Dolci low carb: consigli e ricette sane e golose

I dolci low carb sono dolci a basso contenuto di carboidrati, senza zuccheri raffinati e privi di glutine. 

Sono dei dolci sani e gustosi che insegniamo a preparare nel SAUTÓN Approach per concederti un momento goloso, senza sensi di colpa.

In questo articolo scoprirai consigli per realizzare dolci low carb e gluten free e ricette perfette per ogni occasione. 

Perché hai voglia di dolce subito dopo il pasto?

La tendenza a desiderare il dolce subito dopo il pranzo deriva da motivi ben precisi:

• il pasto era troppo salato: impara a dosare il sale e ad utilizzare le spezie per rendere i tuoi piatti più digeribili
• hai mangiato troppi carboidrati raffinati: questi innescano il desiderio di continuare a mangiarne perché generano un veloce picco di zuccheri e insulina
• hai mangiato troppo velocemente: presta più attenzione alla masticazione perché la digestione comincia proprio nella bocca; se mangi troppo velocemente, la tua digestione sarà incompleta e non riuscirai ad avvertire il senso di pienezza e sazietà
• sei disidratato, ricorda di bere almeno 2 litri di acqua calda al giorno, lontana dai pasti
• hai mangiato poche proteine e pochi grassi, sei insoddisfatto e il tuo corpo amplifica il desiderio di dolci e in modo particolare di cioccolata. Così, se il pasto è stato carente di proteine e grassi sani o a base di soli carboidrati, nel pomeriggio (o alla sera) cercherai sempre zuccheri. Prova a farci caso…

Quindi ricorda che i tuoi pasti dovrebbero essere composti da proteine, grassi sani e verdure cotte in modo leggero: in questo modo ti sentirai soddisfatto e sazio e non avvertirai il bisogno di mangiare dolci subito dopo il pasto. 

Puoi consumare i dolci low carb per la merenda oppure prepararli la sera per gustarli durante la colazione del giorno dopo (se non riesci a rinunciare alla colazione dolce).

Consigli SAUTÓN per dolci low carb da leccarsi i baffi

1. Lievito

Per ottenere dei soffici muffin, torte o pasticcini, nella pasticceria tradizionale si utilizzano lieviti, molto spesso artificiali e dannosi, soprattutto per la flora batterica.

Per preparare dolci low carb in stile SAUTÓN, il lievito lo possiamo preparare da noi in maniera facile e veloce. 

Una bustina di lievito la puoi ottenere mescolando: 

• 6 g di bicarbonato + 50 ml di aceto di mele o aceto di cocco
• 6 g di bicarbonato + 30 ml di succo di limone
• 8 g di bicarbonato + 8 g di cremor tartaro
• 6 g di bicarbonato + 60 g di yogurt bianco
• 2 g di bicarbonato + 3 albumi montati a neve ferma
• 6 g di bicarbonato + 50 ml di acqua frizzante

In alternativa puoi acquistare il lievito per dolci senza fosfati (che in genere è bicarbonato mescolato a cremor tartaro) nei negozi di alimenti naturali.

2. Farine

I dolci low carb sono a basso contenuto di carboidrati, quindi preparati senza utilizzare farine o cereali raffinati.

Meglio evitare anche le farine derivate da cereali integrali (farina di mais, di orzo, di grano saraceno, di avena, di kamut e così via) perché questi hanno perso tutto il loro nutrimento e sono ricchi di: 

• zuccheri e calorie 
• fitati (l’acido fitico è un antinutriente che impedisce l’assorbimento di importanti minerali e che può essere limitato con l’ammollo, cosa che non può essere fatta nel caso delle farine). Se vuoi saperne di più sull’acido fitico, leggi questo articolo.
• proteine problematiche fra cui il glutine, il più diffuso additivo alimentare del pianeta; la gliadina in esso contenuta rende il nostro intestino permeabile, consentendo l’ingresso nel sangue di sostanze indesiderate che stimolano una reazione di rivolta del sistema immunitario. Se vuoi saperne di più sul glutine, leggi questo articolo.

Per preparare dei deliziosi dolci low carb puoi usare quotidianamente (anche durante il Restart): 

• farina di mandorle: molto versatile, ne puoi aggiungere anche una piccola quantità per dare friabilità alla tua preparazione. Usane da 20 a 30 g per ricetta
• farina di cocco: meno grassa, conferisce una consistenza più compatta. Meglio usarne una piccola percentuale (come massimo 30% per ricetta) e aggiungere poco latte di cocco per renderla più morbida
• cocco rapè: comodo da sostituire alle farine per alleggerire il consumo di semi, meno compatto della farina di cocco, puoi arrivare ad usarne il 50% in una ricetta
• farina di chufa: dà una consistenza più compatta alle torte e un leggero retrogusto dolce. Ne bastano anche solo da 20 a 30 g per ricetta
• farina di banana verde: naturalmente dolce e compatta, puoi aggiungerla alle farine base per diminuire il consumo di semi. Usane da 20 a 30 g per ricetta

3. Dolcificanti

Zucchero, zucchero di canna, miele, nettare d’agave, zucchero d’uva sono pessimi dolcificanti che ti sconsiglio di utilizzare nelle tue ricette dolce, a causa dei numerosi danni che provocano.

Innanzitutto perché, avendo un indice glicemico alto, influiscono in modo drastico sul livello di zuccheri nel sangue, innescando una vera e propria forma di dipendenza per cui più ne mangi e più vuoi mangiarne. 

Più c’è zucchero nel sangue, maggiore sarà l’insulina in circolo che cercherà di forzare le cellule ad accettare lo zucchero o lo immagazzinerà come grasso viscerale o nelle cellule adipose. 

