I dolcificanti naturali sono l’alternativa sana allo zucchero che, ogni giorno, sei abituato ad utilizzare in quantità spesso esagerate.
Lo usi per dolcificare le bevande che bevi al mattino (caffè, cappuccino, latte) oppure per preparare torte e dolci.
Consumare zucchero dalla mattina alla sera ci fa sviluppare una vera e propria dipendenza per cui più ne mangiamo, più ne vogliamo.
In questo articolo scoprirai quali sono i dolcificanti usati spesso in alternativa allo zucchero e i loro danni, e i dolcificanti naturali che invece puoi utilizzare con sicurezza per preparare i tuoi dolci.
Le pessime alternative allo zucchero
Quando si parla di zucchero, non si fa riferimento solo alla polvere bianca che comunemente si mette nel caffè ma anche ad altre sostanze utilizzate come dolcificanti e spesso credute delle alternative sane, come:
1. Miele
Sebbene questo alimento abbia numerose proprietà (antibatteriche, antifungine e antiossidanti) e contenga minerali e vitamine molto preziose, ha un indice glicemico medio-alto ed è per questo che deve essere consumato con attenzione.
Un altro problema è che contiene molto fruttosio, una sostanza metabolizzata con una certa fatica direttamente dal fegato.
In particolare, l’Ayurveda spiega che il miele usato in questi modi è dannoso:
- riscaldato o cotto
- usato come dolcificante in bevande calde
- assunto in concomitanza al cibo caldo
- consumato in estate
Infatti il miele, a contatto con il calore, diventa indigesto e si trasforma in tossine.
Non dovrebbero utilizzare il miele coloro che:
- soffrono di diabete
- sono insulino resistenti
- vogliono perdere peso
- hanno dolori diffusi e sintomi di infiammazione vari
Negli altri casi, si può utilizzare alla stregua di un integratore, non insieme ad altre fonti di zucchero e fruttosio.
Ad esempio se ne può assumere con moderazione se si avvertono sintomi influenzali, in un periodo di intenso lavoro fisico o mentale o di stanchezza cronica.
Assicurati di scegliere miele grezzo, non filtrato e non pastorizzato, prodotto dalle api e dal nettare dei fiori, e non miele lavorato.
2. Zucchero di canna
Lo zucchero di canna è un dolcificante prodotto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero.
Viene tipicamente prodotto utilizzando una miscela di zucchero bianco e melassa (un tipo di sciroppo denso e marrone che deriva dal processo di produzione dello zucchero) che gli conferisce il colore scuro e il sapore simile al caramello.
Si è imposto negli anni come alternativa sana allo zucchero bianco e si pensa che possa essere gustato senza tutti gli effetti collaterali associati allo zucchero normale.
In realtà ci sono pochissime differenze fra lo zucchero di canna e lo zucchero bianco in termini di nutrizione: 100 grammi di zucchero di canna contengono circa 380 calorie contro le 387 calorie contenute nello zucchero bianco.
Oltre ad essere molto calorico, lo zucchero di canna ha altri problemi:
- manca di importanti micronutrienti
- può contribuire all’insorgenza di malattie cardiache, diabete ed obesità e malattie del fegato grasso
- può portare ad un aumento di peso ed un aumento di grasso
Anche l’indice glicemico è simile a quello dello zucchero bianco così come le ripercussioni su dipendenza e fame.
Lo zucchero di canna, come quello bianco, agisce sul nostro cervello come delle droghe (cocaina e nicotina), dando dipendenza e assuefazione (1).
In particolare, quando mangiamo cibi che contengono questi tipi di zuccheri, una massiccia quantità di dopamina viene rilasciata in una zona del cervello chiamata Nucleo Accumbens.
Quando mangiamo questi alimenti tutti i giorni e in grandi quantità, i recettori della dopamina cominciano a funzionare in maniera sbagliata.
Questo significa che più ne mangiamo, più avremo bisogno di quantità maggiori per ottenere lo stesso livello di ricompensa.
3. Fruttosio
Il fruttosio viene definito uno zucchero cristallino più dolce e solubile del glucosio.
Si trova da solo in molte fonti alimentari (nella frutta, nelle barrette di cereali, nelle bevande zuccherate) o abbinato ad altri zuccheri semplici (ad esempio il glucosio più il fruttosio è uguale al saccarosio, il comune zucchero da tavola).
Come il glucosio, il fruttosio è uno zucchero semplice ma la differenza sostanziale sta nel modo in cui vengono metabolizzati: il glucosio, infatti, viene utilizzato come fonte di energia direttamente dalle cellule.
