Una colazione proteica bilanciata e gustosa: questo dovrebbe prevedere il nostro primo pasto.

La verità è che la colazione quotidiana per moltissime persone è rappresentata da brioche e cappuccino presi di corsa al bar prima di andare al lavoro.

I più fortunati riescono a fare colazione a casa, seduti ad un tavolo magari con il resto della famiglia.

In questo caso la colazione spazia dai cereali con il latte o lo yogurt, talvolta con l’aggiunta di frutta, ad una pletora di merendine, dolci e snack vari già pronti e confezionati, sempre accompagnati dall’immancabile caffè.

I più salutisti in genere optano per caffè (manco a dirlo!) con spremuta o centrifugato di frutta o di frutta e verdura con fette biscottate integrali oppure gallette di riso o altri cereali, con marmellata o miele, qualche volta (ma è raro) del burro, creme al cioccolato (comprate o fatte in casa), torte fatte in casa, talvolta frutta secca o semi oleosi.

Tutti questi modi di fare colazione hanno in comune molto più di quanto potrebbe sembrare a prima vista: contengono tantissimi zuccheri e non contengono grassi sani e proteine, cioè proprio il carburante di cui il corpo ha bisogno per funzionare al meglio.

Nonostante questo, cambiare la colazione è uno degli scogli più grossi da superare per moltissime persone.

In questa guida ti aiuto a comprendere quanto sia importante fare una colazione proteica sana, nutriente e ben equilibrata.

Troverai anche delle raccolte di gustosissime ricette che ti consiglio di non lasciarti scappare (ne trovi tantissime altre nella sezione delle ricette dedicata alla colazione nel blog).

In questo modo puoi iniziare a sperimentare cosa significa iniziare la giornata con una colazione gustosa e che ti nutre davvero.

Ecco l’indice della guida:

La colazione ieri e oggi

Fino a pochi decenni fa il dolce era riservato alla domenica e alle occasioni speciali dell’anno, come festività varie e compleanni.

I nostri nonni, e anche i genitori di quelli che oggi sono intorno ai 50 anni, non facevano certo colazione come la facciamo oggi.

Spesso la colazione era costituita da avanzi dei pasti del giorno precedente e comprendeva anche pane fatto in casa (con farine di qualità ben diversa da quelle che usiamo oggi) e alimenti come carni e burro, in genere autoprodotti e non certo comprati al supermercato.

Le uova erano un cibo molto comune, sia a colazione che come merenda (soprattutto per i bambini).

Erano i tempi in cui l’industria alimentare ancora non esisteva.

Poi, intorno agli ’50 – ’60’ del secolo scorso, hanno cominciato ad arrivare i primi cibi e prodotti confezionati che lentamente hanno soppiantato questo modo di mangiare al mattino, fino ad arrivare alla colazione come la conosciamo oggi.

I problemi della colazione di oggi

La colazione di oggi, come abbiamo visto all’inizio, è tutta un’altra storia.

Ricchissima di zuccheri che si mangiano ogni giorno senza nemmeno rendersene conto (molti pensano che l’unico dolce di cui devono preoccuparsi è lo zucchero che mettono nel caffè) e assolutamente priva dei nutrienti fondamentali.

Una colazione che non solo non nutre ma che è anche una delle prime responsabili della dipendenza da zuccheri e carboidrati che affligge la maggior parte delle persone.

Infatti, iniziare la giornata con una colazione di questo tipo è il miglior modo per finire a mangiare roba dolce per tutto il giorno a causa:

  • del circolo vizioso di picco glicemico e insulina che si attiva ogni volta che mangiamo cose dolci
  • della mancanza dei nutrienti di cui avremmo realmente bisogno che ci spinge a cercare sempre nuove fonti di energia rapida e facile (quindi altri zuccheri e carboidrati)

Tutto questo contribuisce in buona misura a creare un crescente stato infiammatorio e a far entrare il corpo in uno stato d’emergenza continuo che si manifesta in disturbi che con il passare del tempo possono diventare vere e proprie malattie anche molto serie.

I tre errori più comuni quando si fa colazione

Una colazione sbagliata, che stimola fortemente il picco glicemico, a base di dolci, farine e zuccheri semplici (per intenderci biscotti, cornetto, fette biscottate con marmellata o miele, porridge) ma anche sola frutta, produce:

  • una sensazione di debolezza dopo circa un’ora
  • una tendenza continua a desiderare altri carboidrati per tutta la mattina
  • un aumento del senso della fame, soprattutto nel primo pomeriggio, con gonfiore, soprattutto se consumi frutta al mattino
  • una memoria e una concentrazione molto ridotte, grande ostacolo per chi deve rendere al mattino

Anche prendere il solo caffè, abitudine comune a molti, non è una buona soluzione prima di tutto perché non ti fornisce i nutrienti necessari per iniziare la giornata e poi anche perché ti porta:

  • tossine per il fegato
  • disturbo nell’assorbimento minerali
  • acidità e infiammazione
  • disturbi al cuore e ai neurotrasmettitori (ansia)

Anche il latte non è la migliore soluzione perché:

