Le colazioni dolci vegane possono essere un pasto sano e bilanciato se non si incorre nei soliti tranelli tipici di coloro che seguono questo stile alimentare.
Spesso, infatti, si abusa di frutta o biscotti e dolcetti industriali che sono ricchi di zuccheri, amidi, proteine sbilanciate, soia e tanto altro.
In questo articolo scoprirai come preparare delle colazioni dolci vegane per iniziare la tua giornata con energia e gusto.
Gli errori da non commettere quando si preparano colazioni dolci vegane
Spesso chi è vegano commette l’errore di iniziare la giornata con prodotti dolci a base di farine che stimolano il picco glicemico, causando:
- una sensazione di debolezza già dopo circa un’ora
- la tendenza continua a desiderare altri carboidrati per tutta la mattinata
- aumento del senso di fame, soprattutto nel primo pomeriggio, con gonfiore (soprattutto se consumi frutta al mattino) e che raggiunge l’apice la sera
- memoria e concentrazione molto ridotte per tutto il giorno
Molto presente, oltre alla farina, anche il caffè, dannoso perché provoca:
- tossine per il fegato
- disturbo nell’assorbimento dei minerali
- acidità e infiammazione
- disturbo sul cuore e ai neurotrasmettitori (ansia)
Fortunatamente esistono sostituti molto più sani del caffè.
Puoi scoprirli qui.
Come preparare delle sane colazioni dolci vegane
Sono solo 5 le regole da seguire per preparare delle colazioni dolci vegane, gustose e sane.
1. Devono essere presenti grassi sani a crudo
Chi segue un regime vegano dimentica spesso questi macronutrienti che invece sono essenziali, soprattutto per aumentare il senso di sazietà.
Si tratta di:
- olio di cocco, un concentrato di vitamine, ferro e grassi saturi eccellenti e che rinforza il sistema immunitario. Si può utilizzare in cottura in forno o in padella, e per preparare dolcetti crudi o per arricchire la frutta
- burro di cacao, un’altra ottima fonte di grassi, vitamine, minerali e antiossidanti. Migliora la circolazione e, grazie a triptofano e serotonina, favorisce l’equilibrio e il buon umore. È un’ottima base per dessert e dolcetti crudisti
- burro di cocco, ricco di acidi grassi che rinforzano il sistema immunitario e contrastano funghi e candida. È molto energico e stimola il metabolismo. È un’ottima base per frullati, frappé, dolcetti e budini crudisti
- avocado bio, da consumare crudo e con cui si possono preparare budini, frullati o torte crudiste
- olio MCT, fonte principale di acidi grassi saturi a catena media. Sono facilmente digeribili, essendo più corti di quelli a catena lunga e penetrano con più facilità nelle membrane cellulari. Inoltre, non vengono immagazzinati nelle cellule adipose, venendo subito utilizzati come fonte di energia. Aiutano a neutralizzare la grelina, l’ormone della fame, e ad aumentare la leptina, l’ormone che segnala al cervello quando siamo sazi
2. Non devono essere presenti i carboidrati da soli, in modo da non stimolare il picco glicemico e scatenare la fame
È proprio questo il motivo per cui dovresti evitare i dolcetti e i biscotti vegani industriali.
Questi, infatti, non fanno altro che causare picchi glicemici e farti sentire ancora più fame dopo averli mangiati.
I carboidrati presi così, da soli, soprattutto quelli raffinati, si trasformano velocemente in zuccheri nel sangue e innescano il meccanismo dell’insulina, alzando i livelli di zuccheri nel sangue.
In questo modo metti in poco tempo il tuo corpo in modalità accumulo, bloccando la tua capacità di bruciare grassi per vivere e rendendoti subito schiavo della bilancia.
Infine, finirai per continuare a mangiare zucchero per tutto il giorno.
3. Deve essere calda o tiepida
Nel nostro corpo ogni reazione chimica, l’attivarsi degli enzimi digestivi, l’assorbimento dei nutrienti, richiede calore.
Invece il freddo impedisce ogni processo, blocca ogni meccanismo.
