Mangiare per vivere o vivere per mangiare (troppo)?
In un mondo ideale dovremmo mangiare per vivere, così come era per i nostri antenati, centinaia di migliaia di anni fa.
Purtroppo negli ultimi decenni, la grande disponibilità di cibo di ogni genere, facilmente reperibile e a basso costo, ha fatto sì che passassimo dall’altra parte.
Vivere per mangiare troppo è diventata la norma per molti e le conseguenze sulla salute stanno diventando sempre più evidenti.
A ciò si aggiunge anche il fatto che abbiamo dimenticato che mangiare non significa necessariamente nutrirsi.
Mangiamo cibi sempre più scarichi di nutrienti veri e così siamo arrivati al paradosso di essere sempre più in sovrappeso e al contempo malnutriti.
Com’è potuto accadere questo?
Cosa ci spinge a mangiare più di quanto effettivamente ci serva?
La risposta a queste domande si trova nella biochimica del nostro cervello, che ha perso la capacità di ascoltare e comprendere i segnali della fame e della sazietà.
Mangiare troppo dipende dal cervello?
Per decine di migliaia di anni gli esseri umani hanno potuto contare sull’azione della leptina, l’ormone che regola il senso della fame e della sazietà.
Grazie a questo meraviglioso meccanismo naturale, il cervello sapeva sempre quando era il momento di mangiare e quando l’energia incamerata era sufficiente ed era quindi il momento di smettere.
Negli ultimi decenni, per qualche motivo questo meccanismo di regolazione ha smesso di funzionare correttamente e le persone non sanno più quando, e persino come, smettere di mangiare.
È il tuo grasso che decide, non il tuo cervello
La leptina viene prodotta nel tessuto adiposo.
Comunemente si crede che sia il cervello a decidere se e quanto mangiare.
In realtà il cervello, quando si tratta di prendere decisioni su questo argomento, dipende dal grasso corporeo che gli comunica quanta energia è disponibile nel corpo.
Ricerche e studi effettuati negli ultimi decenni hanno mostrato che la leptina è in grado di influenzare le aree del cervello che controllano l’intensità del desiderio di mangiare.
Si è anche scoperto che la leptina non solo può modificare la biochimica del cervello, ma è anche in grado di cambiare quelle aree che controllano la fame e il metabolismo.
La leptina ha un ruolo primario nella regolazione del processo di immagazzinamento del nostro grasso corporeo.
Più grasso accumuliamo e più leptina si produce per segnalare al cervello che è arrivato il momento di smettere di mangiare e di consumare l’energia disponibile.
Quando il cervello riceve il segnale, a sua volta invia il comando per spegnere lo stimolo della fame e smettere di mangiare.
O almeno questo è ciò che dovrebbe accadere se le cose funzionassero correttamente.
Il problema sorge infatti quando, per qualche motivo, il cervello smette di ascoltare il messaggio inviato dalla leptina.
Quando ciò accade il cervello pensa che il corpo non ha energie sufficienti e quindi continua a tramettere il segnale della fame che ti spinge a mangiare troppo.
Stiamo diventando leptino-resistenti
Che ti piaccia o no, sei programmato per ingrassare.
Il nostro corpo infatti risponde ad un imperativo primario, sopravvivere, e si è evoluto imparando ad immagazzinare tutta l’energia possibile quando il cibo non era costantemente a disposizione come oggi.
Di conseguenza, in barba alla prova costume e all’ossessione moderna per la magrezza a tutti i costi, ognuno di noi tende naturalmente a conservare una certa riserva di grasso da utilizzare nelle emergenze.
E quando tutto funziona a dovere, il corpo sa quanto grasso gli serve e mantiene spontaneamente il giusto equilibrio (anche se questo non sempre corrisponde a come noi vorremmo essere).
Viene spontaneo chiedersi come mai, dato che possediamo un meccanismo innato di regolazione così sofisticato, sovrappeso e obesità stanno aumentando così tanto a livello globale.
Questo accade perché ormai moltissime persone sono diventate leptino-resistenti.
La leptino-resistenza non è altro che l’incapacità del corpo di ascoltare e reagire ai segnali della leptina.
