Le sostanze antiossidanti sono dei micronutrienti che aiutano a rallentare il processo d’invecchiamento cellulare dovuto al danno dei radicali liberi.

L’effetto nocivo dei radicali liberi va sotto il nome di ossidazione o stress ossidativo, conosciuto in chimica con il nome di perossidazione perché innescato dai radicali liberi costruiti a partire da molecole di ossigeno, i cosiddetti ROS (Reactive Oxygen Species).

I radicali liberi concentrano la loro azione negativa sui tessuti, provocandone l’indurimento e su altrettante molecole di fondamentale importanza quali proteine, enzimi, membrane cellulari e DNA.

Da qui l’enorme interesse che suscitano i cibi naturalmente ricchi di antiossidanti sia nel campo medico-scientifico, sia nell’ambito della medicina naturale.

Diversi tipi di antiossidanti

Il nostro corpo, per controllare le reazioni a catena dei radicali liberi, produce autonomamente alcuni enzimi antiossidanti, i cosiddetti antiossidanti enzimatici, altri invece, gli antiossidanti non enzimatici, devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Gli antiossidanti differiscono anche secondo la loro solubilità.

Alcuni antiossidanti sono idrofobi, cioè solubili nei grassi, e sono quelli che proteggono le membrane cellulari dalla perossidazione dei lipidi. Essi sono principalmente localizzati nelle membrane cellulari.

Altri antiossidanti sono idrofili, cioè solubili in acqua. Sono presenti nei liquidi acquosi, come il sangue, e nei fluidi all’interno e intorno alle cellule.

Poiché i radicali liberi possono colpire il contenuto della cellula acquosa o la membrana cellulare grassa, sono necessari entrambi i tipi di antiossidanti per garantire una protezione completa dai danni ossidativi.

Quali sono i benefici degli alimenti antiossidanti?

Oltre a difenderci dall’assalto dei radicali liberi, gli antiossidanti hanno molti altri benefici sulla nostra salute:

  • Proteggono gli occhi e migliorano la vista. Antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina hanno dimostrato avere effetti positivi sulla prevenzione della degenerazione maculare e sulla progressiva perdita della vista negli anziani. Si trovano nella frutta e verdura: spinaci, cavoli, bacche, broccoli e anche nel tuorlo d’uovo
  • Riducono gli effetti dell’invecchiamento della pelle

I danni dei radicali liberi sono più evidenti nell’aspetto e nella salute della nostra pelle in quanto ne accelerano il processo di invecchiamento.

La vitamina A e C sono state collegate a una diminuzione sia delle rughe sia della secchezza della pelle. La vitamina C, in particolare, è un potente antiossidante che può aiutare a ridurre l’effetto dei danni ossidativi causati da inquinamento, stress o da una dieta povera di nutrienti.

  • Aiutano a prevenire l’infarto e le malattie cardiache

Poiché gli antiossidanti aiutano a mantenere sani ed elastici tutti i tessuti, compresi quelli delle pareti arteriose, alcuni in particolare, come la Vitamina C, ci proteggono da malattie cardiache e ictus.

Numerosi studi hanno dimostrato come le persone che consumano diete ricche di vegetali: verdure fresche, erbe aromatiche, spezie e frutta, abbiano una speranza di vita più lunga e soprattutto più sana con meno malattie cardiache. (1)

  • Possono aiutare a diminuire il rischio di cancro

Gli studi hanno scoperto che elevate assunzioni di vitamina A, vitamina C e altri antiossidanti potrebbero aiutare a prevenire o trattare diverse forme di cancro grazie alla loro capacità di controllare le cellule maligne nel corpo e causarne l’apoptosi (distruzione) delle cellule tumorali.

Anche l’acido retinoico, derivato dalla vitamina A, è una sostanza chimica che svolge importanti funzioni nello sviluppo e nella differenziazione delle cellule e nel trattamento di vari tipi di cancro: alla prostata, al seno, alle ovaie, alla vescica. (2)

  • Possono aiutare a prevenire il declino cognitivo, come la demenza senile o l’Alzheimer

L’infiammazione e lo stress ossidativo sono due principali cause fondamentali di problemi cognitivi, tra cui la perdita di memoria, la demenza e altri disturbi mentali correlati all’età.

Il giornale dell’Associazione medica americana di neurologia riferisce che una maggiore quantità di alimenti ricchi di antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E, possono ridurre modestamente il rischio a lungo termine di demenza e Alzheimer. (10)

Fungono insomma da agenti neuro-protettivi: facilitano la concentrazione, migliorano la memoria.

  • Hanno un effetto chelante. Intercettano e bloccano i metalli tossici come il mercurio e l’arsenico, prima che possano causare la formazione di radicali liberi.

Perché abbiamo bisogno di antiossidanti?

I principali problemi di salute che affliggono oggi il pianeta: cardiopatie, malattie circolatorie, cancro, demenza, sono legati ad un aumento del livello di infiammazione e quindi del danno ossidativo, danni che aumentano in modo esponenziale:

  • nelle persone che sono esposte a fumi, vernici e/o coloranti, come fumatori o parrucchieri ad esempio
  • chi lavora sotto il sole o espone costantemente il corpo ai raggi solari ultravioletti
  • durante la chemio/radio terapia
  • chi è sottoposto a inquinamento elettromagnetico
  • in caso di carenza di sonno
  • chi sostiene dei ritmi di vita esagerati
  • chi fa un uso eccessivo di medicinali
  • dopo i 50 anni o in caso di invecchiamento precoce della pelle
  • in presenza di macchie scure sulla pelle
  • in caso di una dieta povera di nutrienti

Gli antiossidanti presenti in natura

La natura ci viene in aiuto offrendoci spontaneamente piante e bacche ricchi di micronutrienti antiossidanti che proteggono l’intero organismo dall’invecchiamento precoce e sono preziosi alleati per la nostra salute.