  • la pastorizzazione ne distrugge gli elementi nutritivi e lo rende difficile da digerire
  • il consumo frequente può portare disbiosi intestinale cioè danneggia i batteri buoni del tuo intestino
  • il calcio che contiene, contrariamente a quanto si crede, è presente in una forma non biodisponibile (cioè che non riusciamo ad utilizzare) e finisce per depositarsi nelle articolazioni, nei vasi sanguigni e nei tessuti molli causando calcificazioni nei posti sbagliati e squilibri in tutto l’organismo
  • latte e derivati aumentano la produzione di muco
  • ha effetto sui neurotrasmettitori

Le 5 regole d’oro di una colazione ideale

La colazione ideale invece dovrebbe:

  • permetterti di fare un pieno di energia equilibrata e contenere tutti i nutrienti in giusta armonia (proteine, grassi e carboidrati), così da consentire energia costante di lunga durata, senza alti e bassi
  • essere facile da preparare e saziarti bene fino all’ora di pranzo (salvo spuntini, se ne hai bisogno), senza lasciarti in balia di gonfiore, difficoltà digestiva o pesantezza

Le 5 regole d’oro per una colazione proteica equilibrata:

  1. devono essere presenti grassi sani a crudo (soprattutto olio di cocco o ghi)
  2. non devono mai esserci carboidrati da soli, per non stimolare il picco glicemico e scatenare la fame
  3. deve essere calda o tiepida
  4. deve prevedere una forma di proteina che sia vegetale o animale, in modo di garantirti il senso di sazietà ed energia
  5. non deve mai essere troppo abbondante e deve essere facile da preparare

I 4 tipi di colazioni ideali

A seconda di come inizia la giornata, la mattina potresti aver bisogno di fare scelte diverse per la tua colazione.

Sentiti libero di “giocare” con le varie possibilità, essere rigidi infatti non serve e può anche essere controproducente.

Queste sono 4 situazioni tipiche che si possono presentare:

Colazione numero 1: se hai poca fame e poco tempo

In questo caso l’ideale è preparare una bevanda energetica che sostituisca il vecchio caffè o latte.

Puoi partire da un infuso tonico come un te verde o un infuso ai frutti, un te chai o usare latte di cocco o mandorla (fatti in casa, in polvere o in brik) e aggiungere delle piante toniche che ti diano energia e antiossidanti (bacche, acai, polvere di baobab, maqui, guaranà, per le donne shatavari, per la memoria aswagandha o rhodiola).

Ricorda di aggiungere sempre i grassi sani e delle proteine vegetali (per esempio canapa e chia, zucca o girasole o del siero del latte).

Un dolcificante a zero impatto glicemico e voilà, il gioco è fatto.

Se vuoi, puoi aggiungere pochissima frutta calda.

Per risparmiare tempo puoi anche utilizzare delle bevande energetiche equilibrate e già pronte come gli Smart Cappuccini o i vari tipi di shake che trovi in vendita nel mio shop, devi solo aggiungere acqua calda e grassi sani e la colazione è pronta.

Colazione numero 2: colazione in due tempi

Se non hai tempo o fame al risveglio, può essere un’idea effettuare una colazione in due tempi, quindi divisa in due step.

Al risveglio prendi una bevanda energetica (preparando le polveri già dalla sera e aggiungendo acqua calda e grassi al mattino).

Porta con te uno spuntino salato (proteine, grassi e verdure) da consumare a metà mattina, non appena hai la prima pausa.

Corroborante e saziante, questa colazione ti permette di organizzarti anche con tempi molto ristretti.

Continuando nella lettura, troverai tante ricette per variare sempre il tuo spuntino.

Sul nostro shop trovi ottime alternative a latte e caffè: Smart Cappuccini, Shake proteici e anche dei crunch molto bilanciati.

E poi tutte le proteine vegetali che ti occorrono e una selezione dei migliori grassi in circolazione come MCT oil, burro di coccoburro di cacao oltre che le due creme spalmabili di mandorle e sesamo e i migliori dolcificanti naturali.

Completano questa colazione, alcuni mix creati apposta per arricchire budini e shake.

Ricordati di bere acqua calda al risveglio e poi durante la mattina!

Colazione numero 3: preferenza di colazione dolce

Desideri una colazione più abbondante ma ti sembra di non poter fare a meno del dolce al mattino?

È un’abitudine troppo radicata!

Bene, in questo caso dobbiamo però scoprire i principi di una colazione dolce ma bilanciata che preveda tutti e tre i macronutrienti e che ci dia tono e sazietà.

Parti da una bevanda che può essere un infuso caldo o qualcosa di più ricco (vedi sopra) e aggiungici un dolce sano e naturale che abbia proteine e grassi come barrette o palline energetiche o dolci che prevedano albumi (come piadine, biscotti).

L’importante è che ci siano solo dolcificanti a basso impatto glicemico e mai frutta secca troppo dolce e che per bilanciarli contengano sempre proteine e grassi.

Talvolta puoi consumare dello yogurt con frutta caldissima, magari frullato con olio di lino.

Ma senza esagerare per non creare muco.

Può essere un frullato sempre caldo o un budino se ti piace.

