Effettuare il digiuno intermittente è una pratica meravigliosa e utile che può ripulire il nostro corpo e riprogrammarlo.

Mettere la digestione in pausa per un certo numero di ore durante la giornata, permette all’organismo di dedicarsi ad altre attività di manutenzione e riparazione.

Attività che sono di vitale importanza per il nostro benessere fisico e mentale.

Ci aiuta ad esempio a mettere in atto una pulizia di tutte le cellule che hanno deviato dalla loro funzione o impostazione naturale, che sono danneggiate o usurate, per far posto a nuove cellule sane e attive.

In questo articolo scopri cos’è il digiuno intermittente, i suoi benefici e da dove iniziare per praticarlo senza errori.

Ecco l’indice dell’articolo:

Cos’è il digiuno intermittente

Digiunare ad intermittenza non significa sottoporsi a privazioni estreme di cibo, ma è solo un modo diverso di distribuire i pasti nell’arco della giornata.

Il digiuno intermittente è quella pratica in cui nell’arco delle 24 ore di cui è composto un giorno, non assumi cibo, restringendo le ore in cui mangi in un intervallo più corto che a volte può essere di 10 o 8 o addirittura 6 ore, mentre nelle restanti altre 14, 16 o 18, incluse le ore notturne, digiuni.

Perché digiunare

Il digiuno è praticato da sempre e, per milioni di persone in tutto il mondo, è parte integrante della vita di tutti i giorni.

Affonda le sue radici nell’evoluzione stessa dell’essere umano.

C’è stato un tempo, infatti, in cui gli esseri umani non avevano supermercati a disposizione, non praticavano agricoltura ed allevamento e vivevano di ciò che riuscivano a cacciare e a raccogliere.

C’erano tempi di abbondanza in cui si poteva fare provvista, e tempi di carestia in cui digiunare era necessario e non era una scelta.

Gli esseri umani, nel corso della loro evoluzione, si sono adattati alla necessità di digiunare così bene che il nostro organismo è in grado di ricavare dai periodi di digiuno enormi benefici per la salute.

Il digiuno intermittente non è dannoso, anzi dona notevoli benefici alla nostra salute, primo tra tutti quello di mettere a riposo l’insulina e farci vivere delle scorte accumulate.

È uno dei meccanismi migliori della nostra impostazione di fabbrica ed è la più efficace prevenzione contro le malattie degenerative.

I benefici del digiuno intermittente

I benefici del digiuno intermittente

I benefici del digiuno intermittente sono davvero tanti.

Ecco i più rilevanti:

  • riduce i livelli di insulina migliorandone la sensibilità
  • accelera il metabolismo 
  • riduce il Fattore di Crescita (IGF-1)
  • migliora il recupero dopo le prestazioni fisiche
  • riduce la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi
  • diminuisce il rischio di cancro
  • promuove la perdita di peso
  • rallenta l’invecchiamento
  • riduce l’infiammazione
  • migliora la salute cardiaca
  • potenzia il sistema immunitario
  • allunga la vita

Cosa succede quando si digiuna?

Ad ogni pasto, che sia dolce o salato, a base di carboidrati o di sole proteine, l’insulina aumenta, si accumula zucchero nel fegato e nei muscoli e si produce grasso che va in accumulo.

Quando si digiuna, avviene il contrario: l’insulina diminuisce, si bruciano le scorte di zucchero (glicogeno) conservate nel fegato e si brucia il grasso corporeo grazie all’intervento del glucagone, l’ormone che, in assenza dell’insulina, ordina alle cellule di svuotare i loro depositi.

Come iniziare il digiuno intermittente?

Quella del digiuno intermittente è una pratica molto potente e proprio per questo motivo non è consigliabile digiunare senza prima aver fatto alcuni cambiamenti nelle proprie abitudini alimentari.

Digiunare stimola l’organismo a rilasciare tutte le tossine accumulate principalmente nel fegato e nei tessuti adiposi.

Se la tua alimentazione è a base di cibi “spazzatura” (cibi pronti, precotti, surgelati, ecc.) e lo è da molto tempo, il carico di tossine che entrerebbe in circolo durante il digiuno potrebbe essere talmente elevato da farti stare molto male.

Inizia con il ritornare a fare tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena, come si faceva negli anni ’70, prima dell’avvento dei mega supermercati, dei distributori automatici negli uffici, nelle scuole e negli ospedali, e dei fast food.

Erano gli anni in cui si mangiava in un arco temporale di 10 ore e si digiunava per 14, prima che obesità e diabete di tipo II diventasse una vera emergenza soprattutto nei Paesi occidentali.

Vediamo insieme come iniziare a praticare il digiuno intermittente e quali soni i passi principali.

È di vitale importanza agire in modo graduale, non buttarti sul digiuno come se fosse la soluzione a tutti i tuoi problemi.

