Non c’è cosa peggiore che girarsi e rigirarsi nel letto la notte: che si tratti di ansia per il lavoro, stress per problemi finanziari o semplice insonnia, quando non riesci a dormire, le ripercussioni sulla tua salute sono ben più gravi della semplice sonnolenza del giorno dopo.

Se vuoi migliorare in modo esponenziale benessere e longevità, non puoi fare a meno di prenderti cura del tuo sonno.

In questo articolo vedremo cos’è l’insonnia, le ripercussioni sulla salute, le strategie e l’alimentazione giusta per combatterla, perché godere di un buon sonno passa anche dalla tavola.

Ecco l’indice dell’articolo:

Perché dormiamo?

Ti sei mai chiesto perché mai Madre Natura ci abbia dotati di questa cosa chiamata sonno?

A prima vista sembra un grande e madornale errore, un ostacolo nel processo evolutivo.

Pensiamo ai nostri progenitori, alle tribù dei cacciatori-raccoglitori.

Mentre dormono non possono trovare cibo, prendersi cura dei loro piccoli, trovarsi un compagno o una compagna, riprodursi e, peggio, sono del tutto vulnerabili e di facile preda.

Il sonno sembra non supportare queste funzioni decisamente vitali, perché mai la Natura dovrebbe remare contro il processo evolutivo?

Errore o colpo di genio della Natura?

Siamo una macchina perfetta ed il sonno non è l’errore più grande che il processo evolutivo abbia mai fatto, ma un sublime colpo di genio.

Negli ultimi 20 anni, la scienza ha studiato e approfondito questa strana cosa chiamata sonno.

Si è scoperto che tessuti, i vari sistemi fisiologici del corpo e la mente, vengono straordinariamente potenziati quando dormiamo a sufficienza.

Gli straordinari benefici del sonno

Dormire e godere di un buon sonno ha un immenso valore per noi.

Dormire bene è essenziale per le funzioni del corpo, per riparare il sistema neurologico, endocrino, muscolo-scheletrico, immunitario e digerente.

Inoltre, riposare nel giusto modo:

  • migliora la memoria e la chiarezza mentale
  • rende migliori le prestazioni atletiche
  • migliora l’umore e aumenta l’energia
  • rafforza le difese immunitarie
  • rende più resistenti allo stress

Il sonno è così importante per la salute che la sua privazione può essere fatale: i topi da laboratorio ai quali è stato impedito con la forza di dormire, sono morti entro due o tre settimane.

Perché, cosa succede di notte?

La temperatura interna si abbassa, il cervello è mandato in pausa, il cortisolo, l’ormone dello stress e dell’attività, diminuisce.

Aumenta invece la secrezione da parte della ghiandola pineale, dell’ormone del sonno, la melatonina.

Il ruolo della melatonina

Questo ormone è responsabile del “ciclo sonno-veglia” e del mantenimento del ritmo circadiano del corpo. 

Aumenta in modo naturale durante il tramonto e la notte in quanto la sua sintesi e il suo rilascio sono stimolati dall’oscurità e soppressi dalla luce.

Nella maggior parte degli adulti, il corpo inizia a produrre melatonina intorno alle 21.00, i livelli aumentano ed iniziamo a sentici più assonnati.

Se tutto va come dovrebbe, il livello rimane elevato mentre dormiamo, per un totale di circa 12 ore. 

Scende poi verso le 9.00 del mattino, ad un livello appena rilevabile, lasciando il posto al cortisolo che invece inizia a salire e ci dà lo stimolo giusto per farci alzare dal letto e riprendere le nostre attività.

Un buon sonno ci regala dunque grandi benefici, ma danni inequivocabili se soffriamo di insonnia.  

Cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo del sonno che può ridurre la qualità della vita e la salute generale.

Si presenta quando si ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per più ore.