Ottimo l’avocado, il cacao, qualche seme oleoso (previo ammollo), frutta con basso tasso di fruttosio e sempre i grassi saturi.

Completano il quadro i superfoods.

Prova sempre a fare magari una colazione mediamente dolce come una piadina di cocco con delle carote e del ghi, così da abituarti gradualmente anche al salato.

Colazione numero 4: via libera alla colazione salata

Anche se in Italia facciamo tante storie a fare colazione in questo modo, questa è di gran lunga la colazione più sana.

La colazione salata equilibrata deve essere costituita da proteine, verdure e grassi.

Possiamo alternare le proteine (sia quelle animali, sia quelle vegetali, anche un avanzo del giorno prima o proteine più veloci) aggiungendoci dei vegetali cotti (dal giorno prima così da non perdere tempo) e gli immancabili grassi sani.

In genere, ci sostiene fino al pranzo in modo perfetto, dandoci forzapresenza e stabilità.

Se vogliamo, possiamo portarci al lavoro una bevanda energetica per metà mattina così da usare superfoods energetici.

Perché la colazione salata è la migliore colazione proteica

La colazione salata è tanto “croce” e poco “delizia” di quasi tutti quelli che decidono di cimentarsi con la pratica del Restart.

Durante questa fase molto importante del SAUTÓN Approach, infatti, incoraggiamo ad abbandonare una volta per tutte l’idea della colazione dolce e a tornare al primo pasto della giornata come lo facevano i nostri genitori (se hai sui cinquant’anni o giù di lì) e i nostri nonni.

Ricordo durante il mio primo viaggio in Inghilterra, nel lontano 1996, durante un week end a Brighton soggiornai in un piccolo albergo dove ebbi modo di vedere dei turisti olandesi fare un’abbondante colazione salata con bistecca alla griglia alta due centimetri e cotta al sangue, verdure, toast, panetto di burro e mega pinta di birra.

All’angolo opposto della piccola saletta c’ero io con una striminzita tazza di latte e cereali e, se la memoria non mi inganna, un frutto e un caffè.

Guardavo stupita quei turisti pensando che fossero completamente pazzi a fare colazione in quel modo e mi sentivo quasi superiore nella mia convinzione che latte, cereali e caffè fossero la migliore colazione del mondo.

Oggi, a oltre vent’anni di distanza, il mio primo pasto della giornata segue la stessa logica di quei turisti (mega pinta di birra a parte, ovviamente) e non tornerei alla colazione dolce nemmeno sotto tortura.

Parti con il piede giusto con la colazione salata

Iniziare la giornata con una colazione salata e cioè con verdure, proteine e grassi ti da una carica di energia a lento rilascio che:

  • ti fornisce tutti i nutrienti di cui hai realmente bisogno
  • non provoca picchi con conseguenti cali della glicemia e la continua presenza di insulina nel sangue (un fattore fortemente legato all’insorgere dell’infiammazione)
  • ti fa sentire nutrito e sazio per molte ore
  • ti consente di arrivare al pranzo senza bisogno di smangiucchiare ogni momento
  • è un’efficace strategia per mantenere il peso forma (o per dimagrire, se ne hai la necessità)

Le obiezioni più frequenti alla colazione salata

L’idea della colazione proteica e salata, però, turba i sonni di molti di coloro che decidono di mettere in pratica il SAUTÓN Approach.

Vediamo alcuni degli ostacoli e delle obiezioni che più di frequente saltano fuori al momento fatidico della messa in pratica.

“Sono abituato alla colazione dolce, non riesco a cambiare”

Noi esseri umani, come si sa, siamo animali abitudinari.

Le abitudini sono necessarie e nello stesso tempo possono essere un ostacolo al cambiamento e alla nostra evoluzione personale.

Con un poco di impegno e la giusta motivazione però siamo in grado di instaurare nuove abitudini.

I 30 giorni del Restart sono ideali per iniziare gradatamente ad abbandonare quelle vecchie e a costruirne di nuove.

Non è detto, infatti, che tu debba passare di colpo dalla colazione con cereali e caffè alla colazione salata tutti i giorni.

Puoi iniziare anche introducendola per una o due volte alla settimana e aumentare gradatamente fino a farla tutti i giorni.

Continua nella lettura di questa guida e troverai numerose ricette gustosefaciliveloci da preparare che possono aiutarti in questo periodo di transizione.

Con un pizzico di fantasia potrai anche creare le tue varianti personali e mettere insieme un’incredibile varietà di ricette salate o semi-dolci gustose, semplici e nutrienti.

“La mattina non ho fame, non ce la posso fare”

Non avere fame la mattina è in genere la conseguenza di una cena consumata molto tardi, un’abitudine che già da sola è molto dannosa per la salute.

Durante la notte, infatti, il fegato lava il sangue dalle tossine prodotte ed accumulate durante la giornata.

Inoltre prepara le scorte di energia necessarie per la giornata successiva.

Anche il sistema immunitario compie un lavoro importantissimo nelle ore notturne cioè ripara e sostituisce le cellule danneggiate e morte e produce nuove cellule.

Entrambi questi lavori, fondamentali per la nostra salute, non possono avvenire (o avvengono solo in modo incompleto) se il corpo è impegnato nella digestione.

Una delle regole base del Restart è proprio quella di anticipare la cena in modo da andare a dormire con lo stomaco già sgombro, il che significa che dovresti fare una cena leggera e presto così che siano passate almeno 3-4 ore dal termine del pasto al momento in cui vai a letto.

In questo modo, dormi meglio la notte, il tuo corpo può rigenerarsi e depurarsi come si deve e la mattina ti svegli con una buona fame.

Quando riesci a fare questo, consumare una colazione salata al mattino diventa facile e molto appagante: sarà il tuo corpo stesso a chiedertela e tu non vedrai l’ora di accontentarlo!

“La mattina ho poco tempo per preparare un pasto e mangiare”

È chiaro che la maggior parte delle persone non ha tempo sufficiente al mattino per preparare un pasto e consumarlo senza correre.

Un modo per ovviare a questo problema è quello di preparare un quantitativo maggiore di cibo ad esempio la sera prima in modo da avere le cose principali già pronte e doverle solo scaldare il mattino dopo.

A seconda di come sono distribuiti i tuoi impegni, è necessario che ti organizzi e trovi un momento durante la giornata in cui preparare anche per la colazione del giorno dopo.

Io, ad esempio, che lavoro a casa mi alzo molto presto (da quando dormo meglio grazie allo stile di vita SAUTÓN, infatti, mi alzo intorno alle 5:30 del mattino) e in genere preparo le verdure nella prima parte della mattinata (dalle 6:30 alle 7:30 circa) e faccio colazione intorno alle 8:30.

Cerco sempre di preparare verdure sufficienti per almeno un paio di giorni così da non avere tutte le mattine il pienone di cibo da preparare e cucino al momento solo quelle cose che proprio non possono essere preparate in anticipo come la frittatina di albumi o la carne e il pesce alla griglia.

Se appartieni alla schiera di coloro che devono uscire molto presto di casa e proprio non riescono a fare colazione prima di uscire, una possibile soluzione potrebbe essere quella di fare una mini colazione spezzafame con uno Smart Cappuccino e portare con te in un thermos il cibo necessario da consumare più tardi, magari dividendolo in due spuntini.

Con un poco di buona volontà e facendo qualche prova, anche tu puoi trovare la soluzione più adatta a te.

“Se faccio un pasto così poi mi addormento al lavoro”

In realtà la sonnolenza dopo mangiato è tipica di un pasto a base di carboidrati ed è dovuta in parte al meccanismo della risposta insulinica e in parte alla digeribilità di alimenti fatti con le farine come pane, pasta e pizza.

Infatti questi cibi sono meno facili da digerire di quanto comunemente si pensa anche grazie alla presenza del glutine, che è una combinazione di proteine presente nei cereali di maggiore utilizzo come grano e frumento, molto indigesta e i cui residui tendono nel tempo ad attaccarsi alle pareti intestinali affaticando ancora di più la digestione (e provocando svariati problemi anche molto seri).

Le farine da cereali senza glutine e i cereali in chicchi naturalmente privi di glutine come il riso, il miglio e il grano saraceno non presentano questo problema ma sono comunque carboidrati che alzano la glicemia e innescano la risposta insulinica con conseguente senso di stanchezza e mancanza di energia.

Se sei una persona molto magra o che ha un grande dispendio energetico, puoi aggiungere piccole quantità di cereali in chicchi senza glutine,  ammollati e cucinati come spieghiamo nel SAUTÓN Approach, rigorosamente alla fine del pasto.

In tutti gli altri casi i cereali non sono necessari e possono tranquillamente essere ridotti e consumati solo occasionalmente.

Una colazione salata ben calibrata, sia negli abbinamenti che nelle quantità, non crea difficoltà digestive e ti nutre e sazia senza appesantirti.

Il bisogno di fare il pisolino dopo pasto diventa un ricordo lontano e riesci tranquillamente a lavorare anche appena finito di mangiare.

La colazione proteica aiuta a dimagrire

Iniziare la giornata con una colazione proteica è un fattore chiave per dimagrire.

Ridurre (o, meglio ancora, sospendere del tutto) il consumo di carboidrati e fare dei pasti completi con proteine, grassi sani e verdure è il modo più facile e veloce per perdere peso.

Studi hanno evidenziato che le proteine possono aiutare a smorzare l’appetito e ad evitare che caschi nella trappola di mangiare più del necessario.

Quindi cominciare la giornata con una bella colazione che contempli l’introduzione delle proteine è un’ottima strategia per avere energia di lunga durata ed evitare di riempirti troppo.

Fare colazione è davvero necessario?

In alcuni studi fatti in passato, il fatto di saltare la colazione era associato a un aumento di peso.

Oggi abbiamo evidenze che mostrano che le raccomandazioni sul saltare la colazione o farla non hanno effetti sulla perdita o l’acquisto di peso (1).

Siamo tutti diversi e ciascuno di noi ha necessità differenti.

In ogni caso, fare colazione può essere una buona idea per altre ragioni.

Per esempio può migliorare l’apprendimento e l’attenzione a scuola nei bambini, negli adolescenti e in alcune particolari categorie di persone (23).

