata chiarificatrice: ha constatato che vi erano tante lesioni quante particelle di lipoproteina A.

Il che sta ad indicare come al fegato giunga il segnale di danneggiamento delle pareti arteriose e come lui provveda a ripararle con un aumento di produzione di un certo tipo di colesterolo, composto da particelle adesive che ben si radicano e otturano le micro fessure.

Il colesterolo ha dunque anche un ruolo riparatore delle arterie danneggiate.

Più queste sono lesionate e fragili, più il metabolismo è indotto a produrre molecole di colesterolo dal fegato.

Un dato che ci induce a riflettere e ci aiuta a liberarci dalla paura di consumare grassi animali.

Poche cose nel campo della nutrizione sono controverse come colesterolo e rischi di infarto ed entrambi sono collegati al modo in cui mangiamo.

C’è una mole immensa di ricerche su questo argomento, ma molte di queste ricerche sono inquinate da scopi commerciali, quindi sono poco attendibili.

In più, un’alta percentuale di professionisti della salute sembra basare le sue raccomandazioni su conoscenze ormai datate.

L’aterosclerosi è ciò che causa l’infarto

Il cuore è un muscolo che funziona come una batteria, generando la forza che spinge il sangue attraverso il nostro sistema vascolare.

Il cuore richiede un costante afflusso di ossigeno e carburante e ha un suo personale rifornimento di sangue: le arterie coronarie, che lo circondano.

L’aterosclerosi è la formazione di placche all’interno delle arterie, che le ispessiscono e ostruiscono.

Queste placche diventano sempre più larghe con il tempo, riempiendosi di colesterolo, cellule infiammatorie e ogni sorta di tessuti danneggiati.

Quando questo processo va avanti per anni e anni, la placca si può rompere e quando accade, il sangue nelle arterie si raggruma.

Questo grumo di sangue può impedire e bloccare il flusso di sangue nelle arterie, parzialmente o completamente, cosa che priva il cuore di ossigeno.

A meno che il grumo non si dissolva o non sia rimosso velocemente (attraverso la chirurgia d’urgenza), una parte del muscolo cardiaco muore e non si riprenderà mai completamente.

Questo è chiamato infarto e, quando è a uno stadio pericoloso, può portare alla morte.

L’infarto è oggi la principale causa di morte (106), per questo non bisogna sottovalutare l’importanza della prevenzione.

Uno dei fattori chiave nell’infarto è uno sterolo che si trova all’interno delle pareti arteriose e viene “mangiato” da cellule chiamate macrofagi.

I macrofagi fanno parte del sistema immunitario e si trovano dappertutto nel corpo.

Quando il colesterolo si incolla alla parete arteriosa e viene mangiato da un macrofago, comincia una reazione infiammatoria che esaspera questa condizione e segna l’inizio di un circolo vizioso.

L’infarto è un processo molto complicato e coinvolge molti fattori, inclusi l’infiammazione e lo stress ossidativo.

Ma il punto più importante da comprendere è che quando il colesterolo non si attacca alle pareti e non viene inglobato da un macrofago, non si ha l’infarto.

Gli studi che scagionano il colesterolo

Oggigiorno le evidenze scientifiche che scagionano il colesterolo sono sempre più numerose anche se la convinzione della sua pericolosità è molto radicata e difficile da scalfire.

Negli USA, decenni di studi e ricerche volte a dimostrare la relazione tra colesterolo alto e malattie cardiovascolari hanno fallito.

Nelle ultime linee guida dietetiche del 2015-2020 (Dietary Guidelines for America) pubblicate ogni 5 anni dal Dipartimento dell’Agricoltura e della Salute e dal Dipartimento dei Servizi Umani Americani, finalmente c’è un cambio di rotta e si dichiara che:

il colesterolo alimentare non è considerato un fattore di rischio in caso di sovraconsumo“.

