Ci sono davvero pochi cibi che possiamo definire “perfetti”.
La maggior parte degli alimenti, infatti, ha aspetti positivi e negativi.
Le lectine appartengono alla categoria delle cose “cattive”.
Le lectine sono una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, soprattutto in legumi e cereali.
Si è visto che un consumo frequente di grandi quantità di lectine può danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente (1).
Alcuni dicono che questo sia all’origine di un aumento della permeabilità dell’intestino e sia collegato alle malattie autoimmuni.
E’ vero che le lectine sono dannose, ma questa è solo una parte della storia. Per esempio, è facile eliminare le lectine con i giusti metodi di preparazione degli alimenti.
Cosa sono le lectine e da dove vengono?
Le lectine sono famiglia di proteine che si legano ai carboidrati che si trovano in natura. Tutti i cibi, vegetali e animali, le contengono (2).
Queste proteine hanno diversi ruoli nelle normali funzioni fisiologiche, incluse quelle del nostro corpo.
Per esempio, aiutano cellule e molecole ad attaccarsi l’una all’altra e hanno varie funzioni collegate all’immunità.
Sebbene tutti gli alimenti contengano alcune lectine, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative (3).
I legumi e i cereali sono i cibi che contengono più lectine, seguiti da latticini, frutti di mare e vegetali della famiglia delle solanacee.
La funzione delle lectine nelle piante non è chiara, ma potrebbero essersi evolute come meccanismo di difesa.
La maggior parte delle piante, infatti, “non vuole essere mangiata”, quindi avere queste molecole dannose può scoraggiare gli animali dal mangiarle in grandi quantità.
Proprio come gli altri animali, anche l’uomo è vulnerabile alla tossicità delle lectine. Quantità concentrate possono causare problemi digestivi e, a lungo andare, problemi di salute.
Ad esempio la ricina (una lectina che si trova nella pianta dell’olio di ricino) può anche portare alla morte.
Le lectine possono essere pericolose per l’uomo se consumate in grandi quantità
L’uomo non ha problemi a digerire la maggior parte delle lectine.
Infatti sono molto resistenti agli enzimi digestivi del corpo e possono attraversare facilmente lo stomaco e andare oltre (1).
La qualità “collosa” delle lectine fa sì che tendano ad attaccarsi alla parete intestinale.
Lì compromettono la regolare routine di manutenzione delle cellule, e questa usura quotidiana che avviene nell’intestino peggiora sempre di più (4, 5, 6, 7).
Questo è il principale motivo per cui un apporto eccessivo di lectine può provocare sforzo digestivo.
Le lectine che sono state studiate in modo più approfondito sono chiamate fitoemagglutinine, che si trovano nei vegetali, soprattutto nei legumi.
I legumi crudi come i fagioli con l’occhio, sono le principali fonti di lectine.
Mangiare fagioli con l’occhio crudi può dare avvelenamento da lectine, i cui principali sintomi sono forte dolore addominale, vomito e diarrea (8).
In ogni caso c’è da considerare che noi non mangiamo mai legumi crudi. Li cuciniamo sempre prima di consumarli.
Un consumo eccessivo di lectine può aumentare la permeabilità dell’intestino e portare malattie autoimmuni
Un’esposizione prolungata alle lectine potrebbe danneggiare la parete intestinale.
Sostanze indesiderate potrebbero entrare più facilmente nell’intestino e potrebbero arrivare anche al torrente sanguigno.
Questa condizione di aumento della permeabilità è spesso chiamata in inglese “leaky gut” (intestino che perde) (9).
Quando le lectine penetrano nel torrente sanguigno possono interagire con le glicoproteine che sono sulla superficie delle cellule (10).
Le lectine possono anche interagire con gli anticorpi, che sono una componente del sistema immunitario. Questo può provocare una reazione immune non solo contro le lectine, ma anche contro i tessuti del corpo ai quali le lectine sono legate (11).
Questo tipo di risposta è conosciuto come reazione autoimmune, dove il sistema immunitario erroneamente comincia ad attaccare le strutture e componenti stesse del corpo.
E questo è il motivo per cui le lectine possono aumentare i rischi di malattie autoimmuni (12).
La cottura degrada la maggior parte delle lectine presenti nel cibo
I sostenitori della Paleo Dieta affermano che le lectine sono pericolose.
