Quando sentiamo che sarebbe bene per la nostra salute diminuire i carboidrati, sorge spontanea questa domanda.
Ma come posso vivere senza gli zuccheri?
Gli zuccheri sono “vita”!
Chi è più avanti con gli anni come me, ricorderà una incredibile campagna pubblicitaria sullo zucchero effettuata dalle aziende produttrici un bel po’ di anni fa, in cui appunto lo zucchero veniva pubblicizzato come uno degli alimenti più importanti perché ricco di energia pronta all’uso e povero di grassi.
Oggi una pubblicità del genere sarebbe impensabile e condannata di fronte all’epidemia di obesità, diabete e problemi cardiologici che l’abuso di carboidrati ha scatenato.
Si sono costruiti ben cinquanta anni di consigli alimentari fallaci e fuorvianti su questo semplice ma infondato teorema: gli zuccheri sono essenziali per la vita, il corpo non può farne a meno e quindi non vanno mai eliminati, nemmeno dalla dieta dei diabetici che non hanno l’insulina per gestirlo!
Sì, nemmeno a loro può essere tolto perché lo zucchero è vitale.
In realtà, in questo articolo ti mostrerò che il nostro corpo può servirsi di un altro carburante e che i carboidrati non sono indispensabili, se non quelli che derivano dai vegetali cotti in modo leggero.
Ecco l’indice dell’articolo:
- I carboidrati sono indispensabili per vivere?
- I diversi tipi di carboidrati
- La migliore fonte di carboidrati: le verdure cotte
- Due tipi di carburante: carboidrati vs grassi sani
I carboidrati sono indispensabili per vivere?
I carboidrati, dal punto di vista energetico, non sono la nostra unica benzina possibile e, a dirla tutta, non sono nemmeno la migliore.
Anzi, il corpo lo ritiene un carburante pericoloso ed ha un sofisticato sistema per intercettarlo e rimuoverlo prontamente dal sangue.
Non solo ma per i mitocondri lo zucchero è una benzina problematica: nel bruciarla, produce tanti residui tossici, come una ruggine, i cosiddetti “radicali liberi” che ci fanno invecchiare male e precocemente.
Altro problema è che lo zucchero è come quei ceppi di legno leggeri e prevalentemente composti da foglie: fanno un gran fuoco vivace ma che dura pochissimo.
Il classico “fuoco di paglia” che fa solo scena ma non riscalda e sei costretto ad aggiungere costantemente nuova legna ad intervalli regolari per ricavare un pochino di calore.
Lo stesso accade se usi lo zucchero come benzina principale: sei costretto a prenderlo ad intervalli ripetuti e sempre in quantità crescente.
Ma allora perché sopravvive il mito che i carboidrati siano indispensabili?
Semplicemente perché lo zucchero serve al nostro corpo per 3 motivi:
1. Combinato con le proteine, crea le molecole strutturali chiamate glicoproteine, che sono circa due milioni nel nostro corpo
Sono soprattutto presenti nella mucina, composto fondamentale del muco presente nel nostro intestino (che ci protegge dai batteri patogeni) ma anche nelle lacrime e nella saliva.
Nell’acido ialuronico che lubrifica le nostre articolazioni e consente alle cellule di unirsi a formare tessuti.
E infine nella glucosamina o condroitina solfato che sono composti fondamentali per il tessuto connettivo.
2. Può essere usato come carburante alternativo
Ma i mitocondri preferiscono di gran lunga i grassi rispetto allo zucchero.
Gli unici sistemi che usano i carboidrati come carburante sono i neuroni e i globuli rossi.
I neuroni possono usare solo zucchero o una combinazione di zucchero e chetoni.
Se i chetoni sono disponibili, il cervello li preferisce e il bisogno di zucchero diminuisce, passando dal 70 al 30% nel giro di qualche settimana.
3. È utile come precursore per la creazione di ROS (radicali liberi)
Questi sono prodotti dal sistema immunitario per segnalare l’infiammazione nel corpo ma che possono diventare molto pericolosi se prodotti in eccesso.
Infine, anche i muscoli usano il glucosio nella forma di glicogeno durante un intenso sforzo fisico.
