Oltre alle fonti proteiche più conosciute (carne rossa, pollame, pesce, legumi, uova e formaggi da latte crudo), c’è un’altra particolare categoria di proteine molto ben bilanciate e utili: le proteine in polvere.
Queste sono consigliate sia se sei onnivoro, per fornirti una maggiore varietà proteica, ma sono importanti soprattutto se sei vegetariano o vegano, per garantirti il giusto apporto proteico giornaliero (vedi qui la tabella).
Se sei uno sportivo, puoi usarle per arricchire i tuoi spuntini pre e post allenamento, in modo da migliorare le tue performance.
In questo articolo scopri quali sono le migliori proteine in polvere, come usarle e delle deliziose e facili ricette da replicare.
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono coinvolte in oltre 2 milioni di funzioni che ogni giorno avvengono nel nostro corpo:
- servono a costruire e mantenere la massa muscolare
- promuovono la riparazione muscolare e la crescita
- formano i tessuti come muscoli, tendini e legamenti che si contraggono proprio grazie alle proteine
- favoriscono la ripresa dopo lo sforzo fisico
- il collagene, la proteina maggiormente presente nel nostro corpo, dà tono ed elasticità alla pelle e tiene insieme lo scheletro e le articolazioni
- mantengono in salute unghia, capelli e denti
- donano sazietà e quindi ti aiutano a non mangiare in eccesso
- favoriscono la perdita di peso e il raggiungimento del peso forma
- riducono la dipendenza dagli zuccheri
- sono necessarie per la produzione di diverse sostanze come enzimi, ormoni e neurotrasmettitori a base proteica
- equilibrano vitamine, minerali e acidi grassi
- riducono il rischio di osteoporosi e fratture poiché aiutano la salute delle ossa
- contribuiscono a combattere le infezioni e a sostenere il sistema immunitario
- fungono da nastro trasportatore dei nutrienti nel sangue
- assicurano l’equilibrio dell’azoto
- abbassano i trigliceridi nel sangue
- contribuiscono al buon funzionamento della memoria
Quali sono le migliori proteine in polvere
Le migliori proteine in polvere che puoi alternare nel tuo menu settimanale alle altre fonti proteiche animali (se sei onnivoro) o vegetali (se sei vegetariano o vegano) sono:
1. Proteine del siero del latte
Sono un mix di proteine isolate dal siero del latte.
Il siero è la parte liquida del latte che si separa durante la produzione del formaggio.
Assumere le proteine del siero del latte è un buon modo per aggiungere 25-50 grammi di proteine nella tua dieta giornaliera, soprattutto se sei un atleta o uno sportivo, oppure se vuoi perdere peso oppure se non assumi abbastanza proteine.
Quando scegli le proteine del siero del latte, fai attenzione perché esistono quelle:
- concentrate, che contengono il 70-80% delle proteine, una piccola percentuale di lattosio e grassi, e sono quelle dal miglior sapore
- isolate, contengono il 90% di proteine o più, meno lattosio e grassi ma mancano di molti nutrienti benefici presenti nelle proteine concentrate
- idrolizzate, sono proteine che sono state predigerite, quindi assorbite più velocemente. Questo provoca un picco dei livelli di insulina del 28-43% più alto rispetto alle isolate.
Le migliori proteine del siero del latte sono quelle concentrate che provengono da mucche nutrite ad erba.
Queste forniscono la più alta qualità e quantità di composti come immunoglobuline e minerali che possono supportare il tuo corpo.
Sono un’ottima base per smoothies e bevande proteiche.
Puoi aggiungere la polvere alla frutta spadellata (mele verdi, frutti di bosco, kiwi, albicocche, fragole o ciliegie) arricchita con burro di cocco o olio di cocco o ghi, con aggiunta di Berry Mix, gelsi bianchi, cocco rapè, vaniglia, cannella o curcuma.
Insomma, puoi rendere la frutta una merenda proteica, sana e gustosa.
Ricorda che, contenendo una piccola quantità di lattosio, le proteine del siero del latte non sono consigliate se ne sei intollerante.
Trovi delle proteine in polvere del siero del latte di ottima qualità qui.
