Chi più chi meno, dopo un pasto a base di legumi, abbiamo tutti sperimentato quel senso di gonfiore addominale o vari sintomi gastrointestinali come flatulenza, dolori di stomaco, reflusso, colite.

Se poi seguiamo un regime vegetariano o vegano e siamo abituati a consumarli molto spesso se non addirittura quotidianamente, nella convinzione che cibo più salutare non esista, allora è probabile che il nostro corpo abbia già manifestato una condizione d’infiammazione.

È probabile anche che i vari disturbi intestinali non siano solo occasionali, ma si siano ormai cronicizzati.

La verità è che, come già scritto in altri articoli, i legumi non sono un alimento necessario per la nostra salute.

Sono utili per variare le proteine durante la settimana e dovrebbero comparire sulle nostre tavole solo ogni tanto e in piccole porzioni.

Le fibre e altre sostanze nutritive che contengono (ad esempio potassio, ferro, fosforo, vitamina B1, ecc.), possono tranquillamente essere ricavate da altri alimenti.

In questo articolo scopriremo insieme perché questa categoria di alimenti sono così indigesti per il nostro stomaco e quali sono le sostanze incriminate, con una particolare attenzione alle lectine.

Un po’ di chimica

Iniziamo con il fare chiarezza sulla causa dei sintomi più comuni legati all’ingestione di legumi, analizzando la loro composizione.

Molti vedono le lectine, di cui parleremo diffusamente più avanti, come le madri di gonfiore e fermentazione.

Nonostante i fagioli, ad esempio, siano alimenti che ne presentano un alto contenuto, queste sono irrilevanti per quegli effetti collaterali, almeno per la maggior parte delle persone.

I legumi contengono oligosaccaridi

A causare gonfiore e fermentazione sono invece gli oligosaccaridi, una famiglia di zuccheri, tra cui il raffinosio e lo stachiosio, presenti in molte altre leguminose.

Sia che si tratti di fagioli, piselli, lenticchie o di altri legumi, noi umani non produciamo l’enzima alfa-galattosidasi, che è necessario per digerirli.

Non si tratta di esserne carenti o meno, è un enzima che è del tutto assente nel nostro organismo.

Una mancanza che fa sì che quei tipi di oligosaccaridi non siano né digeribili né assorbibili, ma fermentino tramite la microflora dell’intestino crasso, formando gas come anidride carbonica, idrogeno e metano.

I legumi contengono acido fitico

L’acido fitico inibisce sia l’assorbimento dei minerali presenti nei legumi che stiamo consumando sia la produzione di diversi enzimi utili per la digestione delle proteine e degli amidi (pepsina, amilasi, tripsina).

Anche se si può in parte eliminare l’acido fitico tramite ammollo preventivo (ne abbiamo parlato in questo articolo), è comunque una sostanza potenzialmente tossica e pro infiammatoria se consumata in modo costante.

I legumi sono ricchi di carboidrati netti

Legumi come i fagioli, hanno anche l’inconveniente di essere ricchi di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) ed è meglio evitarli in tutti quei casi in cui è necessario tenere sotto controllo la glicemia (diabete, prediabete, insulino-resistenza).

I legumi contengono le lectine

Ai disturbi causati dalle sostanze fin qui elencate, vanno aggiunti quelli delle lectine.

Tra queste alcune hanno effetti tossici o allergizzanti più o meno potenti e quelle presenti nei fagioli ad esempio, rientrano in questa categoria.

Le lectine, queste sconosciute

Sono proteine che appartengono al regno vegetale e sono utilizzate dalle piante come meccanismo di autodifesa contro predatori, parassiti, funghi e insetti.

Alcuni tipi sembrano non avere alcun effetto sull’uomo, mentre altri possono essere infiammatori o addirittura mortali come la lectina ricina.

La ricina è una proteina contenuta nel seme del ricino ed è talmente tossica che una dose delle dimensioni di alcuni grani di sale, se ingerita, è in grado di ucciderci.

Le lectine nella pianta  si attaccano alla sua struttura molecolare proteggendola da agenti patogeni, lo stesso avviene nel nostro organismo: le lectine si legano ai carboidrati.

Ne esistono migliaia di tipi e la principale differenza tra loro è  proprio il tipo di zucchero al quale preferiscono legarsi.

Sembra che molte lectine siano:

  • proinfiammatorie
  • immunotossiche
  • neurotossiche
  • citotossiche

Alcune lectine possono anche aumentare la viscosità del sangue, interferire con l’espressione genica e interrompere la funzione endocrina.

Una doverosa premessa

Le lectine furono scoperte nel 1888 e da allora ancora troppo poco si sa di questi composti.