Quindi lo zucchero in quanto tale serve in minuscole quantità e quel poco che ti occorre può essere fornito direttamente dal fegato a partire dalla trasformazione di proteine e grassi, attraverso il processo della gluconeogenesi.
Che cos’è la gluconeogenesi?
Il nostro corpo ha un sistema per fabbricare da sé lo zucchero che gli serve ed è assolutamente autosufficiente.
La gluconeogenesi (o neoglucogenesi) è quel processo attraverso il quale il corpo, in assenza di glucosio ematico, può convertire un composto non glucidico nello zucchero che gli serve.
I principali composti utilizzati sono:
- acido lattico (prodotto dalla glicolisi anaerobica)
- amminoacidi (prodotti a partire dalle proteine consumate nel cibo o conservate nei muscoli)
- glicerolo (prodotto a partire dal metabolismo dei grassi presenti nella dieta)
La gluconeogenesi accade in tutti i tessuti e soprattutto nel fegato (oltre che in maniera minore nei reni e nell’intestino) ed è assolutamente essenziale per garantire il poco zucchero che occorre al tuo corpo.
Si attiva in presenza di digiuno o di assenza completa di zucchero.
È un processo naturale ed immediato che non crea dispendio energetico e non crea accumulo.
È prodotta solo su richiesta e mai in eccesso o per presenza di eccessivi grassi o di eccessive proteine.
I diversi tipi di carboidrati
Non tutti i carboidrati sono uguali.
Un tipo di carboidrati sono quelli che provengono dai cereali integrali (grano, avena, orzo, segale, miglio, mais, riso, sorgo, teff, triticale, farro, kamut, grano saraceno, amaranto, che presentano ancora il chicco nella sua interezza).
Anche la quinoa, pur essendo una pianta diversa, ha un comportamento nel corpo molto simile a quello dei cereali integrali.
Si tratta di semi di piante, il cui scopo è la riproduzione della pianta stessa.
I semi conservano tutta la loro energia nella forma di carboidrati e sono composti da diversi strati e parti e protetti da una scorza dura, per evitare l’attacco di batteri ed insetti.
Quindi, compongono il seme:
- l’involucro esterno duro, composto da acido fitico e fibre protettive (e che viene rimosso quando è commercializzato);
- il germe cioè la parte che contiene tutto il messaggio genetico e da cui cresce la nuova pianta;
- l’endosperma che contiene la maggior parte degli zuccheri (amidi) ed è la parte che provvede al nutrimento e all’energia del seme stesso.
Durante il processo di raffinazione, la crusca e il germe sono rimossi e resta soltanto l’endosperma, che è la parte principale che consumi.
Il problema dei cereali raffinati
Quindi, i cereali raffinati, le farine e tutti i prodotti da essi composti, hanno perso tutto il loro nutrimento e sono puramente un alimento ricco di zuccheri e calorie, mentre i cereali integrali conservano tutte e tre le componenti del seme, ma presentano tre principali problemi perché sono ricchi di:
- fitati che, con difficoltà, possono essere trattati con ammollo preventivo, senza eliminazione completa del problema
- zuccheri (circa il triplo rispetto agli zuccheri che possiamo assumere attraverso i vegetali) e questo ovviamente crea tutti i disturbi legati al picco glicemico che analizzeremo subito dopo
- proteine problematiche, molti contengono glutine come avena, grano, orzo, segale, farro, kamut. Ma anche gli altri cereali privi di glutine presentano purtroppo antinutrienti che colpiscono il nostro intestino e di conseguenza scatenano infiammazione e disturbo per il sistema immunitario.
I cereali e i carboidrati raffinati (pasta, pane, prodotti da forno vari, cereali in fiocchi da colazione, riso bianco), quindi, sono i tipi di carboidrati più “pericolosi” oltre che per la nostra forma fisica, anche per la nostra salute.
Ammollo dei cereali e amido resistenti
Ma allora nessun cereale è ammissibile o c’è una soluzione ad acido fitico e picco glicemico?
Ecco la soluzione per te!