Tutti facciamo fatica a dormire bene la notte di tanto in tanto, ma l’insonnia è diversa perché è un problema continuo che causa l’interruzione del sonno nonostante si abbia la possibilità di dormire bene. 

L’irregolarità del sonno è classificato come insonnia, e quindi come un vero disturbo, quando si presenta per tre volte a settimana per un mese o più. 

Diversi tipi di insonnia

Non tutti i casi di insonnia sono identici. 

Le persone possono essere colpite dall’insonnia in modi diversi. 

Esistono due tipi principali di insonnia: l’insonnia a breve termine e l’insonnia cronica, conosciuta anche come insonnia acuta o insonnia da adattamento, che è circoscritta nell’arco di un breve periodo.

Insonnia a breve termine

La difficoltà a dormire è spesso causata da un evento stressante della vita, come la perdita di una persona cara, una brutta diagnosi medica, la pandemia, l’effetto della sospensione di un farmaco o di marijuana o un importante cambiamento di lavoro o di relazione.

L’insonnia a breve termine dura meno di tre mesi e i sintomi possono svanire da soli col passare del tempo man mano che affrontiamo la causa stressante che ha dato origine al sonno disturbato.

Può colpire sia i bambini che gli adulti. 

È più comune nelle donne che negli uomini e può insorgere durante la gravidanza e la menopausa.

Insonnia cronica

L’insonnia è considerata cronica se una persona ha difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentata almeno tre notti a settimana, per tre mesi o più.

In genere, chi ne soffre ha una lunga storia di difficoltà a dormire alle spalle.

Come l’insonnia acuta, quella cronica può essere legata a:

  • situazioni di stress
  • ritmi di sonno irregolari
  • scarsa igiene del sonno
  • incubi persistenti
  • disturbi di salute mentale
  • problemi fisici o neurologici sottostanti
  • farmaci

Come quella a breve termine, l’insonnia cronica si verifica in persone di tutte le età e ha una maggiore prevalenza nelle donne.

Altri modi in cui si manifesta l’insonnia

Modi in cui si manifesta l'insonnia

Difficoltà ad addormentarsi

È un tipo di insonnia che descrive la difficoltà ad addormentarsi. 

È associata all’idea di girarsi e rigirarsi nel letto senza riuscire a farlo, anche dopo aver trascorso 20-30 minuti a letto.

Il problema qui riguarda l’insorgenza del sonno.

Questo tipo di insonnia porta a ridurre le ore di sonno in totale e se ne possono sentire gli effetti il giorno successivo.

Continui risvegli notturni

Molte persone riescono ad addormentarsi subito ma hanno difficoltà a mantenere il sonno durante tutta la notte.

In questo caso si parla di un problema legato al mantenimento del sonno.

È un tipo di insonnia che porta a svegliarsi almeno una volta durante la notte e a lottare per riaddormentarsi per almeno 20-30 minuti.

Il sonno frammentato, associato a uno scarso mantenimento del sonno, porta ad una diminuzione sia della quantità che della qualità del sonno, creando sonnolenza o lentezza durante il giorno.

Insonnia da risveglio mattutino

Anche svegliarsi molto presto al mattino, ben prima dell’ora che abbiamo pianificato, è una forma di insonnia.

Effetti dell’insonnia

L’incapacità di ottenere la quantità di sonno desiderata può compromettere la funzione fisica e mentale di una persona il giorno successivo.

L’insonnia non solo causa privazione del sonno e in genere stanchezza durante il giorno ma, secondo la Sleep Foundation, può anche causare una serie di altri problemi fisici e mentali:

  • sbalzi di umore
  • facilità ad ammalarsi
  • difficoltà a concentrarsi e ad elaborare idee
  • diminuzione della capacità di attenzione
  • perdita di produttività
  • assenteismo
  • incidenti sul lavoro
  • depressione

Dormire meno di 6 ore al giorno per periodi prolungati, provoca infiammazione cronica e resistenza all’insulina, inoltre aumenta i rischi di obesitàdiabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari.