Il livello di antiossidanti presente in qualsiasi pianta, bacca, frutto, è valutato in base al punteggio ORAC, (Oxigenal Radical Absorbence Capacity) e ne indica la capacità di assorbimento del radicale, misurazioni che sono state sviluppate dal National Institute of Aging e si basano su 100 grammi di ogni cibo o erba.

Gli antiossidanti nella dieta

Introdurre antiossidanti nella dieta è più facile di quanto si pensi perché molti sono i cibi che li contengono, soprattutto frutta sotto forma di bacche, ma anche spezie ed erbe aromatiche.

I 10 alimenti più ricchi di antiossidanti

Sulla base dei punteggi ORAC forniti dal Laboratorio dei dati nutrizionali del dipartimento dell’agricoltura americana, ecco un elenco dei 10 alimenti più ricchi di antiossidanti in 100 grammi di peso:

  1. Bacche di Goji: 25.000
  2. Cioccolato fondente: 21.000
  3. Noci Pecan: 17.000
  4. Mirtilli selvatici: 14.000
  5. Bacche di sambuco: 14.000
  6. Mirtilli coltivati: 9.500
  7. Carciofo: 9.400
  8. Fagioli: 8.400
  9. More: 5.300
  10. Coriandolo: 5.100

Molti altri sono comunque gli alimenti con alto contenuto di antiossidanti: pomodori, carote, semi di zucca, patate dolci, melograno, fragole, cavoli, broccoli, uva o vino rosso, salmone selvaggio.

Le 10 spezie ed erbe più ricche di antiossidanti

Oltre agli alimenti, alcune erbe e spezie hanno un alto contenuto di antiossidanti, per questo è utile aggiungerli alla dieta per una maggiore protezione. Molte di queste sono disponibili anche in forma olio essenziale:

  1. Chiodi di garofano: 314.446
  2. Cannella: 267.537
  3. Origano: 159.277
  4. Curcuma: 102.700
  5. Cacao: 80.933
  6. Cumino: 76.800
  7. Prezzemolo (secco): 74.349
  8. Basilico: 67.553
  9. Zenzero: 28.811
  10. Timo: 27.426

Altre erbe ricche di antiossidanti includono l’aglio, il pepe di cayenna e il tè verde.

I 10 supplementi ricchi di antiossidanti

Non esiste attualmente indicazione circa la quantità giornaliera raccomandata di antiossidanti, ma in generale, è consigliato introdurli quotidianamente direttamente dal cibo.

Dagli studi non sembra che supplementare antiossidanti tramite integratori aiuti a vivere più a lungo, tuttavia potrebbero essere d’aiuto in certi casi, a patto che non si assumano per contrastare stili di vita malsani ed una cattiva alimentazione.

Premesso questo, vediamo quali sono i 10 supplementi più ricchi di antiossidanti:

  1. Il glutatione è considerato l’antiossidante più importante del corpo perché si trova all’interno delle cellule e aiuta a rafforzare le attività di altri antiossidanti o vitamine. Svolge ruoli vitali nel corpo, tra cui la produzione di enzimi, la disintossicazione, la digestione dei grassi e la distruzione delle cellule tumorali.
  2. La quercetina. Si trova naturalmente nella verdura a foglia verde e nelle bacche. Utile nelle patologie cardiocircolatorie, nelle allergie, infezioni, stanchezza cronica e sintomi relativi a disturbi autoimmuni come l’artrite.
  3. La Luteina ha vantaggi per gli occhi, la pelle, le arterie, il cuore e il sistema immunitario, anche se le fonti di cibo sembrano generalmente più efficaci e più sicure dei supplementi. Alcune prove dimostrano che le persone che ottengono più luteina dalle loro diete hanno meno tassi di tumori al seno, al colon, ai cervicali e ai polmoni.
  4. La Vitamina C rinforza il sistema immunitario, protegge dai raffreddori, dall’influenza, dai problemi alla pelle e agli occhi.
  5. Il resveratrolo è un principio attivo che si trova nel cacao, uva rossa e bacche scure, come mirtilli, more di gelso. Utile come risposta allo stress, lesioni e infezioni fungine. Contribuisce a proteggere il cuore, le arterie e altro ancora.
  6. L’astaxantina si trova in salmone e krill selvatici, aumenta i livelli di energia, previene i disturbi da ADHD (disturbo da deficit di attenzione/iperattività) nei bambini.
  7. Il selenio sostiene le ghiandole surrenali e la tiroide e aiuta a rinforzare la memoria. Utile nella prevenzione delle malattie cardiache, aiuta a combattere i virus e l’asma.
  8. L’olio essenziale di lavanda riduce l’infiammazione e aiuta il corpo in molti modi, come la produzione di importanti enzimi antiossidanti, in particolare glutatione, catalasi e superossido dismutasi.
  9. La clorofilla è molto utile per la disintossicazione e legata alla prevenzione naturale del cancro e protegge il DNA dai danni causati da tossine o stress. Si trova nell’alga spirulina, nelle verdure a foglia verde, certi succhi di frutta in polvere e alghe blu-verdi.
  10. L’olio essenziale d’incenso è stato clinicamente dimostrato essere un trattamento vitale per varie forme di cancro, inclusi i tumori del seno, del cervello, del colon e della prostata.

Fonti:

DrAxe.com

Mercola.com

Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.