Ancora oggi resiste l’idea che per dimagrire sia sufficiente mangiare meno e muoversi di più.
Ecco quindi che chi ha bisogno di perdere peso si imbarca in diete fai-da-te o trovate su riviste o raccomandate da amici e conoscenti, che sono centrate principalmente sul diminuire le calorie.
Molti medici e dietologi ragionano ancora in questi termini e quando prescrivono una dieta in genere si limitano a diminuire le quantità, senza fare distinzioni sulle categorie di nutrienti.
Inoltre vengono ancora dati consigli, ormai ampiamente superati, come quello di diminuire i grassi perché fanno ingrassare e fanno venire il colesterolo alto o di limitare le proteine animali ritenute responsabili di provocare gravi problemi di salute come il cancro al colon o malattie del cuore.
Un sacrificio che non porta da nessuna parte
Il punto è che la restrizione calorica (che oltretutto comporta anche un grosso sacrificio) non funziona sul lungo termine, soprattutto per tre motivi:
- il corpo non ragiona a calorie ma a nutrienti e, a parità di calorie ingerite, gli effetti di quelle che derivano, ad esempio, dal consumo di verdure e proteine sane rispetto a quelle che arrivano da zuccheri e carboidrati raffinati sono completamente diversi. In questo hanno un ruolo fondamentale gli ormoni, in particolare alcuni di essi, di cui ti parlerò tra poco.
- la restrizione calorica, cioè la diminuzione delle calorie, in un primo momento scuote il metabolismo e porta in effetti a una perdita di peso, che però ben presto rallenta fino a fermarsi del tutto e qui inizia le disperazione per l’ennesima dieta che ti è costata tanti sacrifici e non ha funzionato. Quello che succede è che il tuo corpo a un certo punto, in questo tipo di dieta, inizia a pensare che ti trovi in una situazione di carestia e quindi il metabolismo rallenta per conservare al massimo l’energia, in attesa del momento in cui la scarsità di cibo finirà. Non importa quanto tu ti guardi allo specchio e razionalmente sei consapevole di essere in sovrappeso e di aver bisogno di dimagrire, il tuo corpo ha i suoi meccanismi, molto antichi, di protezione e difesa sui quali la tua mente razionale può intervenire ben poco.
- le diete classiche basate sul concetto della restrizione calorica non sono praticabili per lungo tempo, perché hanno una serie di effetti spiacevoli che scoraggiano molto in fretta, come il continuo senso di fame e la scocciatura di dover costantemente pesare i cibi e contare le calorie. Il fatto è che finisci per vivere la dieta come una fase “punitiva” per gli eccessi del passato, una gabbia nella quale rinchiuderti per alcune settimane o mesi e dove resistere e stringere i denti fino al momento in cui la tortura finirà. E tutto questo per arrivare a dei risultati che non ti ripagano dei sacrifici fatti e che svaniscono nel giro di pochi anni, se non addirittura pochi mesi, nel momento in cui ricominci a mangiare come prima.
Perché non serve contare le calorie: i fantastici quattro
Se da sempre ti senti ripetere che diminuire le calorie è il modo sicuro per dimagrire, potrebbe esserti difficile credere a quello che ti sto dicendo.
Per aiutarti a comprendere meglio questo meccanismo, voglio spiegarti brevemente come funzionano quattro ormoni presenti nel nostro organismo e che sono direttamente coinvolti nella capacità del tuo corpo di mantenere il peso più adatto a te.
Questi ormoni sono l’insulina, la leptina, il glucagone e il cortisolo.
L’insulina
L’insulina è prodotta dalle cellule beta del pancreas ed è l’ormone che si occupa di immagazzinare l’energia.
Uno dei suoi compiti è infatti quello di trasportare i nutrienti che vengono estratti dal cibo verso le cellule dove vengono immagazzinati in attesa di essere utilizzati.
Agisce in particolare sui carboidrati e gli zuccheri in quanto deve mantenere il giusto livello di glucosio nel sangue: né troppo (iperglicemia) né troppo poco (ipoglicemia).
L’insulina agisce praticamente su ogni cellula dell’organismo, è l’ormone che apre le porte delle cellule.
