Noi italiani non siamo molto abituati a fare una colazione salata proteica.

Non possiamo pensare di abbandonare latte, caffè, cappuccino, brioches e biscotti al mattino. 

In realtà, la colazione salata proteica è il miglior modo per iniziare la giornata, avere energia e concentrazione fino all’ora di pranzo senza dover continuamente “stuzzicare” qualcosa durante la mattinata. 

In questo articolo ti spiego l’importanza della colazione salata proteica, da cosa è composta e ricette facili e sane per iniziare le tue giornate con gusto ed energia.

Ecco l’indice dell’articolo:

I benefici di una colazione salata proteica

Una colazione salata proteica ti dà una carica di energia a lento rilascio che: 

  • ti fornisce tutti i nutrienti di cui hai bisogno
  • non provoca picchi con conseguenti cali della glicemia e la continua presenza di insulina nel sangue 
  • ti fa sentire nutrito e sazio per molte ore
  • ti consente di arrivare al pranzo senza bisogno di smangiucchiare ogni momento
  • è un’efficace strategia per mantenere il peso forma (o per perdere peso, se ne hai la necessità)

Come è composta la colazione salata ideale

Sono 5 le regole d’oro per comporre una deliziosa e sana colazione salata proteica

  1. devono essere presenti grassi sani a crudo (come olio di cocco o ghi)
  2. non devono essere presenti mai carboidrati da soli, per non stimolare il picco glicemico e scatenare la fame
  3. deve essere calda o tiepida
  4. deve prevedere una proteina vegetale o animale, in modo da garantirti sazietà ed energia
  5. non deve mai essere troppo abbondante

Un’idea può essere quella di mangiare un avanzo del giorno prima o proteine più veloci come: 

Insomma, non c’è bisogno di essere uno chef per preparare una sana colazione salata proteica. 

Ricordati ovviamente di completare il piatto con grassi sani e verdure cotte.

Eventualmente puoi anche prepararti una bevanda energetica a metà mattina, se ne hai bisogno. 

Le obiezioni più frequenti alla colazione salata

Se sei abituato a fare una colazione dolce tradizionale o a saltare questo pasto, sono diverse le obiezioni che potrebbero venirti in mente.

1. “Sono abituato alla colazione dolce, non riesco a cambiare”

Noi esseri umani siamo degli animali abitudinari e, per quanto le abitudini siano necessarie, allo stesso tempo possono essere un ostacolo al nostro cambiamento e alla nostra evoluzione personale. 

Fortunatamente con un poco di impegno e la giusta motivazione, possiamo instaurare nuove abitudini più sane nella nostra vita. 

È proprio questo l’obiettivo del Restart di 28 giorni che proponiamo nel SAUTÓN Approach

Se l’idea della colazione salata proteica ti spaventa o non ti attira, puoi introdurla gradualmente per una o due volte alla settimana fino a finire per farla tutti i giorni.

Per iniziare con facilità, lasciati ispirare dalle ricette che seguono in questo articolo. 

Con un pizzico di fantasia, potrai anche creare le tue varianti personali, un insieme di ricette facili e gustose per cominciare le tue giornate. 

2. “La mattina non ho fame, non ce la posso fare”

Spesso non avere fame la mattina è la conseguenza di una cena consumata molto tardi, un’abitudine molto dannosa per la salute. 

Durante la notte, infatti, il fegato lava il sangue dalle tossine prodotte e accumulate durante la giornata e prepara le scorte di energia necessarie per la giornata successiva. 

È sempre di notte che il sistema immunitario ripara e sostituisce le cellule danneggiate e morte e produce nuove cellule.

Entrambi questi lavori però non possono avvenire se il corpo è impegnato nella digestione. 

Ecco perché durante il Restart consigliamo di anticipare la cena in modo da andare a dormire con lo stomaco sgombro: questo significa fare una cena leggera e presto, così che siano passate almeno 3 o 4 ore dal termine del pasto al momento in cui si va a dormire. 

Come conseguenza il tuo sonno ne beneficerà, il tuo corpo potrà rigenerarsi e depurarsi come si deve e la mattina ti sveglierai con una buona fame.

Il consiglio è ovviamente quello di consumare una colazione salata proteica, facile e appagante: sarà il tuo corpo a chiedertela e tu non vedrai l’ora di accontentarlo. 

3. “La mattina ho poco tempo per preparare un pasto e mangiare”

Non tutti abbiamo la possibilità di preparare con calma la colazione. 

Per questo la parola chiave è “organizzazione” cioè preparare un quantitativo maggiore di cibo, ad esempio la sera prima, in modo da avere le cose principali già pronte e doverle solo scaldare al mattino. 

A seconda di come sono distribuiti i tuoi impegni, è necessario che ti organizzi e trovi un momento durante la giornata in cui preparare anche per la colazione del giorno dopo. 

Puoi ad esempio preparare le verdure sufficienti per almeno un paio di giorni così da non avere tutte le mattine il pienone di cibo da preparare. 

Oppure puoi preparare dalla sera prima dei meravigliosi muffin salati, dei crackers e delle salse per accompagnarli.

In questo modo, al mattino dovrai cucinare solo ciò che non puoi preparare in anticipo (come le uova o le omelette).

Con un po’ di buona volontà e facendo qualche prova, anche tu puoi trovare la soluzione più adatta a te. 