La revisione dell’Expert Review of Clinical Pharmacology e il mito delle statine

Nel 2018, nell’ambito di una revisione pubblicata nella rivista Expert Review of Clinical Pharmacology (una rivista medica pubblicata mensilmente negli USA che copre tutti gli aspetti della farmacologia clinica), si afferma che non ci sono prove che l’uso dei medicinali per abbassare il colesterolo (statine e simili) riduca effettivamente il rischio di malattie cardiache se non quelle fornite dalle stesse case produttrici (che sono ovviamente tutt’altro che disinteressate ed imparziali).

Nella stessa revisione del 2018 vengono menzionati dei difetti significativi rilevati in tre studi pubblicati dai sostenitori dell’uso delle statine allo scopo di convalidare la loro efficacia e la “verità” corrente sul colesterolo.

Infine, vengono presentate prove sostanziali che i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL non sono indicativi di rischio di malattie cardiovascolari e che i benefici dell’uso delle statine come forma di prevenzione sono a dir poco dubbi.

Non ci sono prove che il colesterolo alto causi malattie cardiovascolari

Sempre nella revisione del 2018 gli autori dell’analisi fanno notare che se ci fosse un effettivo legame di causalità tra colesterolo alto e aterosclerosi, i pazienti che assumono medicinali che abbassano il colesterolo dovrebbero mostrare grandi benefici e miglioramenti, cosa che invece non accade.

Sono stati presi in esame 16 studi nei quali si è voluto calcolare il grado di efficacia dei medicinali che abbassano il colesterolo.

In 15 studi su 16 non sono stati registrati benefici e l’unico studio che ha mostrato un effettivo abbassamento del colesterolo aveva usato l’esercizio fisico come unico trattamento.

Inoltre, in accordo con il dogma corrente, i pazienti con colesterolo totale alto dovrebbero essere a maggior rischio di malattie cardiovascolari ma i ricercatori, nella loro revisione, non hanno trovato alcuna prova di questo e, senza tanti giri di parole, affermano che si tratta di “un’idea supportata da un uso fraudolento della letteratura medica“.

A riprova di questa affermazione viene riportato questo esempio:

“L’ipotesi che alti livelli di colesterolo totale causassero malattie cardiovascolari è stata formulata nel 1960 dagli autori dei Framingham Heart Study.

Tuttavia, nello studio trentennale che seguì, e i cui risultati vennero pubblicati nel 1987, si affermava che ad un abbassamento annuale di 1mg/dl di colesterolo totale corrispondeva un aumento dell’11% del rischio di malattie coronariche e di mortalità generale.

Tre anni dopo, la American Heart Association e il U.S. National Heart, Lung and Blood Institute pubblicarono un sommario congiunto nel quale si affermava che ad una riduzione dell’1% del livello di colesterolo totale corrisponde approssimativamente una riduzione del 2% del rischio di malattie cardiovascolari. 

Gli autori fecero riferimento in modo fraudolento al Framingham Study per supportare questa affermazione.”

I dati in contrasto vengono costantemente ignorati o travisati

Per determinare se i tre studi sotto analisi avessero travisato scoperte fatte in studi precedenti, i ricercatori li hanno “passati al setaccio” alla ricerca di citazioni prese da 12 studi precedenti sull’argomento che riportano risultati discordanti con l’ipotesi sul colesterolo comunemente accettata.

È venuto fuori che quasi la metà degli articoli “contro” è stata ignorata.

Nei restanti articoli, scoperte non significative sono state esagerate e gonfiate mentre risultati non favorevoli sono stati manipolati e citati come se lo fossero.

I ricercatori hanno evidenziato che sono stati completamente ignorati almeno una dozzina di studi dai quali non risultava nessuna associazione tra colesterolo alto e malattie cardiache.

Ancora più significativo è che l’analisi fatta dall’Expert Review of Clinical Pharmacology ha evidenziato che in alcuni studi l’associazione tra colesterolo totale e malattie cardiovascolari è debole, assente o addirittura inversa.

Non esiste un legame tra LDL e malattie cardiache

La revisione dell’Expert Review of Clinical Pharmacology smantella anche l’affermazione che alti livelli di LDL siano causa di aterosclerosi e malattie cardiovascolari

Così come accade per il colesterolo totale, se l’LDL alto fosse responsabile dell’aterosclerosi, allora i pazienti con LDL alto avrebbero diagnosi di questa malattia più frequente.

