Lo zinco è il minerale più abbondante del nostro corpo dopo il ferro.
Ogni giorno è importante consumarlo in piccole quantità, per rimanere in salute e permettere al nostro corpo di svolgere numerose funzioni.
Infatti:
- interviene nella produzione di ormoni
- migliora l’immunità
- promuove la normale digestione
- agisce come anti infiammatorio
- combatte i danni dei radicali liberi, rallentando il processo di invecchiamento
In questo articolo scoprirai i benefici dello zinco, i sintomi di carenza e gli alimenti che ne sono più ricchi.
Ecco l’indice dell’articolo:
- I benefici dello zinco
- Carenza di zinco
- Gli alimenti più ricchi di zinco
- Come integrare lo zinco
- Sovradosaggio ed effetti collaterali
I benefici dello zinco
Lo zinco è un oligominerale essenziale, ciò vuol dire che dobbiamo ottenerlo dalla dieta, dal momento che il nostro corpo non può produrlo da solo.
È presente in ogni cellula, organo, ossa, tessuto e fluido del corpo.
Numerosi sono i benefici che questo minerale apporta al nostro organismo.
1. Supporta la funzione immunitaria e aiuta a combattere raffreddori e malattie di stagione
Lo zinco è un utile sostegno per chi ha il raffreddore.
Stando ad alcune ricerche, assumerlo per almeno cinque mesi, può ridurre il rischio di ammalarsi di raffreddore (1).
Integrarlo quando si è già malati, invece, può favorire un più veloce processo di guarigione.
Una ricerca ha evidenziato quanto possa anche ridurre la formazione di muco e batteri all’interno dei passaggi nasali (2).
Infine aiuta a controllare l’infiammazione e a prevenire elevate risposte infiammatorie, incluso il rilascio di citochine, nonché danni ai tessuti, e aiutare il corpo a tornare all’omeostasi.
2. Agisce come un potente antiossidante
È stato dimostrato che lo zinco è un efficace agente antinfiammatorio e antiossidante, che aiuta a combattere lo stress ossidativo (3).
Nei soggetti più anziani, favorisce una sana divisione cellulare, prevenendo la formazione di tumori.
Uno studio condotto dalla School of Medicine dell’Università del Michigan ha evidenziato i benefici degli integratori di zinco su 50 adulti: in questi soggetti i livelli di marcatori di stress ossidativo erano più bassi rispetto ai soggetti che non l’avevano integrato (4).
3. Aiuta a bilanciare gli ormoni
Lo zinco favorisce l’equilibrio ormonale ed ecco perché anche una piccola carenza può comportare un aumento del rischio di infertilità o diabete.
Questo prezioso minerale aumenta naturalmente il testosterone ed interviene nella produzione di estrogeni e progesterone nelle donne (5), scongiurando i rischi di problemi con le mestruazioni, sbalzi d’umore, menopausa precoce, infertilità e anche alcuni tipi di cancro.
4. Aiuta a combattere il diabete
Essendo centrale il ruolo dello zinco nella produzione degli ormoni, è un ottimo presidio anche contro il diabete (6).
Infatti bilancia l’insulina, il principale ormone coinvolto nella regolazione della glicemia, tenendo in equilibrio i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre permette il corretto utilizzo degli enzimi digestivi necessari affinché l’insulina si leghi alle cellule in modo che il glucosio venga utilizzato come carburante per il corpo, anziché immagazzinato come grasso (7).
5. Mantiene in salute il cuore
Lo zinco è necessario per mantenere la salute delle cellule all’interno del sistema cardiovascolare.
Favorisce una sana circolazione ed è ottimo come rimedio naturale per l’ipertensione e per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
6. Può aiutare a prevenire la diarrea
I soggetti carenti di zinco possono sperimentare spesso diarrea e problemi digestivi cronici.
Si è visto che l’integrazione di questo minerale può essere un ottimo rimedio contro la diarrea acuta (8).
7. Supporta la fertilità
Come visto, lo zinco favorisce la produzione ormonale e dunque svolge un ruolo importante nel preservare la fertilità.
Infatti aumenta i livelli di testosterone: uno studio del Dipartimento di Medicina Interna della Wayne University, ha dimostrato che integrare lo zinco dopo 20 settimane di restrizione, ha effettivamente aumentato il testosterone sierico nella maggior parte degli uomini (9).