Le cause dell’insonnia

Il sonno non si è evoluto, ad evolversi è stato il nostro rapporto con il sonno.

La mezzanotte, per le tribù di cacciatori-raccoglitori, era davvero il cuore della loro notte. 

Andavano a letto un paio d’ore dopo il tramonto e si svegliavano un po’ prima dell’alba.

La mezzanotte era il loro punto medio del sonno. 

Per noi la mezzanotte, in questa era moderna, di solito è l’ultima volta che controlliamo la posta elettronica.

Le principali cause dell’insonnia sono dovute all’interruzione del ritmo circadiano dovuto a:

  • esposizione alla luce blu artificiale durante la notte
  • scarsa esposizione alla luce solare durante il giorno
  • stile di vita attivo
  • errate abitudini alimentari

Quante ore dormire?

Matthew Walker, direttore del Center for Human Sleep Science e autore del libro “Why we sleep”, afferma che il numero di persone che possono sopravvivere con 7 ore di sonno o meno, senza mostrare alcun deterioramento biologico o cognitivo, è in realtà pari a zero.

Uno dei grandi pericoli del sonno è che spesso non si ha la consapevolezza di esserne carenti quando effettivamente lo siamo.

Vi è una generale mancanza di consapevolezza di quanto sonno sia effettivamente necessario per una salute e delle prestazioni ottimali.

Quando ci priviamo delle ore di sonno, inizialmente ce ne accorgiamo: siamo intontiti, poco concentrati, le nostre prestazioni ne risentono.

Ma dopo un certo periodo di adattamento, smettiamo di esserne consapevoli, per cui crediamo di star bene anche se dormiamo 5 o 6 ore.

Molti hanno un debito di sonno cronico e davvero non sanno quanto meglio potrebbero sentirsi in termini di benessere fisico e mentale se solo dormissero abbastanza.

Cos’è l’efficienza del sonno?

Oltre alle ore di sonno, è importante conoscere l’efficienza del sonno, la percentuale di tempo in cui realmente cadi addormentato che non coincide con il tempo che passi a letto. 

Per essere in salute, in genere si deve avere un’efficienza del sonno superiore all’85%.

Come misurarla?

Oggi ci sono vari dispositivi per farlo e lo strumento meno invasivo e più consigliato sembra essere uno speciale anello da mettere al dito in grado di effettuare rilevazioni di elevata precisione, assimilabili a quelle della polisonnografia ospedaliera.

Il sonno non si recupera

Uno dei miti da sfatare è che il sonno si recupera.

No, il sonno non è come una banca, non puoi accumulare un debito e poi sperare di ripagarlo in un secondo momento.

Se, ad esempio, una notte dormi poco, il giorno successivo il tuo sistema immunitario sarà compromesso.

E, in quel giorno, correrai un rischio maggiore di infezioni.

Se dormi un po’ di più la notte successiva, pensando di recuperare, in realtà non lo fai, non puoi tornare indietro nel tempo e in qualche modo cancellare quella vulnerabilità.

Non c’è niente che puoi fare, se non ridurre il rischio nel futuro dormendo abbastanza.

Le tribù di cacciatori-raccoglitori dormivano molto di notte ed in modo coerente.

Non dormivano poco durante la settimana e poi si abbuffavano nel fine settimana, che è ciò che di solito accade.

Questa è una tortura per il corpo: ci sono studi che mostrano le conseguenze sulla salute di questo tipo di comportamento.

Strategie per liberarti dell’insonnia

Liberarti dell'insonnia

Il sonno è frutto di reazioni fisiologiche incredibilmente complesse e, pensare di domare l’insonnia con l’assunzione di sonniferi, è altamente improbabile.

I sonniferi sembrano aumentare significativamente il rischio di mortalità e sono stati anche associati ad un alto rischio di sviluppo del cancro.