Come si sviluppa la leptino-resistenza?
La causa primaria è la sovraesposizione ad un altro ormone, l’insulina, causata dal consumo eccessivo di zuccheri e carboidrati e raffinati tipici della dieta occidentale moderna.
L’insulina infatti è l’ormone che, tra le altre cose, regola la quantità di zuccheri presenti nel sangue e induce le cellule ad immagazzinare quelli in eccesso sotto forma di trigliceridi.
Il consumo costante di grandi quantità di zuccheri (in qualunque forma) provoca un continuo aumento della produzione di insulina fino a che le cellule diventano refrattarie e insensibili ai suoi segnali.
A questo punto si sviluppa insulino-resistenza e siamo nell’anticamera del diabete di tipo 2.
La leptino-resistenza si sviluppa con un meccanismo simile: man mano che gli zuccheri vengono metabolizzati e immagazzinati sotto forma di grassi, viene prodotta sempre più leptina.
Quando la produzione di leptina supera il livello di guardia, il cervello si ritrova inondato e perde la capacità di ricevere il segnale.
E’ come trovarsi in una stanza satura di un odore che, passati i primi momenti, non percepiamo più perché la sovrastimolazione impedisce al segnale di passare.
La leptino-resistenza non solo contribuisce all’aumento di peso ma è anche un fattore nel possibile sviluppo di altre malattie serie come patologie cardiache, obesità, diabete, osteoporosi, malattie autoimmuni, disordini dell’apparato riproduttivo e invecchiamento precoce.
Lo zucchero e i centri del piacere
Lo zucchero è una droga che crea dipendenza.
Non mi riferisco solo allo zucchero bianco ma anche a tutti quegli alimenti che nel nostro corpo diventano zuccheri come i carboidrati raffinati (pane, pasta, prodotti da forno, dolciumi, merendine, succhi di frutta, fruttosio, zucchero di canna, miele, ecc.).
Per non parlare dei tantissimi cibi pronti che, in una forma o nell’altra, contengono zuccheri aggiunti.
Mangiare zuccheri stimola la produzione degli oppioidi naturali del cervello (tra cui, ad esempio, la dopamina) che favoriscono lo sviluppo della dipendenza da zucchero.
In sostanza il cervello diventa dipendente dai suoi stessi oppioidi e l’intensità dell’effetto è paragonabile a droghe come morfina ed eroina.
I ricercatori hanno ipotizzato che questo possa essere dovuto, ancora una volta, alla nostra evoluzione: i nostri recettori del sapore dolce, posizionati sulla lingua, si sono sviluppati nel corso di centinaia di migliaia di anni in cui la dieta era povera di zuccheri.
Nel giro di pochi decenni abbiamo iniziato a consumare grandi quantità di zuccheri per di più con un potere dolcificante estremamente più alto di qualsiasi alimento naturale.
Questa sovrastimolazione continua dei recettori causata da una dieta ad alto contenuto di zuccheri come quella moderna, genera una produzione massiccia di oppioidi nel cervello che finisce per sabotare i meccanismi naturali di autocontrollo e regolazione, crea sintomi di astinenza e infine porta alla dipendenza.
La parola all’esperto
Secondo Robert Lustig, endocrinologo pediatrico americano e professore di Pediatria nella Divisione di Endocrinologia presso l’Università della California, la spinta biochimica a consumare zuccheri e a mangiare troppo è praticamente impossibile da eliminare.
È però possibile uscire da questo circolo vizioso riducendo, o ancora meglio, eliminando il consumo di zuccheri.
Il professor Lustig studia a fondo, ormai da diversi anni, gli effetti degli zuccheri sul nostro organismo.
Il suo nome e i suoi studi sono venuti a conoscenza del grande pubblico dieci anni fa, all’uscita di un video dal titolo “Sugar: the bitter truth“, che ad oggi conta oltre dieci milioni di visualizzazioni.
Ha scritto anche diversi libri e tiene regolarmente conferenze su questo argomento.
