Uno dei cibi più nutrienti, salutari e preziosi per il corpo è l’olio extravergine d’oliva.

Quest’olio può essere considerato quasi un superfood, e il bello è che è un prodotto della nostra terra, quindi facilissimo da trovare, e possiamo usarlo nei nostri piatti quotidianamente.

Molti studi e ricerche hanno dimostrato i suoi effetti benefici. Infatti gli acidi grassi e gli antiossidanti contenuti nell’olio extravergine d’oliva possono migliorare di gran lunga la salute, a cominciare da quella del cuore.

Tuttavia anche l’olio d’oliva, come gli altri grassi, negli ultimi tempi è diventato vittima di discussioni controverse.

Ma smontare le accuse è abbastanza facile in questo caso. Cominciamo subito a farlo, conoscendo un po’ meglio questo olio.

Che cos’è l’olio d’oliva e come è fatto

L’olio d’oliva è il prodotto delle olive premute. L’estrazione sarebbe di per sé molto semplice: basta premere le olive meccanicamente e l’olio viene fuori.

Ma non tutti gli oli d’oliva sono ottenuti in modo meccanico e naturale, alcuni tipi di bassa qualità si producono usando solventi chimici o diluendoli con altri oli di bassa qualità.

Per questo comprare la giusta bottiglia di olio d’oliva è molto importante.

Il miglior tipo in commercio è l’olio extravergine d’oliva, che è l’olio che si ottiene dopo la prima premitura delle olive. E’ estratto con un metodo naturale, è purissimo e ha un sapore e un odore molto particolari.

L’olio extravergine d’oliva ha infatti un gusto unico e un alto contenuto di antiossidanti fenolici, che sono il motivo principale per cui fa così bene.

A seguire c’è l’olio d’oliva raffinato, che è in genere estratto con solventi chimici, trattato con calore o diluito con oli più economici come olio di semi di soia e cartamo.

L’olio più sicuro che tu possa acquistare è quello biologico ottenuto da premitura a freddo.

E’ molto importante acquistare solo da rivenditori affidabili. Anche se sull’etichetta c’è scritto extravergine non è detto che non sia mescolato a oli di scarsa qualità, quindi controlla sempre bene prima dell’acquisto.

Ecco alcuni dei rischi che puoi correre se non conosci la provenienza dell’olio:

Olio rancido e con muffe

Uno dei rischi che puoi correre acquistando olio extravergine d’oliva della grande distribuzione e di cui non conosci la provenienza è ritrovarti con un olio pieno di muffe, ottenuto da olive alterate o addirittura rancido.

Olio non italiano

La maggior parte degli oli extravergine d’oliva presenti sugli scaffali dei nostri supermercati e di derivazione estera.

Da qualche anno l’olio extravergine che riporta la dicitura “Italia” o “italiano” offre una maggiore garanzia di qualità perché deve sottostare al limite di 30mg/kg di alchil esteri, composti che denotano l’eventuale presenza di oli deodorati. Una restrizione molto più rigorosa della normativa europea che consente una presenza fino a 70mg/kg di questi importanti indicatori della contaminazione dell’olio con sostanze indesiderate.

Occhio ai prezzi

Per difendersi da truffe e contraffazioni, il consiglio di Coldiretti, Symbola e Unaprol ai consumatori è quello di “guardare con diffidenza ai prezzi eccessivamente bassi”. Una confezione da un litro di un buon olio extravergine di oliva, prodotto al 100% con olive italiane, non può costare sullo scaffale di un supermercato meno di sei euro”.

Il migliore acquisto che puoi fare è olio extravergine d’oliva prodotto da olive di coltivazione biologica premute a freddo.

Impara a distinguere l’olio di qualità dal suo odore penetrante, dal colore e dal sapore deciso, che è decisamente diverso rispetto al gusto asettico delle miscele spacciate per extravergine.

Il colore verde intenso è indice della presenza di clorofilla, un buon cicatrizzante e deodorante interno». «Il gusto amarognolo è dato dai polifenoli, potenti antiossidanti; quello piccante dall’oleocantale, un principio attivo dalla spiccata azione antinfiammatoria».

Composizione dell’olio extravergine d’oliva

Il vero e unico, non processato, olio extravergine d’oliva è molto nutriente.

Contiene una piccola quantità di vitamine E e K ed è ricco di acidi grassi.

Ecco il contenuto di 100g di olio d’oliva (Leggi qui il contenuto nutrizionale):

  • Grassi saturi: 13.8%.
  • Grassi monoinsaturi: 73% (la maggior parte è acido oleico a 18 atomi di carbonio).
  • Omega-6: 9.7%.
  • Omega-3: 0.76%.
  • Vitamina E: 72% del RDA.
  • Vitamina K: 75% del RDA.