1. Evita gli spuntini

Mangiare in continuazione non è normale.

Per i nostri antenati, che non disponevano né di frigoriferi, né di cereali stoccati, il digiuno era lo stile di vita.

La difficoltà di procacciarsi il cibo e la mancanza di una disponibilità continua hanno fatto sì che il digiuno intermittente, secondo molti studiosi, abbia svolto un ruolo importante nell’evoluzione della specie umana e che il nostro organismo sia progettato per sostenere periodi di scarsità di cibo.

Con l’avvento dell’era moderna e del benessere economico ce lo siamo dimenticati del tutto e anzi, la parola digiuno ci incute un certo timore, alimentato dalla pubblicità dell’industria alimentare.

L’abbondanza di cibo tutto l’anno ci ha portato ad alimentarci senza sosta, a tutte le ore.

Non è un caso che il numero medio di pasti e spuntini effettuati dagli adulti è passato dai 3 al giorno del biennio 1977-78 a quasi 6 al giorno del triennio 2003-2006.

2. Riabituati a sentire la vera sensazione di fame

È tempo di invertire la rotta e spezzare questa insana abitudine.  

Mangiare spesso finisce con il diventare un riflesso condizionato della mente e non una vera esigenza del corpo, per cui crediamo sia fame quella che ci assale dopo cena davanti la tv o allo schermo del cinema.

A chi non è capitato di mangiare solo perché lo dice l’orologio, solo perché è mezzogiorno e non per vera fame? 

Una fame che non siamo più nemmeno abituati a riconoscere.

Ecco allora che saltare i pasti, iniziando ad eliminare gli spuntini, dilatare il tempo che intercorre tra un pasto e l’altro, è un primo passo per spezzare quel riflesso condizionato e lasciare parlare l’organismo, che sia lui ad avvertirci quando ha necessità di nutrirsi ed essere finalmente liberi di mangiare solo quando ne hai vero bisogno.

3. Mangia solo a tavola

Evita di consumare cibo davanti alla tv o al pc, in macchina, sul letto, sul divano, davanti ai distributori automatici, al cinema, allo stadio, ma associa il cibo solo alla tavola e alla cucina.

Eviterai in questo modo tutte le associazioni e il riflesso condizionato che nel tempo hai legato al cibo. 

4. Sostituisci gli snack con tisana o acqua calda

Sostituisci gli snack con tisana o acqua calda

Per ingannare la mente, che ti chiederà qualcosa da sgranocchiare davanti la tv (se eri abituata a farlo) e per non renderti nervoso, preparati una bella tisana calda.

In questo modo creerai una nuova abitudine molto più salutare.

Bevi acqua calda durante il giorno, lontano dai pasti, proprio in quelle ore in cui eri abituato a sgranocchiare svogliatamente qualcosa.

Ti aiuterà a cavalcare la fame, soprattutto all’inizio.

Bere a sufficienza e mantenersi ben idratati è importante sempre e nei giorni di digiuno lo è ancora di più.

Bevi almeno due litri di acqua calda per garantirti la giusta idratazione.

5. Evita i dolcificanti artificiali

Se consumi tè o tisane, abituati a non usare alcun dolcificante, specie se industriale.

I dolcificanti stimolano il rilascio di insulina e l’appetito ma sono solo calorie vuote che non appagano e non ti danno il senso di sazietà.

Invece dei dolcificanti artificiali, prova quelli naturali che ti consiglio in questo articolo.

6. Cambia carburante e alimentati in modo sano

Il digiuno da solo non basta.

Per ripulirti da tossine, anche antiche, serve trasformarti in un “bruciatore di grassi con un metabolismo sano e non più in un bruciatore di zuccheri.

Solo così il fegato è pronto a liberarsi di tutte le tossine e a farle uscire senza difficoltà.

La classica dieta basata su zuccheri e carboidrati ti renderebbe impossibile praticare il digiuno perché ti farebbe stare in costante balìa del picco glicemico.

Con l’insulina perennemente in circolo, ti porterebbe ad avere un bisogno quasi continuo di mangiare, creando sbalzi di energia e di umore, accumulo di grassi e infiammazione, cioè stress e invecchiamento cellulare, causa di molte delle malattie moderne.

Limita quindi il consumo di carboidrati e cereali prima di muovere i primi passi nella pratica del digiuno intermittente, tenendo bassa l’insulina (evitando cibi insulinici) così da uscire dal picco e calo glicemico.

Consuma alimenti freschi non trasformati, evitando cibi pronti, surgelati o pre confezionati.

7. Aumenta il consumo di grassi

Il digiuno intermittente, come abbiamo visto, viene dopo il cambio di abitudini, in questo modo diventa naturale e molto benefico.

Soprattutto è fondamentale che tu assuma una buona dose di grassi sani nei pasti.

