I grassi saturi sono davvero il nemico come a lungo ci hanno fatto credere?
Negli ultimi anni tanti studi e statistiche hanno risposto a questa domanda, e la risposta finale è stata “No”.
I grassi saturi, quelli buoni (come ghi, burro da pascolo, olio di cocco…) non fanno male, ma bene.
Prendiamo il burro, per esempio
E’ stato a lungo erroneamente demonizzato per il suo contenuto di grassi saturi, molti inorridiscono ancora all’idea di mangiarlo, ma le nuove ricerche ci dicono che quello vero, crudo, biologico, da animali da pascolo – ha molti benefici.
Quindi rimetti pure il burro sulla tua tavola (quello buono, però) e se vuoi combattere contro il vero nemico, combatti contro zucchero e cibo processato, contro le margarine e i cibi light di pessima qualità.
In questo articolo trovi una rassegna di 6 statistiche e studi che evidenziano come i grassi saturi:
- non contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache e croniche, ma aiutano a prevenirle
- non promuovono l’obesità
- favoriscono la perdita di peso
- non contribuiscono allo sviluppo di malattie croniche
1. In Europa, le nazioni che consumano più grassi saturi presentano il più basso rischio di danni al cuore
Risorsa: Hoenselaar R. Further response from Hoenselaar. British Journal of Nutrition, 2012.
Hai mai sentito parlare del cosiddetto “paradosso francese”?
Il termine fu coniato da uno scienziato francese Serge Renaud, che paragonando le abitudini alimentari francesi con quelle americane osservò che a dispetto del maggiore consumo di grassi saturi il francese medio presentava un’incidenza decisamente minore di malattie cardiache e coronariche.
Di questo dato scientifico incontrovertibile si sono spesso approfittati i produttori di vino, ipotizzando che il fattore protettivo del cuore fosse da imputare a speciali qualità del vino francese.
D’altra parte lo scienziato in questione era di Bordeaux, regione ben nota per i suoi vini.
In realtà tutti gli studi successivi commissionati dai produttori di vino, e finalizzati a dimostrarne l’effetto benefico sulle coronarie, non hanno mai portato a nessuna evidenza scientifica.
Ciò non di meno, il paradosso francese è conosciuto soprattutto per questa eterna controversia.
Ma se invece sgombriamo il campo dalla questione vino, non possiamo che osservare il dato di fatto incontrovertibile: la popolazione che consuma una maggiore quantità di grassi saturi è meno esposta ai danni alle coronarie.
Sulla base di questo cosiddetto “paradosso francese”, con questo primo grafico possiamo osservare un “paradosso europeo”!
Il grafico incrocia i dati tra quantità di grassi saturi consumati e numero di morti per problemi cardiaci nelle diverse regioni europee.
Da questo confronto notiamo che nelle regioni europee che consumano quantità maggiori di grassi saturi, i malati di cuore diminuiscono.
Anzi, senza ombra di dubbio, sulla base di questo grafico, possiamo affermare che le regioni in cui si consumano più grassi saturi hanno un minore rischio di morire per problemi cardiaci.
Si hai capito bene!
Le regioni dove si consumano maggiori quantità di grassi saturi presentano un minore numero di morti per malattie cardiache e coronariche.
Se conosci bene come funziona il corpo e come vengono digeriti e utilizzati i grassi saturi e mono-insaturi una volta consumati, sai che non hanno nulla a che fare con i problemi cardiovascolari.
Più che un paradosso, la nocività dei grassi saturi potremmo definirla semplicemente un falso mito!
Qualche decade fa (alla fine degli anni settanta), sulla base di alcuni studi poco attendibili e su conseguenti incaute e discutibili decisioni politiche (che ora è provato che fossero totalmente errate), fu deciso che l’epidemia di malattie cardiache fosse legata al consumo esagerato di grassi, in particolare di grassi saturi.
A seguito di questo presupposto, le autorità mediche iniziarono a consigliare la sostituzione dei grassi saturi tradizionali con prodotti light e leggeri a base di oli di semi polinsaturi.
Ricerche a tappeto pubblicate sulle riviste scientifiche negli ultimi venti anni hanno provato che non c’è alcuna relazione tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache, se leggi l’inglese ecco una fonte:
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
L’idea che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache era totalmente infondata eppure è diventato un luogo comune universale, ecco un’altra fonte:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900711003145
In realtà consumare grassi saturi accresce non solo la quantità di HDL presente nel sangue (il cosiddetto colesterolo “buono” e protettivo per i vasi) ma ciò che è molto più importante, modifica qualità e struttura delle molecole di LDL.
