Attualmente tra le proteine in polvere che vanno per la maggiore troviamo le proteine del siero del latte, molto amate da sportivi e atleti e da tutti coloro che cercano di perdere o prendere peso. Accanto a queste troviamo anche un’altra proteina, forse meno conosciuta che, se assunta nel modo giusto e di buona qualità, può dare grandi benefici: la caseina.

In questo articolo vediamo di capire cos’è la caseina, quali sono le sue proprietà e quali sono i tipi principali che si trovano in commercio.

Cos’è la caseina?

La caseina, così come le proteine del siero, è un derivato del latte ed è in effetti un’abbondante fonte di aminoacidi ramificati o BCCA (dall’inglese Branched-Chains Amino Acids).
 Gli aminoacidi ramificati sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali (cioè che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo in quantità sufficiente a coprire i propri bisogni e deve quindi assumere con la dieta), leucina, isoleucina e valina e sono fortemente utilizzati dal corpo durante la pratica sportiva per produrre energia.

La caseina, così come altre fonti proteiche da integratori o da cibo, contiene una serie di blocchi da costruzione chiamati aminoacidi essenziali e non essenziali (questi ultimi sono quegli aminoacidi che il corpo riesce invece a sintetizzare da solo).

Dato che il cibo di origine vegetale non riesce da solo a fornire all’organismo la quantità necessaria di aminoacidi essenziali, dobbiamo consumare anche cibi di derivazione animale e, in taluni casi, utilizzare le proteine in polvere è un modo pratico per assicurarsi di coprire il nostro fabbisogno proteico quotidiano.

Uno dei grandi vantaggi della caseina rispetto ad altre polveri proteiche, come le proteine del pisello, è che ha un tempo di assorbimento più lungo e anche un maggiore tempo di permanenza all’interno del corpo.

Entrambi questi fattori fanno sì che sia particolarmente indicata per costruire massa muscolare e preservare la massa magra.
 La caseina infatti viene assorbita nel flusso sanguigno molto velocemente, inoltre gli aminoacidi che contiene restano nell’organismo per un tempo sufficientemente lungo (diverse ore in effetti) per poter essere utilizzati come blocchi da costruzione per nuova massa muscolare, invece di essere eliminati velocemente tramite le urine.

Circa l’80% della parte proteica del latte bovino è costituita da caseina mentre nel latte umano questa proteina è presente in una percentuale che varia dal 20 al 40%.

La caseina è molto abbondante anche nel latte crudo di pecora.

La polvere proteica di caseina è prodotta tramite un processo di disidratazione di una parte del latte. 
Il problema è che esistono diverse forme di caseina che sono denaturate, isolate o hanno subito altri trattamenti che rendono il prodotto finale nocivo per la salute.

Proprietà e benefici della caseina

Come abbiamo accennato all’inizio dell’articolo, se assunta nei tempi giusti e di buona qualità, la caseina è utile per supportare l’organismo in svariati modi:

  • Aiuta a costruire nuova massa muscolare e promuove la crescita e il mantenimento della massa magra
  • Ripara le fibre muscolari danneggiate dall’attività fisica, in particolare durante il sonno
  • Preserva la massa muscolare esistente (azione anti-catabolica)
  • Ripristina i livelli di azoto durante il processo di riparazione dei muscoli
  • Tiene a freno l’appetito e aiuta quindi ad evitare di mangiare troppo
  • Regola i livelli di zucchero nel sangue
  • Può aiutare nella perdita di peso e nel mantenimento del peso forma

La caseina aiuta a costruire nuova massa muscolare e a preservare quella esistente

La caseina è una proteina anti-catabolica: il corpo catabolizza o in altre parole demolisce la massa muscolare per utilizzare gli aminoacidi in essa immagazzinati.

Questi aminoacidi vengono utilizzati per produrre energia e per svolgere svariate funzioni tra cui la crescita e lo sviluppo.

Più intensa è l’attività fisica, più aumenta il fabbisogno di proteine dell’organismo, i supplementi anti-catabolici forniscono aminoacidi di pronto utilizzo che aiutano a limitare questo processo di demolizione e a conservare la massa muscolare esistente.

La caseina resta disponibile più a lungo di altre fonti proteiche

Nonostante sia assorbita velocemente, la caseina è considerata una proteina a digestione lenta a causa dei tempi lunghi di permanenza all’interno del flusso sanguigno. 
Così come i carboidrati a lento rilascio (ad esempio quelli presenti nelle verdure e nella frutta) sono più salutari dei carboidrati semplici (cioè gli zuccheri) in quanto non provocano picco glicemico e forniscono una fonte di energia di lunga durata, la caseina funziona in modo simile.

Il corpo digerisce la caseina lentamente, il che significa che i tessuti muscolari hanno più tempo a disposizione per utilizzare i suoi aminoacidi per il lavoro di costruzione, riparazione e crescita.

La caseina può essere un ottimo sostitutivo del pasto e uno snack prima di andare a dormire

Sebbene in Energy Training consigliamo sempre di dare la precedenza al consumo di cibo vero e completo, ci sono situazioni in cui può essere indicato consumare un sostitutivo del pasto di buona qualità (a questo scopo puoi utilizzare anche alcune delle bevande e degli shake che trovi in Energy Foods) arricchito con caseina o proteine del siero del latte.

Può essere un sostitutivo del pasto o anche uno snack tra un pasto e l’altro nel caso di attività fisica molto intensa o di pasti molto distanziati tra loro.

Il sonno è il momento in cui il nostro corpo svolge una serie di funzioni di importanza vitale per il nostro benessere, tra cui anche la riparazione e costruzione di nuova massa muscolare, ecco perché assumere la caseina prima di andare a dormire è particolarmente efficace per dare ai muscoli una marcia in più.

La caseina rimane in circolo nel flusso sanguigno anche fino a 7 ore e durante la notte gli aminoacidi lavorano per ricostruire le fibre muscolari che sono state consumate nel corso della giornata.

Uno studio effettuato dal Dipartimento delle Scienze del Movimento Umano della NUTRIM School for Nutrition, Toxicology and Metabolism ha dimostrato che la caseina assunta subito prima di andare a dormire viene digerita e assorbita efficacemente, aiuta a stimolare la sintesi delle proteine dei muscoli e a migliorare l’equilibrio proteico di tutto l’organismo.

La caseina riduce l’appetito e favorisce la perdita di peso

Anche se l’obiettivo non è quello di aumentare la massa muscolare, l’utilizzo della caseina può essere molto utile per tenere sotto controllo gli attacchi di fame, e quindi aiutare nella perdita di peso.
 Un pasto o uno snack che siano principalmente a base di carboidrati (pane, pasta, pizza, brioche, biscotti, ecc.) alzano velocemente il picco glicemico, stimolando quindi l’azione dell’insulina che entra in circolo nel sangue per rimuovere gli zuccheri in eccesso.

Non appena l’insulina ha terminato il suo lavoro di pulizia, la glicemia cala improvvisamente facendoci sentire stanchi e affamati. 
La prevedibile conseguenza è che nel giro di breve tempo si finisce per cercare altro cibo e di solito la preferenza cade ancora sui carboidrati innescando un circolo vizioso che crea dipendenza da zuccheri e, tra le varie conseguenze, porta al sovrappeso prima e all’obesità poi.

Le proteine sono nutrienti, stimolano i recettori della sazietà (cosa che gli zuccheri non fanno), e aiutano ad andare da un pasto all’altro senza soffrire di attacchi di fame. 
Includere quindi le proteine in ogni pasto, snack compresi, aiuta a gestire meglio la fame e di conseguenza anche a fare scelte alimentari più sane, in quanto queste non sono più guidate dalla fame smodata e dalla dipendenza da carboidrati.

I 3 tipi di caseina e i loro effetti

Esistono tre tipi caseina:

  • la caseina nativa da latte crudo
  • la caseina del formaggio
  • la caseina industriale

Come vedremo a breve, c’è una grande differenza tra questi tre tipi sia sotto il profilo nutrizionale che dal punto di vista della salute.

Caseina nativa da latte crudo, la scelta migliore

La caseina nativa è la proteina principale del latte crudo e copre circa l’80% del contenuto di aminoacidi. 
Insieme alle proteine del siero del latte concorre a formare un pool proteico di altissima qualità studiato dalla natura per promuovere una crescita sana dei cuccioli dei mammiferi.

Questo tipo di caseina è formato da un gruppo complesso di aggregati proteici chiamati micelle che hanno un pH neutro di circa 6.6, all’incirca lo stesso valore del pH del nostro corpo.

Dato che il valore del pH della caseina nativa corrisponde all’equilibrio acido-basico del nostro corpo, non provoca effetti acidificanti indesiderati e dannosi, a differenza invece delle caseine industriali che sono altamente acidificanti e devono essere alcalinizzate per poter essere consumate.

I produttori di integratori hanno cercato di realizzare un prodotto che replichi gli effetti della caseina nativa. 
Il più degno di nota è costituito dalle proteine concentrate del latte o MPC (dall’inglese Milk Protein Concentrate) quanto di più vicino alla caseina nativa si possa ottenere.

Si tratta di proteine complete ottenute tramite ultrafiltrazione del latte intero e hanno un contenuto di proteine da siero del latte e caseina quasi uguale a quello del latte da cui sono derivate. 
Le MPC sono inoltre estremamente stabili e hanno proprietà molto simili a quelle della caseina nativa, le migliori sono quelle ricavate da latte crudo di animali da pascolo perché garantiscono una maggiore integrità della struttura base della proteina così come della composizione lipidica.

Le proteine concentrate da latte crudo mantengono intatti gli aminoacidi e sono prive dell’enzima xantina ossidasi (un sottoprodotto dell’omogeneizzazione del latte che si è visto essere collegato a malattie cardiovascolari e degenerative).

Caseina del formaggio, efficace quasi quanto la caseina nativa

La caseina del formaggio è diversa dalla caseina nativa, infatti viene prodotta durante la lavorazione del formaggio.

Tramite azione enzimatica, questa viene separata dalle proteine del latte e privata di alcuni peptidi importanti, ciò nonostante la parte che rimane è comunque una proteina completa e simile alla caseina nativa.
 Ha un rilascio lento ed è molto efficace dal punto di vista nutritivo, quindi ottima per mantenere i muscoli in uno stato anabolico di lunga durata.

Caseine industriali, da evitare come la peste

A differenza dei due tipi precedenti, tutte le caseine industriali sono proteine isolate e per la maggior parte sono ricavate da latte ultrapastorizzato con processi di estrazione che utilizzano acidi o temperature estremamente alte.

La tipica caseina industriale è una proteina incompleta che manca di aminoacidi essenziali come la metionina e la cisteina, entrambe distrutte durante il processo di estrazione, due aminoacidi che contengono zolfo e che giocano un ruolo chiave nel sostenere il sistema immunitario.

Tutte le caseine industriali derivano da latte scremato (un sottoprodotto della produzione della panna): la panna viene separata dal latte mediante centrifugazione e il latte scremato rimanente serve come materiale di base dal quale estrarre svariati prodotti proteici.

Generalmente queste polveri di caseina industriali sono ottenute tramite precipitazione (in altre parole separazione) ottenuta con l’utilizzo di acidi chimici come l’acido cloridrico o l’acido solforico oppure tramite acidi naturali come l’acido lattico.

Questi acidi causano una destabilizzazione delle micelle del latte causando coagulazione delle proteine. 
Alcuni di questi prodotti industriali non sono ottenuti tramite precipitazione con acidi ma con l’utilizzo di enzimi (caseina da caglio) o con la microfiltrazione (caseina micellare).

Da quanto detto fino ad ora è facile capire che le caseine industriali sono di qualità decisamente inferiore, se non pessima in alcuni casi, rispetto alla caseina nativa e alla caseina del formaggio.

In un prossimo articolo dedicheremo ampio spazio alle varie tipologie di caseine industriali in modo da avere le idee chiare e fare le scelte migliori in caso di acquisto.

Caseina A1 vs. caseina A2

Il latte è composto per l’85% circa di acqua mentre il restante 15% è costituito da lattosio (lo zucchero proprio del latte), proteine, grassi e minerali.

I composti proteici contenuti nel latte sono di diversi tipi e vengono suddivisi in beta-caseine di tipo A1 e beta-caseine di tipo A2.

Le beta-caseine di tipo A2 sono quelle che gli animali producevano naturalmente ancora prima di essere addomesticati dall’uomo (intorno a 10.000 anni fa circa, il periodo a cui risalgono i primordi dell’attività agricola umana), sono considerate maggiormente digeribili dall’uomo e alcune ricerche suggeriscono che avrebbero meno impatto sulla salute umana rispetto alle beta-caseine di tipo A1.

Le beta-caseine A1 sono considerate caseine di “nuova generazione”: l’ipotesi più accreditata è che ad un certo punto qualche migliaio di anni fa una modificazione genetica avvenuta negli animali (forse accaduta come conseguenza della pratica della domesticazione e allevamento praticata dagli uomini) abbia portato ad un cambiamento nella struttura delle proteine originarie.

Oggigiorno le beta-caseine A1 sono più abbondanti nella produzione casearia da animali da latte negli Stati Uniti (a meno che non sia esplicitamente dichiarato che il latte è prodotto da animali di tipo A2) mentre in Europa i prodotti caseari tipo i formaggi (inclusi quelli svizzeri, francesi ed italiani) derivano per la maggior parte da latte di tipo A2 mentre il latte e altri derivati che troviamo comunemente al supermercato sono prodotti principalmente a partire da latte di tipo A1.

Le caseine sono delle proteine complesse che richiedono enzimi specifici per essere metabolizzate. La maggiore digeribilità delle beta-caseine di tipo A2 è riconducibile al fatto che l’essere umano si è evoluto con la capacità di produrre gli enzimi adatti a digerire il latte di tipo A2 mentre non sarebbe in grado di metabolizzare altrettanto bene le beta-caseine A1 che sono comparse nella catena alimentare in tempi molto più recenti.

Questa incapacità di digerire il latte di tipo A1 viene collegata ad un’ampia gamma di malattie comprese reazioni autoimmuni, allergie alimentari, problemi digestivi, diabete di tipo 1, malattie cardiache e danni neurologici.

Si ritiene inoltre che le caseine di tipo A1 promuovano il processo infiammatorio sistemico mentre quelle di tipo A2 presentino un rischio molto minore o addirittura nullo in questo senso.

Al momento non esiste ancora una prova conclusiva che confermi senza ombra di dubbio che le A1 siano più dannose per la salute umana rispetto alle A2.

Inoltre considerando che molti degli animali che producono latte di tipo A2 producono nel contempo anche quello di tipo A1 (cioè entrambi i tipi di beta-caseine sono presenti nel latte dello stesso animale ma in percentuali differenti), se in futuro venisse confermata una maggiore pericolosità delle A1 la questione coinvolgerebbe comunque tutti i tipi di derivati del latte, caseine comprese.

In ogni caso, come misura prudenziale e preventiva, viene consigliato di privilegiare quando possibile il consumo di prodotti derivanti da latte di tipo A2 o in alternativa di passare al consumo di latte di capra che naturalmente contiene solo beta-caseine di tipo A2.

In caso di intolleranza al lattosio

Come abbiamo visto, le caseine derivano principalmente da latte di mucca. 
Il latte bovino comune (che viene pastorizzato e omogeneizzato) è di solito il colpevole in caso di intolleranza al lattosio e contiene numerosi allergeni (ne contiene in effetti più di 20 inclusa la caseina di tipo A1) che possono causare reazioni allergiche e problemi digestivi come gonfiore di stomaco, diarrea e crampi addominali.

Se soffri di intolleranza al lattosio o sospetti di avere problemi nel digerire latte e derivati, delle ottime alternative da provare possono essere il latte crudo biologico e il latte di capra che, come abbiamo visto, contiene solo beta-caseine di tipo A2.

Il latte di capra è anche molto simile nella sua composizione al latte umano, quindi viene digerito molto più facilmente e tende a causare meno reazioni allergiche e problemi digestivi rispetto al latte di mucca.

L’unico modo per capire effettivamente quale possa essere la soluzione migliore in casi come questo è fare delle ricerche e provare prodotti diversi fino a che non si trova quello che è meglio tollerato dal nostro organismo.

Conclusioni

Come abbiamo visto la caseina, così come altri integratori, se di buona qualità e usata con buon senso, può essere di grande beneficio per la salute.

Non dimentichiamo, però, che la prima scelta deve sempre andare verso il consumo di cibo vero, completo, sano (per quanto possibile) e cucinato con amore.

A volte per comodità o pigrizia si può essere tentati di affidarsi troppo ad integratori e sostitutivi dei pasti (e ci sono aziende che hanno fatto la loro fortuna su questo), ma possiamo certamente affermare che “non di soli integratori vive l’uomo”.

La scienza ci ha permesso di riscoprire diverse categorie di sostanze presenti nel cibo che sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo (proteine, grassi, vitamine, minerali, ecc.) e di capire come funzionano e perché ne abbiamo bisogno per essere in salute. 
Se bastasse questo sarebbe probabilmente possibile vivere di sole barrette proteiche e integratori di vario tipo e liberarsi una volta per tutte dell’incombenza di cucinare, ma ormai è stato ampiamente dimostrato che questa non è una soluzione praticabile.

Questo è probabilmente dovuto al fatto che nel cibo ci sono altre categorie di sostanze che ancora non abbiamo scoperto e che sono altrettanto necessarie per la nostra salute e anche di quelle che già conosciamo non abbiamo ancora rivelato tutto quello che c’è da sapere su come agiscono nell’organismo.

Persino gli astronauti, alla faccia del mito dell’alimentazione nello spazio in pillole, consumano cibi veri, di ottima qualità, preparati e bilanciati per sostenere al meglio il loro organismo che è certamente sottoposto a grande stress e a un dispendio energetico notevole.

Le medicine antiche (la Medicina Tradizionale Cinese e la Medicina Ayurvedica) molto tempo prima che venisse inventato il microscopio grazie all’osservazione e all’esperienza avevano già nel loro patrimonio di conoscenze ampiamente documentato l’estrema importanza del buon cibo per il mantenimento della salute.

Infine non dimentichiamo quanto è importante per la salute, non solo fisica ma anche psicologica, la soddisfazione di assaporare del cibo ben cucinato.

Quindi via libera agli integratori, quando realmente necessari e senza abusarne, e la sera dedichiamo un’ora in meno alla televisione e un’ora in più a prepararci qualcosa di buono per il giorno dopo,una pratica che ci fa stare bene e ci allunga la vita.

Fonti:

Prodotti consigliati

Proteine del siero del latte