Una delle cose più importanti per perdere peso ed essere in salute e in forma è ridurre l’apporto quotidiano di carboidrati (soprattutto raffinati).

L’idea di eliminare pane, pasta e cereali potrebbe “spaventare” alcuni, e far sorgere il dubbio: “Riuscirò comunque a sentirmi sazio anche senza carboidrati? E se ho fame?” 

La verità è che quando riduci i carboidrati ti senti meno affamato e più energico, perché puoi mangiare a sazietà gli alimenti “amici”, senza timori.

Inoltre ci sono delle strategie per aumentare la sazietà, e in questo articolo ne trovi ben 7.

1. Riempi almeno la metà del tuo piatto di verdura cotta in stile SAUTÓN

I vegetali contengono molta acqua e fibre, ma non molte calorie (1).

Sostituire gli amidi e i cereali del tuo piatto con verdure non amidacee ti farà mangiare lo stesso volume di cibo e ridurrà le calorie totali introdotte (1).

Le ricerche hanno dimostrato che la quantità di cibo che mangi ha peso nel sentirti pieno (2).

In uno studio, ai partecipanti veniva data la stessa quantità di pasta, ma diverse quantità di vegetali.

I partecipanti mangiavano la stessa quantità di cibo, a prescindere da quanti vegetali ricevevano, e questo significa che chi riceveva la quantità più grande di vegetali mangiava meno calorie senza saperlo (3).

Quindi dacci dentro con le verdure cotte, che non devono mai mancare sulla tua tavola.

E ricorda di condirle sempre con i grassi sani a crudo, questo le renderà ancora più sazianti e nutrienti.

2. Mangia proteine in ogni pasto o snack

La scienza ha ripetutamente provato che le proteine aumentano il senso di pienezza, più di carboidrati e grassi (4).

Uno studio del 2012 ha analizzato gli effetti del mangiare piatti ad alto contenuto di proteine sul senso di sazietà.

I partecipanti mangiavano il 20-30% di calorie da proteine.

I ricercatori hanno scoperto che coloro che mangiavano piatti ricchi di proteine si sentivano più pieni, sia a breve che a lungo termine, rispetto a quando facevano pasti che contenevano la metà di quella quantità di proteine (5).

Quindi sfrutta le proprietà sazianti delle proteine includendole in ogni pasto e snack.

Le migliori proteine sono:

3. Comincia il pasto con una piccola zuppa di verdure

Cominciare il pasto con un piccolo bicchierino di zuppa può aiutarti a sentirti più sazio.

In uno studio i partecipanti pranzavano in laboratorio una volta a settimana per 5 settimane.

Quando prendevano una zuppa prima della portata principale, mangiavano il 20% in meno di calorie nell’intero pasto rispetto a quando la zuppa non c’era (6).

La zuppa di verdure ha un alto contenuto di acqua, è ricca di fibre ed è generalmente a basso contenuto di calorie.

La combinazione tra più calorie e più acqua sembra essere un buon modo per tagliare l’apporto di calorie nelle portate successive (7).

La zuppa di verdure è anche l’ideale a cena, per fare un pasto vegetale che non appesantisce prima di andare a dormire e non interferisce con il “lavoro notturno” del fegato.

4. Mangia con consapevolezza

Tra cellulare, televisione e uno stile di vita “agitato”, è facile distrarsi.

Distrarsi mentre si mangia, porta a mangiare di più, non solo in quel pasto, ma per il resto della giornata (8).

Il mangiare con consapevolezza, la pratica del fare attenzione a quello che mangi senza distrazioni, ti aiuta a notare la sensazione di fame e pienezza del tuo corpo, in questo modo puoi capire meglio quando è abbastanza (9).

La consapevolezza ti può anche aiutare a distinguere tra fame fisica e fame emotiva (10).

Quando hai fame, chiediti sempre se è davvero fame o se vuoi soltanto mangiare perché sei annoiato o sperimenti altre emozioni.

Se hai l’abitudine di mangiare per emozioni, prova altre strategie prima di mangiare, come fare una passeggiata, esercizio, prendere una tazza di tè…

E invece di fare multitasking ai pasti prova a sederti e a concentrarti solamente sul cibo per minimo 20 minuti, assaporalo, senti l’odore e il suo effetto sul corpo.

Un’altra strategia per mangiare con maggiore consapevolezza è usare le bacchette, anziché la forchetta.

Ti aiuterà a fare bocconi più piccoli, masticare più a lungo e concentrarti di più sull’atto del mangiare.

Provaci. E’ utile e divertente :)!

Leggi anche l’articolo E tu? Mangi con “consapevolezza”?

5. Usa le spezie

Aggiungere le spezie può aiutarti a saziarti di più.

Lo zenzero in particolare è molto efficace nel ridurre l’appetito.

Uno studio condotto su 10 uomini in sovrappeso ha scoperto che i partecipanti avevano meno fame quando bevevano un tè allo zenzero a colazione, rispetto a quando non lo bevevano (11).

6. Bevi acqua calda lontano dai pasti

Bere acqua calda può aiutarti a ridurre la sensazione di fame prima dei pasti. Può anche promuovere il senso di sazietà dopo un pasto e la perdita di peso.

A volte la sensazione di fame è in realtà solo sete, quindi assicurati di idratarti sempre a dovere, per evitare di “interpretare” male i segnali del tuo corpo.

7. Fai esercizio

Fare attività fisica riduce l’attivazione delle regioni del cervello legate al desiderio di cibo, cosa che può portare a far mangiare meno.

Può anche ridurre i livelli degli ormoni della fame, aumentando la sensazione di pienezza.

Quindi trova il tempo durante la giornata per fare un po’ di attività fisica: yoga, pilates, arrampicata, ma anche semplici camminate all’aperto.

Scopri l’attività che ti piace di più e dedicatici.

Sarai meno ossessionato dal cibo e sentirai meno la fame.

Conclusione

Mangiare meno carboidrati non significa fare la fame.

Con il Metodo SAUTÓN scoprirai che si può mangiare a sazietà il cibo che ti è amico.

Quindi riempi il tuo piatto di verdure, proteine e grassi sani, idratati e usa le spezie, e ai pasti concentrati su ciò che mangi e non guardare tv o cellulare.

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Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.