Le molecole di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) sono piccole, dense e pericolose per i vasi ( quando c’è continua insulina in circolo nel sangue, e l’insulina è un ormone che viene prodotto nel momento in cui consumi qualsiasi alimento che contiene zucchero, semplice o complesso), ma diventano più morbide, grandi e non pericolose quando consumi maggiori quantità di grassi saturi.
Quindi possiamo ragionevolmente affermare che non solo i grassi saturi non danneggiano i vasi ma svolgono addirittura un compito protettivo.
Ecco perchè la carne, il burro, il tuorlo d’uovo non sono assolutamente cibi di cui avere paura.
A patto ovviamente che siano di buona qualità!
Vuoi sapere quali sono i grassi saturi e mono-insaturi di qualità e come puoi procurarteli facilmente?
Eccoli:
- uova bio fresche e allevate a terra, al supermercato o negozio bio
- burro bio di capra o mucca, al supermercato o negozio bio
- ghi biologico, ottenuto con l’originale ricetta Ayurvedica. Lo puoi preparare a casa seguendo la nostra ricetta o lo trovi online su Energy Foods
- olio di cocco bio (che trovi in qualsiasi negozio biologico ben fornito e su internet)
- olio extravergine d’oliva bio, al supermercato o negozio bio
Se sei onnivoro puoi attingere grassi saturi anche da:
- carne biologica o da allevamenti da pascolo (molto diffusi in Irlanda e Argentina) e che puoi trovare in qualsiasi buona macelleria
- pollo ruspante, carne ovina e caprina (animali mai allevati con mangimi), e che puoi trovare in qualsiasi buona macelleria
- salmone selvaggio fresco, in pescheria
2. L’epidemia di obesità negli Stati Uniti inizia esattamente in contemporanea con la pubblicazione delle linee guida per una dieta povera di grassi saturi
Risorsa: National Center for Health Statistics (US). Health, United States, 2008: With Special Feature on the Health of Young Adults. Hyattsville (MD): National Center for Health Statistics (US); 2009 Mar.Chartbook
Il grafico mostra visivamente l’aumento dei casi di obesità tra la popolazione americana e sottolinea il momento preciso in cui ha iniziato a diffondersi la dieta povera di grassi.
Devi sapere che alla fine degli anni settanta, prima negli Stati Uniti e poi anche in America, prese piede su vasta scala la dieta low fat (a basso contenuto di grassi).
Le industrie iniziarono a produrre alimenti confezionati a base di grassi polinsaturi e oli di semi (ritenuti molto più leggeri), il latte iniziò ad essere scremato, il burro venne sostituito dalla più leggera margarina che divenne il grasso principale per la pasticceria e tutti i prodotti da forno, sia industriali che casalinghi.
Si diffusero studi sulla bontà della dieta mediterranea e un piatto di pasta con pomodoro andò a soppiantare la carne.
Ora, sulla base dei dati del grafico, è molto interessante notare che l’epidemia di obesità inizia proprio nello stesso momento in cui prendono piede queste linee guida.
La situazione sembra come “sfuggita di mano” ed è come se per la popolazione fosse diventato sempre più difficile mantenere il peso forma nonostante le restrizioni sui grassi saturi.
Questo secondo grafico non prova un rapporto di causa ed effetto tra la diminuzione del consumo di grassi saturi, l’aumento del consumo di zuccheri e l’aumento dell’obesità tra la popolazione.
Il grafico si limita più che altro a “fotografare” la simultaneità di questi fenomeni.
Lo studio mostra le conseguenze che si sono manifestate sulla salute dell’uomo quando, a seguito di sciagurate e fallaci tesi pseudo-scentifiche, la gente ha abbandonato i tradizionali cibi ricchi di grassi come il burro per rimpiazzarli con alimenti poveri di grassi e ricchi di zucchero.
Ora, devi sapere che quando consumi molti zuccheri (siano essi raffinati o completi) non solo puoi manifestare i segni visibili di questo consumo esagerato (come demineralizzazione, problemi articolari, diabete, sovrappeso, carenza di memoria, depressione, ecc.) ma quel che è peggio, provi una generale e preoccupante tendenza alla insoddisfazione, che ti porta a “mangiare di più”.
Infatti sono i grassi a determinare il senso di sazietà, a segnalarti che sei pieno e non hai bisogno di consumare altro cibo.
