L’acido fitico ci ruba qualcosa di prezioso.

Si tratta dei micronutrienti, di cui la metà della popolazione mondiale scarseggia.

Si stima che un terzo della popolazione, in particolare nei paesi in via di sviluppo, soffra di anemia e di carenza di zinco.

Ti starai chiedendo anche tu, come sia possibile, soprattutto qui in occidente.

La risposta è semplice: ci alimentiamo tanto, spesso in modo errato, inconsapevoli di portare sulle nostre tavole cibo che seppure ci soddisfa e placa la fame, in realtà non ci nutre in profondità, al contrario svuota i nostri depositi di preziosi minerali.

Cos’è l’acido fitico?

L’acido fitico, il re degli anti-nutrienti è una molecola che cereali, legumi, semi oleosi e noci, utilizzano per accumulare e conservare il fosforo nei semi e nella fibra, da spendere poi durante la fase di maturazione della pianta.

Il contenuto di acido fitico varia notevolmente da pianta a pianta. 

Ciò è dovuto al tipo di seme, alle condizioni ambientali, al clima, alla qualità del suolo, al modo in cui il fitato viene misurato in laboratorio e così via.

Anche le radici, i tuberi e altre verdure possono contenere acido fitico ma di solito in quantità inferiori.

Cereali integrali e semi oleosi, fonti concentrate di acido fitico

Le fonti più concentrate di acido fitico tendono ad essere cereali integrali, legumi e semi oleosi. 

Nella maggior parte dei cereali è isolato nello strato di aleurone, la parte più esterna dell’endosperma ma più concentrato nella crusca.

Nei semi oleosi, invece, si trova nello strato di pelle scura che li riveste.

L’acido fitico ha la forte capacità di chelare ioni metallici, in particolare zinco, calcio e ferro.

Se questo processo nelle piante e nei ruminanti è modulato dalla presenza dell’enzima fitasi, altrettanto non può dirsi per noi umani, che non possediamo questo enzima nel tratto digestivo.

Quello che succede è che nell’intestino l’acido fitico lega a sé i minerali come ferro, zinco e manganese prima che vengano assorbiti, rendendoli scarsamente biodisponibili.

I legami infatti formano sali insolubili che sono scarsamente assorbiti dal tratto gastrointestinale, riducendo inoltre la digeribilità di amidi, proteine e grassi.

Questa può essere una cosa positiva o negativa, a seconda della propria condizione. 

È una brutta cosa se si hanno problemi a costruire depositi di ferro nel corpo e si è sviluppata anemia da carenza di ferro.

Il lato positivo dell’acido fitico

L’acido fitico ha anche i suoi benefici se presente in moderate quantità.

La sua capacità di legare a sé i minerali, ha il suo lato positivo in quanto può chelare anche metalli pesanti come cadmio e piombo.

Si mostra utile anche nel caso di un eccesso di ferro nel sangue che, ossidandosi, favorisce la formazione di radicali liberi.

In questo caso l’acido fitico avrebbe la funzione di antiossidante riducendo lo stress ossidativo.

Inoltre, studi in vitro hanno evidenziato come l’acido fitico possa ridurre la possibilità di formare calcoli renali, impedendo la formazione di cristalli di ossalato di calcio o di fosfato di calcio. 

L’acido fitico si può eliminare?

Resta comunque l’effetto anti-nutriente dell’acido fitico che, fortunatamente, è possibile superare. 

Ecco alcune strategie che possono essere più o meno utili nel ridurlo:

  • cuocere gli alimenti
  • macinare i cereali e rimuovere la crusca 
  • consumare cibi ricchi di vitamina C durante i pasti che contengono acido fitico
  • usare l’aceto per condire e per migliorare l’assorbimento dei minerali, compensando l’effetto dell’acido fitico
  • supplementare con enzima fitasi, se necessario
  • consumare cibi ricchi di minerali
  • supplementare con integratori di minerali se vi è una carenza nella dieta
  • consumare vegetali germogliati e fermentati

Vi è poi una pratica molto semplice, efficace e alla portata di tutti: l’ammollo.

Quando vengono lasciati in acqua, oltre alla riduzione dell’acido fitico, i semi attivano il loro naturale processo di germinazione potenziando:

  • l’attività enzimatica benefica e quindi la digeribilità
  • il valore nutrizionale, grazie alla maggiore disponibilità di vitamina C e del gruppo B
  • l’inibizione di enzimi che impediscono l’assorbimento di certi nutrienti
  • il sapore, grazie all’eliminazione dei tannini

Vediamo come effettuare nella quotidianità l’ammollo dei semi oleosi e dei cereali.

Come mettere in ammollo i semi oleosi

Acido fitico semi oleosi

Utilizza sempre contenitori di vetro e non di plastica e, se non hai urgenza di consumarli o vuoi fare una piccola scorta, chiudili ermeticamente e riponili in frigorifero avendo cura di cambiare l’acqua ogni due giorni.

Per quanto tempo tenerli in ammollo?

Nei semi, l’acido fitico si concentra nella pellicina scura con la quale sono rivestiti e, più sono grandi e più questa pellicina è presente, più necessitano di essere ammollati per più tempo.