Questo minerale influisce anche sulla fertilità delle donne poiché sono necessari livelli adeguati di zinco durante il processo di crescita degli ovuli della femmina, altrimenti questi non possono maturare correttamente, compromettendo l’ovulazione.
8. Aiuta l’assorbimento e la digestione dei nutrienti
Lo zinco influisce sulla sintesi proteica ed è richiesto dall’organismo per utilizzare gli amminoacidi dagli alimenti (10).
È anche coinvolto nella scomposizione dei carboidrati.
9. Supporta la salute del fegato
Lo zinco aiuta a sostenere la salute del fegato riducendo l’infiammazione, diminuendo i danni dei radicali liberi, aiutando l’assorbimento dei nutrienti e consentendo un’adeguata eliminazione delle tossine.
10. Favorisce la riparazione muscolare
Lo zinco favorisce la riparazione e la crescita muscolare consentendo al corpo di guarire se stesso e mantenere la forza nei sistemi muscolare e scheletrico.
Aiuta anche con il rilascio di testosterone, ormone della crescita e fattore di crescita insulino simile-1 (IGF-1), che costruiscono la massa muscolare e favoriscono un metabolismo sano.
11. Supporta la vista e la salute degli occhi
Una buona assunzione di zinco può aiutare a ridurre o rallentare il rischio di degenerazione maculare senile in fase avanzata e perdita della vista (11).
12. Può aiutare a ridurre l’acne e promuove la guarigione delle ferite
Una parte dello zinco immagazzinata nel corpo viene trattenuta nella pelle.
Secondo un rapporto del 2019 “I disturbi del metabolismo dello zinco possono dare origine a disturbi che si manifestano tipicamente sulla pelle”.
Infatti questo prezioso oligominerale supporta la produzione di collagene, la proteina più abbondante nel corpo umano che forma il tessuto connettivo, e per questo può essere utile per quelle persone che debbano guarire da ustioni, ulcere, ferite a lenta guarigione e altri tipi di danni alla pelle o lesioni.
Infine, date le sue proprietà antinfiammatorie, può essere usato come rimedio naturale per ridurre l’acne (12).
Carenza di zinco
La carenza di zinco è una delle carenze di micronutrienti più comuni al mondo.
Un problema mondiale responsabile, fra le altre cose, dei numerosi decessi per diarrea, polmonite e malaria, soprattutto in Africa, nel Mediterraneo orientale e nel sud-est asiatico.
La carenza di zinco si verifica quando non si mangiano abbastanza cibi che lo contengono oppure quando si ha difficoltà ad assorbirlo.
In genere ne soffrono maggiormente coloro che seguono una dieta vegana e vegetariana (perché eliminano quelle che sono le principali fonti di questo minerale, come la carne) ma anche:
- coloro che soffrono di anemia falciforme
- i soggetti che hanno gravi problemi di acidità di stomaco o problemi digestivi cronici (come la sindrome dell’intestino permeabile)
- persone che abusano di alcool
Soggetti a rischio sono anche le donne che assumono pillole anticoncezionali o farmaci per la terapia ormonale sostitutiva.
Le donne incinte, le donne che allattano e i bambini allattati al seno dovrebbero fare attenzione a consumare una quantità sufficiente di zinco per supportare il normale sviluppo.
Sintomi di carenza da zinco
Chi ha un basso apporto di zinco può, in primis, ammalarsi più di frequente, ma anche sentirsi sempre stanco, poco concentrato o avere una ripresa più lenta nel guarire da ferite e raffreddori.
I sintomi più frequenti di coloro che ne sono carenti sono:
- scarsa concentrazione e memoria
- immunità debole
- diarrea e altri problemi digestivi
- allergie
- diradamento e perdita dei capelli
- acne o eruzioni cutanee
- cambiamenti nell’appetito, compreso il desiderio continuo di cibi salati o dolci
- cambiamenti nella capacità di gustare e odorare
- aumento o perdita di peso
- sindrome dell’affaticamento cronico
- infertilità
- problemi ormonali, inclusi peggioramento della sindrome premestruale o sintomi della menopausa
- capacità rallentata di guarire ferite, infezioni della pelle o irritazioni
Test di carenza di zinco
Per capire se hai una carenza, puoi sottoporti ad un esame del sangue (in particolare del livello di zinco presente nel plasma sanguigno).