Se i suoi livelli sono ottimali, le cellule rispondono correttamente al comando dell’insulina di immagazzinare l’energia che questa trasporta e ne permettono l’ingresso al loro interno.
Questo stato si definisce sensibilità all’insulina.
Per rimanere in buona salute è assolutamente necessario che rimaniamo sempre sensibili all’insulina.
Quando a causa di un’alimentazione troppo ricca di carboidrati e zuccheri abbiamo insulina costantemente in circolo, che ordina alle cellule di immagazzinare sempre nuova energia, arriva il momento che queste sono piene e non possono farne entrare altra (un po’ come il serbatoio della macchina che non può espandersi per fare entrare più benzina quando è pieno).
A questo punto le cellule diventano “sorde” al messaggio dell’insulina e non permettono più l’ingresso di altra energia (cioè di glucosio che viene convertito e immagazzinato sotto forma di glicogeno).
Questo stato si definisce insulino-resistenza ed è una condizione molto rischiosa per la salute.
Il pancreas tenta di contrastare il rifiuto delle cellule producendo sempre più insulina ma questa iperattività, se troppo prolungata nel tempo, danneggia le cellule beta fino a provocarne la morte (queste cellule non si rigenerano e non possono essere sostituite da cellule nuove).
Quando le cellule rifiutano di obbedire all’insulina, il glicogeno viene trasformato in grassi che, sotto forma di trigliceridi, vengono immagazzinati in tutto il corpo compreso il sangue.
L’accumulo di trigliceridi nel sangue e la sovrapproduzione di insulina mandano in tilt un altro ormone essenziale: la leptina.
La leptina
E’ un ormone prodotto dalle cellule adipose, regola il consumo e l’approvvigionamento di energia in modo da mantenere il giusto livello di grassi nel corpo (e se ne infischia altamente delle regole imposte dalla moda).
E’ anche detto ormone della sazietà, perché regola il senso della fame a seconda di quanta energia è immagazzinata nel corpo: se è poca ci stimola a mangiare di più, mentre se l’energia è sufficiente ci induce a smettere di mangiare.
Questo avviene perché la leptina comunica con il cervello e gli segnala quanta energia è presente nel corpo e il cervello reagisce di conseguenza.
O almeno così è quando tutto funziona a dovere.
L’accumulo di trigliceridi e glucosio nel sangue danneggia la capacità del cervello di ricevere e comprendere il messaggio della leptina.
Questo stato si chiama leptino-resistenza.
Il nostro cervello è programmato per mettere il corpo in condizione di sopravvivere in caso di carestia e quindi per accumulare grassi ogni qualvolta è possibile.
Si tratta di un meccanismo di protezione molto antico, che risale al tempo in cui i nostri antenati non avevano supermercati a disposizione ad ogni angolo di strada e ancora meno la certezza di riuscire sempre a procurarsi il cibo.
Da questo punto di vista il cervello è pessimista e, quando non riesce a percepire i segnali inviati dalla leptina, pensa che non ci sia grasso sufficiente (anche se lo specchio ti dice il contrario) e ti spinge a mangiare di più soprattutto di sera e di notte.
Questo continuo mangiare porta a un ulteriore accumulo di glucosio e trigliceridi nel sangue e quindi costringe il corpo a mettere in circolo altra insulina.
Come abbiamo visto, le cellule per proteggersi dall’abnorme accumulo di energia iniziano a rifiutare il comando dell’insulina di immagazzinarne sempre di più e questo porta all’insulino-resistenza.
Tutto ciò crea un circolo vizioso molto difficile da spezzare, se non si conosce la giusta strategia.
Perché si tratta di qualcosa che non si può combattere con la sola forza di volontà.
Il glucagone
Questo ormone, che viene prodotto dalle cellule alfa del pancreas, per certi versi funziona in modo contrario rispetto all’insulina.
Infatti dà accesso all’energia immagazzinata nelle cellule.
In presenza di una richiesta di energia, questo ormone dice alle cellule di riconvertire il glicogeno in glucosio e di rilasciarlo nel sangue in modo che possa essere utilizzato come carburante.
Il glucagone serve anche a impedire che gli zuccheri presenti nel sangue scendano al di sotto del livello di guardia (ipoglicemia), una condizione molto pericolosa che può addirittura portare al coma.