Ovviamente molto dipende dalla qualità della colazione.

Una colazione proteica ha effetti completamente diversi, a livello energetico e di sazietà, rispetto a una colazione completamente zuccherina.

In che modo le proteine aiutano a dimagrire?

Le proteine sono forse il singolo nutriente cruciale per dimagrire.

Questo perché il corpo consuma più calorie per metabolizzare le proteine, a differenza degli altri grassi e carboidrati.

Le proteine, inoltre, ti fanno sentire sazio più a lungo (45678).

Uno studio condotto sulle donne ha evidenziato che un aumento dell’apporto di proteine dal 15 al 30% delle calorie le aiutava a mangiare 441 calorie in meno al giorno.

Inoltre, durante lo studio, le donne hanno perso 5 kg in sole 12 settimane (9).

In un altro studio è stato scoperto che un aumento delle proteine del 25% sulle calorie totali riduceva la fame compulsiva notturna e i pensieri ossessivi sul cibo del 60% (10).

In un altro studio due gruppi di donne hanno fatto una dieta per perdere peso per 10 settimane.

I due gruppi mangiavano la stessa quantità di calorie, ma diverse quantità di proteine.

Alla fine dello studio tutte le donne avevano perso peso, ma il gruppo ad alto contenuto di proteine aveva perso circa mezzo chilo di più e una quantità maggiore di grasso corporeo (11).

Le proteine possono anche aiutare a mantenere la perdita di peso più a lungo.

Uno studio ha evidenziato che un aumento di proteine dal 15 al 18% delle calorie fa sì che i soggetti a dieta riprendano il 50% in meno del peso (121314).

La colazione proteica aiuta a mangiare meno negli altri pasti

Molti studi stanno esaminando in che modo fare una colazione proteica influenzi i comportamenti alimentari.

Alcuni di questi hanno evidenziato che una colazione proteica riduca la fame e aiuti le persone a mangiare fino a 135 calorie in meno nel corso della giornata (151617).

Inoltre, riduce i segnali nel cervello che controllano le abitudini, il desiderio di cibo, e il centro di ricompensa (18).

Le proteine aiutano anche a farti sentire pieno.

Questo perché attivano nel corpo i segnali che smorzano l’appetito, riducendo la fame smodata.

Questo è dovuto principalmente a un calo dell’ormone della fame, la grelina, e a un aumento dell’ormone della sazietà, peptide YY, GLP-1 e colecistochinina (192021).

Diversi studi hanno dimostrato che fare una colazione proteica cambia il tenore di questi ormoni nel corso della giornata (41622232425).

Come una colazione proteica aiuta a dimagrire e perdere grasso

Una colazione proteica non riduce solamente l’appetito e il desiderio di cibo ma può anche aiutarti a perdere grasso addominale.

Le proteine sono inversamente proporzionali al grasso addominale, il che significa che più proteine di qualità consumi, meno pancia avrai (2627).

Uno studio condotto su cinesi adolescenti ha evidenziato che sostituire una colazione a base di carboidrati con una basata su uova portava a una perdita di peso superiore in 3 mesi.

Il gruppo che consumava più proteine aveva perso il 3,9% del peso corporeo (circa 2,4 kg), mentre il gruppo con meno proteine aveva perso solo lo 0,2% (0,1 kg) (23).

Le proteine potenziano il metabolismo

Velocizzare il metabolismo aiuta a dimagrire e ti fa bruciare più calorie.

Il tuo corpo usa più calorie per metabolizzare le proteine (20-30%) rispetto a quelle che usa per metabolizzare i carboidrati o i grassi (0-3%) (4).

Questo significa che bruci più calorie mangiando proteine che mangiando carboidrati e grassi.

Infatti, un apporto maggiore di proteine risulta in un extra da 80 a 100 calorie bruciate al giorno (82829).

Una dieta con proteine può anche prevenire la perdita di muscoli in un regime di calorie ristretto e parzialmente prevenire il rallentamento del metabolismo che spesso si ha con la perdita di peso (1130313233).

Quali proteine per la tua colazione proteica equilibrata?

Le uova sono incredibilmente nutrienti e ricche di proteine.

Sostituire una colazione a base di carboidrati con uova aiuta a mangiare meno calorie nelle successive 36 ore e a perdere più peso e grassi (41115).

In ogni caso anche pesce, carne, pollame e derivati da latte crudo sono una buona fonte di proteine per la colazione.

Un’altra ottima proteina da preparare per colazione è la Crema Budwig.

Alternative vegetariane sono i semi di canapa e i semi di chia.

Un ultimo suggerimento è quello di non mangiare di fretta.

Spesso, anche se mangi abbastanza proteine, potresti non assimilarle correttamente proprio perché non mastichi abbastanza.

Quindi, prenditi sempre del tempo per la colazione, soprattutto se ne fai una salata con carne, uova o pesce.

4 semplici modi per potenziare la tua colazione

Fare una colazione completa, nutriente e sana potenzia digestione e metabolismo e nutre il corpo con vitamine e minerali essenziali, che gli occorrono per funzionare al meglio.

