Sia se sei un sportivo, sia se vuoi semplicemente stare bene e in forma, le proteine del siero del latte (whey protein) sono esattamente ciò che ti serve per portare il tuo corpo al massimo potenziale.

E se vuoi bruciare grassi, costruire muscoli e potenziare l’immunità, smetti di cercare altro e provale.

Le proteine del siero del latte hanno dimostrato in diversi studi di migliorare la perdita di peso, far schizzare al massimo l’energia e aumentare nel corpo il prezioso antiossidante glutatione.

Le proteine del siero del latte contengono un’incredibile varietà di amminoacidi, più facilmente assorbibili rispetto a qualsiasi altro tipo di cibo o supplemento, e sono facili da digerire per la maggior parte di uomini, donne e bambini (1).

Numerosi studi mostrano che possono aumentare forza, muscoli e farti perdere grasso (2).

Le proteine del siero del latte hanno anche dimostrato di essere benefiche per la depressione, la pressione sanguigna e migliorare i livelli di zuccheri nel sangue (3).

Infatti sono tra i migliori supplementi al mondo.

In questo articolo troverai tutti i dettagli sulle proteine del siero del latte: cosa sono, come funzionano, quali scegliere e come usarle per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e forma fisica.

Cosa sono le proteine del siero del latte?

Le proteine del siero del latte sono un mix di proteine isolate dal siero del latte.

Il siero è la parte liquida del latte, che si separa durante la produzione del formaggio.

Il latte in realtà contiene due principali tipi di proteine: caseina (80%) e siero (20%).

Il siero si trova nella parte acquosa del latte.

Quando viene prodotto il formaggio, la parte grassa del latte coagula e il siero è separato da questo come sotto prodotto (4).

Pensa a quando apri un vasetto di yogurt e trovi del liquido in superficie, quello è il siero.

I produttori di formaggio lo scartavano, prima di conoscere il suo valore commerciale (5).

Dopo essere stato separato con la produzione del formaggio, il siero attraversa una serie di fasi per diventare quello che le persone conoscono come proteine del siero del latte: una polvere che si può aggiungere a shakes, sostituti del pasto e dolcetti proteici (6).

Prendere proteine del siero del latte è un modo utile di aggiungere 25-50 grammi di proteine nella tua dieta giornaliera.

Sono molto utili per gli atleti e gli sportivi, ma anche per chi vuole perdere peso o semplicemente non introduce abbastanza proteine nella propria dieta.

Le proteine del siero del latte possono aiutarti a potenziare il tuo apporto di proteine e BCAA

Le proteine sono i mattoni del corpo umano.

Sono usate per funzioni molto importanti, grandi e piccole, che coinvolgono tendini, organi e pelle… ma anche ormoni, enzimi, neurotrasmettitori e ogni sorta di piccole molecole.

Le proteine sono anche i costruttori degli elementi contrattili dei muscoli.

Le proteine sono assemblate dagli amminoacidi, piccole molecole che sono unite insieme come perle su un filo.

Alcuni amminoacidi sono prodotti dalle cellule del corpo, altri devono essere introdotti attraverso il cibo.

Quelli che devono essere introdotti con la dieta sono chiamati amminoacidi essenziali.

Le proteine che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali sono le migliori, e le proteine del siero del latte ne sono ricche.

Sono particolarmente ricche di importanti amminoacidi ramificati (BCAA) come la Leucina, e contengono anche una grande quantità di Cisteina (7).

Studi mostrano che la Leucina è il più anabolico (promuove la crescita) degli amminoacidi e la Cisteina può aiutare a potenziare i livelli dell’antiossidante cellulare Glutatione (8, 9).

Le proteine del siero del latte sono particolarmente efficaci come stimolanti della crescita nell’uomo.

Il latte materno è composto per il 60% di siero del latte, rispetto al 20% del latte di mucca (10).

Quali sono le migliori proteine del siero del latte?

Ci sono diversi tipi di proteine del siero del latte.

La principale differenza risiede nel modo in cui sono state processate.