4. “Se faccio una colazione così, poi mi addormento a lavoro”

In realtà la sonnolenza dopo mangiato è tipica di un pasto a base di carboidrati ed è dovuta in parte al meccanismo della risposta insulinica e in parte alla digeribilità di alimenti fatti con le farine come pane, pasta e pizza. 

Infatti questi cibi sono meno facili da digerire di quanto comunemente si pensa anche per via della presenza del glutine, i cui residui tendono nel tempo ad attaccarsi alle pareti intestinali affaticando ancora di più la digestione e provocando svariati problemi, anche molto seri.

Una colazione salata proteica ben calibrata, sia negli abbinamenti che nelle quantità, non crea difficoltà digestive, ti nutre e sazia senza appesantirti. 

Così non avrai la sensazione di sonnolenza ma sarai lucido e concentrato per lavorare anche appena finito di mangiare.

Ricette facili e veloci per la tua colazione salata

Dopo aver visto come deve essere composta la tua colazione salata proteica e i benefici di iniziare la giornata in questo modo, ecco delle gustose e facili ricette da replicare.

Puoi preparare già dal giorno prima dei gustosi muffin (te ne propongo alcuni fatti con le proteine animali e altri con le verdure) oppure dei burger o delle polpette.

Se riesci ad organizzarti, puoi preparare anche delle quantità maggiori di verdure sin dal giorno prima. 

Segui queste facili ricette e ogni giorno comincerai la tua giornata facendo il pieno di gusto ed energia.

Ricette con proteine animali

Ricette con uova

Omelette con crema di avocado

Colazione salata proteica, omelette con salsa di avocado

Leggi la ricetta qui.


Omelette agli spinaci

Colazione salata proteica, omelette agli spinaci

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Frittata di albumi, fagiolini e feta

Frittata di albumi, fagiolini e feta

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Sandwich e pancakes

Sandwich al formaggio

Sandwich al formaggio

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Pancakes all’avocado in salsa di formaggetta

Pancakes all’avocado in salsa di formaggetta

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Spianatina con salsa di avocado e olive

Spianatina con salsa di avocado e olive

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Ricette con pesce

Muffin di broccoli e baccalà

Muffin di broccoli e baccalà

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Muffin di salmone

Muffin di salmone

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Ricette con carne

Muffin di pollo e cavolfiore

Colazione salata proteica, muffin di pollo e cavolfiore

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Muffin di pollo

Muffin di pollo

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Ricette per vegetariani e/o vegani

Ecco delle gustose ricette per la tua colazione salata proteica, se sei vegetariano o vegano.

Ricorda che dove non indicato, se sei vegano, puoi sostituire il ghi con l’olio di cocco.

Muffin di carote e cavolo rosso

Colazione salata proteica, muffin di carote e cavolo rosso

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Muffin di carciofi e parmigiano

Muffin di carciofi e parmigiano

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Tortino di indivia e olio di cocco

Tortino di indivia e olio di cocco

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Tortino veg proteico con Omega Mix

Tortino veg proteico Omega mix

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Salsina verde ai semi di canapa

Colazione salata proteica, salsina verde ai semi di canapa

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Nuggets ai semi di canapa

Colazione salata proteica, nuggets ai semi di canapa

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Ricette di verdure

Oltre alle proteine, la tua colazione salata proteica deve prevedere dei grassi sani e delle verdure.

Per comodità, puoi preparare in anticipo queste verdure e consumarle il giorno dopo.

Finocchi saltati burro e parmigiano

Finocchi saltati burro e parmigiano

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Cavolo cappuccio saltato alle mandorle

Cavolo cappuccio saltato alle mandorle

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Broccoli al burro e aceto balsamico

Broccoli al burro e aceto balsamico

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Chips di zucchine

Colazione salata proteica, chips di zucchine

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Chips di carote

Chips di carote

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Radicchio saltato ai pinoli

Radicchio saltato ai pinoli

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Insalata saltata alle mandorle

Colazione salata proteica, insalata saltata alle mandorle

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Fagiolini alle mandorle all’aceto di cocco

Fagiolini alle mandorle all’aceto di cocco

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Bietole saltate alle olive

Bietole saltate alle olive

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Ricette di sostituti del pane e crackers 

Spianatina cocco e mandorle

Colazione salata proteica, spianatina cocco e mandorle

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Spianatine cocco e mandorle vegan

Spianatine cocco e mandorle vegan

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Tramezzini cheto

Tramezzini cheto

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Tortillas di lino

Tortillas di lino

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Crackers alle mandorle, cocco e chufa

Colazione salata proteica, crackers alle mandorle, cocco e chufa

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Puoi mangiare i crackers o le tortillas da soli, con un filo di ghi oppure preparare delle ottime salse come queste:

Salsa cremosa cocco, zenzero e limone

Colazione salata proteica, salsa cremosa cocco, zenzero e limone

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Salsa di Tahin alla senape

Salsa di Tahin alla senape

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Maionese di avocado vegan

Maionese di avocado vegan

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Conclusione

Sono tanti i vantaggi di iniziare la tua giornata con una colazione salata proteica: maggiore energia, concentrazione, sazietà.

Anche se può sembrarti difficile fare questo cambiamento se sei sempre stato abituato ad una colazione dolce o a saltare del tutto questo pasto, vedrai che farà davvero la differenza partire al mattino con proteine, grassi sani e verdure

La colazione salata è infatti la colazione più equilibrata in assoluto.

Prova a sperimentare le ricette che ti ho proposto in questo articolo o a crearne di nuove, in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze. 

Puoi trovare tantissime altre gustose ricette nella sezione Ricette del blog.

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