Ricette con le proteine in polvere del siero del latte
“Cereali” del mattino
Zucca cremosa al cocco
2. Proteine di canapa
100 grammi di proteine di canapa contengono 50 grammi di proteine e questo le rende perfette per chi segue un’alimentazione vegetariana e vegana.
Contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sono ricche di grassi salutari (100 g di semi di canapa contengono 45 g di grassi di cui 3,3% saturi) e presentano un equilibrio ideale fra Omega 3, 6 e 9.
Sono ricche di lecitina e sono un ottimo aiuto per cervello e fegato, favorendo nutrimento e detox.
Non richiedono cottura, sono solubili e si possono aggiungere da 2 a 3 cucchiaini in piatti salati e dolci.
Ad esempio possono essere mescolate a verdure cotte, insalata con verdure a vapore o nelle minestre.
Puoi creare una gustosa crema proteica salata frullando le proteine in polvere di canapa con ghi, spezie, capperi e olive oppure una deliziosa crema proteica dolce unendole a burro o olio di cocco, cannella, vaniglia e cacao.
Trovi delle proteine di canapa di ottima qualità qui.
Ricette con le proteine di canapa
Smart Cappuccino con canapa
Palline dolci con canapa e noci di macadamia
Tortino di indivia e olio di cocco
Pane ai semi
3. Proteine in polvere dei semi di girasole
Contengono circa il 46% di proteine vegetali di alta qualità e di amminoacidi, soprattutto a catena corta, con una speciale azione benefica verso l’invecchiamento cellulare.
Sono ricche di vitamine (A, D, E e del gruppo B), minerali (magnesio, ferro, manganese, cobalto, zinco e rame) e di monossido di azoto.
Molto nutrienti e gustose, sono benefiche per cervello, cuore ed organi riproduttivi.
Inoltre hanno proprietà anti fatica (quindi sono perfette per gli sportivi) e immunostimolanti e sono un’ottima fonte di fibre alimentari che favoriscono il detox intestinale e diminuiscono l’assorbimento dello zucchero.
Hanno un sapore neutro e per questo possono essere utilizzate sia in preparazioni dolci (come barrette, porridge o smoothies) sia salate (ad esempio si possono aggiungere sulle verdure o nelle zuppe).
Infatti non vanno cotte né ammollate, ma si possono aggiungere un paio di cucchiai per arricchire qualsiasi pietanza.
Trovi delle proteine in polvere dei semi di girasole di ottima qualità qui.
Ricette con le proteine in polvere dei semi di girasole
Barrette proteiche alla mandorla
Smoothie proteico al cacao
4. Proteine in polvere dei semi di zucca
Contengono circa il 60% di proteine vegetali di alta qualità altamente digeribili e tutti gli amminoacidi essenziali.
Sono ricche di minerali (calcio, rame, ferro, manganese, selenio, fosforo, zinco), vitamine, antiossidanti utili contro l’invecchiamento cellulare e per sostenere il sistema immunitario.
Ricche anche di triptofano, sono benefiche per l’attività dei neurotrasmettitori, sostenendo il buon umore, un sonno profondo e l’equilibrio dei ritmi circadiani.
Sono particolarmente indicate per gli uomini nel preservare la salute della prostata mentre per le donne, se consumate durante la menopausa, proteggono dalle vampate e dai dolori articolari.
Non vanno cotte e puoi usarle senza frullarle o ammollarle ma semplicemente aggiungendone un paio di cucchiai a verdure cotte, nelle zuppe o minestre, negli shake o sulla frutta saltata un attimo in padella.
Danno un tocco in più anche nella preparazione di barrette, porridge e smoothies.
Infatti, avendo un sapore neutro, si prestano a preparazioni sia dolci che salate.
Anche in questo caso, puoi aggiungere la polvere alla frutta spadellata.
Trovi delle proteine in polvere dei semi di zucca qui.
Ricette con le proteine in polvere dei semi di zucca
Porridge proteico al cocco
5. Chlorella
È un superfood che contiene fra il 58 e il 75% di proteine con un buon equilibrio di amminoacidi, inclusi quelli essenziali che il corpo non può produrre da solo.
Oltre alle proteine, la Chlorella è ricca di vitamine (A, C, K, D, E e quelle del gruppo B) e minerali (ferro, zinco, magnesio, fosforo, calcio e potassio), enzimi, probiotici e fitonutrienti.