Insieme alle proteine, ecco gli elementi che rendono la colazione davvero sana, nutriente ed equilibrata:

1. Le spezie: per rendere il piatto più digeribile

Sia se hai scelto una colazione dolce, sia se hai scelto quella salata, non dimenticare mai le spezie.

Le spezie possono essere considerate dei veri e propri allungavita perché attivano il metabolismo.

Aggiungendo un pizzico di spezie nei nostri piatti, li renderai molto più digeribili, assimilerai meglio le sostanze nutritive e avrai una migliore eliminazione.

Per una colazione salata puoi usare le spezie da viaggio, di cui trovi la ricetta qui.

Sono spezie che puoi usare direttamente nel piatto, altrimenti puoi usarle in cottura.

Quelle per uso quotidiano sono curcuma, cumino e maggiorana.

Per la colazione dolce (macedonia di frutta cruda o cotta, porridge, frullati) puoi usare anice, cannella, vaniglia e un pizzico di sale.

2. I superfoods ricchi di vitamine e antiossidanti

Colazione proteica, superfoods

I superfoods sono alimenti estremamente nutrienti, che possiamo considerare allo stesso tempo un cibo e una medicina.

Sono molto saporiti e concentrati, per questo sono in grado di dare molta soddisfazione al nostro palato e al nostro corpo.

A colazione cerca di non far mai mancare quei superfoods che contengono vitamine e antiossidanti.

Tra questi abbiamo bacche di goji, polvere di acai, polline, moringa, maqui e camu camu.

Puoi usarli nelle macedonie di frutta, nel porridge (ma non in cottura, altrimenti perderebbero parte delle proprietà), nei frullati energetici e nelle bevande.

Questi superfoods rendono più ricca una colazione “dolce”.

Non sono indispensabili, invece, nelle colazioni salate che sono più abbondanti e complete e, grazie alle verdure, contengono già molti minerali e nutrienti.

3. I grassi sani: per ridurre l’impatto glicemico della colazione dolce

Colazione proteica, grassi sani

Inserisci sempre un cucchiaio di grassi sani a colazione (la quantità può variare in base ai tuoi bisogni).

Per una colazione salata puoi ricorrere a ghi, burro da animali nutriti a erba, olio extravergine d’oliva, olio di cocco e avocado.

Nel porridge va molto bene un cucchiaino di ghi mentre nelle macedonie di frutta e nei frullati l’ideale è l’olio di cocco.

I grassi ti aiuteranno a ridurre l’impatto glicemico della colazione dolce, evitando picchi di zuccheri nel sangue, e ti renderanno sazio e soddisfatto più a lungo.

Inoltre donano energia di lunga durata.

4. Aggiungi i superfoods energizzanti (se senti di averne bisogno)

Molti, dopo aver abbandonato l’abitudine del caffè (che è molto dannosa), sentono di avere bisogno al mattino di qualcosa che fornisca carica ed energia.

Ci sono diversi superfoods che possono aiutare in questo.

Macacacao crudoguaranà e ginseng panax coreano sono i migliori.

Puoi usarli nelle bevande e nei frullati, puoi metterne un po’ nella macedonia di frutta o nel porridge a fine cottura.

Colazione proteica: ricette con proteine animali per partire con sprint e buonumore

Come visto, il segreto per affrontare la giornata liberi dalla stanchezza, dal cattivo umore e dalla scarsa energia è una colazione proteica, un vero pasto completo di proteine, grassi e vegetali cotti.

Ecco una serie di ricette per aiutarti in modo più concreto a rendere la tua colazione proteica davvero speciale e soprattutto sana.

Polpette di pollo primavera

Colazione proteica, polpette di pollo primavera

Scopri la ricetta:

Polpette di pollo primavera


Mini tortini con funghi e radicchio

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Scopri la ricetta:

Mini tortini con funghi e radicchio


Straccetti di pollo alla curcuma e olive nere

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Scopri la ricetta:

Straccetti di pollo alla curcuma e olive nere


Rotolini di albume

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Scopri la ricetta:

Rotolini di albume


Omelette di finocchi e olive

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Scopri la ricetta:

Omelette di finocchi e olive


Sandwich di zucchine e salmone

Sandwich di zucchine e salmone

Scopri la ricetta:

Sandwich di zucchine e salmone


Medaglioni di merluzzo e zucchine

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Scopri la ricetta:

Medaglioni di merluzzo e zucchine


Bocconcini di salmone e cetrioli

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Scopri la ricetta:

Bocconcini di salmone e cetrioli

Ricette gustose per la colazione proteica per vegetariani

Ecco una serie di ricette a base di proteine vegetali perfette per la colazione proteica dei vegetariani.

Tortino vegano, proteico ricco di Omega 3

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Scopri la ricetta:

Tortino veg proteico con Omega mix


Grissini di ceci e olive

Grissini di ceci e olive

Scopri la ricetta:

Grissini di ceci e olive


Cheese veg di ceci

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Scopri la ricetta:

Cheese veg di ceci


Piadina di semi di lino

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Scopri la ricetta:

Piadina di semi di lino


Finocchio alla feta cremosa

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Scopri la ricetta:

Finocchio alla feta cremosa


Cocktail di carote e semi di chia

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Scopri la ricetta:

Cocktail di carote e semi di chia


Crackers di semi di lino e Parmigiano

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Scopri la ricetta:

Crackers di semi di lino e parmigiano

L’importanza delle verdure nella colazione proteica

Affinché la tua colazione sia completa ed equilibrata, alle proteine aggiungi una porzione di vegetali cotti in modo leggero da cui attingere i carboidrati.