Ma ciò che rende veramente speciale l’olio extravergine d’oliva è il suo contenuto di antiossidanti fenolici.

Queste sostanze sono biologicamente attive e alcuni di essi possono aiutare a combattere problemi anche gravi (Leggi qui gli studi 1, 2).

Alcuni dei principali fenoli sono gli anti-infiammatori oleocantali, come l’oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL dall’ossidazione (Leggi qui gli studi 1, 2).

Alcuni hanno criticato l’olio extravergine d’oliva per il suo rapporto Omega-6 Omega-3 (più di 10:1), ma in realtà la quantità totale di grassi polinsaturi è relativamente bassa, quindi non è un problema.

Considera che 2 cucchiai di olio ti danno in media circa 2,8 grammi di acido linoleico, che è una quantità di Omega-6 molto più bassa rispetto a molti altri grassi.

L’olio extravergine d’oliva contiene sostanze anti-infiammatorie

E’ risaputo che l’infiammazione è una delle cause principali di molte malattie moderne, come infarto, cancro, sindrome metabolica, diabete, Alzheimer, artrite e altre patologie degenerative.

Uno dei meccanismi alla base dei benefici dell’olio extravergine d’oliva è la sua abilità di combattere l’infiammazione.

L’acido oleico infatti, l’acido grasso più presente all’interno dell’olio d’oliva, può ridurre i marcatori infiammatori come la proteina C reattiva (Leggi qui gli studi 1, 2).

Ma pare che i principali effetti antiinfiammatori siano mediati dagli antiossidanti fenolici dell’olio d’oliva, primo tra tutti l’oleocantale, che lavora un po’ come l’ibuprofene, uno dei più famosi anti-infiammatori (Leggi qui lo studio).

Il suo lavoro consiste nel bloccare un enzima chiamato Ciclossigenasi (COX), che è la chiave dei processi infiammatori (Leggi qui lo studio).

I ricercatori hanno valutato che la quantità di oleocantale in 50ml (circa 2 cucchiai e mezzo) di olio extravergine d’oliva ha un effetto simile al 10% della dose di ibuprofene per adulti per alleviare i dolori (Leggi qui lo studio).

Uno studio ha evidenziato che i fenoli dell’olio d’oliva possono direttamente ridurre l’espressione di geni e proteine che mediano l’infiammazione (Leggi qui lo studio).

Ricorda che livelli bassi di infiammazione cronica non danno immediatamente segni visibili, e in genere impiegano anni o decenni prima di fare danni.

Consumare olio extravergine d’oliva può aiutare a evitare questo spiacevole disagio, riducendo i rischi di malattie che hanno a che fare con l’infiammazione, come l’infarto.

L’olio extravergine d’oliva è protettivo per i problemi cardiovascolari

Un’altra accusa che è stata fatta all’olio d’oliva riguarda i suoi effetti sul colesterolo.

Consumare molti grassi insaturi rende il colesterolo LDL più instabile e incline all’ossidazione. Dal momento che il principale grasso contenuto nell’olio d’oliva è l’acido oleico (che è un acido grasso monoinsaturo) molti temono che possa comportarsi come gli altri grassi polinsaturi e possa rendere il colesterolo LDL ossidato e reattivo.

Ma la ricerca ci rassicura.

La maggior parte degli studi mostra infatti che l’olio extra vergine di oliva riduce l’LDL ossidato negli esseri umani e aumenta l’HDL proporzionalmente al contenuto fenolico dell’olio; più sono i composti fenolici contenuti, maggiore è l’effetto.

Ma l’olio extravergine d’oliva protegge dall’infarto in tanti modi (Leggi qui lo studio):

  • Riduce l’infiammazione: Come abbiamo già detto sopra, l’olio d’oliva protegge dall’infiammazione, un processo chiave nell’infarto (Leggi qui gli studi 1, 2).
  • Colesterolo LDL: L’olio d’oliva protegge le particelle di colesterolo LDL dall’ossidazione e riduce il loro assorbimento in macrofagi – entrambi fattori chiave dell’infarto (Leggi qui lo studio).
  • Migliora le funzioni endoteliali: L’olio d’oliva migliora le funzioni dell’endotelio, che è il rivestmento dei vasi sanguigni (Leggi qui gli studi 1, 2).
  • Coaguli di sangue: Alcuni studi dimostrano che l’olio d’oliva può aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue, responsabili di infarto e ictus (Leggi qui gli studi 1, 2).
  • Abbassa la pressione sanguigna: Uno studio fatto su pazienti con pressione sanguigna alta ha evidenziato che l’olio d’oliva riduce la pressione sanguigna in modo significativo e riduce del 48% il bisogno di pressione del sangue (Leggi qui lo studio).

