Noto con il nome di vitamina B9, l’acido folico appartiene al gruppo dei folati ed è stato individuato all’interno delle foglie verdi, a cavallo degli anni ‘30/’40.
È una vitamina conosciuta soprattutto per il suo impatto sulla salute prenatale, in modo particolare sullo sviluppo del tubo neurale.
Questo ha fatto sì che l’acido folico sia altamente raccomandato in gravidanza e, se sei una mamma, è quasi certo che lo abbia assunto anche tu durante la gestazione.
Non solo.
Nel tentativo di prevenire pericolosi difetti alla nascita causati da carenza di folati, molti Paesi in tutto il mondo hanno adottato normative severe richiedendo all’industria alimentare di “fortificare”, aggiungere cioè l’acido folico nei prodotti di largo consumo.
Negli Stati Uniti, la fortificazione dei cereali arricchiti con acido folico è stata completamente autorizzata nel 1996.
Oggi, 53 Paesi in tutto il mondo hanno reso obbligatoria la fortificazione della farina di grano e cereali così da trovare l’acido folico in biscotti, fette biscottate, succhi di frutta e così via.
I benefici di questa vitamina sono molto conosciuti e incontestabili.
Quello che però non si sa, è che l’acido folico è una vitamina tossica in chi ha la mutazione genetica MTHFR, in pratica in circa il 40/45% della popolazione italiana.
In questo articolo faremo chiarezza su cosa sia la mutazione genetica MTHFR ed il legame con la vitamina B9, su come sostituirla per garantirsi gli innumerevoli benefici senza esserne carente e sulla differenza tra folati e acido folico.
Acido folico e folati, qual è la differenza?
Sebbene i termini siano spesso usati in modo intercambiabile, ci sono molte differenze tra i due.
I folati si trovano naturalmente negli alimenti come frutta, verdura e legumi.
L’acido folico è invece la forma sintetica ed è disponibile in forma di integratori o in alimenti fortificati come farina, pasta, cereali, pane e riso.
Benefici dell’acido folico
I benefici della vitamina B9 vanno ben oltre la sana formazione dei tessuti embrionali.
Infatti, è coinvolta in fondamentali processi e ha un ruolo chiave nella sintesi del DNA favorendo la divisione e la proliferazione cellulare.
Inoltre:
- supporta la salute del cuore
- migliora la funzione cerebrale
- aiuta ad avere ossa forti
- abbassa i livelli dell’omocisteina
L’acido folico supporta la salute del cuore
Le malattie cardiache rappresentano quasi un terzo di tutti i decessi nel mondo.
Studi dimostrano che l’acido folico è benefico per la salute del cuore e potrebbe aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Avere alti livelli di folati porta ad avere bassi livelli di omocisteina, un tipo di amminoacido che può contribuire alla formazione di coaguli di sangue e causare il restringimento e l’indurimento delle arterie.
Aumentare attraverso l’alimentazione l’assunzione di folati, può aiutare a prevenire le malattie cardiache.
Uno studio del 2012 dalla Cina ha rilevato che aumentando di 200 microgrammi l’assunzione di folati, si registrava una diminuzione del 12% del rischio di sviluppare una malattia coronarica (1).
L’acido folico migliora la funzione cerebrale
La carenza di folati e di altre vitamine del gruppo B come la vitamina B12, sono state associate al declino cognitivo e alla demenza.
Studi hanno rilevato come una supplementazione di acido folico migliori le prestazioni cognitive riducendo le concentrazioni di citochine infiammatorie nel sangue (2).
I folati hanno anche una funzione protettiva contro la depressione e il morbo di Alzheimer.
L’acido folico rinforza le ossa
Abbiamo visto come l’acido folico sia strettamente legato all’omocisteina e come bassi valori dell’uno comportino alti livelli dell’altro con non pochi rischi per la salute.
Uno di questi riguarda anche le ossa.
Alti livelli di omocisteina nel sangue, infatti, comportano una riduzione della densità ossea e sono anche un fattore di rischio per le fratture osteoporotiche negli anziani.
Infine, l’acido folico è ulteriormente utile nella formazione dell’emoglobina, aiuta il corpo a rendere disponibile la vitamina B12 e sembra calmare i sintomi della sindrome delle gambe senza riposo che colpisce soprattutto le donne in gravidanza.
I cibi più ricchi di folati
L’acido folico non viene accumulato dall’organismo ma deve necessariamente essere introdotto tramite l’alimentazione.
Gli alimenti naturalmente ricchi di folati sono:
- vegetali a foglia verde: carciofi, spinaci, broccoli, lattuga, asparagi
- alcuni frutti come fragole, kiwi, arance e limoni
- fegato di mucca
- legumi: fagioli e ceci
- germe di grano
- lievito di birra secco
Va tenuto presente che i folati sono idrosolubili e gran parte di essi si perdono durante la cottura.
Come abbiamo visto, vi sono poi gli alimenti fortificati con acido folico.
Alcune delle principali fonti includono cibi come riso, pane, pasta e cereali.
Sintomi di carenza di acido folico
La carenza di folati spesso va a braccetto con altre carenze di nutrienti.
In genere deriva da cause come una cattiva alimentazione, alcolismo o problemi di assorbimento dei nutrienti.
L’anemia da carenza di acido folico, nota come “anemia megaloblastica“, è il principale segno clinico di acido folico e vitamina B12 bassi e provoca la produzione di globuli rossi anormali e di grandi dimensioni, causando sintomi come:
- debolezza
- pallore
- mal di testa
- irritabilità
- capelli ingrigiti prematuramente
- rallentamento della crescita
- fiato corto
- palpitazioni
- difficoltà a concentrarsi
- perdita di peso
- nausea
Di quanto acido folico abbiamo bisogno?