Il fruttosio, invece, deve essere prima metabolizzato dal fegato e proprio questo può portare a sovraccaricare questo organo, compromettendone la funzionalità.
Infatti nel fegato avviene un’anomala produzione di grassi (chiamata lipogenesi) che può portare a malattie del fegato gravi se la percentuale di grasso presente nell’organo va dal 5 al 10% del peso complessivo.
Una delle patologie che può insorgere è il cosiddetto “fegato grasso” (o steatosi epatica), una condizione molto simile a quella che si verifica quando si consuma molto alcol ma che viene detta “non alcolica” in quanto a scatenarla non è l’alcol ma un’altra sostanza, il fruttosio, appunto.
Non è tutto, perché il fruttosio ostacola la perdita di peso, creando dipendenza e una continua voglia di mangiare cibi che lo contengono.
Infine, può provocare un aumento della produzione di acido urico (che può contribuire ad innalzare la pressione sanguigna) e l’insorgenza dei sintomi della gotta.
4. Nettare d’Agave
Si pensa che anche il nettare d’Agave sia un dolcificante naturale e che sia ottimo per i diabetici perché non alza i livelli di zucchero nel sangue.
In realtà, è ancora peggio dello zucchero bianco.
La pianta dell’agave cresce spontaneamente negli Stati Uniti meridionali e in Sud America.
I messicani usavano la pianta di agave per vari scopi poiché si credeva avesse proprietà curative.
Ma l’uso più comune dell’agave consiste nel fermentarne gli zuccheri per produrre la tequila, il prodotto a base di agave più commercializzato oggi.
Quello che viene chiamato nettare d’agave (e dovrebbe essere invece chiamato, più propriamente, sciroppo d’agave) si ottiene in questo modo: si prende la pianta, si recide e si spreme per estrarne il fluido che circola all’interno.
Questo fluido è ricco di zuccheri ma anche di composti benefici chiamati fruttani che hanno effetti positivi su metabolismo e insulina (2).
Quando viene processato per produrne lo sciroppo, i produttori rompono i fruttani esponendo il fluido a calore o ad enzimi (3, 4).
Questo processo distrugge tutte le proprietà benefiche dell’agave producendo lo sciroppo concentrato che troviamo nei negozi e che non è affatto salutare poiché è un dolcificante raffinato a tutti gli effetti.
Il nettare d’agave, pur avendo un indice glicemico molto basso, è molto ricco di fruttosio che, sebbene non innalzi gli zuccheri nel sangue a breve termine, contribuisce all’insulino resistenza quando è consumato in grandi quantità.
Questo può provocare un aumento a lungo termine degli zuccheri nel sangue e dell’insulina, aumentando il rischio della sindrome metabolica e del diabete di tipo 2 ma anche delle particelle di colesterolo LDL piccole e dense e di LDL ossidato.
Un altro problema che si innesca a causa della quantità di fruttosio presente nello sciroppo d’agave è quello legato al fegato grasso.
5. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio viene prodotto principalmente a partire da mais geneticamente modificato.
Questo non ci fa di certo pensare ad un dolcificante sano e naturale!
È fondamentalmente glucosio al 100% che deriva dalla scomposizione dell’amido di mais in singole molecole di glucosio.
Per creare lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, è necessario aggiungere allo sciroppo di mais degli enzimi in modo da trasformare parte del glucosio in un altro zucchero, il fruttosio.
Gli enzimi alfa-amilasi e glucoamilasi utilizzati nella lavorazione degli HFCS sono stati geneticamente modificati per migliorare la loro stabilità al calore.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è uno zucchero che si trova nei cereali, nei prodotti da forno, nei succhi e nelle bibite.
Uno dei motivi per cui questo dolcificante fa male è che aumenta il rischio di problemi di salute cronici, fra cui obesità, diabete, ipertensione e malattie cardiache (5).
Inoltre:
- può causare la sindrome dell’intestino permeabile
- contiene oltre 570 microgrammi di mercurio, un metallo pericoloso per la salute
- promuove la formazione di cancro
In conclusione, è altamente consigliato evitare i prodotti contenenti sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (succhi di frutta e prodotti industriali in genere).
6. Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è un prodotto molto usato in America ma che si sta diffondendo anche sulle tavole di noi italiani, dove viene impiegato soprattutto per farcire i famosi pancakes.
Viene prodotto facendo bollire la linfa raccolta dall’albero di acero zuccherino.
Rispetto allo zucchero di canna raffinato, lo sciroppo d’acero contiene importanti antiossidanti e minerali come zinco e manganese.