Considerati questi effetti quindi non stupisce che le persone che lo consumano muoiano meno per infarto e ictus (Leggi qui gli studi 1).

E questa è solo la punta dell’iceberg. Dozzine, se non centinaia di studi fatti su animali e uomini hanno dimostrato che l’olio d’oliva ha enormi benefici sulla salute del cuore.

Per tutti questi motivi è cosa buona consigliare alle persone che hanno problemi cardiaci o rischiano di averli (per fattori ereditari per esempio), di introdurre abbastanza olio extravergine d’oliva nella propria dieta.

Altri benefici dell’olio extravergine d’oliva

Sebbene sia stato studiato soprattutto per i suoi effetti sulla salute cardiovascolare, il consumo di olio d’oliva è stato anche collegato ad altri benefici.

Olio d’oliva e cancro

Il cancro è una delle principali cause di morte oggi ed è caratterizzato da una crescita incontrollata delle cellule nel corpo.

Studi hanno dimostrato che gli abitanti del Meiterraneo hanno minori rischi di cancro e molti hanno cominciato ad affermare cue abbia a che fare con l’olio d’oliva (Leggi qui lo studio).

Una delle cause del cancro è il danno ossidativo dovuto ai radicali liberi, ma l’olio extravergine d’oliva è ricco di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo (Leggi qui gli studi 1, 2).

L’acido oleico presente nell’olio d’oliva è anche molto resistente all’ossidazione e ha dimostrato di avere effetti benefici sui geni collegati al cancro (Leggi qui gli studi 1, 2).

Diversi studi in provetta hanno evidenziato che composti (come l’idrossitirosolo) presenti nell’olio d’oliva possono aiutare a combattere in cancro a livello molecolare (Leggi qui gli studi 1, 2).

Però questo deve ancora essere provato in studi controllati sugli uomini.

Olio d’oliva e Alzheimer

L’Alzheimer è la più comune malattia degenerativa e causa della demenza.

Una caratteristica del morbo di Alzheimer è un accumulo di placche di proteina beta amiloide nei neuroni del cervello.

Uno studio che ha isolato cellule cerebrali dei topi, anche vivi, ha mostrato che l’oleocantale presente nell’olio d’oliva aiuta a depurare il cervello dal beta-amiloide (Leggi qui lo studio).

Uno studio controllato fatto sugli uomini ha evidenziato che una dieta che prevede l’uso di olio d’oliva ha effetti benefici sulle funzioni del cervello e riduce i rischi di deterioramento cognitivo (Leggi qui lo studio).

Cucinare con l’olio d’oliva è pericoloso?

Molti hanno criticato l’olio d’oliva per il suo potenziale ossidativo.

In cottura infatti gli acidi grassi possono ossidarsi reagendo con l’ossigeno, e questo li danneggia. I doppi legami degli acidi grassi sono i responsabili di questo processo.

Per questo motivo i grassi saturi (senza doppi legami) sono resistenti alle alte temperature mentre i grassi polinsaturi (diversi doppi legami) sono più soggetti ai danni da ossidazione.

L’olio d’oliva, che contiene soprattutto acidi grassi monoinsaturi (solo un doppio legame), è mediamente resistente alle alte temperature.

In uno studio alcuni ricercatori hanno riscaldato l’olio extravergine d’oliva a 180° per 36 ore. L’olio resisteva all’ossidazione (Leggi qui lo studio).

In un altro studio l’olio d’oliva è stato usato per friggere e ci ha messo 24-27 ore prima che l’ossidazione raggiungesse livelli pericolosi (Leggi qui lo studio).

I dati parlano chiaro, l’olio d’oliva di buona qualità, con tutti i composti fenolici intatti, è in grado di resistere al calore e ai danni ossidativi, anche in cottura ad alte temperature.

Conclusione

L’olio d’oliva è meraviglioso e per chi ha malattie cardiache o rischia di averle in futuro, è un vero e proprio superfood.

E’ adatto a tutte le costituzioni e si può usare sia a crudo, sia in cottura.

L’unico accorgimento è quello di procurarsi solo olio extravergine d’oliva da olive biologiche premute a freddo. Questo è fondamentale!

Fonti:

Mark’s Daily Apple

Aam Terra Nuova

Olio extravergine d’oliva premuto a freddo

Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.