A causa delle lectine (e di altri anti-nutrienti) dicono che si dovrebbero eliminare legumi e cereali dalla dieta.
In realtà le lectine possono essere eliminate con la cottura.
Infatti bollire i legumi in acqua elimina quasi tutta l’attività delle lectine (13, 14).
Mentre i fagioli con l’occhio crudi contengono da 20,000 a 70,000 hau (unità emagglutinanti), i fagioli cotti ne contengono solo 200-400, un calo drastico.
In uno studio le lectine dei fagioli di soia venivano eliminate per la maggior parte bollendo i legumi per soli 5-10 minuti (15).
Quindi non ha senso evitare completamente i legumi a causa delle lectine presenti nei legumi crudi. Le persone non mangiano legumi crudi.
Le lectine possono essere ulteriormente ridotte con ammollo, germogliatura e fermentazione
La cottura non è l’unico modo per degradare le lectine nel cibo.
Mettere a bagno o germogliare semi e cereali aiuta ad eliminare le lectine e gli altri anti-nutrienti come l’acido fitico (16, 17).
Fermentare il cibo può anche funzionare, fornendo batteri buoni per digerire gli antinutrienti (18, 19, 20).
Questo è il motivo per cui bisogna sempre mettere a bagno in acqua e limone o acqua e aceto di mele i cereali integrali e i semi oleosi, per degradare parte degli antinutrienti.
Le lectine sono pericolose?
E’ vero che le lectine sono tossiche in grandi quantità, ma noi non le mangiamo in grandi quantità.
I cibi ricchi di lectine che consumiamo sono legumi e cereali, che vengono sempre cotti, in un modo o nell’altro, prima di essere consumati.
Questo fa sì che resti solo una piccola quantità di lectine, e che questi cibi siano sicuri per la maggior parte delle persone.
Le persone con problemi autoimmuni o digestivi possono rispondere bene a una dieta che esclude la maggior parte delle lectine, incluse quelle da latticini, uova e vegetali delle solanacee, come le patate.
In ogni caso, la quantità nel cibo è troppo bassa perché questo rappresenti un problema per le persone in salute.
La maggior parte di questi cibi contenenti lectine sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e ogni sorta di composti benefici.
I benefici di questi elementi superano gli effetti negativi delle piccole tracce di lectine.
Giorgio 25 Aprile 2015
Interessante. Non sempre però i cereali vanno consumati cotti…esempio io faccio uso costante di crusca d’avena e di grano e pure fiocchi di avena ma anche di altri cereali, crudi; sono questi ricchi di lecitina e quindi pericolosi? Tengo a precisare che da quando faccio uso di crusca e fiocchi d’avena il mio colesterolo tendenzialmente alto, si è ridotto notevolmente.
Raffaella Scirpoli 25 Aprile 2015
Ciao Giorgio,
purtroppo la crusca d’avena è un prodotto pessimo. La crusca, separata dal chicco intero del cereale è una sostanza molto tossica, che produce infiammazione creando acido fitico, è molto irritante per l’intestino e genera malassorbimento intestinale. I fiocchi di cereali non vanno mangiati crudi, sono estremamente indigesti. Puoi usarli per fare un porridge o una granola di cereali, ma non crudi. Per fare il porridge i fiocchi vanno messi a bagno la sera prima in acqua o in latte di cereali o di mandorla (per eliminare le muffe). Non usare sempre i fiocchi d’avena, ma alternali ad altri fiocchi, preferibilmente senza glutine (riso, quinoa, miglio, grano saraceno).
Un caro saluto
Giorgio 25 Aprile 2015
Grazie Raffaella per la tua tempestiva risposta. Mi chiedo, a cosa serve mettere in ammollo i fiocchi di avena per eliminare le muffe, quando essi si comportano come una spugna, assorbendo gran parte del liquido. Secondo me gran parte delle muffe rimangono, o mi sbaglio?
Un cordiale saluto
Raffaella Scirpoli 26 Aprile 2015
Ciao Giorgio,
l’eliminazione delle muffe avviene con entrambe le fasi: ammollo e cottura. Con la cottura, infatti, elimini l’ammollo e quindi neutralizzi le muffe.