Questo però non accade e quelli con livelli altissimi dovrebbero avere l’aterosclerosi al massimo grado di gravità ma anche questo non accade.

I ricercatori citano studi in cui si mostra che non c’è legame tra l’LDL, la calcificazione delle coronarie e vari gradi di aterosclerosi.

Stessa cosa per i livelli di LDL in relazione alle malattie cardiovascolari.

Infatti, in uno studio condotto su quasi 140.000 pazienti vittime di infarto acuto del miocardio, si è visto che al momento del ricovero in ospedale questi avevano livelli di LDL inferiori al normale.

In un altro studio, che inizialmente aveva riportato scoperte simili, si decise di procedere abbassando ulteriormente i livelli di LDL.

Nella fase di follow-up, durata tre anni, è risultato che i pazienti con un livello di LDL inferiore a 105 mg/dl avevano un tasso di mortalità doppio rispetto a quelli con LDL più alto.

Gli autori di questo studio suggeriscono che questa relazione inversa tra LDL e malattie cardiovascolari potrebbe essere dovuta al fatto che bassi livelli di LDL aumentano il rischio di infezioni e tumori.

Gli autori, inoltre, hanno presentato prove che persone anziane con alti livelli di LDL non muoiono prematuramente, anzi vivono mediamente più a lungo di quelli con livelli bassi di LDL o che sono sotto terapia con statine.

Un altro studio (una meta-analisi fatta su 19 studi i cui risultati sono oggetto di questo articolo sul Telegraph ) ha mostrato che il 92% di individui con il colesterolo alto vivevano più a lungo.

I benefici “gonfiati” delle statine

Statine e colesterolo

La revisione dell’Expert Review of Clinical Pharmacology analizza i benefici che vengono attribuiti alle statine e dimostra che, negli studi presentati a favore del loro uso, questi sono stati esagerati con tattiche diverse, talvolta semplicemente escludendo studi e test dai risultati fallimentari.

“Inoltre il beneficio più importante, cioè il prolungamento dell’aspettativa di vita, non viene mai menzionato nei test di abbassamento dei livelli del colesterolo ma, come è stato calcolato di recente, il trattamento con le statine prolunga la vita di non più di pochi giorni.

Infatti, lo studio a cui si fa riferimento in questa citazione, pubblicato su BMJ Open nel 2015 (una rivista medica che prende in esame documenti e ricerche sulla medicina clinica, la salute pubblica e l’epidemiologia) e nel quale vengono presi in esame 11 studi seguiti per un range di tempo dai due ai sei anni, hanno mostrato che la morte viene posticipata mediamente tra i 5 e i 19 giorni negli esperimenti di prevenzione primaria, e tra i 10 e i 27 giorni in quelli di prevenzione secondaria.

Facendo la media, c’è un guadagno di aspettativa di vita di poco più di 3 giorni nel primo caso e di 4 giorni nel secondo (vedi i risultati anche su PubMed).

I danni accertati da uso delle statine

A fronte di risultati così deludenti nella riduzione della mortalità, abbiamo invece una lista di malattie ed effetti collaterali gravi causati dalle statine, di tutto rispetto:

  • aumento del rischio di diabete
  • diminuzione della funzionalità cardiaca
  • carenze nutrizionali, inclusi il Coenzima Q10 e la Vitamina K2, entrambi importanti per la salute del cuore
  • effetti sulla fertilità a cui si aggiunge la capacità delle statine di provocare danni al feto (quindi da non usare in gravidanza o se si sta pianificando di avere figli)
  • aumento del rischio di cancro per uso a lungo termine (10 anni o più)
  • danni al sistema nervoso periferico (basta un utilizzo di due anni)

Cosa accade se il colesterolo è troppo basso?

Considerando che ogni singola cellula del nostro corpo, cervello compreso, ha bisogno di colesterolo per vivere e prosperare, la sua mancanza ha un effetto devastante sul cervello.

Un ampio studio condotto da ricercatori olandesi ha evidenziato che uomini con bassi livelli cronici di colesterolo sono a maggior rischio di ammalarsi di depressione (107).