Anche la digestione si sottomette a questo principio, una delle 3 leggi della digestione (scopri qui le altre due).
Tutta la fase digestiva richiede la giusta dose di calore, una temperatura di 38 gradi.
Più il cibo che consumiamo si avvicina come consistenza e temperatura a quei gradi, maggiore è il nutrimento che ne ricaviamo e minore è il dispendio energetico che impieghiamo per digerirlo.
Come conseguenza, il cibo quotidiano deve essere più cotto che crudo.
La cottura rende gli alimenti più teneri e facilmente trasformabili dal nostro corpo: è una vera e propria pre-digestione.
Se la maggior parte di ciò che mangiamo nella giornata è composto da cibo leggermente cotto, caldo, morbido, masticabile, ben condito e stuzzicante, l’organismo deve fare molta meno fatica per poterlo trasformare e trasportare dove serve.
Consumare cibi crudi, al contrario, richiede un lavoro maggiore da parte del corpo e soprattutto un maggiore dispendio di energia.
Dunque anche per le tue colazioni dolci vegane è fondamentale seguire questa legge: usa cotture leggere, semplici e brevi, che non vadano a snaturare l’alimento stesso.
Ad esempio, se mangi la frutta, scaldala leggermente in padella insieme a dell’olio di cocco e della cannella.
NB. Preferisci frutti a basso impatto glicemico (frutti di bosco, mele verdi, kiwi).
4. Deve contenere una proteina vegetale
Per garantire energia e sazietà, nelle tue colazioni dolci vegane devono essere presenti le proteine vegetali.
Le migliori fonti sono:
- semi di chia e semi di canapa, che sono delle ricche fonti di Omega 3 e Omega 6, vitamine del gruppo B, antiossidanti e acidi grassi. Per renderli biodisponibili, vanno macinati rapidamente e ammollati in poca acqua. Non richiedono cottura, sono versatili e si prestano a delle gustose preparazioni dolci. Puoi consumarli 2-3 volte la settimana, frullati negli shake con latte di cocco, negli smoothies o usali per preparare mousse, piadine, tortini e dolci crudisti
- proteine in polvere dei semi di zucca e di girasole o della canapa. Puoi usarle come i semi di chia o canapa ma non devi frullarle o ammollarle precedentemente. Aggiungine un paio di cucchiai negli shake o sulla frutta saltata un attimo in padella (per renderla più facile da digerire)
- noci o semi oleosi, ricordandoti di metterli in ammollo prima di consumarli così da ridurre l’acido fitico (scopri qui come farlo)
5. Non deve mai essere troppo abbondante
Le colazioni dolci vegane non devono mai essere troppo abbondanti ma facili di preparare.
Il mio consiglio è quello di preparare torte, dolcetti, biscotti o budini (come da ricette che ti propongo in questo articolo) già dalla sera prima, così da poterli gustare al mattino appena sveglio.
Se invece preferisci solo una bevanda, puoi prepararla in poco tempo la mattina stessa oppure puoi preparare le polveri già dalla sera prima e aggiungere acqua calda e grassi al mattino.
Consigli per creare le tue colazioni
Seguendo le 5 regole che ti ho suggerito sarà semplice comporre le tue deliziose e bilanciate colazioni dolci vegane per iniziare la giornata con energia e sazietà.
Puoi partire da una bevanda tonica o un infuso caldo come:
- the verde
- infuso ai frutti rossi
- the chai
- latte di cocco o mandorle (fatti da noi, in polvere o in brik, l’importante è che non abbiano zuccheri aggiunti)
- bevande energetiche
- smoothies
A questi si possono aggiungere delle piante toniche che diano energia e antiossidanti (bacche, açai, polvere di baobab, maqui, guaranà, shatavari, ashwagandha).
Ricordati sempre di aggiungere i grassi sani, delle proteine vegetali e dolcificanti a zero impatto glicemico (come eritritolo, xilitolo, yacon in polvere, sciroppo di yacon).
Se oltre alla bevanda tonica e calda, hai bisogno anche di un vero e proprio dolce, puoi prepararne alcuni sani, naturali e gustosi come barrette, palline, dolci crudisti, keto meal, muffin, biscotti e cioccolatini.
