E’ un minerale che ha un’importanza cruciale per la nostra salute, eppure l’80% della popolazione mondiale ne è carente, perché?

Diverse sono le cause.

L’impoverimento del suolo, a causa dell’agricoltura intensiva, ha ridotto il contenuto di magnesio presente nelle piante.

Un’alimentazione scorretta in cui prevale il consumo di cibi raffinati e molto manipolati dall’industria alimentare, porta a soffrire di disturbi digestivi e ad un malassorbimento del magnesio e di altri minerali da parte dell’intestino.

L’eccessivo ricorso a medicinali e antibiotici danneggiano il tratto digestivo al punto che il magnesio non può essere assorbito correttamente dagli alimenti e utilizzato.

Atri farmaci drenano fortemente le nostre riserve di magnesio: diuretici, statine, ansiolitici, antidolorifici.

Sostanze come il fluoruro, che è presente in molti farmaci della categoria degli antibiotici, statine e certe patologie croniche come ad esempio il diabete, causano una forte perdita di magnesio.

Infine tutti quei cibi che creano forte infiammazione, sono contemporaneamente ladri di magnesio per il nostro corpo.

Funzioni principali

Il magnesio è conosciuto perché riduce la stitichezza, l’ansia, l’emicrania, i crampi muscolari e l’insonnia.

Ma è molto di più di questo, è coinvolto in 300 diverse funzioni biochimiche nel corpo, tra le quali:

  • migliora il livello di glicemia
  • regola la pressione arteriosa
  • aiuta a restringere la placca ateromatosa
  • mantiene forti le ossa
  • favorisce le funzioni dei neurotrasmettitori
  • è importante per la produzione di energia
  • favorisce la sintesi delle basi costruttive per il DNA e l’RNA
  • è un precursore del neurotrasmettitore serotonina.

Il magnesio gioca anche un ruolo chiave nei processi di disintossicazione del corpo, sostiene il glutatione e diminuisce i danni da esposizione alle tossine.

Anche se abbiamo bisogno solo di piccole quantità di magnesio rispetto ad altri nutrienti, dobbiamo rifornircene costantemente, sia attraverso gli alimenti sia ricorrendo ad integratori, al fine di prevenire i sintomi da carenza. 

Questo perché il corpo ogni giorno utilizza il magnesio per le proprie funzioni, come i movimenti muscolari, il battito cardiaco e la produzione di ormoni.

La maggior parte del magnesio è presente nelle ossa e all’interno delle cellule, mentre solo l’1% si trova nel sangue: ecco perché eventuali esami sierici non sono attendibili.

Sintomi di carenza

Come capire allora se siamo carenti di magnesio? Osservandoci e facendo attenzione ai segnali che il corpo ci invia. I principali segni di carenza sono:

  • mancanza di appetito
  • mal di testa
  • nausea
  • stanchezza
  • tremori
  • addormentamenti degli arti
  • contrazioni e spasmi muscolari
  • aritmie cardiache
  • ansia
  • depressione
  • problemi cardiaci

Il magnesio cura l’insonnia e aiuta a dormire meglio

Qual è la connessione tra magnesio e sonno?

Gli integratori di magnesio possono aiutare a calmare la mente e rendere più facile dormire bene la notte.

I nostri ritmi circadiani cambiano, specialmente quando invecchiamo a causa del nostro ridotto consumo di nutrienti e di un loro minore assorbimento.

Questo fa sì che più si va avanti con l’età, più ci si espone al rischio di soffrire d’insonnia.

Nel 2012 un gruppo di ricercatori ha pubblicato uno studio sul Journal of Research in Medical Science.

A 46 pazienti sono stati somministrati integratori di magnesio o un placebo per un periodo di otto settimane in uno studio randomizzato in doppio cieco.

Si è visto che il gruppo che assumeva integratori di magnesio ha registrato un aumento significativo delle ore di sonno, una maggiore facilità nell’addormentarsi, concentrazioni più elevate di melatonina, l’ormone responsabile di indurre sonnolenza e livelli più bassi di cortisolo, l’ormone associato allo stress.

Gli alimenti più ricchi di magnesio in natura

Magnesio alimenti

Ecco un elenco di alimenti dove poter rifornirci quotidianamente di magnesio.

Sono diversi e vari, soprattutto verdure, semi oleosi, pesci grassi.

La clorofilla contiene un atomo di magnesio al suo interno per cui alghe e le verdure a foglia verde ne sono tra le principali fonti.

Via libera dunque a spinaci, cime di rapa, broccoli, kale, lattuga romana.

Il problema è che per essere assorbito così, i vegetali andrebbero consumati crudi o in succo, cosa che li renderebbe molto indigesti a lungo andare.

