Chi fa attività fisica è spesso alla ricerca di “metodi” e “integratori” per migliorare la sua performance e il fisico.
Molti spesso si buttano su proteine in polvere di pessima qualità che rischiano di danneggiare la salute.
La verità è che anche solo con l’alimentazione giusta e qualche superfoods è possibile ottenere ottimi risultati, sia in termini di resa che di forma fisica.
Non siamo personal trainer, ma Francesca ha seguito spesso nel coaching studenti che volevano migliorare la propria alimentazione rendendola mirata per lo sport e contemporaneamente sana.
Dall’esperienza di Francesca e da alcune ricerche sono venuti fuori 8 alimenti e superfoods che per la loro natura e proprietà sono ottimi per chi fa sport.
Li trovi tutti elencati in questo articolo.
Cominciamo da alcuni prodotti alimentari:
1. Barbabietole
Il colore e la composizione delle barbabietole parlano chiaro – sono similissime a sangue e cuore.
Le barbabietole sono benefiche per l’intero sistema cardiocircolatorio.
La barbabietola migliora la performance atletica riducendo il consumo di ossigeno durante l’allenamento.
Quindi puoi provare ad introdurla come parte della tua dieta, oppure consumarla regolarmente prima di una competizione.
2. Salmone
Il salmone è ricco di acidi grassi Omega 3, che sono conosciuti per le proprietà antinfiammatorie e per supportare una funzionalità cellulare ottimale.
Gli Omega 3 aiutano anche nella sintesi proteica e donano tono muscolare e forza.
Quindi vale la pena inserire il salmone nel tuo menu.
3. Grassi sani
L’alimentazione quando si fa sport deve essere completa e bilanciata.
Fai sempre dei pasti completi e nutrienti durante la giornata, con verdura, proteine, cereali e grassi. Questi ultimi sono fondamentali, perché con l’allenamento si consuma molta energia, e se è intenso, anche energia vitale.
I grassi saturi sono gli unici, tra i pochi alimenti di consumo quotidiano, in grado di aiutare il nostro corpo a ricostituire quell’energia vitale che abbiamo speso ed esaurito facendo attività che la consumano in modo particolare (come lunghe corse di resistenza).
4. Curcuma
Ricca di antiossidanti e proprietà antinfiammatorie, la curcuma aiuta a prevenire il danno ossidativo durante l’esercizio e riduce il rischio di infiammazioni articolari.
E’ stato visto che può essere benefica anche in caso di artrite.
Aggiungi la curcuma nei tuoi piatti e mettine un pizzico anche nei frullati energetici.
5. Tè verde
Il bioflavonoide quercetina che si trova nel tè verde ha dimostrato di aumentare la quantità di ossigeno disponibile e di aumentare la resistenza (Leggi qui lo studio).
Quindi il tè verde potrebbe essere una buona bevanda pre-allenamento.
Ecco alcuni superfoods di supporto:
6. Spirulina
La microalga spirulina è nutriente, tonificante e utile per contrastare le carenze alimentari e di nutrienti.
Molte delle sue proteine sono biliproteine, che sono state predigerite dall’alga.
Mangiando 10-15 grammi di proteine al giorno in questa forma il corpo è soddisfatto e richiede meno proteine animali.
Questo significa che potrai mangiare meno carne e avrai ottenuto un quantitativo maggiore di proteine.
Le proteine sono importanti non solo per costruire muscoli e dare forza, ma anche per bilanciare il livello di zuccheri nel sangue, gli scambi chimici del cervello, guarire rapidamente, costruire ossa forti e così via.
La spirulina ha proprietà antiossidanti che aiutano gli atleti e gli sportivi a ridurre il danno ossidativo, una delle cause di fatica muscolare.
Alcuni studi hanno evidenziato miglioramenti nella forza e resistenza muscolare con il consumo di spirulina.
In due studi la spirulina ha mostrato di rinforzare la resistenza (1, 2).
Un altro studio condotto su studenti del college ha scoperto che la supplementazione di spirulina aumentava la forza muscolare ma non aveva effetti sulla resistenza (3).