Mentre l’assenza di grassi e il continuo consumo di zucchero creano fame continua e senso di perenne insoddisfazione, come se avessi continuamente bisogno di altro cibo.
Da allora, quindi dalla fine degli anni settanta, molti studi sono stati condotti sulle diete a basso contenuto di grassi e sulle loro conseguenze sulla salute della popolazione.
Questi studi hanno iniziato a mostrare con chiarezza che la dieta povera di grassi non comporta perdita di peso e non ha alcun effetto positivo a lungo termine sui problemi cardiovascolari.
Anzi a lungo termine, la dieta a basso contenuto di grassi e conseguente abuso di carboidrati raffinati e oli vegetali, può condurre a un aumento di obesità, cardiopatie e diabete.
Infine, nonostante i risultati ottenuti siano opposti rispetto a quelli che si volevano ottenere, nonostante le sue falle scientifiche e i disastrosi effetti, la dieta a basso contenuto di grassi è ancora la più raccomandata dalle organizzazioni sanitarie in tutto il mondo.
Ed è una verità talmente scomoda e in controtendenza, che è difficile da comprendere anche per tutti coloro che si occupano di nutrizione naturale.
Tanti esperti di nutrizione naturale sono purtroppo diventati ignari evangelisti di questa bugia!
E continuano a raccomandarci cibi magri ed oli vegetali mettendoci in guardia dai grassi animali.
3. Le diete ricche di grassi saturi e povere di carboidrati portano una maggiore perdita di peso rispetto alle diete povere di grassi
Risorsa: Brehm BJ,et al. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women.
The Jornal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003
Questo terzo grafico è molto interessante e ci mostra come a parità di tempo nel quale portiamo avanti un regime alimentare, se questo è povero di grassi non dimagriamo o dimagriamo poco, se invece è ricco di grassi dimagriamo molto di più.
Si, hai capito bene! E’ scioccante ma è così: più mangi grassi e più dimagrisci, più mangi zuccheri e più ingrassi!
Se mangi grassi con pochi zuccheri puoi consumare quantità maggiori di cibo senza dover contare le calorie.
Se invece mangi molti carboidrati ingrassi anche se tutto ciò che consumi è apparentemente magro, dietetico e scondito.
Questa è la verità che emerge dal grafico e questa è la mia esperienza con i clienti.
Incontro quotidianamente persone che combattono contro i chili superflui e che mangiano quotidianamente solo cibi magri, senza grassi.
In genere sono gonfi, deboli, con tanta cellulite e non si sentono mai soddisfatti.
Se i grassi animali fossero davvero così cattivi come dicono gli esperti, allora la dieta che ne contiene di più dovrebbe essere la peggiore, la più ingrassante e la più dannosa.
Invece gli studi ci raccontano tutta un’altra verità!
Negli ultimi venti anni una incredibile quantità di studi indipendenti hanno testato e provato l’approccio dietetico a basso contenuto di grassi sulla popolazione mondiale arrivando a riscontrare effetti sorprendenti e contro-intuitivi.
Questi studi clinici condotti con sperimentazioni cliniche randomizzate (lo standard migliore nella ricerca scientifica), sono stati pubblicati sulle più prestigiose riviste scientifiche del settore.
In uno di questi studi per esempio, si è riscontrato che le donne che fanno una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, perdono peso due volte di più di coloro che adottano un regime dietetico ristretto a basso contenuto di grassi.
La verità è che le diete che sono ricche di grassi (ma povere di carboidrati) ottengono risultati considerevolmente migliori di quelle con basso apporto di grassi e alto apporto di carboidrati.
Non solo causano una maggiore perdita di peso, ma riducono anche in modo consistente il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari e diabete.
4. Le malattie della nostra epoca sono aumentate quando i grassi saturi sono stati rimpiazzati da oli vegetali e grassi trans
Risorsa: Dr Stephan Guyenet. The American Diet. 2012
Questo quarto grafico prende atto dell’andamento del consumo dei grassi nella popolazione mondiale dal 1909 al 2009, praticamente ci mostra i cambiamenti che sono avvenuti nell’arco di 100 anni.
Il consumo di burro è lardo è diminuito a vantaggio di oli di semi e delle margarine industriali (chiamate in inglese shortening), con una preoccupante impennata degli oli di semi negli ultimi anni.