Ce ne sono diverse migliaia di tipi e tra quelle identificate, solo una piccola parte è stata ampiamente studiata.

Inoltre gli scienziati non hanno idea di come anche le più conosciute, interagiscano con i diversi tipi di zuccheri che possono incontrare nel corpo.

Si è visto che alcune interazioni possono essere innocue, altre no.

Detto questo va precisato che il ruolo delle lectine in certe patologie che qui vedremo, sembra sia un possibile fattore di peggioramento e non la causa scatenante.

Il paradosso delle piante

Il cardiologo e cardiochirurgo nonché docente universitario di cardiochirurgia Dr. Steven Gundry, è uno dei studiosi degli effetti delle lectine sull’uomo che ha reso pubblici nel libro “The Plant Paradox” (tradotto anche in italiano per i tipi della Piemme con il titolo: “La verdura fa male! I pericoli nascosti nei cibi «sani» che ti fanno ammalare e ingrassare”)

Anche se le lectine sono praticamente in quasi tutti i cibi di origine vegetale, è pur vero che abbiamo convissuto con questi composti per milioni di anni ed il nostro sistema immunitario ha imparato a gestirli.

Il problema è diverso per i cibi moderni, i cereali e i legumi con i quali abbiamo iniziato ad interagire solo da diecimila anni, un batter d’occhio se rapportata alla scala evolutiva.

Il nostro sistema immunitario fatica ancora a far amicizia con certe sostanze contenute in questa categoria di alimenti, le identifica come sostanze estranee.

Tra le lectine più dannose, ad esempio, vi è l’agglutinina (WGA) contenuta nei cereali come il grano, che è anche la più studiata e la fitoemagglutenina, contenuta nei fagioli.

Lectine e malattie autoimmuni

Sembra che le lectine siano fortemente associate a disturbi autoimmuni di ogni tipo.

L’approccio del Dr. Gundry è interessante in quanto riconosce il ruolo vitale dei mitocondri e del microbiota per una salute ottimale.

Le lectine, non subendo il normale processo digestivo, non vengono scomposte e non vengono “trasportate” fuori dell’intestino, ma rimangono attaccate al lume intestinale.

Il sistema immunitario che ha sede nell’intestino, vede questo tipo di proteine come invasori e le attacca producendo anticorpi.

Le lectine sono molto simili come struttura al resto delle proteine sane e, cosa succede?

Gli anticorpi sollecitati dalla loro presenza, attaccano anche le proteine sane generando una risposta immunitaria che ha come bersaglio tessuti fino a quel momento sani, all’origine di varie patologie autoimmuni.

Questo meccanismo è conosciuto con il nome di mimetismo molecolare.

Le lectine influenzano l’enzima transglutaminasi (TG)

L’enzima TG modifica le proteine del nostro corpo.

Se va in squilibrio, può provocare la modifica di una serie di proteine la cui “mutazione” è alla base di malattie come il morbo di Huntington, la vitiligo e altri disturbi causati dalle lectine.

Il motivo per cui le lectine in una persona causano asma o psoriasi e in un’altra si accaniscono contro la tiroide o causano l’artrite reumatoide, è ancora sconosciuto.

Ciò che è noto è che uno dei fattori alla base di tutti questi processi patologici è la penetrazione nel flusso sanguigno, attraverso la parete intestinale, delle lectine e dei loro trasportatori, i lipopolisaccaridi (LPS), noti anche come endotossine, che tendono a suscitare risposte immunitarie molto forti.

Inoltre quando le lecitne stazionano all’interno dell’intestino, possono creare uno squilibrio del microbiota (disbiosi), anticamera della sindrome dell’intestino permeabile.

Lectine e permeabilità intestinale

Gran parte della digestione avviene nell’intestino attraverso villi e microvilli che ricoprono le sue pareti e secernono enzimi.

Le lectine si legano facilmente ai recettori presenti sui villi danneggiandoli.

Questo provoca microlesioni ed un intestino permeabile, una porta aperta che lascia passare nel flusso sanguigno sostanze indesiderate che scatenano reazioni autoimmuni a catena.

Motivo per cui ci possiamo trovare improvvisamente intolleranti a qualsiasi cibo o sostanza chimica come il nichel.

È facile capire perché nei soggetti con il morbo di Crohn, il colon irritabile o la colite ulcerosa, un’infiammazione aggiuntiva, causata dalla presenza di lectine nel tratto gastrointestinale, possa essere un fattore aggravante.

Lectine e neuropatie

Si è visto come negli insetti le lectine si leghino ad un tipo di zucchero, l’acido sialico che si trova tra le terminazioni dei nervi, paralizzando l’insetto e rendendolo così innocuo per la pianta.