Questo probabilmente accade perché il colesterolo influenza il metabolismo della serotonina (il cosiddetto ormone del piacere o della felicità) che è coinvolto nella regolazione dell’umore.

In un altro studio, dei ricercatori canadesi hanno scoperto che con livelli di colesterolo estremamente bassi aumenta considerevolmente il rischio di commettere suicidio (108).

Dozzine di studi confermano il legame tra bassi livelli di colesterolo e comportamenti violenti, sempre in relazione alla serotonina la cui funzionalità diminuisce provocando l’aumento di violenza ed aggressività.

In una meta analisi che coinvolge i dati raccolti su 41.000 pazienti è risultato che coloro che assumono statine hanno un rischio più elevato di ammalarsi di cancro mentre altri studi hanno messo in relazione il colesterolo basso e la malattia di Parkinson.

Qualsiasi valore al di sotto di 150 è già troppo basso, l’ottimale sarebbe al di sopra dei 200, il che naturalmente è in contrasto con quanto affermato dalle “linee guida” ufficiali dietro alle quali ci sono interessi economici troppo vasti per poter essere ignorati.

Come valutare (davvero) lo stato di salute del tuo cuore

Negli USA le malattie cardiovascolari sono tra le principali cause di morte e, negli ultimi anni, anche l’Italia si è allineata a questa tendenza.

Considerando l’uso sempre più ampio delle statine e l’ossessione diffusa delle persone di tenere il colesterolo basso con ogni mezzo possibile, le malattie cardiache dovrebbero essere ormai un ricordo, invece accade esattamente il contrario.

Questo dovrebbe quanto meno spingere a farsi delle domande sulla validità del dogma “colesterolo alto = malattie del cuore” e sul fatto che le statine siano la soluzione al problema.

Fino ad oggi ci hanno sempre detto che il valore totale del colesterolo è un indicatore sufficiente per capire se il cuore è in salute.

In realtà si tratta di un dato che non dice praticamente nulla al riguardo.

Per capire veramente se il cuore e il sistema cardiovascolare sono in buona salute, dobbiamo andare più a fondo facendo almeno questi 7 esami:

1. Rapporto HDL/ colesterolo totale

La percentuale di HDL (il cosiddetto colesterolo buono) è un fattore di rischio importante.

Dividi il valore dell’HDL per quello del colesterolo totale, la percentuale dovrebbe idealmente superare il 24%

2. Rapporto trigliceridi/ HDL

I trigliceridi sono la principale componente del tessuto adiposo e servono sia come fonte di energia di riserva sia come isolante termico che ci protegge dalle basse temperature.

Anche il fegato è in grado di sintetizzarli partendo da altri nutrienti come le proteine e il glucosio.

Questo spiega perché una dieta troppo ricca di zuccheri e carboidrati causa un innalzamento dei livelli di trigliceridi nel sangue, quella che in termine medico viene definita ipertrigliceridemia.

Il livello dei trigliceridi si calcola come nel caso precedente e il rapporto dovrebbe essere meno di 2.

3. Livelli di insulina a digiuno

Le malattie cardiovascolari hanno tra le cause principali l’insulino resistenza che è causata principalmente da una dieta troppo ricca di zuccheri e carboidrati raffinati.

Gli zuccheri (non il colesterolo e i grassi saturi) sono la causa principale.

Ad esempio test clinici hanno dimostrato che il fruttosio e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio possono aumentare notevolmente il rischio di malattie cardiache in meno di due settimane di consumo quotidiano.

Qualsiasi pasto ricco di zuccheri e carboidrati come zucchero, fruttosio e farinacei genera un aumento del picco glicemico con conseguente rilascio di insulina da parte del pancreas.

L’insulina ha il compito di ripulire il sangue dallo zucchero in eccesso e trasportarlo nelle cellule dove viene immagazzinato sotto forma di grasso.

L’insulina rilasciata nel sangue, quindi, promuove l’accumulo di grasso e rende più difficile smaltire quello già accumulato.

Il grasso in eccesso, soprattutto quello viscerale, è una delle maggiori cause di malattie del cuore.