Ottimi anche semi di cacao crudi, avocado, noci e semi, spezie, erbe aromatiche, frutta e zucca.

Infine cereali integrali, alga agar agar, legumi e siero del latte.

Anche inserire tra le nostre abitudini alimentari il brodo di carne, ottima fonte di minerali, è una buona idea per mantenere il giusto livello di magnesio.

Integratori sì, integratori no?

Il nostro organismo non sembra accettare di buon grado il magnesio sotto forma di integratori perché fa fatica ad assorbirlo.

Deve poi necessariamente essere legato ad altre sostanze, non può esistere una sostanza che è 100% magnesio, ecco perché esistono tante varietà di magnesio sul mercato. Conosciamole meglio.

La migliore forma di magnesio

Per far in modo che il magnesio raggiunga le nostre cellule, è fondamentale che la combinazione sia efficace e consenta un corretto assorbimento.

Ossido di magnesio. È la forma più economica, ma viene poco assorbito dal nostro corpo. Le sue proprietà sono soprattutto quelle di rendere le feci più soffici. Si lega ad un acido grasso o un acido organico e contiene solo il 60% di magnesio.

Se assumiamo questa forma di magnesio, ne assorbiamo solo il 4%, il resto tende ad ossidarsi e ad avere un effetto lassativo, che può essere interessante, ma non aiuta ad assorbire il minerale.

Il Magnesio glicinato è una forma chelata ed è tra le forme a maggiore assorbimento e biodisponibilità. È considerato ideale in casi di grave carenza.

Il Cloruro di Magnesio contiene solo il 12% di magnesio, ma ha un ottimo assorbimento, circa 5 volte superiore agli altri.

Il Carbonato di Magnesio è un antiacido e contiene il 45% di magnesio.

Il Citrato di Magnesio contiene acido citrico ed ha proprietà lassative.

Il Solfato di Magnesio (la magnesia) è un tipico lassativo e può essere molto invasivo.

Il Magnesio, combinato con l’amminoacido Taurina, può avere effetti calmanti per corpo e mente.

La via transdermica, ottima strategia

Se vogliamo un accesso diretto e di più facile assorbimento, possiamo assorbire il magnesio attraverso la pelle.

Il modo migliore è fare bagni nei sali di Epson (che contengono Solfato di Magnesio) o assorbirlo attraverso l’olio di magnesio (il Cloruro di Magnesio), che è immediatamente assorbito ed è 5 volte più efficace.

Il magnesio è collegato ad altri nutrienti all’interno del corpo, tra cui calcio, vitamina K e vitamina D.

Gli esperti ritengono che uno dei motivi per cui gli integratori di magnesio sono così utili è perché aiutano a controbilanciare alti livelli di calcio che possono accumularsi nel corpo quando le persone assumono integratori di calcio regolarmente. 

Allo stesso modo, l’assunzione di vitamina D ad alti livelli o la carenza di vitamina K2 può ridurre le riserve di magnesio nel corpo e contribuire a una carenza.

Dosaggio quotidiano

Oggi un dosaggio medio quotidiano è calcolato su 310-420 mg, a seconda dell’età e del sesso.

Alcuni ricercatori però arrivano a consigliare anche dosi più importanti, dagli 800 ai 900 mg al giorno.

L’ideale è regolarsi sullo stato del proprio intestino: partire da 200 mg e poi aumentare gradualmente fino a che le feci non diventano troppo morbide.

Il momento migliore per assumerlo è la sera prima di andare a letto e al mattino appena svegli.

Effetti collaterali del magnesio

Assumere un eccesso di magnesio proveniente dalle sole fonti alimentari, non rappresenta un rischio perché l’eventuale surplus viene facilmente scaricato nelle urine.

È possibile, tuttavia, ingerire troppo magnesio dagli integratori, anche se il sovradosaggio o la tossicità del magnesio sono molto rari e non si ritiene che rappresentino una minaccia per la maggior parte delle persone.

Gli integratori di magnesio che includono carbonato di magnesio, cloruro, gluconato e ossido possono causare problemi digestivi

Un altro effetto collaterale di un sovradosaggio di magnesio, è l’effetto lassativo che potenzialmente provoca, come la diarrea e talvolta la nausea e i crampi addominali. 

Di solito questo accade quando si supera una dose di 600 milligrammi che causa una sovra stimolazione dei movimenti intestinali.

In conclusione

La carenza di magnesio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

In caso di carenza si potrebbe aver bisogno di assumere un dosaggio più elevato di magnesio per un certo periodo di tempo.

Se stai assumendo integratori di calcio o alte dosi di vitamina D, è consigliabile ricorrere agli integratori, preferendolo nelle forme di citrato, chelato e cloruro.

Il modo migliore per assumere il magnesio resta tuttavia quello attraverso il cibo o attraverso la pelle.


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