Come introdurla: puoi prendere la spirulina in polvere aggiungendola a bevande e frullati oppure in capsule con semplice acqua.
7. Erba di grano e erba d’orzo
Questi due meravigliosi superfoods contengono carotenoidi (straordinari antiossidanti) , che riducono l’invecchiamento cellulare e mantengono i tuoi tessuti giovani e in salute.
Contengono anche ferro, calcio e magnesio, che giocano un ruolo cruciale nelle funzioni miscolari e nel cadiuvare il sangue nel trasporto di ossigeno ai muscoli sotto sforzo.
Questo aumenta forza e resistenza durante l’allenamento.
Come introdurla: Prendi un cucchiaino di erba di grano o erba d’orzo al mattino con dell’acqua tiepida oppure usala nei frullati.
8. Maca
Questa erba adattogena proveniente dal Peru contiene alti livelli di ferro, che è importante per il trasporto di ossigeno al sangue; calcio, necessario per una buona funzionalità muscolare e amminoacidi, che svolgono tante funzioni nel corpo, ma sono particolarmente utili per la produzione di energia e la ripresa muscolare.
La maca potenzia energia e stamina, quindi ti fa resistere a lungo.
E’ ricca di sterolo naturale.
Come usarla: puoi aggiungerne un po’ nella colazione o nei frullati.
Ecco infine, un prodotto BONUS che può essere molto interessante per chi fa sport:
Gli amminoacidi sono precursori di metaboliti del corpo come il collagene, i tessuti connettivi, gli enzimi e gli ormoni.
Gli amminoacidi sono molto utili per ricostruire forza e muscolatura, dopo una seduta in palestra o a seguito di uno sforzo muscolare.
In alcuni studi si è visto che quando le proteine introdotte (soprattutto quelle animali) sono poche, un apporto extra di alcuni amminoacidi – come la leucina, un amminoacido a catena ramificata – previene la rottura del muscolo e stimola la crescita muscolare.
In alcuni studi si è visto che la supplementazione di leucina preveniva la perdita di muscoli nelle persone che facevano diete a basso contenuto di proteine.
Se fai un’attività sportiva regolare, con sedute in palestra, attività aerobica, nuoto o camminate in montagna può esserti utile ricostruire il muscolo con l’aiuto di Energy Ammino, un integratore alimentare a base di aminoacidi essenziali a composizione chimica definita – Composizione Ideale di Aminoacidi.
Viene rapidamente assorbito, in pochi minuti dalla sua assunzione, nell’intestino tenue e non produce residuo fecale.
Puoi usarlo dopo la palestra o lo sforzo fisico con l’aggiunta di frutta fresca o verdura.
La quantità va da 5 a 10 compresse dopo l’allenamento, a seconda dell’intensità dello sforzo effettuato.
Fonti: MindBodyGreen
Prodotti citati in questo articolo che trovo in vendita nel nostro shop:
COMMENTI
Roberta 7 Settembre 2015
Ciao Raffaella la mia costituzione è fredda e sono vegetariana.
Ho letto che andrebbe evitata ma in un altro blog mi avevi consigliato di prenderla alternandola alla polvere di maca nella colazione insieme ai superfoods ( acai – polline – bacche goji).. Mi dai conferma ?? Grazie
Raffaella Scirpoli 7 Settembre 2015
Ciao Roberta,
scusami, ma non ho capito a cosa ti riferisci.
Forse alla spirulina?
Roberta 9 Settembre 2015
Si Raffaella mi riferisco alla Spirulina .. Ho acquistato le capsule ma in realtà non saprei quando e in che quantità prenderle.. E se la mia costituzione fredda lo prevede!!.. Cosa mi consigli ??.. Grazie
Raffaella Scirpoli 9 Settembre 2015
Ciao Roberta,
puoi prenderla, anche perché può aiutarti visto che fai una dieta vegetariana, ma non tutti i giorni. Devi alternarla, come ti avevo detto, agli altri superfoods. Quindi puoi prenderne una capsula a colazione a giorni alterni o 3 volte a settimana.