4. Livelli dello zucchero nel sangue a digiuno

Le ricerche hanno evidenziato che, se i livelli di zucchero nel sangue a digiuno superano i 100-129 mg/dl, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta del 300% rispetto a livelli inferiori a 79 mg/dl.

5. Livelli del ferro

Un livello elevato di ferro nel sangue può essere un potente fattore di stress ossidativo perché può danneggiare i vasi sanguigni e causare malattie cardiache.

Idealmente i valori della ferritina non dovrebbero superare gli 80 ng/ml.

Il modo più semplice per diminuire i livelli di ferro troppo elevati è donare il sangue.

Se questo non fosse possibile, si può valutare con il proprio medico una possibile terapia alternativa per eliminare l’eccesso di ferro come la flebotomia terapeutica (che altro non è che il buon vecchio salasso dei tempi antichi).

Nelle donne in età fertile, in genere, i livelli del ferro sono tenuti naturalmente sotto controllo dal ciclo mestruale (che anzi potrebbe causare anemia se il ferro perso con il ciclo non viene reintegrato con l’alimentazione) ma questo cambia al momento dell’arrivo della menopausa.

In questa fase, infatti, le donne sono più soggette al rischio di accumulare elevati livelli di ferro che vanno quindi monitorati periodicamente in modo da intervenire in caso di necessità.

6. Livello dell’omocisteina

L’omocisteina è una sostanza chimica che viene prodotta dal corpo durante la metilazione, il processo del metabolismo della metionina, implicato anche nella conversione dei nutrienti attraverso le interazioni enzimatiche.

È un prodotto di scarto che normalmente viene trasformato in una sostanza innocua utile all’organismo.

Tutti abbiamo omocisteina nel sangue ma il problema sorge quando non viene metabolizzata nel modo adeguato e si accumula all’interno dell’organismo creando il fenomeno dell’iperomocisteinemia.

Si creano così dei sottoprodotti di scarto che portano ad un aumento dell’infiammazione e dello stress ossidativo e causano squilibrio nel sistema cardiovascolare, neurologico ed endocrino.

Per conoscerne il valore, è sufficiente far inserire questo esame del sangue tra quelli richiesti dal proprio medico.

7. La circonferenza del punto vita

Come accennato in precedenza, il grasso viscerale, cioè posizionato a livello dell’addome, che circonda e comprime gli organi interni, è un fattore di rischio ben riconosciuto per il cuore.

Per questo esame non ti serve il medico ma solo un centimetro da sarto o comunque un centimentro a nastro non elastico.

La misurazione deve essere fatta in corrispondenza del punto vita quindi poco sopra l’ombelico e va fatta senza vestiti indosso.

Il rischio é:

  • molto basso per circonferenze del punto vita fino a 80 cm per gli uomini e 70 per le donne
  • moderato per circonferenze del punto vita fino a 99 cm per gli uomini e 89 per le donne
  • elevato per circonferenze del punto vita fino a 120 per gli uomini e 109 per le donne
  • molto elevato per circonferenze del punto vita oltre i 120 per gli uomini e 110 per le donne

Questi valori non sono validi per i bambini, per le persone di bassa statura (al di sotto del metro e mezzo) e non sono applicabili ai culturisti che sviluppano una gran massa muscolare che può falsare i risultati e quindi la misurazione deve essere fatta in associazione con altri fattori.

Si tratta di un esame semplice, economico e, per quanto empirico, considerato molto attendibile.

Quindi è buona norma mantenere sotto controllo la cinconferenza del punto vita che sulla nostra salute può dirci molto di più della bilancia.

Come interpretare i valori del colesterolo

Le lipoproteine si distinguono in:

1. VLDL (Very Low Density Lipoprotein) cioè lipoproteine che contengono una densità molto bassa di proteine ma un alto contenuto di grassi, in modo particolare di acido palmitico, pericoloso inibitore della leptina, ormone che regola il nostro senso di fame e sazietà.

Studi hanno evidenziato come una continua produzione di acido palmitico avvenga da parte del fegato ogni qualvolta ci sia un accumulo in eccesso di carboidrati che vengono convertiti in grassi dannosi e rilasciati in tutto il corpo.