Concentrate: Circa il 70-80% di proteine. Contengono una piccola percentuale di lattosio e grassi e sono quelle dal miglior sapore.

Isolate: 90% di proteine, o di più. Contengono meno lattosio e grassi e mancano molti dei nutrienti benefici presenti nelle proteine concentrate.

Idrolizzate: Questo tipo di proteine è stato predigerito quindi è assorbito più velocemente. Questo provoca un picco dei livelli di insulina del 28-43% più alto rispetto alle isolate (11).

Le proteine del siero del latte concentrate che provengono da mucche nutrite a erba (grass-fed) sono di gran lunga l’opzione migliore.

Questo tipo di siero fornisce la più alta quantità e qualità di composti come immunoglobuline e minerali che possono supportare il tuo corpo.

Hanno anche un sapore migliore delle altre, e questo le rende un’ottima base per smoothie e bevande proteiche.

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Sconsigliamo di consumare proteine del siero del latte a cui sono stati aggiunti dolcificanti, perché difficili da digerire.

Effetti benefici della supplementazione di proteine del siero del latte su massa muscolare e forza

Il miglior uso conosciuto delle proteine del siero del latte è per aumentare la massa muscolare e la forza.

Infatti forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per costruire muscoli, forza e ricostituirsi subito dopo un workout.

Per questo sono popolari tra atleti, bodybuilder, modelle e persone che vogliono migliorare la propria performance in palestra.

I principali effetti delle proteine del siero del latte su muscoli e forza sono:

1. Costruire “mattoni”: Forniscono proteine e amminoacidi, che servono come mattoni per aumentare la crescita del muscolo.

2. Ormoni: Aumentano il rilascio di ormoni anabolici che possono stimolare la crescita muscolare (12).

3. Leucine: Sono ricche dell’amminoacido leucina, che è noto per stimolare la sintesi delle proteine del muscolo a livello molecolare e genetico (13, 14).

4. Assorbimento più veloce: Le proteine del siero del latte sono assorbite e utilizzate più velocemente rispetto ad altri tipi di proteine (15).

Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel favorire la crescita del muscolo quando sono consumate subito prima, dopo o durante un workout, ma la sintesi proteica muscolare è di solito massimizzata nel periodo successivo al training (16, 17, 18, 19).

Ad ogni modo, una recente analisi ha concluso che l’apporto totale di proteine è il fattore più rilevante nella crescita muscolare.

Non sembra essere molto importante se le proteine siano consumate durante il workout o no (20).

Confrontate con altre proteine, come quelle della soia, le proteine del siero del latte sono più efficaci (21, 22).

Le proteine del siero del latte aumentano il senso di sazietà e aiutano a perdere peso

E’ cosa nota che le proteine aiutino a perdere peso.

Sono di gran lunga il macronutriente più saziante (23).

Grelina e leptina sono  i due ormoni che aiutano a regolare l’appetito.

La leptina principalmente regola l’equilibrio energetico, mentre la grelina regola la fame, l’appetito, ma entrambi lavorano in sinergia per comunicare al tuo corpo quando ha bisogno di mangiare.

Le proteine del siero del latte sembrano avere un’influenza su questi due ormoni e fanno in modo da bilanciarli e ridurre la sensazione di appetito.

Inoltre le proteine del siero del latte riducono l’appetito senza generare picco glicemico.

Le proteine possono potenziare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno e far mangiare in automatico fino a 441 calorie in meno al giorno (24, 25, 26, 27).

In uno studio, mangiare proteine per il 25% delle calorie riduceva la fame del 60% e riduceva il desiderio di consumare snack (28).

Prendere le proteine del siero del latte è un buon modo per aumentare l’apporto di proteine, cosa che porta benefici sulla perdita di peso.

Studi hanno evidenziato che sostituire altre fonti di calorie con le proteine del siero del latte, combinato con il sollevamento pesi, può portare una perdita di peso di oltre 3kg, aumentando la massa magra (29).

Quindi… se stai cercando di perdere peso, un supplemento di proteine può aiutarti sia a perdere peso che a mantenere i tuoi preziosi muscoli (30, 31).

