Mani, piedi, caviglie, occhi gonfi: sono tutti segni di ritenzione idrica.

È un fenomeno molto comune, soprattutto nelle donne, che consiste nello squilibrio della circolazione venosa e linfatica e porta il corpo a trattenere e immagazzinare nei tessuti più acqua del necessario.

L’acqua è fondamentale per la salute e rappresenta una parte piuttosto grande della nostra composizione corporea.

Siamo fatti di acqua nella misura che varia dal 55 al 75% e questa è presente all’interno delle cellule e all’esterno, nello spazio intercellulare.

Mantiene umidi i tessuti, ma anche le ossa, le articolazioni, il midollo spinale e il cervello ne hanno bisogno.

Il corpo ha un suo meccanismo interno che assicura di mantenere livelli adeguati di acqua ed elettroliti regolando e mantenendo il giusto equilibrio tra assunzione e perdita.

Tuttavia, una serie di condizioni o situazioni di salute, può far sì che nei tessuti si accumuli troppa acqua, causando gonfiore.

In questo articolo scoprirai cos’è la ritenzione idrica, perché si forma e le giuste azioni che puoi mettere in pratica per eliminarla.

Cos’è la ritenzione idrica

Prima di capire le cause della ritenzione e come ovviarvi, capiamo meglio cos’è e come si forma.

In una dieta classica, basata sul consumo di carboidrati, quello che avviene è che questi vengono convertiti in glucosio e utilizzati per fornire energia alle cellule.

Abbiamo veramente bisogno di pochissimi carboidrati ma ogni giorno ne assumiamo un surplus che il corpo converte in glicogeno e che viene immagazzinato nel fegato e nelle cellule muscolari come riserva. 

Se hai bisogno di più energia in seguito e non c’è glucosio disponibile, queste riserve di glicogeno possono essere rapidamente scomposte e trasformate in glucosio e utilizzate come carburante dalle cellule.

Ciò che accade è che, complice una vita sedentaria, le riserve di glicogeno non si svuotano mai e, nodo fondamentale, il glicogeno trattiene molta acqua: ogni grammo di glicogeno attira a sé tre grammi di acqua.

Come puoi immaginare, ciò crea ritenzione e, di conseguenza, aumento di peso.

Ecco perché, quando smetti di consumare carboidrati in eccesso, nei primi tempi perdi peso molto facilmente, ma ciò che perdi non è massa grassa, ma liquidi in eccesso dovuti allo svuotamento delle riserve di glicogeno.

Le cause della ritenzione idrica

Alcune delle cause più comuni di ritenzione idrica includono:

1. Elevato apporto di sale

Il sodio è un minerale importante coinvolto nell’equilibrio dei liquidi e l’assunzione eccessiva può portare alla ritenzione idrica in quanto il sodio trattiene l’acqua nei tessuti.

2. Carenza proteica

Una grave carenza di proteine può portare all’accumulo di liquidi. 

Questo perché le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio di sodio e acqua all’interno dei vasi sanguigni, impedendone la fuoriuscita nei tessuti.  

3. Debolezza digestiva

Spesso la ritenzione va a braccetto con il gonfiore addominale. 

È il sintomo che ci avverte che stomaco e intestino sono in una condizione di sofferenza.

Lo stomaco fa fatica a trasformare e, ciò che non riesci a trasformare bene, si tramuta in tossine e liquidi.

A questo aggiungi che è molto probabile che nell’intestino la microflora sia in squilibrio (disbiosi).

4. Vita sedentaria

Sia che tu trascorra l’intera giornata in piedi o che tu stia seduto alla scrivania per lunghi periodi di tempo, troppa inattività fisica può portare all’accumulo di peso causata dalla ritenzione. 

Ciò può far sì che i tessuti trattengano l’acqua in eccesso, causando gonfiore, specialmente ai piedi e alle caviglie.