Fattore che da solo scagiona i grassi animali come unici responsabili di un alto tasso di colesterolo e che ci dovrebbe invece far riflettere sulla quantità di carboidrati e dunque zuccheri che ogni giorno consumiamo.

2. LDL (Low Density Lipoprotein) cioè lipoproteine con una bassa densità di proteine e alto contenuto di grassi.

È il cosiddetto colesterolo “cattivo” in circolo nelle arterie.

Insieme alle VLDL trasportano il colesterolo e i grassi dal fegato ai tessuti.

È fonte di energia e di materiale per le cellule ed è costituito da una parte buona, con molecole morbide e soffici e da una parte con molecole dure e ossidate, molto più insidiose.

3. HDL (High Density Lipoprotein) cioè lipoproteine con un’alta densità di proteine e basso contenuto di grassi.

È il colesterolo “buono” che sottrae il colesterolo in eccesso e quello ossidato dai tessuti e dalle arterie e lo riporta nel fegato per essere riprocessato e pulito.

È lo spazzino delle nostre arterie.

Colesterolo totale e trigliceridi

Questi tre valori concorrono a formare il colesterolo totale che attualmente, ci dicono, non dovrebbe superare una concentrazione nel sangue pari a 200 mg/dl.

Un valore che ormai rivela poco e perde di significato.

Più importante invece è scoprire che tipo di colesterolo abbiamo: il valore di quello buono, l’HDL e di quello più dannoso, l’LDL, sono molto più eloquenti circa lo stato di salute delle nostre arterie.

Da non sottovalutare il valore dei trigliceridi che va messo in relazione agli altri dati.

Recenti studi hanno evidenziato come, per garantirci arterie sane, è bene tenere il valore dei trigliceridi basso, e avere un HDL alto.

Sui numeri ci sono dibattiti in corso ma sembra che i trigliceridi è bene tenerli sotto gli 80 mg/dl, mentre l’HDL attorno ai 60 mg/dl.

Ad ogni modo, il rapporto tra questi due valori indica la predisposizione o meno a malattie cardiovascolari.

Ecco un semplice calcolo: si divide il valore dei trigliceridi per quello dell’HDL.

Se il valore che risulta è compreso tra 1 e 2 è da considerarsi molto buono.

Se si è ottenuto un valore inferiore a 1, il risultato è eccellente: il rischio di malattie cardiovascolari (infarto) è molto remoto.

Un’altra formula da applicare per una migliore lettura e comprensione dei valori del colesterolo è la seguente: si divide il valore totale del colesterolo per quello dell’HDL.

Il valore ideale dovrebbe rimanere sotto i 4,5/5.

Un buon medico, in ogni caso, saprà leggere in maniera ottimale i dati del tuo colesterolo.

Qui mi preme sottolineare come nella realtà la maggioranza delle persone abbia, a causa di uno stile di vita ed un’alimentazione errata, tendenzialmente trigliceridi alti e colesterolo HDL basso.

Colesterolo LDL: non tutto è male

Se pure risultassimo avere un valore alto di LDL, comunemente etichettato come cattivo, è utile sapere che c’è una parte di esso che non è dannoso.

È composto da molecole morbide e di grandi dimensioni che scorrono tranquillamente all’interno del torrente sanguigno tenendolo pulito.

Queste molecole entrano ed escono dal fegato senza difficoltà e nutrono direttamente anche il cervello.

Solo una piccola parte dell’LDL è costituita da molecole piccole, rigide e dure che si aggregano formando pericolosi agglomerati che otturano e ispessiscono le pareti dei vasi.

Sono più aggressive e, nel tempo, possono causare malattie cardiovascolari.

Sono inoltre facili all’ossidazione e all’infiammazione (creano il “colesterolo ossidato”).

Più studi stanno evidenziando come vengano prodotte quando vi è continuamente insulina in circolo nel sangue.

Insulina in congiunzione con i grassi trans (facili ad ossidarsi), come esamineremo più avanti.