Prediligi nella tua alimentazione quotidiana proteine fresche, grassi sani e verdure cotte in modo leggero e lascia solo alla fine, se ancora non sei sazio, piccole quantità di cereali.
Consumandoli alla fine del pasto, farai in modo che gli zuccheri in essi contenuti non interferiscano con la digestione e l’impatto glicemico sia più graduale.
Ricorda che i cereali integrali sono ricchi di acido fitico, quindi prima di cuocerli, ti conviene metterli in ammollo in abbondante acqua e aceto di mele non pastorizzato o acqua e succo di limone fresco.
Il mio consiglio è quello di usare solo cereali senza glutine e sempre in chicchi ed evitare di consumarli sotto forma di farine, dove non hai la possibilità di ricorrere all’ammollo per ridurre l’acido fitico.
I tempi di ammollo sono di circa sei ore per tutti i tipi di cereali.
Cuocili poi con acqua e spezie e condiscili solo a fine cottura con sale e ghi o burro.
Altrimenti, con i cereali puoi creare degli amido resistenti, vale a dire un amido che “resiste” alla digestione e arriva direttamente nell’intestino dove diventa cibo per i batteri intestinali.
Quindi senza creare picco e calo glicemico, senza stimolare l’insulina, senza squilibrare i nostri ormoni, senza disturbare il nostro sistema immunitario e senza creare dipendenza.
Come preparare un amido resistente
Preparare un amido resistente è molto semplice: sarà sufficiente cuocere un cereale o una verdura amidacea (per esempio riso o patata), poi farli raffreddare in frigorifero e consumarli a temperatura ambiente senza scaldarli.
Il cereale che maggiormente consiglio è il riso parboiled perché ha come caratteristica quella di avere la struttura dell’amido che gelatinizza più facilmente e ha un indice glicemico un pochino inferiore.
Dovrai:
- Tenere in ammollo il riso per 24/48 ore, meglio se in kefir d’acqua o kombucha
- Scolarlo e cuocerlo in acqua con 1 cucchiaino di olio di cocco
- Scolarlo, sciacquarlo (frullarlo se vuoi) e conservarlo in frigorifero per 24 ore
- Consumarne da 1 a 2 cucchiai a fine pasto, rigorosamente a temperatura ambiente
La migliore fonte di carboidrati: le verdure cotte
Tralasciando i cereali, integrali o raffinati che siano, la forma di carboidrati più salutare per il nostro corpo è data dai vegetali.
Questi permettono di fornire la dose sufficiente di carboidrati (circa il 20-30% delle tue calorie totali).
I vegetali freschi cotti poco, infatti, ci danno fibre, zuccheri di qualità, vitamine e minerali e non creano dipendenza e non disturbano il sangue.
Scopri qui come cuocere in maniera facile e leggera le verdure.
Inoltre le verdure non fanno ingrassare perché hanno un basso contenuto di carboidrati totali e nel contempo sono ricchi di fibre.
Le fibre viaggiano lentamente lungo il tratto gastro-intestinale e arrivano nell’intestino senza essere digerite.
Grazie a questa loro particolarità, le fibre hanno la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e di aumentare il senso di sazietà, evitandoci così di mangiare troppo.
In altre parole, la presenza delle fibre riduce la quantità di carboidrati netti (che si calcolano sottraendo la quantità di fibre dai carboidrati totali).
Quindi, nonostante le fibre siano in genere comprese nel calcolo dei carboidrati totali presenti, questi non impattano sulla glicemia e sul livello di fame.
Cosa che invece accade con i carboidrati provenienti da cereali e zuccheri semplici.
Attenzione però agli ortaggi amidacei (patate, topinambour e tuberi in generale, barbabietole, zucca, carote) che hanno un contenuto in zuccheri molto più alto rispetto alle altre verdure.
Di conseguenza hanno anche un impatto glicemico più intenso.
Per questo motivo, in caso di sovrappeso ed obesità, andrebbero eliminati dalla propria alimentazione o almeno consumati in piccolissime quantità e solo occasionalmente.
Il problema della frutta
Anche la frutta non è un alimento “innocente” come ci hanno abituati a pensare.