Quelli contenuti nelle verdure sono molto più equilibrati e la presenza delle fibre ne rallenta l’assorbimento e riduce l’impatto glicemico.

Crumble di cavolfiore

Crumble di cavolfiore

Scopri la ricetta:

Crumble di cavolfiore


Asparagi gratinati in padella

Asparagi gratinati in padella

Scopri la ricetta:

Asparagi gratinati in padella


Radicchio stufato ai pinoli

Radicchio stufato ai pinoli

Scopri la ricetta:

Radicchio stufato ai pinoli


Carotine ghi e sesamo

Carotine ghi e sesamo

Scopri la ricetta:

Carotine ghi e sesamo


Fagiolini in salsa di avocado

Fagiolini in salsa di avocado

Scopri la ricetta:

Fagiolini in insalata di avocado


Zucchine con noci di Macadamia

Zucchine con noci di Macadamia

Scopri la ricetta:

Zucchine con noci di macadamia


Verdure saltate con ghi e cocco

Verdure saltate con ghi e cocco

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Verdure saltate con ghi e cocco


Insalata saltata con noci di Macadamia

Insalata saltata con noci di Macadamia

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Insalata saltata con noci di macadamia

Colazione proteica semi dolce

Ecco degli esempi di colazione proteica semi dolce per affrontare il cambiamento a piccoli passi.

Sono ricette gustose, ottime per aiutarti nella fase di passaggio e che soddisferanno il tuo palato in modo salutare.

Muffin di mandorle e uvetta sultanina

Colazione proteica dolce, muffin di mandorle e uvetta sultanina

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Muffin di mandorle e uvetta sultanina


Crepes al cocco

Crepes al cocco

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Crepes al cocco


“Cereali” del mattino

Cereali del mattino

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“Cereali” del mattino


Torta soffice di carote

Torta soffice di carote

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Torta soffice di carote


Crostata di ceci e mele

Crostata di ceci e mele

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Crostata di ceci e mele

Colazione proteica dolce: ricette golose per un addio (senza rimpianti) a cornetto e caffè

Abbiamo visto che la colazione proteica, salata e completa con proteine, verdure e grassi (olio di cocco o ghi) è la strategia vincente per darti un’energia costante, un bel senso di sazietà e appagamento e tenerti lontano dalla voglia di carboidrati e zuccheri.

Ma se l’idea di mordere qualcosa di salato appena scelto dal letto ti fa venire la nausea, ecco una serie di ricette per una colazione dalla connotazione dolce ma salutare, energica ma con un basso impatto glicemico.

Ricette che ti aiutano ad andare pian piano verso una colazione salata.

Per gli habitué del cornetto

Se sei tra quelli che ha l’abitudine di fare colazione al bar o se crostate e prodotti da forno sono tuoi fedeli compagni del mattino, ho scelto per te delle alternative che non ti faranno rimpiangere il classico cornetto, sempre più spesso offerto decongelato, importato e stracolmo di zucchero e grassi di cattiva qualità.

Si tratta di plumcake, muffin e dolcetti con pochissimo lievito naturale biologico, senza agenti chimici e con dolcificanti a bassissimo impatto glicemico.

Tutti rigorosamente senza glutine e senza l’uso di farine di cereali, ma con l’impiego di quelle di derivazione vegetale come mandorle e cocco.

Plumcake alla zucca

Plum cake alla zucca

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Plumcake alla zucca


Plumcake al caffè di cicoria

Colazione proteica, plumcake al caffè di cicoria

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Plumcake al caffè di cicoria


Pandolce ai mirtilli

Pandolce ai mirtilli

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Pandolce di mirtilli


Muffin ai lamponi

Muffin ai lamponi

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Muffin ai lamponi


Muffin cocco e limone

Muffin al cocco e limone

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Muffin cocco e limone


Vegan carrot cake

Vegan carrot cake

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Vegan carrot cake


Dolcetti al vapore

Dolcetti al vapore

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Dolcetti al vapore

Ricette di colazione proteica per chi ama i cereali

Se sei abituato ad iniziare la giornata con una tazza di muesli, ecco come sostituire i cereali del mattino, troppo ricchi di zuccheri aggiunti e dall’elevato indice glicemico.

Semi oleosi, bacche, proteine vegetali, cocco, sono gli ingredienti ideali con cui divertirti a preparare porridge e crumble per una colazione proteica dolce calda e nutriente o in alternativa, crackers gustosi e mousse invitanti.