Tutti agiscono essenzialmente solleticando un tipo di recettore nel cervello, chiamato recettore GABA, il principale recettore inibitorio del cervello. 

Ciò che essenzialmente fanno questi farmaci è mettere fuori uso la corteccia cerebrale in quanto sono dei sedativi ipnotici. 

E sedare non è dormire

Questo non significa che quando si prendono sonniferi siamo svegli, chiaramente non lo siamo, ma sostenere che stiamo godendo di un sonno naturale è una grande bugia.

Allora, come combattere l’insonnia?

1. La regolarità è la regina

Il primo consiglio per dormire meglio e sconfiggere l’insonnia, è la regolarità. 

Vai a letto alla stessa ora, svegliati alla stessa ora, non importa se è un giorno della settimana o il fine settimana.

La regolarità è la regina, è ciò che i nostri corpi sono stati progettati per ricevere.

E aiuterà ad ancorare il tuo sonno e a migliorarne sia la quantità che la qualità.

2. Insonnia e temperatura ambientale

Vivere prevalentemente in ambienti chiusi, con temperature costanti, con aria condizionata e riscaldamento centralizzato, è un grande ostacolo per la fisiologia del sonno.

Il corpo ha bisogno di abbassare la sua temperatura interna di circa un grado Celsius, per addormentarsi e poi rimanere addormentato.

È molto più facile addormentarsi in una stanza troppo fredda che troppo calda.

Fai in modo di dormire in una stanza in cui la temperatura sia piacevole e fresca.

Una temperatura intorno ai 19,4 gradi Celsius è ottimale per la maggior parte delle persone.

3. Insonnia e oscurità

Quest’era moderna è caratterizzata da una società priva di oscurità, eppure l’oscurità è una componente fondamentale nel curare l’insonnia.

Se non è buio, al cervello non arriva mai il segnale di secernere melatonina.

Prova a spegnere tutti gli schermi dei dispositivi elettronici nell’ora prima di andare a letto, perché hanno un impatto deleterio. 

Uno studio ha dimostrato che, leggendo per un’ora l’iPad prima di andare a letto invece di leggere un normale libro di carta, in condizioni di scarsa illuminazione, ha ridotto la quantità di melatonina del 50%, ritardando di tre ore il suo picco di rilascio.

Non si tratta solo di dispositivi, ma anche di illuminazione dall’alto. 

Nell’ora prima di andare a letto, è buona abitudine abbassare metà delle luci di casa, non serve che siano tutte accese.

4. Non restare a letto sveglio

Se hai provato ad addormentarti o ti sei svegliato e stai cercando di farlo e, dopo circa 20 o 25 minuti, ancora non ci riesci, alzati dal letto e vai in un’altra stanza.

Fai in modo che ci sia una luce fioca, leggi un libro o una rivista.

Il cervello è un dispositivo incredibilmente associativo e molto rapidamente impara che il tuo letto è il luogo in cui sei sveglio, non addormentato.

Rompi quell’associazione e torna a letto solo quando hai sonno, in questo modo imparerai di nuovo l’associazione che la camera da letto è il luogo in cui dormire e non svegliarsi.

5. Meditazione e insonnia

La meditazione è una leva, una delle cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno, ma non qualcosa che può sostituire il sonno.

Si è visto, infatti, che misurando le attività delle onde cerebrali durante la meditazione, questa non produce uno stato cerebrale simile al sonno.

Insonnia e alimentazione

Molto si può fare per contrastare l’insonnia a tavola.

1. Elimina il caffè

È più difficile addormentarsi o rimanere addormentato se hai la caffeina nel sangue.

Sappiamo tutti che la caffeina può aiutarci a svegliarci in quanto è uno stimolante.

È psicoattivo e per questo è un problema per chi soffre d’insonnia, per diversi motivi.

Uno di questi è poco conosciuto.

La caffeina ha un’emivita di circa sei ore. 