Un saluto
Bianca Bisagni 1 Maggio 2018
Notizia molto interessante, tenuto conto che l’ideatore della omonima Dieta Dukan spinge con entusiasmo il consumo della crusca d’avena. I fiocchi d’avena è meglio siano integrali? L’acqua dell’ammollo deve essere abbondante e eliminata (ho visto consigliare di berla il mattino succesivo come bevanda rinfrescante) ? I fiocchi vanno scolati o strizzati per bene, prima di essere cotti in altro liquido? Stesso trattamento anche per gli altri fiocchi che consigli, immagino.
Grazie e un cordiale saluto.
Maria Pia Festini 1 Maggio 2018
Ciao Bianca,
i cereali che si prestano all’ammollo sono solo quelli in chicchi e l’acqua va tutta scolata prima della cottura e non bevuta in quanto contiene l’acido fitico. Per gli altri cereali in fiocchi, non consigliamo l’ammollo, ma direttamente la cottura in acqua o latte vegetale. E’ preferibile comunque scegliere l’avena non integrale e assumere la giusta quantità di fibre dalle verdure a foglia verde o dalla noce di cocco ad esempio, dall’elevato contenuto di fibre e priva di acido fitico. Un caro saluto
Giorgio 26 Aprile 2015
Ciao Antonella, grazie e complimenti per la tua competenza. Sono pienamente d’accordo con la tua risposta, infatti essendo le muffe dei microrganismi, dei funghi, la cottura sicuramente fa piazza pulita. Però, le microtossine, ovvero lo scarto metabolico delle muffe che sono dei veleni sicuramente non innocui, secondo me, non possono essere eliminate semplicemente con le alte temperature. A tal riguardo, mi viene in mente la posizione del professor Veronesi che sostiene la cancerogenità della polenta per il fatto che è prodotto da mais (lasciamo stare il discorso ogm), che di solito non è esente da muffe e quindi da micro tossine. Grazie per il tempo che mi dedica, un saluto.
marina 7 Maggio 2015
Io ho letto che le micotossine sono un grosso problema per le industrie perché attualmente nn c’è un modo per eliminarle e la cottura ad alta temperatura non gli fa proprio nulla altrimenti il problema sarebbe già risolto. Se ne parla poco proprio perché non c’è ancora rimedio e le più tossiche si trovano nei cereali, nel latte, nei legumi e nella frutta secca.
Raffaella Scirpoli 7 Maggio 2015
Ciao Marina,
sì, purtroppo non esistono metodi di eliminazione casalinga delle micotossine.
Purtroppo quello delle micotossine è un problema che parte da coltivazione e raccolta, fino al trasporto dei prodotti. Ci sono delle regolamentazioni e dei limiti sul quantitativo massimo tollerato di micotossine, ma ovviamente non si può avere mai la certezza di acquistare un prodotto al 100% non contaminato, proprio perché si possono formare in diverse fasi.
Per il resto non c’è soluzione. Le tossine purtroppo sono dappertutto (anche nell’aria che respiriamo) e non possiamo evitare che vengano a contatto con il nostro corpo.
L’unica cosa che possiamo fare è non abusare di nulla: non eccedere nel consumo di legumi, semi oleosi e cereali e fare una rotazione degli alimenti per non ingerirne troppe.
Grazie del tuo contributo, che ci stimola a fare ulteriori indagini e ricerche su questo argomento.
Un caro saluto
paola 6 Giugno 2016
si ciao io la mattina mangio i fiocchi di avena mache differenza cè tra la crusca di avena e fiocchi avena anche i fiocchi contengono acido fitico?
Raffaella Scirpoli 6 Giugno 2016
Ciao Paola,
la crusca separata dal chicco intero del cereale non è assolutamente un buon cibo. E’ una sostanza molto tossica, che fa aumentare nel nostro corpo l’infiammazione perché crea acido fitico ed è dannosa soprattutto per l’intestino. La cosa migliore è preparare i cereali integrali in chicchi, così puoi ammollarli in acqua e succo di limone per ridurre l’acido fitico. I fiocchi d’avena non vanno consumati crudi (sarebbero indigesti come la crusca), ma vanno usati per preparare un porridge, cotti con spezie, acqua, un pizzico di sale e conditi a fine cottura con grassi sani ed eventualmente frutta secca ammollata, semi oleosi ammollati, proteine vegetali e superfoods. In questo modo sono molto più digeribili.