Il lavoro del glucagone però è impedito dalla presenza di alti livelli di insulina e trigliceridi nel sangue.
Se siamo insulino-resistenti, abbiamo costantemente alti livelli di insulina in circolo e quindi il glucagone non può agire per farci utilizzare l’energia che continuiamo incessantemente a immagazzinare e non riusciamo mai a consumare.
Il cortisolo
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali ed è familiarmente conosciuto come “ormone dello stress”, perché tende ad essere prodotto in maggiore quantità quando siamo sotto stress fisico o mentale.
Il cortisolo, quando tutto funziona a dovere, ha un ciclo naturale che segue il ritmo giorno-notte: è più alto al mattino (serve a darci la carica per farci alzare dal letto e iniziare con sprint la giornata) e scende di livello man mano che passano le ore, fino ad essere al suo minimo la sera quando il corpo si prepara ad andare a dormire.
Questo ormone agisce sul metabolismo, la pressione sanguigna, il sistema immunitario e sulla regolazione dell’energia, ecco perché quando è fuori fase tutto l’organismo a vari livelli ne risente.
La sua produzione è influenzata da diversi fattori, tra cui naturalmente anche l’alimentazione.
A questo punto, puoi già intuire qual’è una delle cause che lo mandano in tilt: sì, hai indovinato…è proprio la continua esposizione al picco glicemico, cioè una presenza costante troppo alta di zuccheri nel sangue.
Questo eccesso costante di zuccheri nel sangue crea un grande stress nel corpo e interferisce con il ciclo naturale del cortisolo, che finisce per funzionare al contrario.
Invece di essere più alto al mattino e più basso la sera, è troppo basso durante il giorno e si alza la sera, dandoti quel gran senso di fame assolutamente ingovernabile che ti porta a saccheggiare il frigorifero in piena notte come se non ci fosse un domani.
Quindi di giorno, quando avresti bisogno di energia per affrontare la giornata, ti alzi già affaticato e stanco e questo manda un messaggio sbagliato (“c’è bisogno di energia!”), al quale il tuo corpo risponde facendoti mangiare di più anche durante il giorno e proteggendo al massimo le riserve di energia già immagazzinate.
Si crea quindi una malefica combinazione di fattori che, messi insieme, ti fanno prendere tanto peso molto facilmente e rendono invece molto difficile perderlo.
Facciamo il punto
Riassumendo, ecco cosa succede:
- una dieta squilibrata e troppo ricca di zuccheri mette il tuo organismo sotto stress, stimola la produzione di cortisolo e ne ribalta il suo ciclo naturale
- il cortisolo stimola a sua volta la produzione di glucagone, che dovrebbe servire a far rilasciare l’energia immagazzinata nelle cellule in modo che venga consumata
- il glucagone però non può fare il suo lavoro, perché la presenza continua di zuccheri nel sangue causa anche una costante presenza di insulina che, come abbiamo visto, inibisce l’azione del glucagone
- dato che il glucagone non può intervenire, l’energia immagazzinata non viene mai consumata mentre la nuova, che continua a entrare, finisce per saturare le cellule che rifiutano di prenderne altra (insulino-resistenza) e inizia poi ad essere immagazzinata come trigliceridi in tutto il corpo, compreso il sangue
- tutta questa insulina in circolo impedisce che il messaggio della leptina venga recepito dal cervello (leptino-resistenza) che, nel suo pessimismo protettivo, parte dal presupposto che energia non ce ne sia (anche se ne sei pieno fino alle orecchie) e ti fa cercare ancora più cibo
Il cortisolo in eccesso quindi stimola la fame, ti fa aumentare di peso e ti fa immagazzinare il grasso soprattutto sulla pancia, dove va a disturbare il funzionamento di tutti gli organi vitali e produce sostanze che interferiscono con il ciclo di tutti i tuoi ormoni.
Inoltre alti livelli cronici di cortisolo disturbano il metabolismo e la tiroide e provocano un ulteriore aumento di peso.
Da quanto hai letto fin qui, forse inizi a comprendere perché per dimagrire con risultati duraturi non serve diminuire le calorie.