Ricette per colazioni dolci vegane: palline
Le palline sono divertenti da preparare perché puoi sfiziarti a crearle con ingredienti e superfoods sempre diversi.
Ecco alcune proposte:
Palline crudiste alla chufa
Palline alla banana verde
Palline proteiche al cocco, semi di chia e gelsi neri
Palline crudiste cacao e chia
Ricette per colazioni dolci vegane: barrette proteiche
Per iniziare la giornata con gusto ed energia, non c’è niente di meglio che una barretta proteica.
Ti ricordo che trovi alcune barrette 100% naturali e gustose sul mio shop in due gusti: all’arancia e cacao oppure al limone e aronia.
Puoi anche prepararle a casa tua seguendo queste ricette:
Barrette proteiche Berry Mix e Mirtillo
Barrette sportive
Barrette proteiche al Golden Milk
Barrette proteiche Macaccino
Barrette proteiche alla mandorla
Ricette per colazioni dolci vegane: budini
Anche i budini sono molto versatili e si possono decorare e arricchire sempre in maniera diversa.
Poi sono comodi perché si possono preparare già dal giorno prima e la mattina gustarli solo.
Budino alla chufa
Budino al caffè di cicoria
Budino bicolore croccante
Budino alla banana verde
Budino di frutta al cioccolato
Budino istantaneo al cocco e fragola
Budino ai semi di chia e cacao
Sul mio shop è presente il keto porridge, un sostituto del pasto, pronto in pochissimi minuti e che puoi decorare e arricchire come vuoi.
Ecco alcune idee:
Keto Meal mirtillo e banana
Keto Meal al cacao
NB. Ovviamente invece del ghi, puoi metterci l’olio di cocco.
Ricette per colazioni dolci vegane: creme
Le creme sono sostanziose e gustose e possono essere gustate al cucchiaio oppure usate per accompagnare biscotti o spianatine (come questa spianatina al cocco e mandorle).
Marmellata proteica
Crema di mandorle al cacao
Crema dolce all’avocado
Crema all’arancia
Crema keto al cioccolato
Ricette per colazioni dolci vegane: porridge, biscotti e dolcetti
Ecco una selezione di altre ricette gustose per le tue colazioni dolci vegane.
Porridge alla mandorla
Granola prima e dopo
Porridge proteico al cocco
“Cereali” del mattino
Biscotti alla banana
Dolcetti alle mele vegan
Biscotti GranCereale
Le migliori bevande energetiche per il mattino
Smoothies, smart cappuccino, bevande energetiche… ecco le proposte vegane per le tue bevande calde del mattino.
Gustale accompagnate ad una delle preparazioni che ti ho proposto oppure da sole, se non hai troppa fame al risveglio.
Keto smoothie ai frutti rossi
Smoothie proteico al cacao
Smoothie di avocado e kiwi
Smoothie di frutti rossi
Smart Cappuccino con canapa
Smart Cappuccino con bacche inca
Smart Cappuccino con erba di grano
Smart Cappuccino con semi di chia e bacche di goji
Scopri tutte le altre bevande energetiche alternative al latte qui (sono senza lattosio e vegane).
E se non riesci a rinunciare al caffè, ecco una selezione delle migliori bevande toniche per dirgli addio per sempre.
Conclusione
Preparare delle gustose colazioni dolci vegane non è difficile se hai in mente le 5 regole d’oro che ti ho suggerito e se prendi spunto dalle ricette SAUTÓN che ho inserito in questo articolo.
Divertiti a replicarle, a sperimentarne di nuove e cercane altre nella sezione Ricette.
E, se vuoi, sullo shop SAUTÓN trovi bevande energetiche e snack deliziosi per iniziare le tue giornate con gusto ed energia.
Se cerchi consigli e ricette per tutti gli altri tuoi pasti vegani, consulta la sezione “Cosa mangiare” delle guide, la sezione “Ricette” oppure scarica un menu giornaliero gratuito cliccando qui.
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