Un livello normale di zinco sierico è compreso tra 0,66 e 1,10 mcg/mL.
I test sulla carenza di zinco possono essere eseguiti anche con un campione di urina e l’analisi dei capelli.
Gli alimenti più ricchi di zinco
Come visto, lo zinco è un oligominerale essenziale che il nostro corpo non può produrre da solo ma che dobbiamo introdurre con la dieta.
Le migliori fonti di questo prezioso minerale sono:
- agnello
- manzo nutrito con erba
- pollo
- tacchino
- ceci
- lenticchie
- anacardi
- mandorle
- semi di zucca
- semi di canapa
- yogurt (o kefir)
- avocado
- ricotta
- uova
- funghi
- spinaci
- salmone
- cacao in polvere
Come integrare lo zinco
Laddove la dieta da sola non sia sufficiente per ottenere il giusto apporto quotidiano di zinco, si può valutare l’integrazione.
Esistono integratori in varie forme: pastiglie per via orale, sciroppi, gel e capsule.
Per massimizzare l’assorbimento, è meglio assumere questi integratori almeno una o due ore prima o dopo i pasti.
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La posologia raccomandata è di 1 capsula al giorno, preferibilmente ad un pasto con acqua.
Lo zinco è presente anche in un altro integratore del mio shop: Beauty complex.
Zinco, MSM e rame sono alla base di questo portentoso presidio di bellezza, utile per la salute di pelle, capelli e ossa.
Dosi raccomandate
Secondo l’USDA, le assunzioni dietetiche di riferimento per lo zinco differiscono in base all’età e al sesso:
- Neonati:
0-6 mesi: 2 milligrammi/giorno
7-12 mesi: 3 milligrammi/giorno
- Bambini:
1-3 anni: 3 milligrammi/giorno
4-8 anni: 5 milligrammi/giorno
9-13 anni: 8 milligrammi/giorno
- Adolescenti e adulti:
Uomini dai 14 anni in su: 11 milligrammi/giorno
Femmine di età compresa tra 14 e 18 anni: 9 milligrammi/giorno
Donne di età pari o superiore a 19 anni: 8 milligrammi/giorno
Donne in gravidanza e allattamento: da 11 a 12 milligrammi/giorno
La maggior parte degli esperti considera il limite massimo tollerabile di zinco in 40 milligrammi al giorno.
Ciò significa che prima di assumere più di 40 mg al giorno è fondamentale consultare il proprio medico.
Sovradosaggio ed effetti collaterali
Una carenza di zinco può essere pericolosa ma anche livelli elevati di zinco non sono positivi, perché possono interferire con l’assorbimento di altri importanti minerali (come il rame).
Sintomi connessi al sovradosaggio di zinco sono:
- nausea
- vertigini
- vomito
- dolore al petto
- indigestione
- diarrea
- crampi addominali
Questi effetti collaterali di solito si verificano entro 3-10 ore dall’assunzione degli integratori di zinco, ma scompaiono entro un breve periodo di tempo dopo la loro interruzione.
Gli integratori di zinco possono interagire con alcuni farmaci (antibiotici, penicillamina, un farmaco usato per trattare l’artrite reumatoide, e diuretici).
Per questo motivo, se assumi questi farmaci, consulta il tuo medico prima di valutare l’assunzione di integratori di zinco.
Conclusione
Lo zinco è un oligoelemento essenziale per il nostro organismo, che dobbiamo ottenere dalla dieta dato che il nostro corpo da solo non può produrlo.
Numerosi sono i benefici di questo prezioso minerale, soprattutto nel mantenere l’equilibrio ormonale, importantissimo per garantire la fertilità e scongiurare il rischio di diabete.
Lo zinco è anche un ottimo presidio contro raffreddori e per supportare l’immunità.
Dunque, per evitare la carenza di zinco, prediligi nella tua dieta le migliori fonti di questo minerale: carni animali, anacardi, mandorle, semi di zucca e di canapa e così via.
E, laddove ne sei comunque carente (perché magari hai problemi di assorbimento), valuta l’integrazione con integratori di qualità.
La giusta alimentazione è comunque il presidio essenziale per scongiurare qualsiasi tipo di carenza (non solo di zinco, ma anche di ferro e di altri minerali).
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Fonti:
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