5. Cambiamenti ormonali

Le donne, in particolare, sono soggette a cambiamenti ormonali.

L’aumento di ormoni, come l’estradiolo e il progesterone, potrebbero essere la causa di ritenzione di liquidi. 

La ritenzione è particolarmente comune nella settimana prima delle mestruazioni e può causare fluttuazioni di peso di diversi chili. 

Fortunatamente questi cambiamenti di peso sono temporanei e tornano alla normalità poco dopo. 

6. Insufficienza cardiaca

L’ accumulo di liquidi è uno dei sintomi più gravi di insufficienza cardiaca. 

Quando il cuore non pompa il sangue in modo efficiente, il sangue può accumularsi e risalire nei vasi, portando alla ritenzione di liquidi. 

A questo si associano sintomi come affaticamento e mancanza di respiro. 

7. Malattie renali

I reni sono come un sistema di filtraggio per il corpo. 

Quando non sono in grado di lavorare efficacemente a causa di malattie renali, l’acqua può iniziare ad accumularsi e causare gonfiore e aumento di peso. 

8. Farmaci

Diversi farmaci possono contribuire alla ritenzione idrica: antidolorifici, contraccettivi orali e alcuni farmaci per il cuore.

Come eliminare la ritenzione idrica

1. Dai calore al tuo corpo

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Per eliminare la ritenzione idrica dovrai dare maggior calore a tutto l’apparato digerente per smuovere un po’ il metabolismo.

La regola d’oro per farlo è bere acqua calda.

Non basta nemmeno a temperatura ambiente.

Porta sempre con te un thermos in modo da consumare nel corso della giornata solo ed esclusivamente acqua calda.

Cerca di consumare più alimenti cotti, sia pure in modo leggero, perché più dai calore al tuo corpo e più smaltisci i liquidi in eccesso.

Quindi riduci le insalate, i vegetali crudi, l’eccesso di frutta e i centrifugati.

Queste sono tutte cose che dovrebbero essere evitate se tendi al gonfiore e alla ritenzione.

2. Elimina gli alimenti intossicanti

Cerca di non introdurre più tossine attraverso i cibi raffinati e troppo saporiti, cibi surgelati, in scatola, confezionati.

3. Riduci zuccheri e carboidrati

Mangiare carboidrati raffinati conduce a rapidi picchi glicemici e nei livelli di insulina.

Alti livelli di insulina fanno sì che il corpo trattenga più sodio, aumentando il suo riassorbimento da parte dei reni.

Il tutto porta ad un volume maggiore di fluidi all’interno del corpo.

Evita quindi zucchero da tavola, farina bianca, pane, pasta e prodotti da forno.

Elimina anche i cibi che contengono grassi di cattiva qualità e quindi l’olio di semi, la margarina, le fritture e i derivati da latte pastorizzato.

4. Limita gli alcolici

Gli alcolici inibiscono la produzione di ormone anti-diuretico, portando alla disidratazione e incoraggiando il corpo a trattenere i liquidi e a creare ristagni.

5. Consuma proteine di qualità

Assumere proteine ​​nella dieta è fondamentale per evitare l’accumulo di acqua e il fenomeno della ritenzione.

Svolgono un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio dei liquidi e impedire che l’acqua e il sale fuoriescano nei tessuti.

Questo è particolarmente importante per coloro che seguono qualsiasi tipo di dieta restrittiva. 

Vegetariani e vegani ad esempio, dovrebbero prestare particolare attenzione nell’assumere la giusta quantità di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno? 

Una buona regola è considerare un grammo di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo

Buone fonti di proteine ​​includono pesce, pollame, manzo, uova.

Evita legumi in scatola e, se sei vegetariano o vegano, scegli proteine vegetali molto più equilibrate come semi di chia, semi di canapa, proteine in polvere di semi di zucca e di girasole

6. Monitora il consumo di sale

Il sale è composta da sodio e cloro.