Secondo il Professor Lustig non c’è ormai alcun dubbio che lo zucchero è una vera e propria droga ed è la sostanza che, forse più di ogni altra, è tossica e altamente dannosa per il nostro organismo:
- crea dipendenza
- è un fattore primario nello sviluppo di malattie come obesità, diabete e cancro
- rappresenta un co-fattore nello sviluppo di malattie neuro-degenerative come Alzheimer e Parkinson
- è altamente infiammatorio e porta ad invecchiamento precoce
- stimola la produzione di grasso viscerale, il più pericoloso, che danneggia il ciclo ormonale e gli organi interni
- contribuisce all’insorgere di patologie cardiache
Questi sono solo alcuni dei danni provocati dagli zuccheri, leggi anche 140 modi in cui gli zuccheri ti accorciano la vita per scoprirne molti altri.
I 4 trucchi per smettere di mangiare troppo
Ora che hai capito quali sono i meccanismi che ti spingono a mangiare troppo, vediamo quali strategie puoi mettere in pratica per uscire da questo circolo vizioso.
1. Inizia la giornata con la colazione salata
Come abbiamo visto, l’insulina gioca un ruolo chiave nel meccanismo che ti spinge a mangiare troppo.
Iniziare la giornata mettendo in circolo alti livelli di insulina, come accade quando si consuma la classica prima colazione all’italiana (brioche, biscotti, cereali con e senza zucchero, fette biscottate e marmellata, caffè e cappuccino zuccherati, ecc.), è il modo sicuro per ritrovarsi a mangiare troppo e male per tutto il giorno.
Al contrario, iniziare con una colazione proteica e salata ti permette di nutrirti e di avere tutta l’energia necessaria per arrivare al pranzo, senza bisogno di smangiucchiare in continuazione.
L’idea di fare la colazione salata (proteine + verdure + grassi sani) spesso crea apprensione, ma è davvero solo una questione di abitudine (e te lo dico per esperienza diretta).
Puoi iniziare gradualmente, introducendola ad esempio solo nel fine settimana, e poi aumentando la frequenza.
Se vuoi cimentarti nella colazione salata e non sai da che parte iniziare, ecco una guida completa con una selezione di ricette tra cui scegliere.
Tante altre le trovi nel menù giornaliero che puoi scaricare qui e nella sezione Ricette di questo sito.
Se l’idea della colazione salata al momento è troppo per te, puoi partire con una colazione proteica dolce o semi-dolce in stile SAUTÒN, che ti nutre, ti sazia e appaga la tua voglia di dolce in modo sano e senza stimolare il picco glicemico.
2. Mangia prima le proteine
Avresti mai pensato che cambiare l’ordine delle portate del tuo pasto potesse fare la differenza, aiutandoti ad essere più nutrito ed appagato senza spingerti a mangiare troppo?
Sembra una stranezza, ma è proprio ciò che ha scoperto un gruppo di ricercatori americani che studia diabete ed obesità, le due grandi emergenze sanitarie della nostra epoca.
Mangiare prima i carboidrati (pane, pasta, riso, ecc.) ci spinge, senza che ce ne accorgiamo, a mangiare troppi zuccheri a scapito di altri nutrienti fondamentali come le proteine e i grassi sani.
Quando sei affamato, ti butti sul piatto di pasta e ovviamente cerchi di placare la fame con quel primo piatto che però ti porta essenzialmente solo zuccheri.
Questi fanno alzare troppo la tua glicemia e mettono in moto quel meccanismo perverso che ti spinge a mangiare troppo.
Dopo il primo piatto, forse, se c’è spazio, allora ci sarà una piccola (di solito troppo piccola) quantità di proteine, forse un’ombra di verdure e caliamo una velo sulla presenza dei grassi sani.
Invertire l’ordine delle pietanze, mangiando prima le proteine con le verdure e i grassi sani, cambia completamente la resa del tuo pasto.
Proteine e grassi ti saziano molto più degli zuccheri (non c’è paragone), e finalmente assumi nella giusta quantità anche quei nutrienti fondamentali che hai sempre trascurato.
Una volta che ti sei saziato in questo modo, se ti serve o ne senti proprio il bisogno, c’è comunque spazio per una piccola quantità di carboidrati (meglio se da cereali in chicchi integrali, non da farine raffinate) che sarà il completamento del tuo pasto, non più la portata principale.