Un caro saluto
paola 7 Giugno 2016
Ti ringrazio provero’ senz’ altro ma la mia domanda era se’ l’ avena (fiocchi contengono acido fitico ?? )
Raffaella Scirpoli 7 Giugno 2016
Ciao Paola,
prego.
Scusami, sì, contengono acido fitico.
Un caro saluto
paola 8 Giugno 2016
quindi immaggino anche i fiocchi di miglio , quinoa e amaranto contengono fitati ?? ma avete una colazione come sesmpio??
Raffaella Scirpoli 8 Giugno 2016
Ciao Paola,
sì, tutti i fiocchi e i cereali integrali in chicchi contengono acido fitico. Purtroppo non puoi neutralizzarlo nei fiocchi, ma puoi comunque usarli per fare un porridge preparandoli con l’ammollo per renderli più digeribili. Invece puoi ridurre il contenuto di acido fitico dei cereali in chicchi ammollandoli in acqua e succo di limone o acqua e aceto di mele non pastorizzato. Volendo puoi fare un porridge anche usando come base i cereali integrali in chicchi. Per quanto riguarda gli esempi di colazione, ne trovi un po’ qui: http://www.energytraining.it/9-migliori-cibi-da-mangiare-colazione/; http://www.energytraining.it/tipi-di-colazione/; http://www.energytraining.it/energytv/colazione/.
Spero di esserti stata di aiuto.
Un caro saluto
Anto 13 Ottobre 2016
Grazie per quello che fai.
Raffaella Scirpoli 14 Ottobre 2016
Ciao Anto,
piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
Grazie a te da parte di Francesca!
Un caro saluto
violadst 16 Aprile 2017
Ciao! La melograna contiene lectine? il carciofo?il topinambur? il mais? Grazie di cuore!
Raffaella Scirpoli 19 Aprile 2017
Ciao Viola,
piacere di conoscerti e benvenuta sul blog.
Le lectine sono soprattutto nei legumi, ma anche nel melograno, topinambur e mais (questi ultimi due possono darti più problemi).
Un caro saluto
Mario Apicella 12 Agosto 2017
un caro saluto a Francesca e un appunto a Raffaella, che ringrazio per l’intervento ricco di importanti riferimenti bibliografici.
Sono un agronomo appassionato di biodiversità ed agricoltura naturale e mi interesso all’alimentazione sana. Mi risulta che le lectine sono tossiche per il lento avvelenamento a cui ci sottopongono grazie ad un’alimentazione ricca di cereali moderni non selezionati per la loro funzionalità nutritiva. Come evidenziato da Raffaella danneggiano la parete intestinale consentendo a tutti i troiai che ingeriamo incoscientemente di entrare attraverso l’intestino, costantemente compromesso e attaccato anche dalle lectine, di arrivare al torrente sanguigno. I cereali antichi come il farro e le vecchie varietà di cereali non creano questi problemi e dovremmo impegnarci a farle tornare alla base della nostra alimentazione. Buon proseguimento
Mario
Maria Pia Festini 13 Agosto 2017
Ciao Mario,
grazie per il tuo intervento. E’ vero i cereali come il grano, hanno subito negli ultimi decenni modifiche genetiche da renderli sempre più aggressivi e irritanti per il nostro intestino e tornare all’impiego di grani e cereali antichi sarebbe un passo avanti. Un caro saluto
Eleonora 15 Marzo 2018
Salve potrei sapere se la pasta con farina di legumi ha minore quantità di lectine e quindi si può mangiare?
Maria Pia Festini 15 Marzo 2018
Ciao Eleonora,
la pasta di legumi oltre alle lectine è un alimento molto manipolato e decisamente poco sano. Meglio una porzione di legumi ben cotti e molto speziati. Un caro saluto
Federico 26 Settembre 2019
Salve Raffaella, vorrei sapere se la mia colazione mattutina è sana. Generalmente è costituita da uno yogurt magro alla frutta senza zuccheri aggiunti, semini bio, in miscele variabili, aggiunti da me ( sesamo, chia, canapa, lino) mandorle e semi di zucca sgusciati. Tutti crudi e presi direttamente dalle confezioni. Poi una due fette biscottate integrali o un biscotto integrale farcito allo yogurt.
Come sto messo con lectina e muffe, zuccheri e grassi?