Porridge proteico al cocco

Colazione proteica, porridge proteico al cocco

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Porridge proteico al cocco


Crumble di zucca

Crumble di zucca

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Crumble di zucca


Cereali caldi al cocco e semi di lino

Cereali caldi al cocco e semi di lino

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Cereali caldi al cocco e semi di lino


Crackers dolci proteici

Crackers dolci proteici

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Crackers dolci proteici


Crackers croccanti al sesamo

Crackers croccanti al sesamo

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Crackers croccanti al sesamo


Crackers alle mandorle

Crackers di mandorle

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Crackers di mandorle


Mousse di carote e avocado con cialda croccante ai semi di chia

Mousse di carote e avocado con cialda croccante ai semi di chia

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Mousse di carote e avocado con cialda croccante ai semi di chia

Colazione proteica per i più golosi

“Sano” e “goloso” è un connubio possibile e te lo dimostro con una breve carrellata di dolcetti nutrienti ed energetici, perfetti da accompagnare con una tisana o un infuso.

Sono equilibrati e naturali e in grado di soddisfare i palati più “fini”.

Tartufini alla carruba

Colazione proteica, tartufini alla carruba

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Tartufini alla carruba


Timeless brownies

Timeless brownies

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Timeless brownies


Love keto bomb

Love keto bomb

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Love keto bomb


Smart chocolate

Smart chocolate

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Smart chocolate


Mousse tropicale di avocado e mango

Mousse tropicale di avocado e mango

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Mousse tropicale di avocado e mango


Pudding di semi di chia con dressing di mirtilli e mango

Pudding di semi di chia con dressing ai mirtilli e mango

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Pudding di semi di chia con dressing di mirtilli e mango

Colazione proteica per chi va di fretta e ama bere solo una cosa al volo

Se al mattino ti alzi molto presto ed hai poca fame o se invece vai troppo di fretta, ideali per te sono delle bevande vegetali, proteiche e sazianti.

Sono facili da preparare e sono un’ottima alternativa al latte vaccino pastorizzato e quindi affatto nutriente.

Perché sostituire il latte?

Il consumo di latte costituisce una delle principali cause di allergie alimentari che si sviluppano nella prima infanzia.

Il consumo di latte stimola inoltre la produzione di muco sia da parte delle ghiandole del tratto respiratorio che di quelle dell’apparato digerente.

Il mito del più latte, più calcio nelle ossa, è stato ampiamente sfatato dalle ultime ricerche scientifiche.

Molte e tutte gustose, sono le ricette che ti propongo.

Latte speziato di mandorle e noci pecan

Colazione proteica, latte speziato di mandorle e noci pecan

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Latte speziato di mandorle e noci pecan


Chai di cocco alla curcuma

Chai di cocco alla curcuma

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Chai di cocco alla curcuma


Smoothie proteico al cacao

Smoothie proteico al cacao

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Smoothie proteico al cacao


Smoothie ai frutti rossi

Smoothie di frutti rossi

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Smoothie di frutti rossi


Energy Shake al cacao

Energy shake al cacao

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Energy shake al cacao


Smart cappuccino con acai e carruba

Smart Cappuccino con açai e carruba

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Smart Cappuccino con açai e carruba


Smart cappuccino con Rodhiola rosea

Smart cappuccino con Rhodiola rosea

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Smart Cappuccino con rodhiola rosea

Perché e come sostituire il caffè

Il caffè non è una bevanda utile.

Il suo scopo è quello di svegliarti e di darti energia anche quando sei stanco, ma è una bevanda con molti effetti collaterali e vale sicuramente la pena cercare un’alternativa salutare, soprattutto quotidiana.

Se hai bisogno di carburare e non riesci a dire no al rito del caffè, perfetta per te sarà una bevanda energetica come quelle che ti propongo.

Alcune sono già pronte per l’uso altre puoi prepararle secondo il tuo gusto e la tua creaività.

Energy coffee

Colazione proteica, Energy Coffee

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Energy Coffee


Smart cappuccino con Maca

Smart cappuccino con Maca

Scopri la ricetta:

Smart Cappuccino con maca

Conclusione

Ora hai compreso quanto sia importante iniziare la tua giornata con una colazione nutriente, sana ed equilibrata: una colazione proteica e preferibilmente salata.

Alterna le proteine durante la settimana e accompagnale sempre a verdura cotta e ai grassi sani.

Una colazione ricca e completa di tutti questi elementi ti farà sentire un leone e ti farà “resistere” senza attacchi di fame fino al pranzo.

Sperimenta le ricette che ti ho proposto nella guida e, per favorire il passaggio dalla colazione dolce a quella salata, prova anche le ricette di colazione semi dolce e dolce.

Con un pizzico di fantasia potrai anche creare le tue varianti personali e mettere insieme un’incredibile varietà di ricette salate o semi-dolci gustose, semplici e nutrienti per dimenticare presto la povertà e la monotonia del classico cornetto con cappuccino.

Chissà, magari scoprirai che in realtà una colazione salata, che non avevi mai considerato, è proprio quella più adatta a te.

Capita a molti, superato lo scetticismo iniziale.

E per altri suggerimenti e ricette gustose, non solo per la tua colazione ma anche per gli altri pasti della giornata, puoi scaricare gratuitamente un menù giornaliero, cliccando qui.

E se desideri fare un miglioramento generale della tua alimentazione, ritrovare benessere fisico e mentale ed energia, ti aspetto nel mio SAUTÓN Approach.