Ci sono frutti che contengono più zuccheri e altri che ne contengono meno, quindi anche l’impatto sulla glicemia non è lo stesso per tutta la frutta.
In caso si debba perdere peso, meglio eliminare o limitare il consumo di frutti molto zuccherini.
Possono essere invece consumate piccole quantità di frutti a basso indice glicemico (come kiwi, mele verdi, mirtilli, frutti di bosco, fragole e albicocche).
Due tipi di carburante: carboidrati vs grassi sani
Abbiamo capito che i carboidrati non sono indispensabili per vivere.
Come carburante alternativo il nostro corpo, che è una macchina ibrida, può utilizzare i grassi sani, che sono di gran lunga la migliore benzina per il nostro organismo.
C’è un’enorme differenza fra andare a carboidrati e andare a grassi sani.
Un’alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi, stimola il corpo a produrre radicali liberi in eccesso che possono causare danni ai tessuti, alle membrane cellulari, alla struttura del DNA, creando una maggiore infiammazione, madre di tutte le malattie.
Invece, quando l’organismo e le cellule ricavano energia dalla combustione dei grassi, la produzione dei radicali liberi si riduce del 30-40%.
Questo è un modo per garantire alle cellule minore stress ossidativo e di conseguenza minore infiammazione.
Inoltre, ogni zucchero o carboidrato che ingeriamo si trasforma, tramite il processo della glicolisi, in glucosio, che fa aumentare la glicemia nel sangue.
Con un’alimentazione ricca di carboidrati e povera di grassi, è difficile perdere peso.
Infatti, gli zuccheri che non servono al corpo, vengono immagazzinati sotto forma di grasso in pancia, fianchi e cosce.
Ma il danno non è solo estetico, dato che si è più esposti al rischio di malattie cardiache, diabete, obesità, infiammazione cronica e molto altro.
L’importanza dei grassi sani
I grassi sani, invece, sono il miglior carburante per te perché:
- bruciano lentamente
- abbassano i livelli di zucchero nel sangue e riducono la presenza di insulina, rendendo i valori del sangue più stabili
- nutrono il cervello ed i tessuti
- regolano il sistema immunitario e ti permettono di difenderti meglio dalle malattie
- favoriscono il perfetto mantenimento del peso senza difficoltà perché tengono il tuo metabolismo in equilibrio
- favoriscono il recupero dopo uno sforzo fisico
- ti fanno sentire sazio e appagato, permettendoti di mantenere sotto controllo il peso
- favoriscono l’assimilazione dei minerali e vitamine A, D, E, K2
- mantengono giovani le tue ossa e le articolazioni, la pelle, le unghia e i capelli
- favoriscono il transito intestinale
- puliscono i vasi sanguigni e il fegato
- sono fondamentali per l’equilibrio ormonale
I principali grassi sani, che puoi consumare quotidianamente, sono: olio extravergine di oliva, burro, ghi, olio di cocco, olio di cocco MCT.
Scopri tutti i loro benefici e come consumarli, leggendo la guida completa qui.
Conclusione
I carboidrati sono l’unico macronutriente non indispensabile per il nostro corpo.
Possono essere autoprodotti dal nostro corpo oppure possiamo introdurli dalle loro migliori fonti: i vegetali cotti in maniera leggera.
Ricorda che il miglior carburante per il nostro corpo non sono i carboidrati ma i grassi sani (ghi, olio di cocco, olio extravergine d’olio, burro).
Non aver paura di consumarli ogni giorno e anzi scopri qui consigli pratici per assumerli quotidianamente.
In questo modo potrai trasformarti in una macchina brucia grassi, ritrovare forza, energia e mantenere il peso forma.
Scopri le 3 mosse per diventare un bruciatore di grassi, guardando la masterclass gratuita cliccando qui.
E per iniziare con facilità, scarica un menu chetogenico gratuito cliccando qui.
Leggi anche:
Non riesci a ridurre i carboidrati?
I carboidrati fanno ingrassare? Dipende da quali e quanti ne mangi
I carboidrati nella verdura fanno ingrassare?
PRODOTTI CITATI
COMMENTI