Le proteine del siero del latte migliorano i livelli di zuccheri nel sangue e aumentano l’energia

Il siero del latte stabilizza i livelli di zuccheri quando è assunto con un pasto a alto indice glicemico.

Stimola la produzione di insulina e previene rapidi picchi di zuccheri nel sangue.

Le proteine del siero del latte inoltre aumentano il glicogeno che è la fonte di energia durante l’attività fisica o attività pesanti.

In più, le proteine del siero del latte potenziano gli effetti della leptina (l’ormone responsabile del bilanciamento dell’energia). Le proteine del siero del latte sono facilmente digerite e pronte per essere convertite in energia da parte del corpo.

Altri benefici delle proteine del siero del latte

Il siero del latte è più di una fonte proteica di alta qualità, contiene anche altri nutrienti benefici.

Tra questi abbiamo lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline (32).

Al di là di muscoli, forza e magrezza, le proteine del siero del latte possono dare numerosi altri benefici.

Le proteine del siero del latte aumentano la produzione di glutatione

Il fatto che le proteine del siero del latte siano ricche dell’amminoacido Cisteina sembra essere il responsabile di altri benefici, aumentando i livelli di glutatione, la principale sostanza antiossidante nelle cellule (33, 34).

Il glutatione trova in ogni cellula del tuo corpo e aiuta ad eliminare i radicali liberi, che sono gli ossidanti reattivi che provocano danni alle cellule.

Queste particelle di solito si formano naturalmente durante il metabolismo cellulare nel processo mitocondriale.

Ma quando il corpo è pesantemente esposto alle tossine, metalli pesanti o malattie, il livello di radicali liberi aumenta.

Prendere le proteine del siero del latte aiuta a combattere i radicali liberi e le malattie.

Il glutatione è stato studiato nella prevenzione del cancro e per combattere le malattie dell’invecchiamento come morbo di Parkinson e Alzheimer.

Le proteine del siero del latte potenziano l’immunità

Le proteine del siero del latte potenziano il sistema immunitario.

Aiutano a guarire gli effetti dell’inquinamento e delle tossine.

E aiutando ad aumentare il glutatione, che potenzia anche l’efficacia di tutti gli altri antiossidanti come vitamina C, Coenzima Q10, ALA e vitamina E, le proteine del siero del latte sono una scelta eccellente per combattere le malattie a livello cellulare!

Inoltre contengono lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattalbumina e immunoglobuline.

Dosaggio e possibili effetti collaterali

Di solito la dose raccomandata per le proteine del siero del latte è di 25-50 grammi al giorno.

Segui sempre le istruzioni riportate sulla confezione.

Eccedere con dosi potrebbe dare nausea, flatulenza, diarrea e crampi.

Il siero del latte è generalmente ben tollerato, sebbene le persone con intolleranza al lattosio debbano fare attenzione.

Alcune persone possono essere anche allergiche al siero del latte.

Ad ogni modo, in generale, le proteine del siero del latte hanno un profilo sicuro e la maggior parte delle persone può consumarle senza avere alcun problema.

Come usare le proteine del siero del latte

Puoi aggiungere le proteine del siero del latte alla colazione, agli shake o prenderne 1 dosatore (40g) mescolato in 250ml di acqua calda e 1 cucchiaino di ghi.

Puoi mescolarle a ghi, spezie e superfoods o frutta secca per ottenere una bevanda molto nutriente, da assumere prima o dopo lo sforzo fisico.

Puoi anche mescolarle a una zuppa o minestra.

Alternale sempre alle altre fonti proteiche.

Conclusione

Le proteine del siero del latte sono un ottimo modo per aggiungere proteine nella tua dieta.

Sono proteine di qualità, facilmente assorbite e utilizzate in modo efficace dal corpo.

Sono utili soprattutto per sportivi, atleti e se vuoi perdere peso senza perdere massa muscolare.


Fonti:

DrAxe


Ricette con le proteine del siero del latte:

Cereali del mattino

Zucca cremosa al cocco


Dove trovare proteine del siero del latte di altissima qualità: