Tratto da: “Perfect Health Diet” di Paul Jaminet e Shou-Ching Jaminet, quello che io considero uno dei migliori libri sulla nutrizione mai scritti.
______________________________________________________________________________
Perché le diete degli animali sono così varie? Possono forse dirci qualcosa sulla dieta migliore per l’uomo? Se così non fosse, perché gli scienziati passerebbero così tanto tempo a studiare topi e roditori?
Se dicessimo che tutti i mammiferi mangiano più o meno le stesse cose, penseresti che siamo matti. La dieta erbivora di un agnello, infatti, non ha niente a che fare con la dieta carnivora di un leone. Giusto?
E se invece queste differenze nella dieta fossero solo illusorie?
Rifletti:
- Il latte di mucca (in realtà il latte di tutti i mammiferi) ha una composizione di nutrienti molto simile al latte umano, con più calorie sotto forma di grassi.
- Tutti i mammiferi hanno una composizione del corpo simile: le loro cellule sono composte da membrane grasse e proteine in proporzioni grossomodo uguali.
Queste considerazioni ci portano alla conclusione che tutti i mammiferi hanno simili bisogni di macronutrienti.
Ma perché allora i cibi che mangiano sono così diversi?
La trasformazione del cibo in nutrienti
Per risolvere questo paradosso, pensa al processo di digestione. Il cibo è ciò che mangiamo, i nutrienti sono ciò che preleviamo dal cibo dopo la digestione. Il tratto digestivo converte il cibo in nutrienti.
La conversione di cibo in nutrienti non è un processo semplice, il tratto digestivo non scinde semplicemente il cibo nelle sue sostanze nutritive, trasforma anche alcuni nutrienti in altri nutrienti.
In molti mammiferi, la più importante trasformazione digestiva è la fermentazione delle fibre e dei carboidrati in grassi – nello specifico acidi grassi a catena corta come acido propionico e butirrico – da parte della flora batterica intestinale.
Questi acidi grassi a catena corta possono “allungarsi” in acidi grassi saturi, che possono essere incorporati nei tessuti o ridotti in chetoni da bruciare per ricavare energia. Tutti i mammiferi che fanno una dieta vegetariana, basata sul consumo di piante e vegetali, hanno una sezione del tratto digestivo destinata alla fermentazione batterica.
I ruminanti – bestiame, pecore e capre – sono “fermentatori” il cui tratto digestivo comincia con organi chiamati rumini, destinati alla fermentazione. In altre specie, come i gorilla, la fermentazione avviene nella parte posteriore del tratto digestivo, nel colon.
Diamo un’occhiata ai diversi mammiferi e alla loro composizione di macronutrienti dopo la digestione.
Gorilla
Ecco la composizione di macronutrienti nella dieta dei gorilla:
Sembra una dieta povera di grassi, vero? Solo il 2.3% delle calorie si trova sotto forma di grassi. Ma questo è prima che il cibo venga trasformato nel tratto digestivo.
Osserva la componente principale nella dieta dei gorilla: fibre. La fibra è fermentata dalla flora batterica intestinale. I batteri prendono 4 calorie per grammo dalle fibre, ma restituiscono al gorilla 1,5 calorie per grammo nella forma di grassi a catena corta.
Anche in un regime di poche calorie, la massa di fibre nella dieta del gorilla è così alta – 74% della massa del cibo mangiato – che quei grassi a catena corta contribuiscono a un pieno 57% dell’energia del gorilla.
Ecco i macronutrienti del gorilla dopo la trasformazione:
Le fibre sono state convertite in acidi grassi a catena corta che possono “allungarsi” in grassi saturi ed essere denaturati in grassi monoinsaturi. Così, dopo la trasformazione, SaFA (grassi saturi) e MUFA (grassi monoinsaturi) sono il 58% delle calorie.
I grassi polinsaturi non si possono ricavare a partire da acidi grassi a catena corta, per questo devono essere attinti dalla dieta (che era fatta da questi grassi solo per il 2.3%). Non abbiamo visto un profilo degli acidi grassi nel cibo del gorilla, ma il contenuto di PUFA (grassi polinsaturi) è sicuramente inferiore al 2%.
Come nelle diete degli umani nel Paleolitico e nel latte materno dei lattanti, la maggior parte delle calorie proviene da grassi saturi e monoinsaturi e una minore quantità da carboidrati e proteine.
Bestiame, pecore e capre
I ruminanti hanno organi speciali addetti alla digestione batterica di cibi vegetali. In questi organi, i batteri ripuliscono ogni caloria dai carboidrati, non lasciandone affatto per l’animale.
Come prodotto della digestione dei carboidrati, i batteri rilasciano acidi grassi volatili a catena corta. Questi grassi sono trasportati al fegato, che li utilizza per costruire energia e per fabbricare zuccheri, chetoni e grassi per il resto del corpo.
Il dott. Richard A. Bowen riassume in poche parole come bestiame, pecore e capre ricavano energia:
“Gli acidi grassi volatili (VFA) sono prodotti in gran parte attraverso la fermentazione del rumine e provvedono a più del 70% dell’energia. All’interno del fegato, l’acido propionico serve come maggior substrato per la gluconeogenesi, che è importantissima per i ruminanti, perché pochissimo glucosio raggiunge l’intestino tenue per l’assorbimento”.
Dopo essere state processate dall’intestino, le proporzioni di macronutrienti sono più o meno queste:
- 0% carboidrati
- 18% proteine
- 70% acido propionico, butirrico e altri acidi grassi a catena corta
- 12% acidi grassi a catena lunga
Il fegato poi converte gli acidi grassi a catena corta in chetoni, glucosio e grassi saturi e monoinsaturi per soddisfare il fabbisogno di energia.
Ancora una volta questa è una dieta ricca di grassi, con pochi grassi polinsaturi.
Lupi, cani e gatti
La maggior parte dei carnivori selvatici ricava quasi tutta l’energia dalla carne. I lupi, per esempio, ricavano circa il 5% delle calorie dalla frutta caduta, ma il 90% delle calorie o più deriva dalla carne.
Si potrebbe pensare che questa sia una dieta ricca di proteine, ma i carnivori preferiscono le parti grasse delle loro prede.
Barry Groves dice: “Questo si può notare soprattutto nelle iene, le cui fauci e denti sono destinati a rompere le ossa lunghe e i teschi per arrivare al midollo e al cervello, che sono ricchi di grassi”.
Dato che i carnivori preferiscono le parti grasse delle loro prede, e spesso lasciano la carne del muscolo magra ai decompositori, si può concludere che la loro dieta è per il 74% grassi e per il 26% proteine.
Se i grassi nelle prede sono per il 15% polinsaturi, le quantità di macronutrienti nei carnivori sono:
- 5% carboidrati
- 23% proteine
- 61% grassi saturi e monoinsaturi
- 11% grassi polinsaturi
I gatti di solito non mangiano affatto carboidrati. Nei carnivori generalmente il fegato ricava abbastanza glucosio dalle proteine da soddisfare i bisogni delle cellule nervose e immunitarie.
Topi
I roditori sono onnivori che in natura mangiano molti semi. I semi, come le noci, contengono una certa quantità di grassi.
In laboratorio i topi sono di solito nutriti con cereali ricchi di amidi. Quindi si può dire che la dieta dei topi da laboratorio è ad alto contenuto di carboidrati.
Ma cosa vogliono davvero mangiare i topi?
Quando gli scienziati lasciano che i topi scelgano da soli il cibo da una gamma di carboidrati, grassi e proteine, la maggior parte di loro sceglie soprattutto grassi. In uno studio fatto su 13 topi, 9 sceglievano i grassi e solo 2 sceglievano di consumare più calorie da carboidrati che da grassi.
Quando gli scienziati hanno permesso a un ceppo di topi, che avevano sviluppato obesità e diabete con una dieta fatta da 40% di carboidrati e da 40% grassi, di scegliere la propria dieta, hanno scoperto che i topi sceglievano una dieta di 5.6% carboidrati, 82.5% grassi e 12.0% proteine e mostravano un’alta resistenza a obesità e diabete.
Nello stesso studio, alcuni topi transgenici sono stati geneticamente modificati per essere più inclini a obesità e diabete. Questi topi con una dieta di 2.2% carboidrati e 85.1% grassi “sviluppavano obesità meno pronunciata rispetto a una dieta ad alto contenuto di grassi e carboidrati; non diventavano iperglicemici, ma mostravano peso diminuito e più bassi livelli di zuccheri nel sangue”.
Probabilmente non possiamo dedurre molto dai topi geneticamente modificati che scelgono una dieta fatta per l’85% di grassi, ma questo ci dice che la maggior parte dei topi, se messa in condizione di scegliere cosa mangiare, sceglie una dieta fatta prevalentemente da grassi e in minor parte da carboidrati e proteine – la stessa cosa che abbiamo visto negli altri mammiferi, negli uomini e nel latte materno.
Le quantità di macronutrienti ottimali nei mammiferi
I mammiferi, non importa quale cibo entri nella loro bocca, provvedono al proprio corpo con quantità di macronutrienti molto simili:
- da 0 a 16% carboidrati
- da 15 a 25% proteine
- da 56 a 77% grassi saturi e monoinsaturi
- da 1 a 11% grassi polinsaturi
Una dieta equivalente per l’uomo avrebbe più carboidrati (per nutrire il nostro grande cervello) e meno proteine e grassi. Potremmo concludere che la dieta ideale per l’uomo dovrebbe contenere all’incirca il 20% di carboidrati, il 15% di proteine, il 60% di grassi saturi e monoinsaturi e il 5% di grassi polinsaturi.
Perché gli uomini hanno bisogno di consumare quantità di macronutrienti simili a quelle dei mammiferi?
Per via del tratto digestivo e del fegato che trasforma il cibo in nutrienti! L’intestino trasforma le fibre in acidi grassi a catena corta, il fegato trasforma nutrienti in altri nutrienti.
Che cosa accadrebbe a una creatura che ha perso la sua abilità di trasformare i nutrienti?
Esattamente quello che è accaduto negli uomini: se ci paragoniamo ai primati e agli altri mammiferi, noi abbiamo perso il nostro intestino.
Ecco una tabella che mette a confronto il cervello, il fegato e l’intestino degli umani e dei primati:
Paragonati agli altri primati, gli uomini hanno un fegato che è il 12% più piccolo e un intestino il 40% più piccolo. Questo significa che abbiamo una minore capacità di trasformare il cibo nei nutrienti di cui abbiamo bisogno per stare in salute.
E diventa ancora peggio quando dobbiamo trasformare le fibre in grassi. Nei primati questo avviene nel colon. L’intestino tenue è dove i nutrienti digeribili – glucosio, amminoacidi, e acidi grassi – sono assorbiti.
Ecco uno schema che mostra la porzione di intestino adibita a tenue e crasso negli uomini e nelle scimmie:
Noi uomini, con il nostro piccolo colon, possiamo ottenere al massimo il 7% di energia dalle fibre – molto meno rispetto al 60% di energia che i gorilla e gli scimpanzé ricavano dalle fibre. Il più alto apporto di fibre mai osservato negli umani è di 86 grammi (circa 130 calorie) al giorno – circa il 6% di energia.
A quanto pare, la dieta del Paleolitico era così vicina al nostro fabbisogno di nutrienti che abbiamo smesso di aver bisogno di gran parte del nostro tratto digestivo. L’evoluzione ci ha privati dell’80% del volume del nostro colon e ha ridotto il nostro fegato.
La conseguenza di tutto questo è che, come gli altri mammiferi, noi uomini siamo nutriti al meglio quando il nostro tratto digestivo invia al nostro corpo un mix di nutrienti che è per la maggior parte grassi, e in minor quantità carboidrati e proteine.
A differenza degli altri mammiferi, noi uomini abbiamo perso l’abilità di trasformare il cibo da un mix sbagliato di nutrienti a quello giusto. In particolare, abbiamo perso la capacità di fermentare grandi quantità di vegetali in grassi.
Più degli altri animali, noi uomini abbiamo bisogno di seguire una dieta naturalmente adatta a noi – che è fatta soprattutto di grassi e in minore quantità di carboidrati e proteine.
Le 3 possibili diete dei mammiferi
Sebbene i mammiferi crescano con quantità di nutrienti simili, si possono riscontrare alcune differenze tra le diete di onnivori, erbivori e carnivori.
Ciascuna dieta ha una strategia diversa per soddisfare i bisogni di glucosio del corpo:
- Onnivori: mangiano abbastanza carboidrati da soddisfare direttamente il fabbisogno di glucosio
- Erbivori: ottengono poco glucosio dalla propria dieta, ma fino al 70% del proprio fabbisogno energetico dagli acidi grassi a catena corta prodotti dalla fermentazione batterica. Gli acidi grassi a catena corta con numeri pari di atomi di carbonio possono essere trasformati nel fegato in chetoni, che nutrono i neuroni, riducendo il fabbisogno di glucosio; gli acidi grassi con numero dispari di atomi di carbonio possono essere usati per ottenere glucosio.
- Carnivori: ricavano pochi (o non ricavano affatto) carboidrati dalla dieta e soddisfano il fabbisogno di glucosio ricavandolo dalle proteine.
Il fatto che queste tre strategie siano evolutivamente di successo dimostra che possono tutte favorire una buona salute nei mammiferi. Ecco invece alcune implicazioni nella dieta umana:
- La maggior parte dei mammiferi soddisfa il proprio fabbisogno di glucosio producendo glucosio nel fegato, non mangiandolo. Questo suggerisce che è più salutare mantenere l’apporto di glucosio un po’ al di sotto delle necessità del corpo, per avere un livello più basso di glucosio nel sangue. E’ un indizio dei benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati.
- L’apporto di grassi a catena corta e media nei mammiferi copre un range molto ampio – dallo 0 al 70%. Questo ci dice che i grassi a catena corta e media sono sicuri per gli uomini e che la dieta chetogenica, nella quale larga quantità di calorie si ottiene da grassi a catena corta e media (per esempio le diete con un’alta quantità di olio di cocco, che è per il 58% grassi a catena media), potrebbe essere una dieta ideale per l’uomo. Questo è un bene, perché le diete chetogeniche sono terapeutiche per diverse malattie.
Si può affermare che la migliore dieta per l’uomo sia da cercare proprio negli animali. Le diete dei mammiferi possono essere una guida per comprendere il fabbisogno di nutrienti del corpo e quindi capire cosa dovremmo mangiare.
Un messaggio da portar via
La struttura base delle cellule – uno scomparto intracellulare ricco di proteine e circondato da membrane di grassi – non è cambiato in miliardi di anni. Quindi non è una sorpresa che tutti i mammiferi abbiano simili bisogni di nutrienti.
I mammiferi hanno bisogno di cibi diversi – alcuni sono erbivori, altri carnivori – ma questo succede perché hanno un diverso tratto digestivo, non perché i loro corpi hanno necessità di nutrienti diverse.
Tutte le diete dei mammiferi si concentrano sulle stesse quantità di macronutrienti, che sono per la maggior parte grassi e in minori quantità carboidrati e proteine. La tipica dieta dei mammiferi è fatta per il 10% da carboidrati, 20% proteine, 65% grassi saturi e monoinsaturi e 5% grassi saturi.
Queste quantità sono vicinissime alla dieta del Paleolitico e alla composizione del latte materno.
Tiziana 8 Febbraio 2014
Ciao, Francesca,
io non posso seguire il tuo corso perché non ho possibilità economiche. Volevo solo chiederti gentilmente: secondo te, una donna di 73 anni che soffre di asma e di qualche allergia varia, altezza 167 cm, peso 70 Kg, di che cosa avrebbe bisogno per dimagrire di almeno 5 kg? Grazie infinite se mi rispondi e che Dio ti benedica.
Ciao
Tiziana
Francesca Forcella Cillo 8 Febbraio 2014
Ciao Tiziana,
purtroppo con le informazioni che mi hai dato non posso aiutarti molto.
Avrei almeno bisogno di capire la costituzione.
Se fai il questionario arrivi già su una pagina che contiene tantissime informazioni.
ottima per iniziare.
Poi se hai altri dubbi specifici mi scrivi.
Per l’asma attenzione a farine, zuccheri e latte.
Luca 8 Febbraio 2014
Ciao Tiziana
Volevo condividere con te la mia esperienza sperando possa esserti utile.
Non so se l’obbiettivo di perdere 5 chili sia finalizzato a ottenere un miglioramento della condizione asmatica.
Mia madre affetta da asma per molti anni quando effettuava i controlli di routine, i medici si limitavano a dirle che era in sovrappeso e che doveva perdere guarda caso 5 o 6 chili.
Per perdere questi 5 chili in eccesso aveva contattato un centro di dimagrimento con tanto di dietologo che consigliava le classiche diete da “pochi carboidrati e tante proteine” e il velenosissimo aspartame al posto dell’altrettanto velenoso zucchero bianco.
Inizialmente aveva perso qualche chilo ma poi dopo qualche tempo questi chili di troppo venivano tutti recuperati inoltre le condizioni asmatiche peggioravano notevolmente.
Insomma si spendevano molti soldi e le condizioni di salute peggioravano.
Mia madre ha risolto il suo problema in maniera definitiva seguendo una dieta vegetariana (con cereali integrali legumi pochi formaggi ecc) gli alimenti che le creavano maggiore danno erano la carne e il latte, ormai da circa 8 anni non usa PIU il broncodilatatore.
Mia madre segue una dieta tendenzialmente vegetariana, quando ricomincia a mangiare carne
( in genere quando è invitata fuori a cena ) cominciano ad apparire i primi classici sintomi dell’asma.
Nel caso dell’asma è importante la respirazione cerca su internet il metodo buteyko un metodo semplicissimo inventato dal dottor buteyko che già dagli anni 60 consigliava la dieta vegetariana anche per curare l’asma.
Imparare il metodo buteyko è semplice e gratuito per maggiori informazioni se ti interessa c’è un libro molto dettagliato che costa pure poco: http://www.macrolibrarsi.it/libri/__attacco_all_asma_nuova_edizione_2007.php
Comunque in internet trovi già molte informazioni,
spero di esserti stato utile.
Francesca Forcella Cillo 8 Febbraio 2014
Grazie Luca,
per la tua esperienza.
Il punto fondamentale in questo caso è eliminare le farine, i carboidrati raffinati, il latte pastorizzato e i suoi derivati.
in genere questo porta un netto miglioramento.
Ovviamente tutti i dolcificanti di sintesi sono tendenzialmente irritanti per il sistema immunitario.
Poi riorganizzare il giusto apporto dei nutrienti, aumentando il carico dei vegetali cotti leggermente con le spezie, fare un buon programma delle proteine, cereali integrali e per finire piccole quantità di verdure crude.
L’olio di perilla in perle, il ribes nigrum, il fungo reishi e l’MSM in capsule sono tutti rimedi che se fatti a lungo possono dare un grande aiuto.
E poi il metodo Buteyko, che funziona benissimo e che puoi imparare da istruttori qualificati in poche sedute.
Gabriella 10 Febbraio 2014
Io, sin da piccola, ho sempre avuto una naturale repulsione per i grassi animali, niente al mondo mi avrebbe convinto a mangiarli, e già prima di diventare vegetariana, molti anni fa, oltre ai grassi non mangiavo mai carne di maiale e nessun tipo di salumi. E la maggioranza dei formaggi.
Forse, come esistono razze evidentemente molto diverse tra loro, esistono individui con esigenze diverse dalla media delle persone.
Giovanni 16 Gennaio 2015
Non ho ben capito il senso dell’articolo vorrebbe dire che dalla dieta noi dovremmo introdurre una quantità di carboidrati inferiore ai grassi? Ma l’apporto di carboidrati consigliato nella dieta non dovrebbe quindi essere in misura del 55-65% del l’apporto calorico ma molto meno?
Francesca Forcella Cillo 17 Gennaio 2015
Ciao Giovanni,
i carboidrati dovrebbero essere l’ultima pietanza del pasto.
Dopo verdure e proteine che vanno consumate prima.
e la quantità dipende dalla vita che facciamo.
Devono essere sempre nella forma di cereali integrali senza glutine.
Cotti bene e conditi con il burro bio.
La quantità giusta in un pasto può essere circa 50-60 gr.
I grassi invece devono costituire una parte importante del pasto.
almeno 5 cucchiai al giorno distribuiti nei pasti.
Possibilmente biologici, saturi e crudi.
FRANCESCA VICENTINI 23 Marzo 2018
Articolo strepitoso!!! Complimenti!!! Sono 30 anni che seguo il mondo di alimentazione/benessere all’inizio x necessità, ora x amore e sana abitudine, PERTANTO HO PROVATO SULLA MIA PELLE tutto ciò che in 30 anni hanno proposto!! Cara Francesca ti faccio i miei piu’ vivi complementi, ho letto tantissimi tuoi articoli e video e sono veramente in sintonia con il tuo lavoro!!! Siamo si degli umani ma unici !!! grazie di cuore x tutto
Maria Pia Festini 23 Marzo 2018
Ciao Francesca,
grazie del tuo feedback! Un caloroso saluto anche da parte di Francesca.