Maria Pia Festini 26 Settembre 2019
Ciao Federico,
benvenuto sul blog. Puoi fare molto meglio. Se è un tipo di colazione che ripeti ogni mattina, vi sono diversi punti critici: troppi semi, troppo acido fitico; troppi zuccheri (yogurt, fette biscottate, biscotti); glutine e una colazione fredda che rallenta alla lunga, la digestione. Nel blog trovi vari articoli sulla colazione ideale che ti linko qui:
https://www.thesautonapproach.it/colazione-proteica-guida-definitiva/
Un caro saluto
Federico 3 Ottobre 2019
Grazie dei suggerimenti. Vi informerò sui risultati del cambiamento che spero di realizzare.
Cari saluti
Ignacio 15 Ottobre 2019
Buonasera, vorrei sapere se si puó usare l’aceto di mele non pastorizzato al posto del succo di limone per l’ammollo dei chicchi di cereale, i semi oleosi e la frutta guscio e in quale quantità.
È necessario anche per l’ammollo dei legumi o per questi basta solo l’acqua?.
In ogni caso, quanto tempo dovrebbe durare l’ammollo?.
Grazie.
Maria Pia Festini 15 Ottobre 2019
Ciao Ignacio,
sì, puoi senz’altro usare in ammollo l’aceto di mele non pastorizzato. I legumi vanno ammollati per almeno 12 ore con sola acqua e poi cotti molto bene con tante spezie, erbe aromatiche e pezzetti di alga se non si hanno patologie legate alla tiroide. Un caro saluto
Ignacio 15 Ottobre 2019
Grazie, buona serata!
Chiara Becagli 7 Novembre 2019
Salve, come si esegue correttamente l’ammollo e l’attivazione dei semi oleosi e della frutta secca? bisogna far seguire l’essicazione? si può fare in forno a 40 gradi? grazie
Maria Pia Festini 11 Novembre 2019
Ciao Chiara,
benvenuta sul blog. I semi (di girasole, di zucca, noci, mandorle ecc) vanno prima ammollati in acqua e limone o aceto di mele non pastorizzato e poi tostati leggermente. La frutta secca (prugne, albicocche, uvetta, bacche ecc..) vanno solo ammollate per reidratarle. Semi di chia e di lino, vanno ammollati solo con acqua e non scolati, ma consumati unitamente al gel che producono. Infine semi di canapa, vanno ammollati con acqua e scolati prima dell’uso. Un caro saluto
Riccardo 9 Maggio 2020
Una cosa ho capito, che più leggo su cosa puoi o non puoi mangiare e tanto più vado in confusione,
Maria Pia Festini 11 Maggio 2020
Ciao Riccardo,
benvenuto sul blog. Lo so, nel campo della nutrizione c’è grande confusione e noi siamo qui per fare chiarezza. Leggi, informati e soprattutto passa alla pratica, sperimenta su te stesso e vedrai come magicamente sarà tutto più chiaro perché al di là di tutte le teorie, è del tuo corpo che ti devi fidare. Un caro saluto
Rocco 21 Giugno 2020
salve io mangio un po di tutto e ho le analisi in regola , detto questo l’unica cosa negativa che mi da pensiero è che se bevo un po di acqua del solito , come in estate, per esempio, vado poi a diarrea, come mai?
Maria Pia Festini 21 Giugno 2020
Ciao Rocco,
la bevi fredda? Bevi quella del rubinetto? Serve poi vedere nello specifico cosa mangi, l’accoppiamento degli alimenti. Ho pochi elementi per darti una risposta più precisa e completa. Un caro saluto
Delia 29 Agosto 2020
Buon giorno ! Per mia nipotina di due anni,
cucino i legumi e cereali integrali
sieme , uso la pentola a pressione e cuocio lentamente per un’ora e più.
Poi, frullo il tutto e ne faccio una pure.
Prima di cucinare il tutto, lascio in ammollo una notte …
Va bene o sto sbagliando ????
Mia nipotina ne mangia quattro pasti a settimana..
Grazie
Maria Pia Festini 1 Settembre 2020
Ciao Delia,
meglio non mescolare legumi e cereali e cuocerli separatamente e offrire alla nipotina due pasti di legumi e due di cereali mescolando entrambi con verdure ad esempio. Un caro saluto