Noci, mandorle intere, nocciole, ad esempio, necessitano di almeno quattro ore di ammollo in acqua e aceto di mele non pastorizzato, mentre per semi di zucca e semi di girasole ne sono sufficienti due.

Per quei semi privi di pellicina come noci di macadamia e mandorle, sono sufficienti venti minuti di ammollo in acqua e limone e non necessariamente in acqua e aceto di mele.

Trovi qui sotto una tabella riepilogativa:

Ammollo dei semi per ridurre l'acido fitico

Ammollo con acqua e sale

Se hai una certa sensibilità di stomaco e hai notato che l’aceto o il limone ti procurano fastidio, c’è anche un altro tipo di ammollo a cui puoi ricorrere.

Si tratta dell’attivazione, una pratica antichissima per potenziare il valore nutritivo dei semi oleosi.

Consiste nell’aggiungere due cucchiai di sale in una quantità d’acqua che sia il doppio di quella che occorre per ricoprire i semi e tenerli in ammollo per una notte avendo cura di coprire il recipiente con un panno per lasciare traspirare l’aria.

La mattina successiva vanno scolati, sciacquati, asciugati bene e a questo punto hai tre possibilità:

  • metterli in forno per 12 ore ad una temperatura che non superi i 65°
  • riporli in un essiccatore sempre a bassa temperatura
  • lasciarli seccare lentamente al sole

Riponili poi in un contenitore di vetro a pressione e, tranne le noci che vanno conservate in frigo, gli altri semi si conservano a lungo fuori dal frigo, nella dispensa.

Come consumare i semi oleosi

Come vedi anche quei piccoli semi come semi di chia, semi di canapa e semi di lino, vanno tenuti un po’ in ammollo ma, a differenza degli altri semi oleosi, alcuni di questi non vanno sciacquati.

È il caso dei semi di lino e dei semi di chia che, a contatto con l’acqua, creano un gel, un composto gelatinoso molto prezioso per la salute del nostro intestino.

Vanno quindi assunti così, unitamente al gel, e non vanno cotti in quanto il calore distruggerebbe la loro carica enzimatica e nutrizionale.  

Nella sezione ricette trovi tante idee su come consumarli in versione dolce o salata: budini, pudding, crackers, mousse, dolcetti crudisti.

Ti puoi davvero sbizzarrire e divertire!

Un’unica raccomandazione: per non rischiare di assumere un eccesso di Omega 6, acidi grassi potenzialmente infiammatori, non eccedere nel loro consumo.

Un paio di cucchiai, un paio di volte la settimana, è la quantità ottimale.

Se invece soffri di problemi digestivi, permeabilità intestinale o malattie autoimmuni, meglio sospendere l’uso dei semi per un periodo.

Come mettere in ammollo i cereali

Acido fitico cereali

Anche i cereali, soprattutto se integrali, presentano la stessa criticità dei semi oleosi perché ricchi di acido fitico.

Per loro vale la stessa accortezza: metterli in ammollo in abbondante acqua e aceto di mele non pastorizzato o acqua e succo di limone fresco.

Il consiglio è quello di usare solo cereali senza glutine e sempre in chicchi ed evitare di consumarli sotto forma di farine, dove non hai la possibilità di ricorrere all’ammollo per ridurre l’acido fitico.

I tempi di ammollo sono di circa sei ore per tutti i tipi di cereali, come da tabella qui sotto:

Ammollo dei cereali per ridurre l'acido fitico

Usa quindi riso, miglio, quinoa, grano saraceno, amaranto e consumali alla fine del pasto, dopo le proteine e dopo le verdure, in modo che gli zuccheri che contengono non interferiscano con la digestione e l’impatto glicemico sia molto più graduale.

Come cuocere i cereali

Per una migliore digestione è preferibile cucinarli soli, senza l’aggiunta di verdure.

Si prestano bene ad una cottura base con acqua e spezie e conditi solo a fine cottura con sale e ghi o burro.

Consulta la tabella qui di seguito per le quantità d’acqua ideali e i tempi di cottura di ciascun cereale precedentemente ammollato e scolato.

Cuocere i cereali per ridurre l'acido fitico

A fine cottura devono risultare molto morbidi e facilmente masticabili.

Conclusione

L’acido fitico fa bene o fa male?

La verità sta nel mezzo. Non serve dichiarargli guerra ma essere consapevoli dei suoi effetti negativi e positivi.

Il buon senso ci invita a ridurlo, variando il più possibile la dieta, non abusando di cereali integrali e legumi.

Se sei vegetariano o vegano e questi alimenti sono presenti in misura maggiore nella tua dieta, ricorrere alla pratica dell’ammollo è un utile e salutare accorgimento.

Parallelamente è raccomandabile implementare l’uso di proteine vegetali più equilibrate, ricorrere a superfoods ricchi di minerali e vitamine, così come insegniamo nel SAUTÓN Approach.


Leggi anche:

Come l’acido fitico riduce l’assorbimento del ferro

I problemi dei legumi e come evitarli

Fonti:

Ncbi.gov

PubMed.gov

Codicepaleo.com