I grassi calmano e saziano, danno energia stabile per tutta la giornata, mettono in ordine gli ormoni, nutrono il cervello, consentono l’assorbimento di minerali e vitamine, disintossicano il fegato e ripuliscono il corpo dai vecchi depositi di grassi e scorie.

Quando digiunare?

Puoi farlo ogni volta che vuoi, non c’è uno schema fisso, uguale per tutti: puoi scegliere di farlo tutti i giorni, un giorno sì e uno no, una volta la settimana, una volta al mese.

Puoi iniziare a farlo anche tutti i giorni allargando man mano la forbice tra le ore in cui ti alimenti e le ore di digiuno.

Quante ore digiunare?

Quante ore digiunare

Il digiuno intermittente, anche in questo caso, è molto flessibile.

Nel SAUTÓN Approach consigliamo il digiuno intermittente breve che va dalle 12 ore alle 16/18 ore, un digiuno che ben si adatta agli orari di lavoro e impegni vari.

Se hai ben seguito e messo in pratica i passi precedenti e sei fuori dalle fluttuazioni incontrollate dell’insulina, è giunto il momento di provare.

Inizia con 3 pasti e un digiuno di 12 ore

Questa era la forma di digiuno abituale fino agli anni ’70: colazione, pranzo e cena alle 19.00, poi digiuno fino alla colazione, alle 7.00 del mattino successivo.

12 ore di digiuno sono più che sufficienti per ridurre la concentrazione di insulina nel sangue e prevenire l’insulino resistenza e l’obesità.

Pratica questo schema con costanza fino a che non diventa un’abitudine acquisita.

Se sei in sovrappeso, però, potrebbe non essere abbastanza efficace nel vedere l’ago della bilancia scendere ed è il caso di aumentare le ore di digiuno a 16.

Prosegui con 2 pasti e un digiuno di 16 ore

È il cosiddetto schema 8/16, dove ci si alimenta nell’arco di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.

Nel lasso di tempo delle otto ore si possono fare due pasti: o saltare la colazione e consumare pranzo e cena o meglio, fare colazione e pranzo e saltare la cena.

Quest’ultima formula è più potente perché permette un detox profondo di tutto l’organismo durante la notte grazie anche al prezioso ruolo del fegato libero da “impegni” legati alla digestione.

Inoltre studi recenti dimostrano che consumare un pasto serale sembri stimolare del 20-25% in più la produzione di insulina rispetto ad un pasto con le stesse calorie consumato a colazione.

Associato ad un regime povero di carboidrati come quello che proponiamo nell’Online Program, questo schema, se adottato quotidianamente, garantisce una perdita di peso lenta ma costante.

Vuoi proseguire oltre?

Sperimenta un solo pasto e un digiuno di 24 ore

È molto più efficace e facile da integrare nella routine di tutti i giorni.

È la pratica ideale per chi ha necessità di perdere molto peso e proviene da una dieta ricca di carboidrati.

24 ore è il tempo di cui necessita il fegato per svuotare e ripulire i suoi depositi di glicogeno, per poi intaccare le riserve di grasso.

Anche in questo caso è importante che si segua una dieta povera di carboidrati e che l’unico pasto sia completo della giusta quantità di proteine, grassi, vitamine e minerali da assumere attraverso abbondanti porzioni di verdure cotte in modo delicato.

Nei digiuni di questa durata non è necessario ricorrere ad integratori di minerali.

Puoi praticarlo 2/3 volte a settimana, una volta al mese, in base a quanto ti suggerisce il corpo e ai tuoi obiettivi.

Conclusione

Il digiuno intermittente è uno dei più straordinari suggerimenti di salute che possiamo seguire e, insieme al giusto apporto di grassi, rappresenta la parte essenziale delle linee guida per il nostro futuro di esseri umani, sulle quali discutono tutti gli esperti e gli scienziati del mondo.

Ci consente davvero di risparmiare ed amministrare meglio le risorse di questo Pianeta, senza però indebolirci con scelte alimentari fallaci che hanno già dimostrato di indebolirci e farci ammalare.

Il digiuno intermittente va praticato con costanza, non si improvvisa, va valutato in ogni caso il contesto ed il motivo per cui vi si ricorre e serve prima che tu percorra determinati passi per godere al meglio dei suoi benefici:

  • evita gli spuntini e fai tre soli pasti al giorno
  • cambia carburante diventando un bruciatore di grassi
  • fai prima un detox riducendo zuccheri e carboidrati e introducendo grassi sani
  • nutriti in modo sano ed equilibrato

Per qualsiasi altra informazione sul digiuno intermittente, leggi qui la guida completa.

Se vuoi fare un miglioramento complessivo nelle tue abitudini alimentari, ritrovare forza fisica e mentale ed energia, prima di affrontare la pratica del digiuno intermittente, ti aspetto all’interno del SAUTÓN Approach.

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