In altre parole, dopo circa sei ore, metà di quella caffeina vortica ancora nel tuo cervello, ma un quarto di essa resta attiva per 12 ore.

Quindi, in altre parole, se prendi un caffè a mezzogiorno, un quarto di quella caffeina è ancora nel tuo cervello a mezzanotte. 

Anche se sei una di quelle persone che possono prendere un espresso a cena, e affermare di dormire bene, il tuo sonno è meno profondo, circa il 20% in meno.

2. L’alcool ti aiuta a dormire?

L’alcol è paragonabile alla classe di farmaci della categoria dei sedativi e se si crede che faccia addormentare più velocemente, in realtà si sta solo sedando il cervello. 

3. Cena presto o salta la cena

Questo è uno dei segreti più potenti e dall’effetto immediato, se vuoi risolvere l’insonnia.

Se mangi molte proteine, grassi pesanti e carboidrati, quello che accade è che inizierai a svegliarti ad intervalli regolari e a rigirarti nel letto.

Soprattutto tra l’1.00 e le 3.00 del mattino, esattamente l’orario in cui il tuo fegato cerca di lavare il sangue e sintetizzare sostanze preziose per il giorno dopo.

Ma se è impegnato a digerire, è un lavoro che non potrà fare.

Anche il sistema immunitario non potrà rigenerare il corpo, produrre cellule staminali ed eliminare le cellule danneggiate.

Insonnia e rimedi naturali

Magnesio rimedi naturali

Se nonostante questi consigli, non riesci ancora a dormire bene, quello che puoi fare è ricorrere al magnesio o alla passiflora.

Altre piante che rilassano dolcemente, da consumare sotto forma di tisane, sono la melissa e il biancospino

Utile anche l’estratto dai semi della Griffonia simplicifolia Baill, una specie botanica africana che sembra che migliori la qualità del sonno, prolungando la fase REM, quella in cui si sogna.

Anche gli oli essenziali facilitano il sonno, ne migliorano la qualità perché svolgono un’azione calmante sul sistema nervoso centrale, riducendo insonnia, ansia e stress.

Puoi usarne qualche goccia in un diffusore ambientale o nella vasca per un bagno rilassante.

I più adatti sono olio essenziale di:

  • lavanda
  • bergamotto
  • basilico

Un aiuto al sonno dall’Ayurveda

Nella medicina Ayurvedica, come antistress e alleato della mente, viene spesso usato il Brahmi.

È una pianta originaria dell’India, Nepal e Cina con foglie che hanno una straordinaria somiglianza con il cervello e venivano consumate dagli yogi per promuovere stati di meditazione profonda.

Il Brahmi è simultaneamente calmante e stimolante in quanto, durante il giorno, aumenta l’attenzione e la concentrazione.

Ha anche un forte potere rilassante e calmante, riduce lo stress in tutto il sistema nervoso, favorendo quindi un buon riposo notturno e alleviando l’insonnia.

Conclusione

Matthew Walker nel suo libro “Why we sleep” afferma che il sonno è la leva di Archimede.

Se impari a concentrarti su di esso, a prendertene cura come ti prendi cura degli altri aspetti della salute, non solo risolverai i disturbi legati all’insonnia, ma renderai un servizio straordinario sia al tuo benessere sia alla durata della tua vita.

Come visto, molto puoi fare cambiando le tue abitudini quotidiane e a tavola: seguire uno stile alimentare come quello che proponiamo nel SAUTÓN Approach è la chiave per avere energia tutto il giorno, buon umore e longevità.

Puoi provare delle semplici e gustose ricette, scaricando gratuitamente un menu giornaliero cliccando qui.


Fonti:

SleepFoundation.org

DrAxe.com


Leggi anche:

I 4 segreti del sonno felice

Ritmo circadiano, segreto di una vita longeva

4 consigli per dormire bene ogni notte


Prodotti che trovi in vendita nello shop: