La stitichezza al giorno d’oggi è un disturbo molto più diffuso di quanto si creda.

Un tempo ne soffrivano di più le persone anziane, a causa del normale indebolimento della digestione dovuto all’età.

Oggi sta diventando comune anche tra i più giovani a causa di un’alimentazione povera e squilibrata e dei ritmi di vita stressanti.

A questa situazione in parte contribuisce anche la medicina ufficiale che per prima tende a sottovalutare l’importanza del problema e ad agire sui sintomi del momento piuttosto che andare prima alla causa.

Molte persone non si rendono nemmeno conto di essere stitiche.

Ed in più c’è davvero scarsa attenzione e consapevolezza riguardo al ruolo che la digestione ha nel benessere e nella salute della persona.

In questa guida scoprirai tutte le cause di questo disturbo e i rimedi e i correttivi che puoi apportare alla tua alimentazione e al tuo stile di vita per liberartene.

Ecco l’indice della guida: 

Stitichezza: disturbo o qualcosa di più grave?

La medicina occidentale tende a considerare la stitichezza o costipazione un semplice disturbo e, in generale, a sottovalutarne l’impatto sulla qualità della nostra vita.

Secondo la medicina allopatica infatti si inizia a parlare di costipazione quando si evacua meno di tre volte a settimana, lasciando intendere che sia normale non avere almeno un’evacuazione giornaliera.

Di conseguenza anche molte persone sottovalutano il problema.

Considerano normale il riuscire ad andare in bagno in modo soddisfacente solo poche volte a settimana, invece che ogni giorno.

Le medicine antiche, in particolare l’Ayurveda e la Medicina Tradizionale Cinese, insegnano da millenni che per restare in salute bisognerebbe evacuare tutti i giorni.

Non sarebbe strano farlo anche due o tre volte al giorno, se necessario all’intestino per svuotarsi completamente.

In questo caso si parla naturalmente di feci ben formate, prodotto di una buona digestione, e non di diarrea.

Un altro parametro importante per capire se soffri o meno di stitichezza, oltre a quello della frequenza delle evacuazioni, è la difficoltà.

La tua visita mattutina in bagno dovrebbe essere un momento breve e rilassante e tutto dovrebbe scorrere via facile e liscio.

Soffri di stitichezza se invece l’evacuazione va per le lunghe o ti costringe a sforzi dolorosi.

Per di più se l’azione ti “costa” un gran dispendio di energia anche solo per riuscire ad espellere poche palline dure “stile capretta”.

Come si formano le feci?

Stitichezza feciLe feci sono il prodotto della digestione che inizia in bocca con la masticazione e si conclude, o dovrebbe concludersi, ogni mattina nella tazza del water.

Semplificando, puoi immaginare il tuo apparato digerente come un lungo tubo che inizia dalla bocca e termina con l’ano.

Questo tubo si trova nel tuo corpo ma la sua parte interna, cava, in un certo senso si trova invece all’esterno del tuo organismo.

Quando le pareti del tubo sono sane non c’è nessuna comunicazione anomala tra l’interno del tubo e l’interno del tuo corpo.

In altre parole l’interno di questo tubo non ha mai un accesso diretto verso il resto del tuo organismo.

Il tuo apparato digerente ha un ruolo fondamentale nel determinare il tuo stato di salute.

Quando introduci del cibo in bocca e inizi a impastarlo con la saliva e a masticarlo, quello è il momento in cui inizia la digestione.

La digestione termina poi nell’intestino crasso dopo che l’organismo ha estratto i nutrienti, l’acqua e l’energia dal cibo che hai mangiato.

Quello che rimane è il prodotto di scarto, ciò che non serve al tuo corpo, insieme ad una buona parte di acqua.

Durante il viaggio lungo l’intestino si aggiungono anche batteri intestinali vivi e morti, muco e cellule epiteliali delle pareti intestinali vecchie, espulse per essere sostituite.

Cosa succede nell’intestino
quando non vai in bagno

Svuotare l’intestino con cadenza regolare è estremamente importante per la tua salute.

Se non ti liberi regolarmente le feci rimangono all’interno dell’intestino e iniziano a fermentare e ad imputridire.

E così ti provocano gonfiore, produzione di gas, dolori addominali e proliferazione di batteri patogeni.

Le feci dure si attaccano alle pareti intestinali, danneggiandole e permettendo alle tossine prodotte dalla loro fermentazione di superare la barriera intestinale.

Quest’ultima, non essendo più impermeabile, favorisce il loro ingresso in circolo nel sangue, intossicando progressivamente tutto l’organismo.

Inoltre, dato che circa il 70-80% del sistema immunitario si trova nell’intestino, la stitichezza cronica può compromettere le capacità difensive e di rigenerazione dell’organismo.

Oltre a questo collegamento, negli ultimi anni la scienza ne ha confermato un altro conosciuto sin da tempi antichi.

Si tratta del collegamento tra intestino e cervello che viene definito proprio asse intestino-cervello.

Da qui discende che lo stato di salute o malattia dell’intestino influenza in modo importante anche il nostro cervello.

Ed è più recente anche il legame fra stitichezza e malattie come la depressione, l’epilessia e l’autismo e lo stato di salute dell’intestino e del microbiota intestinale.

Soggetti più a rischio di stitichezza

La stitichezza è un problema comune nelle donne, soprattutto in menopausa a causa dei cambiamenti ormonali che hanno un impatto importante anche sulla funzionalità dell’intestino.

In generale, queste cominciano ad avere problemi di stitichezza dai quarant’anni in poi.

Il problema però riguarda anche gli uomini dato che la stitichezza è in aumento anche nella popolazione maschile.

L’intestino è un animale abitudinario: le sue terminazioni nervose conoscono le nostre abitudini.

Sanno a che ora e cosa ci piace mangiare, quanto beviamo, quanto e quando ci muoviamo, quando è giorno e quando è notte e così via.

Se tutto funziona a dovere, la digestione e l’attività dell’intestino sono scandite da orari regolari

In viaggio questo ritmo si altera perché si mangiano cibi a cui non siamo abituati, si beve di meno per paura di non trovare un bagno, ci si disidrata di più (soprattutto in aereo) ma si finisce per bere meno.

Insomma, capita spesso di sopprimere lo stimolo semplicemente perché non si ha un bagno disponibile in quel momento o perché non si vogliono utilizzare i bagni pubblici.

Anche gli orari dei pasti vengono scombussolati e, come se non bastasse, a questo si aggiunge spesso anche il jet lag.

Questo mette naturalmente a dura prova tutto l’apparato digerente.

Non a caso, fra i soggetti più inclini a soffrire di stitichezza, ci sono i viaggiatori e i turnisti (ad esempio piloti, assistenti di volo, infermieri).

Altre categorie di persone soggette a costipazione

Oltre ai viaggiatori e ai turnisti il problema della costipazione riguarda:

  • le donne in stato di gravidanza: il peso del feto che si sviluppa poggia proprio sull’intestino e rallenta il movimento intestinale,rendendo più difficile evacuare. Le feci, stazionando più del normale nell’intestino, si disidratano, diventando dure, secche e difficili da espellere
  • le persone che hanno scarso accesso a prodotti alimentari freschi (ad esempio per motivi economici o a causa del luogo in cui vivono).
  • gli anziani, sia perché con il tempo la forza dell’apparato digerente si riduce sia perché tendono ad una maggiore disidratazione
  • le persone che hanno subìto interventi chirurgici in particolare nella zona addominale e che magari hanno paura di fare sforzi per evacuare e non stanno consumando la loro dieta abituale

Alimentazione sbagliata: una delle cause della stitichezza

La tua dieta è sempre la prima causa della tua salute o della malattia e la stitichezza non fa eccezione.

L’alimentazione standard occidentale moderna ha diverse caratteristiche che la rendono facilmente la causa principale della stitichezza.

Carenza di fibre

Stitichezza alimentazione

Le fibre sono fondamentali per il buon funzionamento dell’intestino e per la salute del microbiota intestinale.

Si dividono in insolubili e solubili: le prime sono presenti soprattutto nella verdura (in particolare le verdure a foglia), nei cereali e nei semi oleosi.

Le fibre solubili, invece, si trovano per la maggior parte nella frutta, nei legumi e in alcuni semi. 

Le verdure sono spesso le grandi assenti in tavola mentre abbonda la frutta (che, dato il suo contenuto di fruttosio, dovrebbe invece essere consumata con moderazione). 

Anche i semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, ecc.) sono ricchi di fibre ma sono anche molto calorici, tendono ad infiammare in particolare l’intestino e sono molto ricchi di Omega-6 a scapito degli Omega-3.

Per questo dovresti evitare questi ultimi come fonte primaria di fibre nella tua giornata.

Consumo eccessivo di latte e derivati

Un consumo frequente di cibi difficili da digerire come latte e derivati rallenta la digestione e raffredda l’organismo.

Se la digestione è lenta e difficoltosa, anche l’evacuazione diventa problematica. 

Questa categoria di alimenti ha anche l’effetto collaterale di favorire un’anomala produzione di muco all’interno dell’organismo, soprattutto nell’apparato respiratorio e in quello digerente. 

Il muco è necessario nell’organismo perché protegge le pareti dei vari organi.

Ad esempio ripara quelle dello stomaco dall’effetto corrosivo degli acidi prodotti durante la digestione.

Ed è proprio nel muco dell’intestino che i batteri buoni trovano casa.

Tuttavia anche un eccesso di muco finisce per compromettere il normale funzionamento degli organi (polmoni, stomaco, intestino, ecc.).

Carenza di grassi sani

Grassi sani

I grassi sani, in particolare quelli saturi, spesso sono completamente assenti a causa della cattiva e immeritata reputazione che si sono fatti negli scorsi decenni.

I grassi saturi sani (ghi, burro, olio di cocco, tuorlo d’uovo) sono fondamentali per la salute perché svolgono diverse funzioni di primaria importanza nell’organismo:

  1. aiutano il trasporto e l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K, F), forniscono energia a lento rilascio e aumentano il senso di sazietà e appagamento
  2. sono un nutrimento essenziale per le cellule del sistema nervoso e del cervello (costituito per oltre il 60% della sua massa proprio da grassi). Sono anche una componente essenziale della guaina mielinica che riveste i neuroni
  3. aiutano a regolare la temperatura corporea, idratano e lubrificano tessuti e mucose (compreso l’intestino) e ammorbidiscono le feci facilitando il transito intestinale

Purtroppo i grassi saturi sono stati spesso incolpati ingiustamente di provocare patologie gravissime soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.

Questa confusione è stata generata da diverse campagne pubblicitarie lanciate per incentivare il consumo di grassi vegetali e margarine.

Ma anche da errori e false interpretazioni in studi e ricerche condotte all’inizio dello scorso secolo.

Questo ha portato alla progressiva eliminazione dei grassi saturi dalla dieta, una mancanza che ha provocato (e provoca) diverse conseguenze sulla salute. 

Abuso di zucchero e carboidrati

Zuccheri e carboidrati raffinati spesso costituiscono anche l’80% di quello che mangiamo durante la giornata.

Esempi sono pane, pasta, pizza, dolci, merendine, biscotti e prodotti da forno in generale.

L’abuso di questi ha fatto dimenticare l’importanza di proteine, verdure e grassi che non vengono assunti affatto o in quantità non sufficienti. 

Il loro consumo smoderato comporta nel tempo diversi problemi come sovrappeso, obesità e diabete.

Altre conseguenze sono permeabilità intestinale, disbiosi, ipercolesterolemia, sindrome metabolica, steatosi epatica, malattie e disturbi legati alla presenza di glutine.

Come se non bastasse si tratta di alimenti, in genere secchi, che richiedono un particolare dispendio di acqua all’interno dell’intestino per poter essere trasformati in una massa trasportabile all’esterno. 

A questo effetto disidratante si aggiunge anche quello abrasivo sulle pareti intestinali soprattutto di alcuni tipi di alimenti che vengono consumati crudi (muesli o cereali da colazione in genere). 

Questi ultimi comportano per la digestione e la trasformazione un enorme dispendio di energia, acqua e risorse, per nulla compensato dai nutrienti che apportano.

Eccesso di alimenti industriali

Alimenti industriali, pieni di zuccheri, grassi di cattiva qualità, sale, conservanti, coloranti e additivi di vario genere caricano l’organismo di molte calorie.

Sono prodotti privi di nutrienti e che non forniscono il necessario apporto di proteine, grassi, minerali e vitamine, essenziali per mantenere il corpo forte e in salute. 

Questa carenza di sostanze nutritive si traduce nel tempo in un indebolimento della struttura stessa dell’organismo che, per sopravvivere, finisce letteralmente per consumare sé stesso. 

I segnali più evidenti sono debolezza e caduta dei capelli, carie ai denti frequente, infiammazione e sanguinamento delle gengive oppure unghie che si sfaldano e si spezzano molto facilmente.

Ancora, vista che si indebolisce, problemi alle ossa e alle articolazioni (che iniziano anche in giovane età) fino ad arrivare anche al prolasso degli organi. 

Una situazione del genere coinvolge naturalmente anche l’apparato digerente e l’intestino che, indeboliti, non riescono a processare e trasformare correttamente il cibo.

Questo può portare, a seconda dei casi, sia alla stitichezza cronica che al suo contrario cioè ad un intestino colitico perennemente in preda alla diarrea.

Abuso di caffeina

Caffeina

L’alimentazione moderna si caratterizza per un consumo frequente di bevande e alimenti con effetto nervino che alterano le normali funzioni del sistema nervoso.

Un esempio è la caffeina contenuta sia nel caffè che nel tè (dove assume il nome di teina).

Si trova anche nel cioccolato, nel guaranà e in bevande industriali come la Coca Cola, Red Bull ed altre bibite energetiche per sportivi.

Questa sostanza agisce sia sul sistema nervoso centrale che su quello enterico (la parte del nostro sistema nervoso autonomo che regola le funzioni dell’apparato digerente e che ha sede all’interno di questo).

L’effetto farmacologico della caffeina è tale per cui essa è in effetti il farmaco psicoattivo più usato al mondo

L’intestino viene eccitato ed irritato dalla caffeina: proprio per questo molte persone riescono ad evacuare solo dopo aver bevuto il caffè al mattino.

Questo però non è un effetto positivo. 

Alla lunga infatti questa continua iperstimolazione ha l’effetto opposto di provocare stitichezza che facilmente diventa cronica.

Oltre a ciò, il caffè subisce una pesante tostatura che gli conferisce un potere fortemente riscaldante e disidratante.

Ciò favorisce l’insorgere di un forte calore che infiamma i tessuti interni. 

Questi effetti, moltiplicati per diverse tazzine al giorno tutti i giorni, contribuiscono in buona parte a portarti sulla strada della costipazione cronica.

Stitichezza assicurata se bevi poca acqua

L’apporto quotidiano di acqua è un altro punto dolente per molte persone: c’è chi beve troppo poco e chi troppo.

In genere, entrambe le categorie bevono nel modo e nel momento sbagliati.

Presi dalle mille incombenze quotidiane, spesso ci si dimentica di bere, bevendo 3 o al massimo 4 bicchieri di acqua in un’intera giornata, solitamente durante i pasti principali.

Ci sono poi quelli che bevono in continuazione, convinti che più acqua si beva, meglio è.

Entrambi i comportamenti sono controproducenti e, parafrasando gli antichi, si può dire che la salute sta nel mezzo.

Il segreto sta nel bere la corretta quantità di acqua, alla temperatura adeguata e nei momenti giusti della giornata.

Questa semplice accortezza è un toccasana anche per il tuo intestino.

Funzionerà meglio, sarà più regolare e ti regalerà delle sedute mattutine al limite della pura beatitudine, liberandoti dal problema della stitichezza.

Come e quando bere

Disidratazione

Il fabbisogno quotidiano di acqua può variare per diversi motivi come l’età, il clima o il livello di attività fisica che si svolge durante la giornata.

Tuttavia, si ritiene che un buon quantitativo medio sia un litro e mezzo/ due al giorno.

L’acqua andrebbe bevuta calda, o almeno tiepida, lontano dai pasti a partire dalla mattina appena svegli.

Bevi un minimo di due tazze prima di colazione per rimettere in moto il tuo l’organismo (compreso l’intestino) e alleviare la sete della nottata appena trascorsa.

Tra la colazione e il pranzo puoi bere dalle due alle tre tazze così che  l’organismo arrivi al momento del pasto ben idratato.

La sola digestione infatti richiede l’utilizzo di molta acqua, all’incirca tre quarti di litro.

Quest’acqua è necessaria per produrre saliva, acidi gastrici, bile e le altre sostanze necessarie per svolgere questa funzione.

Bere durante il pasto è sbagliato e interferisce con la digestione in quanto l’acqua diluisce la concentrazione degli acidi gastrici e ne diminuisce l’efficacia.

Meglio reidratare il corpo prima di arrivare al pasto, non durante.

Peggio ancora se l’acqua che bevi a tavola è fredda (o a temperatura ambiente): la digestione viene completamente scombussolata perché è un processo che richiede calore.

Infine, ad una certa distanza dal pranzo (almeno un paio d’ore), puoi bere almeno un paio di tazze di acqua (o anche tre se ne senti il bisogno).

Evita di bere troppo prima di andare a dormire per non doverti alzare durante la notte per andare in bagno.

Masticazione e stitichezza

Avresti mai pensato che anche masticare bene e a lungo mantiene in salute l’intestino?

Un’altra causa insospettabile della stitichezza è infatti che mastichi male o troppo poco ciò che mangi.

I bambini lo sanno per istinto e mettono in atto questo comportamento in modo del tutto naturale.

Purtroppo crescendo veniamo educati o spinti a fare l’opposto.

Mangiamo sempre troppo in fretta non prestiamo realmente attenzione a ciò che stiamo facendo, ingurgitando quasi senza masticare.

Masticare bene aiuta le funzioni intestinali (e la digestione in generale) grazie alla saliva.

La saliva, il prodotto della masticazione, è infatti il primo presidio di salute dei batteri intestinali.

Nella saliva è contenuta la mucina, una molecola che costituisce la struttura della mucosa che riveste l’apparato digerente (intestino compreso). 

La mucosa non solo ha un’azione protettiva nei confronti dei tessuti che riveste ma è anche lo spazio vitale dove vivono e prosperano i batteri del microbiota intestinale.

La scarsità di muco dovuta, tra le altre cause, anche alla cattiva masticazione, è il detonatore di molte malattie che si accompagnano ad un microbiota indebolito e alla scarsità di batteri sani.

I batteri intestinali buoni che popolano il nostro intestino svolgono un ruolo fondamentale nella trasformazione e assimilazione del cibo che mangiamo e infine nell’eliminazione degli scarti.

Come avviene la digestione

Tutto ciò che non viene accuratamente masticato e mischiato con la saliva in bocca si sottrae ad una digestione adeguata.

La prima fase della digestione avviene in bocca ed è di tipo meccanico (per l’azione dei denti) e chimico (per via degli enzimi salivari).

La seconda fase è comunque di tipo chimico anche se avviene nello stomaco che è in grado di triturare e impastare il cibo rilassandosi e contraendosi grazie alla sua muscolatura molto forte. 

La terza fase della digestione avviene nell’intestino tenue e anche in questo caso è di natura puramente chimica (grazie all’azione di enzimi, bile e batteri). 

Stomaco e intestino non hanno denti: il cibo quando arriva nello stomaco dovrebbe avere la consistenza di una pappa e, quando dallo stomaco passa nell’intestino tenue, di una crema. 

Masticando accuratamente quindi ci prendiamo cura del nostro stomaco, del nostro intestino e di tutti i batteri nostri amici che lì vivono.

Infine, è di alcuni anni fa la scoperta che masticare rimette in movimento i muscoli intestinali.

Ciò è utile particolarmente per quei pazienti che hanno subìto operazioni all’intestino.

Alterazioni del microbiota intestinale

Ognuno di noi vive in simbiosi con il proprio microbiota intestinale cioè l’insieme di batteri appartenenti a centinaia di specie diverse che vivono per la maggior parte nell’intestino.

Il nostro compito è di fornire loro un ambiente caldo, sicuro e protetto e del cibo buono e salutare.

In cambio i batteri contribuiranno attivamente a mantenerci in uno stato di salute ottimale.

Ecco perché è importante che tu ti prenda cura del tuo intestino e mantenga il tuo microbiota in buona salute.

Il primo presidio per farlo, dalla prima infanzia all’età adulta, è l’alimentazione.

Osservazioni effettuate su animali privi di microbiota intestinale hanno messo in luce alcune delle conseguenze di questa assenza, primo fra tutti, un volume degli organi ridotto rispetto al normale.

Si sono riscontrate anche alterazioni nel funzionamento degli organi e della motilità intestinale, sviluppo anormale del sistema linfatico e anomalie del sistema immunitario.

Studi recenti hanno messo in stretta correlazione diverse malattie con uno stato del microbiota alterato come, ad esempio:

  • patologie dell’intestino come sindrome dell’intestino irritabile (IBS), morbo di Crohn, colite ulcerosa, costipazione, diarrea
  • malattie metaboliche come l’obesità
  • patologie del sistema nervoso come sindrome di Alzheimer, depressione, schizofrenia e autismo

Le funzioni del microbiota intestinale

Microbiota intestinale

Il microbiota intestinale assolve a diverse funzioni:

  • ha un ruolo metabolico: le diverse centinaia di specie di batteri presenti hanno un corredo enzimatico estremamente vario
  • produce sostanze nutritive per cellule e tessuti come butirrato e propionato
  • ha un ruolo protettivo: una presenza ottimale di batteri buoni tiene sotto controllo la proliferazione di agenti patogeni. I batteri amici creano una barriera che impedisce ad agenti esterni e patogeni di entrare e svilupparsi
  • i batteri amici sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario con il quale lavorano in sintoniaAiutano a modulare le risposte difensive in modo che non siano troppo forti e non finiscano per danneggiare anche gli amici insieme ai nemici. Inoltre, svolgono un’azione di controllo e difesa contro i patogeni, impedendo il loro trasferimento ad altre zone dell’organismo e attaccandoli se necessario 

I lassativi possono aggravare la stitichezza

In caso di stitichezza, soprattutto se prolungata, potresti essere tentato di affidarti con troppa frequenza ai lassativi che si trovano in commercio senza ricetta medica.

Se in una situazione di emergenza il lassativo può essere la soluzione, non deve però diventare un’abitudine.

Esistono alcuni tipi di lassativi (cosiddetti salini o osmotici) che agiscono attirando acqua nel lume intestinale che ammorbidisce le feci e permette un transito più agevole.

L’acqua che viene attirata nell’intestino, però, viene sottratta ad altre parti del corpo e ciò, alla lunga, provoca disidratazione generale e un livello anormale di elettroliti nel sangue.

Il sangue diventa più denso e la concentrazione di sostanze che contiene finisce per superare i livelli salutari.

Questo provoca danni ai reni, al cuore e, nei casi di abuso molto prolungato, persino conseguenze fatali.

La dipendenza da lassativi

Il rischio di sviluppare una dipendenza dai lassativi, in particolare da quelli che agiscono come stimolanti della muscolatura intestinale, è molto concreto.

Questo vale anche per lassativi come la cassia e la senna (anche sotto forma di tè o tisane) che, in quanto naturali, possono facilmente spingere ad abusarne.

Questo tipo di lassativo può nel tempo compromettere la capacità dei muscoli dell’intestino di contrarsi e danneggiare progressivamente i nervi intestinali, i muscoli e altri tessuti.

Una volta che si smette di usarli ci vuole molto tempo per ripristinare la normale funzionalità intestinale.

L’uso frequente e prolungato di lassativi nel corso della vita è stato associato anche ad un maggiore rischio di sviluppare il cancro al colon.

Va detto che i lassativi, pur liberando al momento l’intestino, non agiscono in alcun modo sulle cause della stitichezza.

Per queste ragioni, e dato che esistono rimedi naturali per eliminare la stitichezza, i lassativi andrebbero evitati il più possibile.

Eventualmente andrebbero assunti solo come ultimissima risorsa e per un periodo molto breve.

Altre cause della stitichezza

Oltre all’alimentazione, ad una scorretta o assente masticazione, all’abuso di lassativi e ad un microbiota intestinale compromesso, la stitichezza ha altre cause.

A queste si può aggiungere una tendenza personale al calore e all’infiammazione.

Malattie

Esistono diverse malattie e disturbi che possono avere la stitichezza come effetto collaterale.

Una di queste è l’ipotiroidismo una condizione in cui la tiroide non produce ormoni a sufficienza per far fronte alle necessità quotidiane dell’organismo.

La tiroide, tramite la sua produzione di ormoni, regola e controlla il metabolismo corporeo.

Per questo è facile comprendere come lo squilibrio ormonale causato dalla malattia finisca per coinvolgere anche l’intestino.

Se soffri da lungo tempo di stitichezza, che sembra essere refrattaria a qualunque tipo di intervento, prendi in considerazione di fare degli accertamenti medici per verificare che tu non sia ipotiroideo.

Anche il diabete interferisce con la funzionalità intestinale e può causare stitichezza.

Altre malattie sono ad esempio patologie ano-rettali come le emorroidi e le ragadi o patologie che colpiscono direttamente l’intestino come la diverticolite e l’IBS (sindrome da colon irritabile).

Per le donne anche il ciclo (prima e durante) può essere un momento in cui compare la stitichezza a causa delle modificazioni ormonali che avvengono in questa fase.

Oltre al ciclo ci possono essere ragioni più serie come l’endometriosi e neoplasie dell’ovaio e dell’utero.

Farmaci

Stitichezza farmaci

Esistono diverse categorie di farmaci che possono causare costipazione.

In questo caso si parla di stitichezza iatrogena cioè causata da terapie mediche o farmacologiche.

Tra i farmaci di uso più comune che possono provocare stitichezza abbiamo:

  • analgesici come la codeina, la buprenorfina e la morfina
  • ansiolitici come le benzodiazepine
  • antiacidi tipo sali di calcio e di alluminio
  • antibiotici ad ampio spettro se non vengono seguiti da un’adeguata terapia ricostituente del microbiota intestinale a base di probiotici
  • antinfiammatori
  • antistaminici
  • antiosteoporotici come gli integratori di calcio
  • integratori di ferro
  • antipertensivi come clonidina, verapamil, prazosina
  • farmaci per l’ulcera

Il rischio di incorrere nel problema della stitichezza è un altro buon motivo per non abusare di questi farmaci.

Da evitare sono soprattutto quelli che possono essere acquistati senza ricetta medica e che, di conseguenza, vengono assunti con troppa leggerezza.

E’ quindi buona regola usarli solo se strettamente necessari, per il più breve tempo possibile ed evitando il “fai da te” che, in caso di farmaci, non è mai una buona idea.

Sedentarietà

Fare regolarmente attività fisica ha numerosi benefici compreso aiutare a superare la stitichezza.

Il movimento fisico rinforza la muscolatura dell’addome, delle pelvi e della schiena.

Se i muscoli addominali sono forti, anche quelli intestinali funzioneranno meglio, proprio perché questi lavorano insieme.

In questo modo, transito ed evacuazione saranno più facili.

Inoltre il movimento stimola le circolazioni sanguigna e linfatica e questo consente all’intestino di funzionare meglio.

Evita però di fare attività fisica (soprattutto se impegnativa) subito dopo mangiato in quanto questo interferirebbe con la digestione.

La digestione infatti richiede all’organismo di convogliare nella zona dell’apparato digerente una grande quantità di sangue.

Se si fa attività fisica subito dopo mangiato, il sangue verrebbe destinato invece a questo uso. 

Quindi via libera ad una passeggiata dopo il pasto ma riserva le attività fisiche più impegnative ad altri momenti della giornata.

Ignorare lo stimolo

Come già spiegato, l’intestino è un animale abitudinario che funziona secondo ritmi ben precisi e molto antichi.

Il momento della giornata in cui l’intestino è al massimo della sua forza è la mattina presto.

Non a caso è questo il momento in cui lo stimolo a svuotarsi è più forte.

Ignorare questo stimolo, per qualsiasi ragione, disturba il normale ritmo di funzionamento dell’intestino.

Se succede occasionalmente, ad esempio in viaggio, recuperare la propria routine una volta rientrati a casa non è, in genere, difficile.

Ma se ignori lo stimolo con una certa frequenza (ad esempio perché esci presto la mattina e non vuoi usare i bagni pubblici o del tuo luogo di lavoro) allora l’intestino finisce per abituarsi ad essere ignorato.

In questo modo lo stimolo progressivamente scompare e la stitichezza è assicurata!

Rieducare l’intestino a lavorare normalmente diventa lungo e difficoltoso.

In qualunque situazione ti trovi cerca il più possibile di lasciarti lo spazio e il tempo per dare ascolto al tuo intestino e lasciargli fare il suo lavoro.

Per battere la stitichezza metti più fibre nella tua dieta

Stitichezza vegetali

Come già detto in precedenza, le fibre sono estremamente importanti per la digestione e per una regolare e soddisfacente eliminazione quotidiana.

Perché sono così importanti e in che modo aiutano a combattere la stitichezza?

Esistono due tipi di fibre cioè solubili ed insolubili: le prime sono contenute in legumi, frutta, semi vari (come lino, chia e psillio) e in alcuni ortaggi come cipolle, carote e patate.

Quelle insolubili (costituite principalmente da cellulosa e lignina) sono presenti nelle verdure a foglia, nei cereali integrali, nei semi oleosi (noci, nocciole, mandorle, noci pecan, ecc.) e anche nei semi di lino.

Molti cibi, nel loro stato naturale, contengono entrambi i tipi di fibra.

Proprio la presenza delle fibre richiede di masticare molto a lungo per riuscire a digerire questo tipo di alimenti.

Lo stesso non può dirsi per i cibi industriali che, essendo generalmente poveri di fibre, spesso quasi si sciolgono in bocca privando il corpo della funzione essenziale della masticazione.

Le fibre in realtà non vengono digerite e si limitano (per così dire) a transitare nell’intestino.

Per questo, fino a pochi anni fa, si pensava che non avessero un ruolo effettivo nella salute dell’organismo umano.

Le funzioni delle fibre intestinali

Negli ultimi decenni si è scoperto che le fibre sono essenziali perché durante il loro transito svolgono diverse funzioni di vitale importanza:

  • le fibre solubili si trasformano in una sorta di gel che rallenta la digestione e aumenta e prolunga il senso di sazietà, aiutando così nel controllo del peso
  • le fibre insolubili, non subendo questa trasformazione in gel, aumentano e rendono più compatte e corpose le feci, facilitando il loro passaggio nell’intestino. Infatti, se le feci avessero poca consistenza e poca massa, sarebbe molto più difficile per i muscoli intestinali riuscire a fare presa e a trasportarle fino all’esterno
  • quando i batteri presenti nell’intestino (in particolare nel colon) digeriscono le fibre, producono l’ acetatoSi tratta di un acido grasso a catena corta che viaggia dall’intestino all’ipotalamo dove aiuta a segnalare al corpo quando è ora di smettere di mangiare
  • le fibre sono il cibo preferito dei batteri intestinali nostri amici che, oltre all’acetato, producono altri acidi grassi a catena corta importantissimi per la nostra salute. Fra questi ci sono il propionato e il butirrato che è la primaria fonte di energia dei colonociti (cioè le cellule strutturali del colon) al punto che la sua mancanza può provocare atrofia della mucosa intestinale

Le fibre e il mantenimento del peso

Il giusto introito quotidiano di fibre nell’alimentazione determina lo stato di salute del microbiota intestinale e quindi anche della salute in generale.

Ricerche pubblicate sull’American Journal of Clinical Nutrition hanno mostrato per esempio che le persone che assumono sufficienti fibre nella dieta hanno più batteri buoni e meno firmicutes nell’intestino.

I firmicutes sono dei tipi di batteri che vivono normalmente nel colon e che aiutano il corpo ad estrarre energia dagli zuccheri e a trasformarla e depositarla sotto forma di grassi.

Diversi studi hanno mostrato che le persone in sovrappeso od obese arrivano ad avere anche fino al 20% in più di firmicutes e addirittura fino al 90% in meno di altri batteri nell’intestino rispetto ai normopeso.

Sono necessarie ancora ulteriori ricerche ma questi dati sembrano mostrare che esista una correlazione tra la qualità e quantità del microbiota intestinale e il peso corporeo.

Probabilmente in futuro, per ripristinare o mantenere il peso forma, non si ricorrerà più a diete ipocaloriche (non efficaci sul medio-lungo termine).

La soluzione sarà invece un ripristino ed una educazione alimentare del microbiota intestinale.

I vegetali sono la tua migliore fonte di fibre

Negli ultimi decenni sono stati condotti degli studi sulle popolazioni ancora esistenti di cacciatori-raccoglitori (che si cibano delle risorse della natura selvatica non ricorrendo ad agricoltura e allevamento).

I dati emersi hanno dimostrato che il quantitativo di fibre necessario per avere un intestino in buona salute è molto superiore a quello che normalmente si assume con la dieta standard.

30-35 gr. al giorno è il fabbisogno quotidiano di fibre che bisognerebbe assumere.

Si può raggiungere consumando svariate porzioni di verdura a foglia (fino ad un peso complessivo anche di 700-800 gr. al giorno): cicoria, tarassaco, radicchio, cima di rapa, soncino, scarola, indivia e rucola.

Queste hanno un effetto depurativo sul fegato e stimolano la peristalsi e la contrazione muscolare.