Soffermiamoci un attimo su quest’ultimo dato che può sembrare strano, ma che in realtà certi medici e scienziati stanno mettendo sempre più in evidenza.

L‘attenzione va spostata dai grassi ai carboidrati (pane, pasta, pizza, cereali, dolci, prodotti da forno) che sono trasformati dal processo digestivo ed assorbiti sotto forma di glucosio o fruttosio ovvero zucchero.

Il tutto viene processato e immagazzinato nel fegato sotto forma di glicogeno.

Abbiamo visto come il fegato trasformi le riserve di carboidrati una volta che sono colme, in pericolosi grassi ossidati che vanno ad incrementare il colesterolo cattivo.

Inoltre, un eccesso di carboidrati fa sì che ci sia un eccesso di zuccheri nel sangue (glicemia) che costringe il pancreas a secernere continuamente insulina.

Un alto tasso di insulina è all’origine di molteplici e seri problemi di salute ed alimenta il processo infiammatorio dell’organismo, endotelio compreso, aumentando la probabilità di un coagulo di sangue nelle arterie.

I carboidrati hanno dunque un effetto maggiore e deleterio rispetto ai grassi.

Nuove conclusioni

Il colesterolo e gli altri fattori di rischio possono diventare un serio pericolo solo se le pareti arteriose sono compromesse.

Questo indurrebbe l’organismo a sollecitare una maggiore produzione di colesterolo dalle molecole dure, adesive (lipoproteina A) che ben si radicano nelle pareti delle arterie nell’intento di ripararle.

Quindi gli obiettivi devono essere:

  • mantenere stabili, elastiche le pareti arteriose e ridurre la richiesta da parte dell’organismo di produrre colesterolo endogeno
  • prendersi cura delle proprie arterie così come ci si prende cura della salute degli altri organi e apparati
  • tenere sotto controllo il processo infiammatorio con una dieta sana
  • ridurre il consumo di carboidrati.

Come abbassare il colesterolo in modo naturale?

Il riso rosso fermentato è una valida alternativa naturale alle statine per il controllo dei livelli di colesterolo.

Il riso rosso fermentato contiene monacolina K, una sostanza con una struttura molto simile a quella della lovastatina, un farmaco che appartiene alla categoria delle statine.

Questo tipo di riso si ottiene tramite un processo di fermentazione del riso comune con ceppi del Monascus purpureus, chiamato anche “lievito rosso” per via della sua colorazione caratteristica.

Durante il processo di fermentazione, il riso si arricchisce di monacoline che sono note per la loro capacaità di riequilibrare l’assetto lipidemico.

Nello shop di Energy Foods puoi acquistare Energy Lip, il nostro integratore per il controllo del colesterolo.

Conclusione

Siamo abituati spesso a sentir parlare di “colesterolo buono” e “colesterolo cattivo”.

In realtà, non ci sono buoni e cattivi: il colesterolo non è il nemico ma è anzi una sostanza fondamentale per il corretto funzionamento del nostro corpo.

Fortunatamente, sempre più persone se ne stanno accorgendo e, grazie agli studi condotti e ai passi avanti, il colesterolo sta vivendo un lento e faticoso processo di riabilitazione.

Tuttavia, finché le linee guida ufficiali su questo argomento non cambieranno, saremo noi a doverci assumere la responsabilità di andare oltre e non fermarci alle indicazioni mediche standard.

L’importante è non dimenticare o sottovalutare il ruolo fondamentale che l’alimentazione ha sulla salute di tutto il nostro organismo.

Le malattie del cuore (e non solo) prima di tutto si prevengono a tavola con le scelte alimentari che facciamo ogni giorno.

Quindi, non dimenticare di introdurre nella tua alimentazione i grassi sani e di consumare proteine e verdure cotte ogni giorno.

Per darti un aiuto in più a partire con queste nuove abitudini, puoi scaricare gratuitamente un menù giornaliero, cliccando qui.

Se però desideri fare un miglioramento generale della tua alimentazione, ritrovare forma fisica ed energia, puoi iscriverti al mio SAUTÓN Approach.


Guida scritta in collaborazione con Franca Branda, coach SAUTÓN.