Valuta come ti trovi…
Un caro saluto
Roberta 10 Settembre 2015
Grazie 1000 Raffaella ..cosa mi consigli va bene come base
bacche di goji acai polline e poi alterno maca con Spirulina e semi di chia con semi di canapa??
Raffaella Scirpoli 11 Settembre 2015
Ciao Roberta,
sì, va bene. Volendo puoi alternare anche le bacche di goji con le bacche inca e l’acai con la moringa (ad esempio).
Per il resto tutto bene.
gianfranco 12 Settembre 2015
Mi sono piaciuti tutti i suoi servizi,volevo sapere come si puo’ depurare il fegato con medicina cinese,erbe o prodoti omeopatici
Raffaella Scirpoli 13 Settembre 2015
Ciao Gianfranco,
grazie!
Per il fegato innanzitutto ci sono alcune cose che puoi fare con l’alimentazione:
– elimina carboidrati, zuccheri e farine
– usa i grassi solo a crudo (quelli sani)
– inserisci la verdura in ogni pasto e alleggerisci la dieta
Come rimedi puoi provare Epavis, Dr. Giorgini, 1 dosatore la mattina e 1 il pomeriggio lontano dai pasti, con acqua calda ma non bollente.
Un’altra cosa molto utile è il lavaggio epatico. Leggi il libro di Andreas Moritz “Guarire il fegato con il Lavaggio epatico”, Macro Edizioni.
Ne abbiamo parlato anche in questa puntata del podcast: http://www.energytraining.it/podcasts/energy-podcast-episodio-5/ e in questo articolo: http://www.energytraining.it/calcoli-al-fegato-liberarsene-con-il-lavaggio-epatico/
Inoltre Francesca conosce delle pratiche di depurazione più avanzate, che ti spiegherebbe volentieri all’interno del Programma di Trasformazione in 8 Settimane. Lei può darti indicazioni più precise e mirate.
Un caro saluto
fabrizio 12 Settembre 2015
Si sono d’accordo su questi alimenti sopratutto la spirulina e’ ok lo presa per anni molto buona.
Raffaella Scirpoli 13 Settembre 2015
Ciao Fabrizio,
grazie mille del tuo feedback!
Un caro saluto
Roberta 14 Settembre 2015
Ciao Raffaella ho letto che la Spirulina, così come il polline, deve essere assunta per un tre mesi e poi sospensione per 20 giorni..vale lo stesso per maca??..oppure la maca può essere presa a giorni alterni, con gli altri superfoods, senza doverla sospendere??
Raffaella Scirpoli 14 Settembre 2015
Ciao Roberta,
sì, la maca a giorni alterni puoi prenderla sempre, senza sospendere.
Un caro saluto
Marco 9 Gennaio 2016
Ciao francesca l’erba di grano e d’orzo posso alternarle un giorno una e un giorno l’altra senza limiti nei periodi di assunzione? E poi per gli amminoacidi per essere sicuro di prenderli di buona qualità a cosa devo stare attento? Grazie mille per la disponibilità
Raffaella Scirpoli 9 Gennaio 2016
Ciao Marco,
certo, puoi fare cicli di 3 mesi con 20 giorni di sospensione e alternare erba di grano ed erba di orzo.
Per quanto riguarda gli amminoacidi noi consigliamo i nostri (Energy Ammino) oppure i MAP (http://www.fitoplus.com/map-aminoacidi-master.html). Devono essere purissimi, di origine completamente vegetale, non geneticamente modi fidati e senza additivi.
La nostra ricetta è questa: Miscela di aminoacidi essenziali (77%: L-Leucina, L-Valina, L- Isoleucina, L-Lisina cloridrato, L-Fenilalanina, L-Treonina, LMetionina, L-Triptofano). Ti consigliamo qualcosa di simile.
Un caro saluto
Valentina 14 Luglio 2016
Ciao Raffaella,sto cercando di eliminare gli spuntini,anche se mi capita di farli raramente. Secondo te, quando vado a fare passeggiate in montagna di 2 o 3 ore, e anche più per evitare che mi venga troppa fame la sera,visto che le faccio al pomeriggio,cosa potrei mangiare? O è sempre meglio evitare? Nei giorni in cui dopo lavoro,verso le tre,vado a fare una camminata di 6 7 km in un ora, poi faccio gli esercizi presenti nel video del programma. Anche in questo caso,se dopo mi viene fame cosa potrei mangiare? Il mio pranzo è verso le 2,mentre la cena alle 18,15 circa. Grazie mille.
Raffaella Scirpoli 21 Luglio 2016
Ciao Valentina,
sì, puoi farli. In questo articolo ci sono tanti esempi: http://www.energytraining.it/21-deliziose-idee-spuntini-sani-leggeri/.
Dei semi oleosi o qualcosa di proteico va benissimo. L’importante è che siano spuntini sani.
Un caro saluto
Valentina 14 Luglio 2016
Un altra domanda, bastano gli esercizi presenti nel programma,ovviamente uniti a una sana alimentazione, per creare un fisico scolpito? Non da bodybuilder ovviamente….
Raffaella Scirpoli 21 Luglio 2016
Ciao Valentina,
sì, sono molto tonificanti. Se li fai con costanza possono dare ottimi risultati.
Un caro saluto
Sergio 15 Settembre 2017
Ciao Raffaella sto seguendo con interesse la discussione sulla spirulina , io faccio uso di Maca e Rodiola in autunno e di Cordyceps in primavera per i due cambi di stagione .
Sono abbastanza soddisfatto di queste due soluzioni che adotto dopo anni che vari integratori non mi hanno soddisfatto , ma sai se si può migliorare è meglio .
Se questo cambio di stagione in autunno metto al posto della Rodiola la Spirulina associata a Omega 3 secondo te può essere una buona soluzione ?
Maria Pia Festini 18 Settembre 2017
Ciao Sergio,
sono integratori con proprietà diverse e quindi vanno bene. Unica osservazione: attenzione agli Omega 3 di derivazione animale: l’olio di pesce è molto suscettibile ad essere ossidato ed assicurati che l’azienda produttrice garantisca un prodotto privo di mercurio, altrimenti puoi ricorrere agli Omega 3 di derivazione vegetale. Un caro saluto
Serena 22 Dicembre 2017
Ciao Sonia volevo porti una domanda,a volte mi capita di prendere orzo in tazzina al bar di rado ma succede pensi che possa andare bene? Ovviamente senza zucchero.grazie ciao
Maria Pia Festini 22 Dicembre 2017
Ciao Serena,
l’orzo è un buon sostituto del caffè anche se contiene glutine. Se lo consumi raramente va bene. Un caro saluto
Daniela 22 Agosto 2019
Salve! Mio figlio, 18 anni a dicembre, pratica sport a livello agonistico ma non cura ancora l’alimentazione. La colazione è quasi assente, pochi biscotti e basta. Il pranzo solo pasta perchè spesso ha poco tempo tra la scuola e gli allenamenti. Solo la sera, che cucino io, mangia proteine e verdura. Che cosa mi consigliate? Mi hanno parlato di un’alga ULVA LACTUCA per gli sportivi oppure spirulina o è meglio l’ammino?
Grazie,
Daniela
Maria Pia Festini 22 Agosto 2019
Ciao Daniela,
puoi iniziare a proporgli degli smart cappuccino o bevande proteiche che prepari tu stessa con proteine del siero del latte, cacao o in alternativa usare le proteine in polvere di semi di zucca o girasole o i semi di chia che poi una volta frullati non se ne percepisce la presenza e ovviamente sempre un cucchiaino di olio di cocco. Anche l’Energy Ammino va bene in assenza di altre proteine, ma l’ideale sarebbe introdurre le tue sane abitudini, magari proponendogli a pranzo prima il secondo poi le verdure e solo alla fine la pasta. Anche ascoltare qualche video di Francesca può accendergli la curiosità di saperne di più. Un caro saluto