In effetti contano molto di più la qualità e il tipo di calorie che consumi piuttosto che la loro quantità: consumare 1.200 calorie al giorno (in genere questo è l’apporto calorico medio indicato nelle diete per una persona con moderato sovrappeso) sotto forma di pasta, riso o di fette biscottate a colazione (tutti carboidrati raffinati che fanno alzare molto la tua glicemia) ha un effetto molto più dannoso (e ingrassante!) di duemila calorie consumate sotto forma di vegetali, proteine e grassi sani.
Quando funziona a dovere, il lavoro di questi quattro ormoni è un concerto meraviglioso che però si può trasformare in un girone infernale, a causa di abitudini alimentari sbagliate.
La buona notizia è che le abitudini si possono cambiare e non è mai troppo tardi per farlo.
La parola ai batteri intestinali
Avresti mai detto che anche i tuoi batteri intestinali hanno un ruolo molto importante nella tua capacità di dimagrire o ingrassare?
Ebbene sì, tu non sei il solo ad avere voce in capitolo e le centinaia di milioni di batteri che popolano il tuo intestino possono essere i tuoi migliori alleati o i tuoi peggiori nemici.
Tutto dipende da cosa gli dai da mangiare.
Ancora una volta, le tue abitudini alimentari determinano il tipo di batteri presenti nel tuo intestino e questi batteri possono contribuire a farti ingrassare in diversi modi:
- alcuni di questi estraggono più energia dal cibo rispetto ad altri
- quando mangi possono influenzare il livello della tua glicemia
- possono influenzare anche il tuo umore e la scelta di ciò che mangi
I firmicutes
Uno dei compiti dei batteri intestinali è di estrarre sostanze nutritive (quindi energia) dal cibo e trasformarle in altre sostanze utili al tuo organismo.
Alcuni batteri sono più efficienti di altri nell’estrarre questa energia e, tra questi, in particolare si fanno notare i firmicutes (un nome latino che significa “pelle spessa”).
I firmicutes sono dei tipi piuttosto coriacei (come dice il loro stesso nome) e diversi studi hanno mostrato che, nelle persone in sovrappeso o obese, il loro numero è nettamente superiore che nelle persone normopeso.
I firmicutes sono necessari perché ci servono per estrarre energia dagli alimenti ma, se abbiamo una dieta troppo ricca di zuccheri, il loro numero cresce a dismisura e finiamo per estrarre e immagazzinare molta più energia di quella che riusciamo a consumare.
Troppi zuccheri non fanno aumentare a dismisura solo i firmicutes, ma favoriscono anche la proliferazione dei batteri patogeni il cui cibo preferito sono proprio gli zuccheri.
Quindi più zuccheri mangi e più batteri cattivi si sviluppano dentro di te, togliendo spazio e cibo ai batteri buoni.
E’ uno scenario preoccupante ma, in realtà, è meno peggio di quanto sembra.
L’intestino infatti ha grandi capacità di ripresa e non è mai troppo tardi per cambiare la tua alimentazione e rimettere le cose a posto.
Calorie dentro, calorie fuori
Gli studi sui batteri condotti negli ultimi decenni hanno contribuito a smentire la teoria detta in gergo CICO (Calories In, Calories Out – Calorie dentro, Calorie fuori), secondo la quale il motivo per cui ingrassiamo è che introduciamo più calorie di quelle che bruciamo.
La risposta “logica” all’obesità era quindi che bastasse mangiare meno e muoversi di più per risolvere il problema, ma come abbiamo visto le cose non stanno proprio così.
I batteri intestinali possono influenzare la quantità di calorie che rimangono nel nostro corpo.
Inoltre, a parità di calorie, cibi diversi hanno effetti diversi sul nostro organismo.
Torta versus bistecca
Mangiare una torta infatti non ha lo stesso effetto sul tuo corpo che ingerire una bistecca.
Lo zucchero e la farina contenuti nella torta vengono assorbiti molto rapidamente (la digestione degli zuccheri comincia già in bocca, mentre quella delle proteine inizia nello stomaco) e subito alzano il livello di zuccheri nel sangue.
Il pancreas reagisce pompando insulina per abbassare la glicemia e il corpo immagazzina l’energia contenuta nella torta sotto forma di grasso.
Al picco della glicemia segue inevitabilmente un improvviso calo, perché l’insulina ha portato via gli zuccheri dal sangue, lasciandoti stanco e affamato.
A questo punto cercherai altro cibo, che in genere sarà di nuovo un qualche tipo di carboidrato, e il ciclo infernale ricomincerà da capo.
Il ruolo della digestione
Come se non bastasse tutta questa baraonda di ormoni e batteri impazziti, ci si mette anche la digestione a dire la sua!
Un’alimentazione squilibrata, scarsa di nutrienti fondamentali come le proteine e i grassi sani, provoca nel tempo un indebolimento del sistema digerente, con uno stomaco che non riesce a produrre succhi gastrici ed enzimi a sufficienza per scomporre gli alimenti e un intestino disbiotico (con un microbiota alterato) che non riesce ad assorbire le sostanze nutritive.
Con il tempo l’intestino può arrivare a sviluppare malattie come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn e la permeabilità intestinale.
Quando l’intestino è in questo stato, non solo non assorbe più i nutrienti ma lascia filtrare nel sangue sostanze dannose (batteri patogeni, frammenti di cibo non digerito, muco intestinale vecchio e rifiuti vari), che mai e poi mai dovrebbero entrare in circolo.
Tutto questo si traduce nell’incapacità di ricavare energia dal cibo (e quindi nella costante sensazione di stanchezza, affaticamento e fame) e nell’accumulo di tossine che il corpo non riesce a smaltire.
E qui si arriva al paradosso: mangi in continuazione e ti ritrovi in forte sovrappeso, ma nel contempo sei malnutrito perché pur mangiando tanto non riesci a ricavare nutrimento ed energia dal cibo.
La scoperta inaspettata sul nostro passato
Le statistiche dicono che oggi viviamo più a lungo rispetto ai nostri antenati.
Questo potrebbe far pensare che il merito sia di condizioni di vita migliori rispetto al passato.
Per alcuni aspetti, è certo così.
Se però analizziamo le cose più da vicino, ci rendiamo conto che anche in questo caso le cose non sono proprio come sembrano.
Grazie a studi e ricerche compiuti su resti e reperti archeologici ritrovati in giro per il mondo, gli scienziati e i ricercatori si sono trovati di fronte a una scoperta inaspettata: nella storia umana il periodo in cui siamo stati più in salute non è affatto quello moderno bensì l’epoca del Paleolitico (cioè il periodo preistorico iniziato circa due milioni e mezzo di anni fa e terminato con l’avvento dell’agricoltura circa diecimila anni fa).
Resti umani e mummie ritrovati in gran numero hanno mostrato che, se da un lato l’aspettativa di vita era più breve rispetto ad oggi, dall’altro questi umani antichi erano molto più in salute di noi: in genere i loro scheletri non presentavano segni di osteoporosi, non avevano carie ai denti, la struttura ossea era poderosa (uomini e donne erano mediamente più alti e robusti di quanto siamo oggi), la muscolatura era ben sviluppata e si manteneva vigorosa anche nei più anziani e in genere non c’erano segni di malattie come il diabete, l’obesità, l’Alzheimer o il cancro tanto frequenti ai giorni nostri.
Sembra una contraddizione, stavano meglio ma vivevano meno di noi.
In realtà non è poi così strano se ci pensi.
Questi nostri antenati così distanti erano esposti a condizioni di vita molto diverse da quelle di oggi: non c’era l’igiene che abbiamo oggi, erano soggetti agli effetti del clima molto più di noi, potevano facilmente morire di morte violenta a causa di scontri tra tribù o rimanere vittime di incidenti di caccia e di attacchi di animali predatori, morire di parto per le donne era probabilmente un evento piuttosto comune e certo non tutti i cuccioli d’uomo che venivano al mondo riuscivano ad arrivare all’età adulta.
Queste scoperte hanno portato a chiedersi cosa rendesse questi uomini e donne antichi così forti e resistenti e una delle risposte è stata, come puoi ben immaginare, il cibo che mangiavano (e il lavoro fisico che dovevano compiere per procurarselo).
E cosa mangiavano i nostri antenati?
Oggi li definiamo cacciatori-raccoglitori perché il loro cibo veniva dalla caccia e da ciò che cresceva spontaneo nel territorio in cui vivevano (ricorda, agricoltura e allevamento degli animali ancora non esistevano).
Quindi tutti i prodotti che un animale selvatico poteva fornire (carne, interiora, midollo, grasso e uova), il pesce e tutti i prodotti del mare, bacche, radici, frutti e cereali spontanei, semi oleosi e piante commestibili, il tutto seguendo le stagioni e la disponibilità del momento.
Cibo che doveva essere procurato con grande dispendio di energia: il lavoro fisico necessario per procurarsi da mangiare infatti li manteneva snelli, scattanti e in forma come oggi noi ci sogniamo.
Mangia come sei stato programmato per mangiare
Con questo non voglio dire che da oggi devi imparare a tirare con arco e freccia e andare a caccia nei boschi per procurarti da mangiare.
Sarebbe di certo una soluzione poco praticabile di questi tempi per la maggior parte di noi.
E’ importante però capire da dove veniamo, perché questo ci aiuta a comprendere chi siamo.
Posso immaginare una tua obiezione a tutto questo: “Sono passate migliaia di anni, noi umani ci siamo evoluti!”
E’ una giusta obiezione, che però non riflette le scoperte fatte.
Ci possono volere centinaia di migliaia di anni perché i cambiamenti genetici attecchiscano in modo permanente e si propaghino all’interno di una stessa specie e naturalmente, più la popolazione è numerosa, più tempo ci vuole perché questo avvenga.
In termini umani diecimila anni sembrano un tempo infinito, non riusciamo nemmeno a immaginarli, ma per la storia sono un battito di ciglia.
Noi esseri umani di oggi siamo ancora come i nostri progenitori del Paleolitico e il cibo che siamo progettati per mangiare non è quello che finisce regolarmente sulle nostre tavole.
Cibi industriali supermanipolati, pieni di sostanze chimiche di ogni genere e poveri di nutrienti veri, un’enorme quantità di carboidrati raffinati e zuccheri, grassi di cattiva qualità, fast food e cibi spazzatura di tutti i tipi.
Non è questo che sei progettato per mangiare e, se vuoi ritrovare salute e peso forma, è arrivato il momento di rimettere in tavola il cibo dei tuoi antenati.
Conclusione
Arrivato a questo punto credo tu abbia ormai compreso perché la vecchia idea che bastasse mangiare meno e muoversi di più non corrisponde a come stanno realmente le cose.
Hai compreso perché le diete, come le hai sempre fatte, non funzionano.
Hai compreso che, se vuoi ottenere una perdita di peso che duri nel tempo e che sia rispettosa della tua salute, devi avere un approccio diverso.
Non serve contare le calorie, pesare tutto quello che mangi e soffrire la fame per settimane per poi tornare al punto di partenza: tutto questo è storia!
Ciò che ti serve davvero è:
- disintossicare e sfiammare il tuo corpo sospendendo per il tempo necessario tutti i cibi che ti danneggiano
- rimettere in sesto l’intestino e i batteri buoni che lo abitano
- riportare in equilibrio gli ormoni (cosa che avviene naturalmente, di conseguenza)
- introdurre i cibi che ti mancano da sempre e che sono quelli di cui il tuo organismo ha disperatamente bisogno
- liberarti finalmente della dipendenza dal cibo e ritrovare la libertà di mangiare per nutrirti davvero e solo quando ne hai realmente bisogno
- costruire un rapporto positivo e gioioso con il cibo che mangi e finalmente godertelo fino in fondo senza ansie e senza più farti del male
- creare una routine alimentare su misura per te che ti aiuti a mantenere il peso ideale e a restare in salute senza sforzo
- …ripetere tutto questo per il resto della tua vita 🙂
Con il SAUTÓN Approach, Francesca insegna a fare proprio tutte queste cose: niente più “soluzioni” temporanee ma un cambiamento duraturo e definitivo nell’approccio al cibo che ti permette di ritrovare il peso forma e un ottimale livello di energia e salute in modo del tutto spontaneo e naturale.
Fonti:
“Trasforma il grasso in energia”, Dr.J. Mercola
“La dieta del microbioma”, Michael J Mosley
“It starts with food”, Melissa Hartwig e Dallas Hartwig
“Perfect Health Diet“, Dr. Paul Jaminet e Dr. Shou-Ching Jaminet
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