Nella seconda parte dello scorso secolo, soprattutto dalla fine degli anni settanta, hanno iniziato a diffondersi tra la popolazione mondiale, malattie gravi e perlopiù sconosciute, che nel tempo sono diventate incredibilmente comuni.
L’epidemia delle cardiopatie inizia negli anni sessanta, l’obesità inizia nel 1980 e il diabete intorno agli anni 90.
Sebbene fossero per la maggior parte sconosciuti prima di quelle date, sono diventati ora i maggiori problemi nel mondo e uccidono milioni di persone all’anno.
Questo grafico ci mostra in modo chiaro e incontrovertibile la sincronicità tra la comparsa di queste malattie e la diffusione su larghissima scala dei cibi ricchi di grassi trans.
Queste malattie sono aumentate a dismisura nel momento in cui i grassi animali sono stati rimpiazzati con margarine, grassi trans e oli vegetali raffinati.
Ma perché mangiare oli vegetali può fare tanto male e dove sono nascosti questi oli?
Innanzitutto gli oli di semi come soia, girasole, mais, ecc. che trovi al supermercato e che acquisti perchè sono reclamizzati come più leggeri e più adatti per friggere, sono estratti in modo altamente chimico, usando sbiancanti, deodoranti e hexano, un solvente altamente tossico.
Ma il loro problema ancora più grave è che contengono troppi omega 6 e questo dato può riguardare purtroppo anche gli oli di semi biologici ed estratti al freddo di cui fai grande uso se sei un cultore della dieta naturale (olio di lino, zucca, canapa, girasole, mais, soia).
Se li usi in modo quotidiano questi oli si possono trasformare in motivo di squilibrio e tossicità.
Devi sapere infatti che omega 3 e omega 6 devono essere sempre ben bilanciati, in un giusto rapporto di 1:1.
Ora l’incredibile uso che abbiamo iniziato a fare di questi oli, sia a livello dell’industria alimentare che a livello della pasticceria e dei prodotti da forno naturali e biologici (tutti purtroppo stracolmi di questi oli), ha sconvolto il delicato rapporto tra omega 3 e 6, portandolo dal valore ottimale di 1:1 addirittura a 16:1 a vantaggio degli omega 6.
Ecco perché abbiamo sempre un esagerato apporto di omega 6 ed è raro che abbiamo davvero bisogno di supplementarli.
Questo consumo esagerato di oli di semi infiamma le tue cellule e se li consumi contemporaneamente ad alimenti ricchi di zucchero anche naturale (come il fruttosio), la loro nocività si accresce in modo esponenziale.
Un consumo esagerato di oli vegetali e di zuccheri è una delle principali cause di questa epidemia di malattie da civilizzazione (cardiopatie, diabete, artriti, cancro, ecc.).
5. L’epidemia di obesità è iniziata quando la popolazione ha ridotto l’apporto di carne rossa e di derivati del latte ricchi di grassi saturi
Risorsa: Hu FB, et al. Trends in the Incidence of Coronary Heart Disease and Changes in Diet and Lifestyle in Women. The New England Journal of Medicine, 2000.
Questo grafico fa parte di uno studio che analizza i cambiamenti dell’alimentazione e delle abitudini dietetiche delle donne americane e l’incidenza delle malattie coronariche.
Quindi mette a confronto tutti i dati a disposizione.
Cosa possiamo notare da questo confronto?
Che l’epidemia di obesità tra le donne inizia nel preciso momento in cui diminuiscono l’apporto quotidiano di carne rossa e grassi animali.
Questi alimenti hanno sostentato gli esseri umani e li hanno mantenuti in buona salute per migliaia di anni, poi gli studiosi hanno iniziato ad incolparli della comparsa delle cosiddette malattie da civilizzazione.
Tutti i dati a nostra disposizione ci dimostrano però che le persone avevano iniziato a ridurre il loro consumo quotidiano di questi alimenti quando queste malattie hanno iniziato ad aumentare.
Ora uno degli aspetti più interessanti di questo dibattito è cercare di comprendere se la carne rossa sia o meno così dannosa.
In effetti la carne rossa è uno degli alimenti più controversi della storia della nutrizione e nonostante abbia per secoli nutrito intere popolazioni tantissimi studiosi e consumatori la incolpano di essere la causa principale di tutte le nostre malattie moderne.
In realtà, se guardiamo alle popolazioni primitive ancora esistenti sul pianeta, dalla foresta amazzonica alle tribù africane o alle popolazioni artiche, ci accorgiamo che la carne rossa fa parte della loro dieta quotidiana, insieme a verdura, frutta e grassi.