Così facendo ti nutri, ti sazi, sei appagato, hai energia per molte ore e non stimoli il picco glicemico più dello stretto necessario.
3. Fai esercizio fisico
Fare esercizio fisico con una buona intensità e in maniera regolare aiuta a riequilibrare tutto il sistema ormonale.
In particolare l’esercizio fisico intenso abbassa i livelli di insulina e ha un’attività modulatrice sull’assorbimento degli zuccheri da parte delle cellule, che vengono consumati in modo più lento e graduale.
L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine che regalano una profonda sensazione di benessere e aiutano a contrastare la fatica muscolare.
Inoltre, man mano che il livello di allenamento aumenta, nelle cellule si creano nuovi mitocondri (le centrali energetiche della cellula) che sono delle vere e proprie fucine brucia-grassi.
Grazie alle endorfine, all’effetto sui livelli di insulina e al rilascio di altre sostanze come dopamina, serotonina e noradrenalina, l’esercizio fisico intenso ti aiuta a sconfiggere la voglia smodata di zuccheri, a riportare in equilibrio il tuo senso della fame e a smettere di mangiare troppo.
Camminata veloce, bicicletta, nuoto, yoga, tai chi chuan, ballo, sono tutte attività ottime per raggiungere questi obiettivi.
Oggigiorno gli esperti consigliano di alternare l’attività aerobica (camminata, corsa, nuoto ad alta intensità, ecc.) al lavoro di potenziamento, in modo da sviluppare la massa muscolare ed eliminare progressivamente i grassi in eccesso.
4. Azzera il sistema e riparti con il Restart
Queste strategie possono essere di grande aiuto ma, se è da molto tempo che lotti con la continua voglia di zuccheri e una fame che sembra non placarsi mai, allora hai bisogno anche di dare un bello “scossone” al sistema.
Uno dei cardini del SAUTÒN Approach è proprio quello di aiutare l’organismo a tirarsi fuori una volta per tutte da questo meccanismo malefico che ti rende schiavo del cibo e ti rovina la salute.
La fase principale del metodo, chiamata Restart, consiste proprio in un periodo di pausa di 28 giorni in cui si sospendono tutti, ma proprio tutti, i cibi che provocano infiammazione e stimolano esageratamente il picco glicemico.
Nel contempo si introducono quei cibi amici del nostro corpo che sono spesso invece dimenticati nell’alimentazione moderna: le proteine di buona qualità, le verdure, i grassi sani, le spezie, i superfoods.
In questo modo l’organismo ha finalmente modo di tirare un sospiro di sollievo e mettere in moto i suoi meccanismi naturali di autoriparazione, che sono estremamente efficaci, quando si dà loro modo di funzionare.
In molti casi le persone, già dopo pochi giorni, si sentono così bene che proseguono da sole il Restart ben oltre i 28 giorni, non solo senza difficoltà ma anche con la gioia del benessere finalmente ritrovato.
Conclusione
Magari è molto tempo che combatti con la voglia di zuccheri e una fame costantemente fuori controllo.
E per tutto questo tempo potresti aver pensato, e te lo sarai anche sentito dire molte volte, che è solo una questione di volontà e ti sei sentito debole e in colpa perché non avevi la forza di cambiare le cose.
Ora sai che la forza di volontà c’entra ben poco e che è tutta questione di chimica, prima di tutto del cervello.
Molti dei cibi che mangi ogni giorno, credendo siano sani, sono quelli che sconvolgono la chimica del tuo organismo e ti intrappolano in questo circolo vizioso malefico.
Il mezzo per uscirne c’è, e con il SAUTÒN Approach puoi farlo più facilmente di quanto pensi.
L’unico atto di volontà che ti serve è decidere di volerne uscire e fare il primo passo.
Scopri qui il metodo e poi prova un menù giornaliero.
Fonti:
Why do we eat more than we are supposed to?
Sugar: the bitter truth (video in inglese)
“Fat Chance: The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease” di Robert Lustig, M. D., ed. Penguin
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