Anche l’indice glicemico è più basso (54 rispetto a 65 dello zucchero di canna) e ciò quindi fa sì che questo dolcificante influisca in modo meno drastico sui livelli di zuccheri nel sangue rispetto allo zucchero da tavola.
Un’altra differenza sta nel fatto che lo zucchero di canna subisce un processo lento e complesso per essere cristallizzato mentre lo sciroppo d’acero è un prodotto naturale e non raffinato.
Nonostante il confronto con lo zucchero di canna e con lo zucchero bianco lo veda superiore, dato che anche questo dolcificante contiene fruttosio e può comportare problemi come il fegato grasso, è meglio non inserirlo abitualmente nella propria alimentazione e preferire dolcificanti naturali più sani.
7. Zucchero d’uva
Lo zucchero d’uva si ottiene dallo schiacciamento dell’uva e si presenta come un liquido incolore, anche se in commercio lo si può trovare nella sua forma cristallizzata (molto simile allo zucchero bianco comune).
La sua composizione è data dal 50% di fruttosio, 48% di glucosio e 2% di zuccheri minori.
Nella sua forma liquida, ha un potere calorico di 260 calorie per 100 grammi mentre nella forma cristallina, 400 calorie per 100 grammi di prodotto (molto simile al contenuto calorico dello zucchero di canna e dello zucchero bianco).
Dunque, è altamente sconsigliato utilizzarlo per chiunque voglia perdere peso.
Fra l’altro, l’elevato contenuto di fruttosio lo rende assolutamente dannoso come gli altri dolcificanti visti prima.
Leggi qui tutti gli altri danni del fruttosio.
I migliori dolcificanti naturali
Ecco allora i migliori dolcificanti naturali che puoi usare per preparare i tuoi dolci.
Sono a basso (o nullo) impatto glicemico (GI): ti ricordo che questo indice è la misura della velocità con cui lo zucchero contenuto in un alimento entra nel torrente sanguigno.
Più è alto il GI di un alimento, più innalzerà gli zuccheri nel sangue, e peggio sarà per la tua salute (6, 7).
Inoltre, questi dolcificanti naturali contengono poche calorie e poco fruttosio, e hanno un sapore molto gradevole per cui puoi rinunciare con facilità allo zucchero e a tutti i suoi danni.
1. Eritritolo
L’eritritolo è uno dei dolcificanti naturali con poche calorie.
Fa parte dei polialcoli, composti che si trovano naturalmente in alcuni frutti.
Contiene 0,24 calorie per grammo o circa il 6% di calorie come lo zucchero (8), con il 70% di potere dolcificante.
Non alza i livelli di zuccheri nel sangue o l’insulina e non ha effetti sul colesterolo e sui trigliceridi, per il rapido assorbimento e smaltimento tramite le urine (9).
È assorbito nel corpo dall’intestino ma alla fine è secreto così com’è dai reni (10).
Ha un sapore molto simile allo zucchero, non ha particolari proprietà benefiche ma ha un buon sapore e non è pericoloso.
Tuttavia, come gli altri polialcoli, può causare qualche problema digestivo se se ne consuma troppo tutto in una volta (11, 12).
2. Xilitolo
Anche lo xilitolo fa parte dei polialcoli, ha un potere dolcificante simile allo zucchero e contiene 2,4 calorie per grammo (2/3 del valore calorico dello zucchero).
Contiene zero fruttosio e ha effetti trascurabili su zucchero nel sangue e insulina.
Inoltre, il suo indice glicemico è pari solo a 7, a differenza dello zucchero bianco che ha indice glicemico pari a 60-70.
Si trova in alberi ad alto fusto come la betulla e, come l’eritritolo, in molti frutti e verdure.
Inoltre, è prodotto quotidianamente dal nostro corpo.
Fra i suoi effetti benefici il più noto è quello sulla salute dei denti, infatti riduce i rischi di carie e caduta dei denti (13, 14) e per questo viene spesso aggiunto in dentifrici, collutori, spray e mentine per l’alito.
Può anche migliorare la densità e la forza delle ossa, aiutando a prevenire l’osteoporosi (15).
Non aumenta i livelli di zuccheri nel sangue e di insulina (16).
Essendo un polialcolo, anch’esso può dare problemi digestivi se se ne abusa.
Quando lo scegli, accertati che non contenga altri prodotti oltre allo xilitolo puro, quindi assicurati che sia di alta qualità.
Ricorda che lo xilitolo è altamente tossico per i cani, quindi se ne hai uno in casa, tienilo alla larga da questo dolcificante (17).
3. Stevia
La stevia è uno dei dolcificanti naturali con poche calorie più conosciuto.
Si ottiene dalle foglie della pianta Stevia Rebaudiana, coltivata per secoli in America come dolcificante per scopi medici.
La foglia della stevia contiene proteine, fibre, ferro, fosforo, calcio, potassio, sodio, magnesio, zinco, rutina, Vitamina E e C.
Pur essendo molto dolce, ha zero calorie.
Ha però un retrogusto alla liquirizia, quindi provalo per capire se ti piace.
La stevia può portare effetti benefici sulla salute:
- quando la pressione sanguigna è alta, la stevia può abbassarla del 6-14% (18, 19, 20)
- abbassa i livelli di zuccheri nel sangue dei diabetici (21)
- alcuni studi sui topi hanno dimostrato che la stevia può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre il colesterolo ossidato e la formazione di placche nelle arterie (22, 23)
4. Sciroppo di Yacon e Yacon in polvere
La pianta dello yacon cresce sulle Ande in Sud America.
È molto ricco di ferro, ha proprietà benefiche sul sistema immunitario, facilita la digestione ed è raccomandato alle persone che soffrono di diabete.
Ultimamente viene consigliato come integratore per perdere peso perché uno studio ha dimostrato che può portare ad una significativa perdita di peso nelle donne obese (24).
Contiene un’alta quantità di fruttoligosaccaridi, che funzionano come fibre solubili che nutrono la flora intestinale (25, 26) e proprio per questo può essere utile in caso di costipazione (27).
Anche in questo caso è essenziale non abusarne per non incorrere in problemi digestivi.
Lo yacon si può trovare sia in sciroppo che in polvere, sottile e dolce.
Due cucchiaini di zucchero bianco corrispondono ad un cucchiaino di polvere di Yacon.
5. Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco è un dolcificante naturale a basso indice glicemico e ricco di minerali (ferro, zinco, calcio, potassio, fosforo) e vitamine (B1, B2, B3, B6 e C).
Contiene anche polifenoli, antiossidanti e altri fitonutrienti.
Lo zucchero di cocco si ricava con un processo in due fasi: si inizia facendo un taglio sul fiore della palma da cocco e il nettare viene raccolto in appositi contenitori.
In seguito il liquido viene sottoposto a calore fino a quando la maggior parte dell’acqua non evapora.
Il prodotto finale è uno zucchero dal calore ambrato e dal sapore simile a quello di canna.
Ha lo stesso potere dolcificante dello zucchero raffinato ma, come visto, ha un indice glicemico più basso e questo è dovuto al contenuto di inulina, una fibra che rallenta l’assorbimento del glucosio.
6. Lucuma
È il frutto dell’albero Pouteria Lucuma originario del Perù, Cile ed Equador.
Conosciuto come l’“oro degli Inca”, la lucuma è stata usata per secoli in Sud America per le sue proprietà medicinali.
La polvere di lucuma che si ottiene da questo frutto è senza glutine ed è un’ottima fonte di antiossidanti, fibre, carboidrati, vitamine e minerali che migliorano le funzioni del corpo, in particolare quelle del sistema immunitario.
Questo dolcificante contiene tracce di 14 elementi essenziali, inclusi potassio, sodio, ferro (fornisce il 2% della dose giornaliera raccomandata), calcio, magnesio e fosforo.
Contiene 92 milligrammi di calcio per 100 grammi ed è dunque molto utile per rinforzare ossa e denti.
Secondo uno studio condotto dall’Università di Rutgers ha un effetto antinfiammatorio sulla guarigione delle ferite e sull’invecchiamento della pelle (28).
Per ogni cucchiaio di zucchero bianco useremo due cucchiai di lucuma: possiamo usarlo per conferire una dolcezza naturale ai desserts senza alzare i livelli di zuccheri nel sangue (29).
Dunque può essere una buona alternativa allo zucchero per i diabetici e per chi ha altri problemi legati al livello di zuccheri nel sangue.
Conclusione
Rinunciare allo zucchero come dolcificante e a tutti i suoi danni è semplice, una volta conosciute tutte queste alternative di dolcificanti naturali, a basso impatto glicemico e sani.
Puoi prepararci i tuoi desserts e dolci senza incorrere in tutti i rischi tipici dello zucchero e degli altri dolcificanti artificiali.
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COMMENTI
Fabrizio 16 Ottobre 2022
In questo eccellente quadro di possibili scelte, manca lo Zucchero di Palma (Arenga Pinnata), in Italia lo troviamo come “Zucchero di Foresta”, ed è un buon prodotto con ottimi nutrienti, Ferro su tutti!