Certo la carne di oggi non è più quella di una volta.
Il trattamento disumano e violento che gli animali subiscono negli allevamenti intensivi li fa ammalare.
Inoltre spesso cuociamo e consumiamo la carne nel peggiore dei modi, inondandola di grassi e sale e consumandola con pasta e pane, dimenticandoci che andrebbe consumata solo cotta in modo leggerissimo, condita con spezie, in piccole quantità e ben accompagnata da tanti vegetali a foglia verde.
Dobbiamo iniziare a cercare carne rossa da allevamenti da pascolo o di piccoli animali come ovini e caprini.
E se lo facciamo ci accorgiamo che anche in una macelleria vicino casa possiamo comprare un rib eye o entrecote da pascolo, spesso proveniente da allevamenti irlandesi o argentini.
Deve cambiare la nostra visione e deve cambiare la nostra domanda.
Se faremo questo, se gradualmente aumenterà la nostra consapevolezza di consumatori parallelamente non potrà che mutare anche l’offerta.
Aumenteranno gli allevamenti sani e non violenti e impareremo a consumarne poca ma buona e nel giusto modo.
6. Nello “STUDIO SUL CUORE DI FRAMINGHAM” le malattie cardiache crescono nel momento in cui la popolazione rimpiazza il burro con la margarina
Risorsa: Gillman MW, et al. Margarine intake and sebsequent coronary heart desease in men. Epidemiology, 1997, Photosorse: Whole Health Source
In questo sesto grafico sono posti a confronto i consumi di burro e margarina (in cucchiai per giorno) e confrontati con il numero di malati di coronopatia.
I dati mostrano un’impennata del consumo di margarina tra il numero maggiore di malati.
Ora proviamo a tornare un attimo indietro nel tempo, a quando si iniziò a puntare il dito contro i grassi saturi come causa principale delle malattie del cuore e il burro e gli altri grassi saturi furono demonizzati.
I nutrizionisti di tutto il mondo iniziarono a dire alla gente di sostituire il burro con la margarina, che era povera di grassi saturi e quindi era ritenuta più leggera e adatta all’uso quotidiano.
La gente iniziò a comprare margarina al posto del burro e iniziò a trovare solo margarina nei dolci e nei prodotti da forno.
Ma come con altre delle cosiddette “verità” nutrizionali, questo cambiamento dei consumi invece di migliorare la salute della gente, ottenne l’effetto opposto: crebbero le cardiopatie e crebbero obesità e diabete.
In questo grafico, basato sul The Farmingham Hearth Study, puoi vedere come il rischio di malattie cardiovascolari cresca quando le persone mangiano meno burro e più margarina.
Per alcune misteriose ragioni, molte organizzazioni sanitarie ancora ci raccomandano di evitare il burro e di rimpiazzarlo con la tossica margarina.
Perché è tossica la margarina?
Mentre il burro è il frutto della “zangolatura” della panna del latte la margarina è invece prodotta con un elaborato processo industriale che all’olio vegetale di base (già di per sè indigesto) aggiunge degli emulsionanti, coloranti e additivi artificiali.
L’olio vegetale è liquido a temperatura ambiente e per rendere la margarina solida, i grassi sono “idrogenati”, cioè mutati in grassi trans, molto pericolosi per la salute.
Quindi la margarina contiene oli vegetali e grassi trans, che sono entrambi molto insidiosi e, se associati con carboidrati o zuccheri, sono una delle cause dell’aumento di cardiopatie e malattie degenerative.
Conclusione: come dovrei mangiare i grassi saturi?
Il nostro consiglio è di tornare al consumo di grassi saturi e mono-insaturi sani, come burro biologico, ghi, olio di cocco e olio extravergine d’oliva, imparando a consumarli soprattutto a crudo, in modo da preservarne tutte le qualità.
Questi sono solo alcuni degli studi su questo argomento, negli ultimi anni sono stati pubblicati altri studi e decine di libri sulla questione dei grassi saturi.
Ti incoraggio a fare qualche ricerca per rendertene conto di persona, partendo da questo interessante articolo: https://www.nytimes.com/2016/09/13/well/eat/how-the-sugar-industry-shifted-blame-to-fat.html.
Nel SAUTÓN Approach Devi Francesca spiega come inserire i grassi saturi sani in modo armonico nella dieta quotidiana, sia onnivora che vegetariana, rispettando sempre la tua tendenza costituzionale.
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