È un potente depuratore dell’organismo che è consigliabile introdurre gradualmente nella propria dieta in modo da consentire al corpo di adattarsi ai suoi effetti.
Puoi sciogliere 3 grammi di polvere in semplice acqua, in una bevanda o accompagnarla ad un frullato.
In abbinamento con la Spirulina, è molto nutriente.
Ricette con la Chlorella
Smart cappuccino con chlorella e açai
Palline dolci con canapa, cocco e chlorella
Maionese alla chlorella
6. Spirulina
Contiene oltre il 60% di proteine complete e tutti e 8 gli amminoacidi essenziali.
7 grammi di Spirulina (un cucchiaino) contengono vitamine del gruppo B, rame, ferro, magnesio, potassio e manganese.
È ricca di acido gamma linolenico che la rende un ottimo presidio antinfiammatorio.
Migliora la salute di pelle, capelli e unghie.
Puoi aggiungere la polvere a bevande, smoothie, frullati e smart cappuccino.
Ricette con la Spirulina
Smart Cappuccino con spirulina e gelsi
Palline dolci con açai, spirulina e cocco
Altri prodotti ricchi di proteine in polvere
Per raggiungere il tuo fabbisogno proteico quotidiano, nel mio shop trovi due altre fonti di proteine molto gustose e versatili in cucina.
1. Omega Mix
È un mix proteico biologico di semi di lino, semi di chia e semi di canapa.
Contiene l’80% di proteine vegetali purissime e amminoacidi essenziali ben bilanciati.
È una fonte equilibrata di Omega 3, 6 e 9 e contribuisce a tenere sotto controllo i valori dei trigliceridi e del colesterolo ossidato, proteggendo dall’insorgenza di malattie cardiovascolari e circolatorie.
Questo mix è anche ricco di grassi sani, fibre, vitamine e minerali.
Puoi macinare i semi in un macinacaffè prima di usarli e aggiungere uno o due cucchiai a zuppe, minestre, shake o budini proteici.
Puoi preparare uno shake pre o post allenamento mescolando due cucchiai al latte di cocco o mandorle, un superfood a tua scelta e un cucchiaio di ghi o olio di cocco.
Trovi l’Omega Mix qui.
Ricette con Omega Mix
Crackers dolci proteici
Tortino veg proteico con Omega Mix
2. Keto Meal
È un’ottima idea per le tue colazioni veloci, spuntini e merende.
Infatti è un sostituto del pasto, istantaneo e veloce da preparare.
È ricco delle proteine bilanciate dei semi di chia, infatti contiene circa il 14% di proteine e molti degli amminoacidi essenziali.
È una buona fonte anche di Olio di cocco MCT, dunque è ricco di chetoni naturali molto nutrienti per tutti gli organi e per il cervello.
Per prepararlo sarà sufficiente aggiungere 40-50 grammi di prodotto in circa 150 ml di acqua calda o latte vegetale con un cucchiaino di olio di cocco o ghi.
Puoi arricchirlo con gli ingredienti freschi che più preferisci, un dolcificante naturale a basso impatto glicemico, superfoods o Berry Mix: insomma, puoi sbizzarrirti per creare uno spuntino sempre diverso.
Trovi il Keto Meal qui.
Ricette con il Keto Meal
Keto Meal al cacao
Keto Meal mirtillo e banana
Conclusione
Come hai scoperto in questo articolo, oltre alle fonti proteiche più famose, esistono le proteine in polvere, quelle da integrare per avere più varietà nella tua dieta, soprattutto se sei vegetariano o vegano.
Non fartele mancare anche se sei onnivoro o sportivo, alternandole alle altre proteine per diversificare e raggiungere ogni giorno il giusto fabbisogno proteico.
Le proteine in polvere sono molto versatili e possono essere impiegate in preparazioni dolci e salate, come hai potuto vedere dalle gustose e semplici ricette che ti ho proposto.
Ricorda che per creare dei pasti bilanciati, oltre alle proteine (da mangiare sempre per prime in base alla Legge dell’Ordine del SAUTÓN Approach), aggiungi i grassi sani e le verdure cotte in maniera leggera.
Per iniziare con facilità, puoi scaricare un menu gratuito cliccando qui.
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