Anche assumere troppo acido folico può essere dannoso per la salute.
Il consumo di quantità elevate può causare sintomi come crampi, epilessia, cambiamenti di umore e difficoltà a dormire.
Può anche mascherare la carenza di vitamina B12, portando a problemi di salute ancora maggiori se non trattata a lungo termine.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di introdurre circa 400 microgrammi di folati al giorno, un fabbisogno che aumenta per le donne in gravidanza.
Nel 2000 lo Scientific Commitee on Food della Commissione Europea ha definito che il livello di apporto massimo tollerabile è di 1 mg al giorno di folati totali (folati naturali e acido folico).
Quando l’acido folico diventa tossico
Pochi sanno che ricorrere ad un’integrazione con l’acido folico (vitamina B9) può essere controproducente per la nostra salute se si ha la mutazione del gene MTHFR, mutazione che colpisce il 40% della popolazione mondiale.
Questa mutazione fa sì che il corpo produca dal 30% al 70% in meno del metilfolato normale.
Cosa fa l’enzima MTHFR?
Il gene MTHFR è responsabile della produzione di un enzima che converte l’acido folico in metilfolato, un processo chiamato metilazione.
Otre ad essere cruciale per la metilazione, l’enzima è essenziale per la rigenerazione e regolazione biochimica delle cellule.
Aiuta inoltre nell’elaborazione degli amminoacidi, nella disintossicazione da composti come l’omocisteina e nella riparazione del DNA.
L’omocisteina è un amminoacido potenzialmente dannoso che viene rilasciato durante la metilazione per essere riciclato tramite il ciclo del carbonio 1 (C-1) per evitare che si accumuli nel sangue.
Un accumulo di omocisteina non solo ha la capacità di danneggiare i vasi sanguigni tramite aterosclerosi accelerata, ma aumenta la possibilità che si possano formare coaguli che portano alla perdita precoce del feto e ripetuti aborti nel primo trimestre, nelle donne in gravidanza.
Metabolismo dell’acido folico e mutazione MTHFR
Quando è presente la mutazione MTHFR, l’acido folico assunto tramite integratore non può essere completamente elaborato, trasformato in metilfolato (5-metil- THF), la forma attiva pronta per l’uso da parte delle nostre cellule.
Si accumula e, non potendolo utilizzare, ne risultiamo carenti con tutte le conseguenze del caso.
Senza una corretta metilazione e dunque in mancanza di una efficiente attività dell’enzima MTHFR, l’assunzione di acido folico è inutile e pericoloso per la salute.
Metilfolato: la forma attiva e biodisponibile
Il problema per fortuna è facilmente risolvibile assumendo, al posto dell’acido folico, la forma attiva già trasformata (cioè il metilfolato).
Assumendo integratori di 5-metil-THF, tutto il processo di trasformazione viene bypassato e le cellule possono ancora ottenere gli enzimi attivi necessari per i processi cruciali.
Inoltre, non dovendo ricorrere ad integratori di acido folico sintetico, questo non si accumulerà, evitando coaguli nel sangue spesso responsabili degli aborti spontanei (3).
Acido folico e gravidanza, tutto quello che devi sapere
Se l’acido folico non viene metabilizzato correttamente, si crea anche un accumulo di omocisteina.
Alti livelli di omocisteina nel sangue non solo hanno la capacità di danneggiare i vasi sanguigni tramite aterosclerosi accelerata, ma aumentano la possibilità che si possano formare coaguli che portano alla perdita precoce del feto e ripetuti aborti nel primo trimestre di gravidanza.
Ecco perché un test per la mutazione MTHFR potrebbe essere utile soprattutto se sei una donna in età fertile ed hai intenzione di concepire un bambino.
Se risultassi essere positiva, occorre evitare di assumere l’acido folico e sostituirlo semplicemente con il metilfolato, la forma attiva del folato (5-MTHF) che è altamente protettiva contro i difetti del tubo neurale (la struttura che nell’embrione dà origine al sistema nervoso centrale).
Conclusione
Il folato è la forma che si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti, mentre l’acido folico è disponibile in alimenti fortificati e integratori.
Idealmente dovresti ottenere la maggior parte dei folati da fonti naturali e integrali come frutta e verdura, per soddisfare le tue esigenze quotidiane e ridurre il rischio di effetti collaterali.
In persone con la mutazione MTHFR, un’integrazione con l’acido folico può davvero diventare tossica, per questo è molto importante sottoporsi ad un test genetico.
Nel dubbio, non assumere integratori o cibi fortificati con acido folico, soprattutto se sei in gravidanza, ma integra con il metilfolato, la forma attiva e biodisponibile del folato.
Una buona abitudine è quella di fare molta attenzione alle etichette di alimenti e integratori multivitaminici in quanto l’acido folico (vitamina B9), è presente ovunque.
Fonti:
PubMed.gov
Oat.com
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COMMENTI
Michaela 18 Settembre 2020
Ecco, forse ho scoperto come mai quando prendevo acido follico associato al ferro, sotto indicazione medica, ho passato i mesi più brutti della mia vita per via degli spaventosi e irrefrenabili coaguli di sangue mestruale. D’istinto ho smesso ed è passato. Ma nessuno ha saputo darmi una valida spiegazione. Grazie di cuore.
Maria Pia Festini 21 Settembre 2020
Ciao Michela,
benvenuta sul blog. Grazie della tua condivisione e del tuo feedback. Un caro saluto