Secondo il Dr. Gundry, noi umani siamo solo un insetto gigante per una pianta e ciò che può accadere ad un insetto in modo abbastanza istantaneo mangiando alcune lectine vegetali, può accadere anche a noi nello spazio di alcuni anni.

Gli effetti delle lectine, continua il Dr. Gundry, possono manifestarsi sotto forma di neuropatie, annebbiamento mentale, artrite o malattie cardiache.

Un caso studio

In un’intervista, il Dr. Gundry, racconta la storia di un suo amico che soffriva di una vistosa vitiligine, una malattia autoimmune in cui la pelle perde la sua pigmentazione.

In questo caso il sistema immunitario attacca e modifica i melanociti, le cellule che formano i pigmenti nella nostra pelle e che si formano durante la fase embrionale, dalla cresta neurale.

Se l’obiettivo delle lectine negli insetti è quello di attaccare le cellule neurali, si chiese il Dr. Gundry, non potrebbe essere che proprio le lectine siano il motivo per cui il sistema immunitario del suo amico stavano attaccando i melanociti?

Per verificare la sua intuizione, gli consigliò di eliminare le lectine dalla dieta ed il risultato fu sorprendente: dopo soli due mesi, la vitiligine era scomparsa e la controprova fu che ricomparve qualche anno dopo, quando il suo amico ammise di essere ritornato a consumare cibi ricchi di lectine.

Quali alimenti contengono lectine?

Tra gli alimenti contenenti le lectine più problematiche vi sono il grano e altri cereali, legumi, e ortaggi della famiglia delle solanacee come melanzane, patate, pomodori e peperoni.

Quante e quali lectine nei legumi?

Tra i legumi, fagioli neri, soia, fagioli di lima, fagioli classici e lenticchie contengono una quantità di lectine più elevata.

I fagioli rossi in particolare, contengono una maggiore quantità della lectina fitoemoagglutinina.

Molti altri fagioli la contengono, anche se in quantità inferiori, compresi i fagioli bianchi e i fagioli al burro greco.

La presenza di questa lectina è il motivo per cui non dovresti mai mangiare fagioli crudi o poco cotti, per non rischiare un vero e proprio avvelenamento da cibo.

Sono sufficienti solo cinque fagioli crudi per causare sintomi gravi.

La cottura ad alto calore disattiva la lectina incriminata, rendendo i fagioli sicuri da mangiare.

Se consumando fagioli e legumi cotti non rischierai certo l’avvelenamento, non va dimenticato che la maggior parte delle lectine è proinfiammatoria, il che significa che scatenano l’infiammazione e creano prodotti i finali della glicazione.

La proteina C-reattiva è un esempio delle molte lectine che circolano nel sangue e non è un caso se è usata come un marker di infiammazione.

In conclusione

Abbiamo visto come le cause di una intolleranza ai legumi risiedano nella loro composizione:

  • contengono oligosaccaridi
  • contengono acido fitico
  • sono ricchi di carboidrati netti
  • contengono le lectine

Anche se queste ultime sono presenti più o meno in quasi tutti i cibi e dato che è impossibile eliminarli completamente dalla dieta, non serve creare un eccessivo allarmismo.

Authority Nutrition, addirittura sottolinea che le lectine in piccole quantità, possono fornire benefici per la salute, compresa la modulazione del sistema immunitario e dell’infiammazione e che i problemi sorgono solo quando se ne consumano quantità elevate.

In merito ai legumi, il metodo di preparazione è molto importante: vanno messi in ammollo e cotti a lungo con molte spezie ed alghe per renderli maggiormente digeribili.

L’approccio migliore, come consigliamo nel SAUTÓN Approach, è quello di escluderli, unitamente ad altri alimenti maggiormente ricchi di lectine, per un determinato periodo, quindi reintrodurli gradatamente per valutare l’impatto che hanno sul proprio organismo.

Se sei vegetariano o vegano e desideri un metodo alimentare personalizzato ed equilibrato, senza il consumo quotidiano di legumi, nell’Online Program trovi supporto, consigli pratici, ricette e proposte di menù settimanali.

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Fonti:

Drmercola.com

Superfoodly.com

Intervista al Dr Gundry

Maria Pia Festini

Naturopata specializzata in nutrizione, si diploma alla SAUTÓN Academy di Devi Francesca Cillo dove ora è Tutor e Coach.
Laureata in Lettere, amante dello studio e della scrittura, alterna il lavoro di collaboratrice del blog a quello di consulente online e offline.
Collabora con centri olistici, erboristerie e organizza piccoli eventi in giro per l’Italia, a sostegno della diffusione e della conoscenza del SAUTÓN Approach, il metodo che dal 2013 l’ha trasformata nel fisico e nella mente regalandole una nuova vita.