Il sodio si lega all’acqua presente nel corpo e aiuta a mantenere l’equilibrio dei fluidi all’interno e all’esterno delle cellule.

Alimenti come carne in scatola, salumi, formaggi, pasti surgelati, zuppe e snack salati possono contenere tonnellate di sodio aggiunto e, se li consumi, è probabile che soffri di ritenzione idrica. 

Il modo migliore per ridurre l’assunzione di sodio è includere nella dieta cibi freschi e non trasformati. 

7. Aumenta l’assunzione di potassio

Eliminare ritenzione idrica, potassio

Proprio come il sodio, il potassio è un altro minerale coinvolto nell’equilibrio dei liquidi e può aiutare nella riduzione dei liquidi, sia aumentando la produzione di urina sia diminuendo i livelli di sodio. 

Gli esperti consigliano di assumere almeno 4.700 milligrammi di potassio al giorno. 

Gli alimenti ad alto contenuto di potassio includono verdure a foglia verde, banane, patate, avocado. 

8. Consuma cibi ricchi di magnesio

Il magnesio aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi aumentando la produzione di urina.

In uno studio è emerso che le donne che hanno integrato 200 milligrammi di magnesio per due mesi, hanno ridotto i sintomi premestruali legati alla ritenzione idrica, inclusi aumento di peso e gonfiore. ( 1 )

Fonti di magnesio sono verdure a foglia verde, come spinaci e bietole, l’avocado e le mandorle.

9. Muoviti di più

La vita sedentaria è uno dei principali responsabili della ritenzione idrica, quindi camminare o muoversi sono modi semplici per impedire ai tessuti di trattenere l’acqua in eccesso nei piedi e nelle caviglie oltre che aiutarti a perdere peso.

L’attività fisica aiuta a ridurre la ritenzione bruciando il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli e, con esso, a rimuovere l’acqua che, come abbiamo visto, richiama in quantità.

Non serve andare in palestra due volte al giorno per prevenire la ritenzione. 

Bastano semplici accorgimenti, come quello di usare le scale invece dell’ascensore, fare una passeggiata durante la pausa pranzo o assicurarti di alzarti dal divano o dal computer per fare un po’ stretching una volta ogni ora.

10. Rimani idratato

Mantenerti ben idratato può aiutare a eliminare l’acqua e ridurre l’accumulo di liquidi in modo rapido e semplice. 

Bevi acqua (possibilmente calda) e tisane senza dolcificanti durante la giornata, lontano dai pasti.  

Oltre a bere molta acqua, puoi anche includere alcuni alimenti idratanti nella tua dieta come frutta, verdura e grassi sani come ghi e olio di cocco.

Diuretici naturali

Diuretici naturali, ritenzione idrica

Ci sono poi delle erbe che possono aiutarti quando la ritenzione è già in agguato, come :

  • sedano
  • prezzemolo
  • finocchio
  • tarassaco
  • equiseto
  • ibisco
  • ortica

Tisana drenante

Un altro rimedio molto efficace è una tisana drenante, che puoi far preparare direttamente da un erborista con: mirtillo, arancio amaro, pilosella, ortosiphon, centella asiatica, finocchio, betulla, coriandolo.

Precauzioni

Come abbiamo accennato, tra le cause che possono contribuire alla ritenzione idrica, vi sono anche condizioni mediche come insufficienza cardiaca o malattie renali.

In entrambi i casi, è fondamentale discuterne con il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.

Conclusione

Ora che sai cosa c’è alla base della ritenzione idrica, ti sarà più facile capire la direzione e come migliorare le tue abitudini alimentari.

Dare calore al corpo, creare il giusto equilibrio tra i macronutrienti riducendo carboidrati, consumando la giusta quantità di proteine, vegetali cotti e grassi, così come da sempre insegniamo nell’Online Program, è la soluzione perfetta anche per dire addio alla ritenzione idrica.


Fonti:

PubMed.gov


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