Inoltre, dato il loro alto contenuto di fruttosio (sostanza metabolizzata con fatica direttamente dal fegato), possono causare una patologia molto grave, detta “fegato grasso” o steatosi epatica.

Quindi stai alla larga da questi dolcificanti artificiali e preferisci dolcificanti naturali per preparare i tuoi dolci low carb:

• eritritolo e xilitolo (ricordati di macinarli sempre nel macinacaffè prima di usarli nelle tue preparazioni dolci)
• inulina (ha un potere dolcificante più basso ma è ottima per ristabilire la flora batterica)
• sciroppo di Yacon (puoi usarlo per sostituire il miele nelle ricette)
• polvere di Yacon e lucuma (hanno un potere dolcificante più basso ma sono ottimi dolcificanti per preparare cioccolatini)
• stevia (ha uno spiccato retrogusto di liquirizia e per questo può non piacere a tutti, ma ne basta davvero pochissima)

Ogni tanto puoi usare anche lo zucchero di cocco (se non sei in Restart): ha un indice glicemico intorno a 30, quindi non è adatto alla quotidianità.

Per ogni altra informazione su quali siano i dolcificanti naturali perfetti per preparare dolci low carb, ti rimando a questo articolo.

4. Albume d’uovo

Per preparare ricette di dolci low carb utilizza uova fresche e biologiche, da galline allevate all’aperto o a terra.

Nelle ricette SAUTÓN viene sempre adoperato l’albume.

Ma niente paura perché il tuorlo non va sprecato: puoi consumarlo crudo ad esempio per arricchire bevande energetiche oppure per creare creme come la Crema istantanea con tuorli al cocco oppure la Crema istantanea con tuorli al cacao.

Non devi mai cuocere il tuorlo, anche nelle ricette salate, così potrai disporre delle proteine in esso contenute senza disperderle e senza danneggiarle.

Se sei vegano, puoi sostituire l’albume d’uovo con il flax egg ottenuto con 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai d’acqua. 

Ricette dolci low carb

Dolci senza cottura

Palline: 

In questa sezione ti presento delle ricette di dolci low carb senza cottura, facili e veloci da realizzare, perfetti per la bella stagione.

Ci sono le palline che puoi arricchire con i superfoods che preferisci, per una carica di bontà ed energia.

Sono perfette da mangiare anche a colazione. 

Nella sezione Ricette del blog trovi altre idee per creare le tue palline oppure divertiti a sperimentarne di nuove con ingredienti sempre diversi.

Torte e dolci senza cottura:

Le torte senza cottura ben si prestano quando vuoi preparare un dolce low carb fresco per tutte le occasioni. 

Per la crema puoi sostituire la panna di cocco con 200 g di Keto Meal o con Crema istantanea con tuorli al cocco o con Crema istantanea con tuorli al cacao.

Cioccolatini

I cioccolatini sono dei dolci low carb davvero divertenti da preparare.

Sono l’ideale per la colazione o la merenda, anche dei bambini. 

Creali a tuo piacimento prendendo ispirazione da queste ricette.

Budini, creme e Keto Meal

Budini: 

I budini sono veloci da preparare e perfetti anche per la merenda dei bambini. 

Puoi arricchirli come preferisci, ad esempio con Berry Mix, pepite di cacao, chips di cocco. 

Creme: 

Le creme, invece, puoi mangiarle come dolce al cucchiaio oppure usarle per farcire torte e muffin. 

Keto Meal: 

Come perfetto spuntino, sostituto del pasto completo, c’è anche il Keto Meal che puoi declinare come più ti piace.

Provalo nelle tre ricette che ti propongo o sbizzarrisci la tua fantasia.

Biscotti

Non possono mancare fra i dolci low carb anche i biscotti con cui puoi iniziare le tue giornate oppure puoi regalarti delle gustose merende.

Muffin

I muffin sono dei piccoli tortini che puoi preparare dalla sera prima per la tua colazione dolce oppure da gustare a merenda.

Sono amati anche dai bambini.

Te ne propongo alcuni al cioccolato e alcuni alla frutta.

Torte

Ecco delle gustose torte da preparare per compleanni, feste oppure per ogni momento in cui tu abbia voglia di qualcosa di dolce e sano.

Altri dolci

Ecco in rassegna altri dolci low carb in perfetto stile SAUTÓN:

Conclusione

Quando hai voglia di dolce, non buttarti a capofitto su merendine o prodotti industriali, ricchi di zuccheri e di carboidrati. 

Che gran soddisfazione preparare, invece, dei dolci low carb, buoni e sani per tutta la famiglia e per tutte le occasioni.

Qui ti ho mostrato solo alcune ricette di dolci SAUTÓN ma ti ricordo che nella sezione Ricette del blog puoi trovarne tante altre, insieme a ricette per gli altri tuoi pasti.

Per cominciare per facilità puoi anche scaricare un menu giornaliero gratuito cliccando qui: contiene suggerimenti e ricette sane, facili e gustose.

Leggi anche:

Zucchero: la guida definitiva

Colazioni proteiche dolci: consigli e ricette gustose

Dolcificanti naturali: scopri quali sono

Aceto di cocco

Farina di mandorle

Farina di cocco

Latte di cocco

Cocco rapè

Farina di chufa

Farina di banana verde

Eritritolo

Xilitolo

Inulina

Sciroppo di Yacon

Polvere di Yacon

Lucuma

Zucchero di cocco

Keto meal

Berry mix

Pepite di cacao

Chips di cocco

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.