Il ritmo circadiano è il ciclo regolato dalla luce del sole a cui sottostanno tutti gli organismi della Terra, compreso l’uomo.

Ogni cosa a suo tempo: c’è un tempo per stare svegli, fare, brigare e un tempo per rilassarsi, riposare, dormire.

È semplice, non dobbiamo inventarci nulla, basta seguire la luce del sole, niente di più naturale: svegliarci quando sorge, andare a letto quando tramonta, quando è buio.

Il problema è che ce ne siamo dimenticati, che ci siamo costruiti una vita in cui dobbiamo essere operativi ad oltranza, viviamo in ambienti chiusi, illuminati artificialmente dove il sole non tramonta mai.

Questo è il messaggio che costantemente inviamo al nostro cervello, questo è il motivo per cui il nostro ritmo circadiano è spesso fuori fase.

Che cos’è il ritmo circadiano?

Ritmo circadiano

È il nostro orologio interno, un orologio biologico di 24 ore che corre sullo sfondo del nostro cervello e scorre a intervalli regolari tra sonnolenza e vigilanza.

È noto anche come ciclo sonno / veglia.

Allinea i ritmi dei processi biologici a quello della Terra e, se ti senti energico al mattino e sonnolente la sera, ogni giorno alla stessa ora, significa che il tuo ritmo circadiano funziona come dovrebbe.

Perché è importante il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è stato fondamentale durante la nostra evoluzione, consentendoci di adeguarci ai vari cambiamenti ambientali.

Regola i ritmi endocrini e metabolici e l’attività cellulare.

Purtroppo, oggi la ricerca sta registrando i danni di un ritmo circadiano interrotto, come:

È quando ti privi del sonno che il ritmo circadiano avrà ampie oscillazioni e il suo equilibrio si spezzerà.

Come funziona il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è controllato dall’ipotalamo.

Quando è buio, è notte, gli occhi gli inviano il segnale che è tempo di riposare.

Il cervello, a sua volta, invia un segnale al corpo per rilasciare la melatonina, che rende il corpo stanco.

Ecco perché il ritmo circadiano tende a coincidere con il ciclo diurno e notturno.

Il ritmo circadiano funziona meglio quando abbiamo abitudini di sonno regolari, come andare a letto la sera e svegliarci la mattina più o meno alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.

Fattori esterni come il jet lag, l’ora legale, l’esporci per ore la sera alla luce blu della tv o dei vari dispositivi tecnologici, interrompono il nostro ritmo circadiano.

Il segnale all’ipotalamo che è ora di riposare non arriva mai, per questo potresti far fatica ad addormentarti o avere continui risvegli notturni, con conseguente difficoltà a concentrarti il giorno seguente.

Se questo si ripete giorno dopo giorno, e il ritmo circadiano va sempre più fuori fase, le ripercussioni sulla nostra salute non tarderanno a farsi sentire.

Come ripristinare l’orologio biologico

Ritmo circadiano disturbi del sonno

Se soffri d’insonnia e dei vari disturbi del sonno, iniziare la giornata con l’esporti alla luce del sole, aiuta a ripristinare l’orologio biologico.

Trascorrere più tempo possibile alla luce naturale, equilibra anche i livelli di melatonina e cortisolo nel corpo e funge da fonte naturale di vitamina D.

Studi mostrano come la carenza di vitamina D possa essere collegata a disturbi del sonno, disturbi che stanno assumendo sempre più le dimensioni di un’epidemia mondiale

Cerca quindi di fare una passeggiata al mattino o trascorrere la pausa pranzo all’aperto ogni volta che puoi.

La Melatonina serve davvero?

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello, la cui secrezione aumenta soprattutto con il buio mentre diminuisce con la luce o quando il buio non è totale.

Oltre la luce blu emessa dagli schermi, anche sostanze come caffeina, tabacco e alcool possono abbassare il livello di melatonina nel corpo.

Altri alimenti, invece, ne incoraggiano la secrezione come avena, banane, ciliegie, noci, ananas, orzo.

Il precursore della melatonina è la serotonina, l’ormone della felicità, un neurotrasmettitore derivato dall’aminoacido triptofano, motivo per cui bassi livelli di melatonina sono legati anche alla depressione.

In molti ricorrono ad un’integrazione di melatonina per risolvere i loro problemi legati alla mancanza di sonno, ma non va dimenticato che la melatonina è un ormone.

Integrarla in modo artificiale, a lungo andare, non stimola più l’ipotalamo a produrla in maniera naturale e può portare ad effetti controproducenti.

L’importanza di crearti una routine

Crea una routine per favorire il tuo ritmo circadiano.

Prepara corpo e mente ad andare a dormire:

  • evita caffè, tè, bevande toniche nel pomeriggio
  • consuma una cena leggera, vegetale evitando l’apporto di proteine
  • assicurati che la camera da letto sia fresca e totalmente buia
  • allontana tutti i dispositivi che emettono luce blu (tv, cellulari, tablet, sveglie elettroniche)
  • evita di intrattenerti con loro almeno un’ora prima di andare a letto
  • indossa degli occhiali arancioni un paio d’ore prima di andare a dormire
  • nelle mattine del weekend alzati dal letto anziché posticipare la sveglia e iniziare un nuovo ciclo di sonno
  • fornisci carburante al tuo cervello consumando una colazione proteica e grassa

Conclusione

Il ritmo circadiano, la produzione endogena di melatonina, la durata del tuo sonno, probabilmente cambieranno con l’avanzare dell’età.

Ma più presterai attenzione al tuo corpo e più svilupperai buone abitudini riguardanti il sonno, migliore questo sarà e migliore sarà la qualità della tua vita.

Fai tesoro di questi suggerimenti, affiancali a sane abitudini alimentari, come quelle che trovi nel SAUTÓN Approach e non solo impedirai che si interrompano i tuoi ritmi circadiani, ma avrai tra le mani un presidio di lunga vita.


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Fonti:

PubMed.gov

PsychologyToday.com


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