Inoltre hanno la capacità di stimolare la produzione della bile, liquido prodotto dalla cistifellea e dal fegato che ci aiuta a digerire i grassi ed ha anche un effetto lassativo. 

Infatti, esiste anche una forma di stitichezza derivante dall’insufficiente produzione di bile al momento del pasto.

I vegetali a foglia larga sono importanti per la regolarità intestinale anche per la presenza di policosanoli, alcoli grassi che rivestono le foglie, che favoriscono il passaggio del cibo nel tratto gastro-intestinale.

I policosanoli li assumi solo se mangi vegetali integri, non lavorati e trasformati in cibi pronti (comprese le verdure già tagliate e lavate, vendute in busta).

Infatti, i trattamenti che subiscono le verdure destinate alla preparazione industriale e al confezionamento, distruggono i policosanoli ma anche vitamine e sali minerali.

Non solo verdure…

Per raggiungere il proprio fabbisogno di fibre giornaliero si possono consumare altri vegetali oltre alle verdure a foglia, anch’essi contenenti i preziosi policosanoli:

  • frutta (senza esagerare dato il suo contenuto di fruttosio) nella quantità di uno, massimo due frutti al giorno. Se si hanno problemi di glicemia alta o di sensibilità al picco glicemico, meglio evitare il loro consumo quotidiano. Privilegia frutta a basso indice glicemico come prugne, mele, mirtilli, frutti di bosco, albicocche
  • semi oleosi (girasole, zucca, mandorle, noci brasiliane, noci di macadamia, nocciole, ecc.) in moderate quantità dato che sono molto calorici e possono causare infiammazione intestinale
  • legumi (mung, lenticchie rosse e gialle, ceci) se tollerati a livello intestinale, ben cotti e speziati, da consumarsi una o due volte a settimana

Attenzione ai cereali integrali

Se ti rendi conto di avere effettivamente bisogno di aumentare il tuo introito di fibre quotidiano non cedere alla tentazione di farlo aumentando i cereali integrali, soprattutto grano.

Questi hanno effetti negativi sulla salute perché contengono:

  • antinutrienti come l’acido fitico (che inibisce l’assorbimento di minerali come ferro, zinco, calcio e rame) e le lectine che riducono l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino
  • glutine che può danneggiare le pareti intestinali e provocare costipazione in soggetti particolarmente sensibili. Se soffri di stitichezza cronica, prova ad eliminare tutte le fonti di glutine dalla tua alimentazione (soprattutto cereali come grano, orzo, farro e frumento) e a verificare se non ci siano dei miglioramenti
  • molti zuccheri, il loro consumo frequente e smoderato porta a sovrappeso, obesità, diabete, problemi cardiovascolari, problemi articolari, malattie neurodegenerative

Un aiuto in più contro la stitichezza: cibi fermentati e probiotici

Come hai visto, il nostro apparato digerente non è progettato per digerire le fibre che arrivano nell’intestino.

Qui infatti servono da cibo ai batteri intestinali amici per mantenersi in buona salute, proliferare e tenere sotto controllo la presenza di eventuali batteri dannosi.

Se però il tuo microbiota intestinale è alterato e hai prevalenza di batteri patogeni, lieviti e funghi, le fibre potrebbero persino peggiorare la situazione.

I patogeni possono nutrirsi non solo di zuccheri (che è il loro cibo preferito) ma anche delle fibre vegetali.

Ferma restando l’importanza di aumentare il quantitativo di fibre nella dieta quotidiana, è altrettanto importante che queste arrivino in un intestino sano.

In caso di disbiosi e altri disturbi collegati al microbiota intestinale, bisogna prima di tutto togliere il cibo ai batteri patogeni (quindi eliminare carboidrati e zuccheri).

Mentre i patogeni muoiono di fame, puoi dare un ulteriore aiuto ai batteri buoni consumando piccole quantità di cibi fermentati e integrando con dei buoni probiotici.

I migliori cibi fermentati

Fermentati

I cibi fermentati migliori sono i vegetali fermentati come i classici crauti o altre verdure.

Meglio se di produzione casalinga o acquistati accertandoti che non contengano zuccheri, additivi e altre schifezze industriali.

Se non hai intolleranza o allergia ai latticini puoi consumare piccole quantità di kefir o yogurt, meglio se di capra (in quanto più facilmente digeribile) che trovi nei negozi biologici.

Devono essere rigorosamente bianchi cioè senza zuccheri, frutta e altri additivi da yogurt “classici”.

In caso tu sia allergico o intollerante ai latticini puoi preparare a casa yogurt e kefir partendo da latti vegetali come latte di mandorla o latte di cocco, usando uno starter per fermentazione.

Evita di prepararli a partire da latte di cereali perché contengono zuccheri.

Se lo desideri, puoi dolcificarli subito prima del consumo con piccole quantità di eritritolo o stevia e aggiungere poca frutta a basso indice glicemico.

Infine integra periodicamente dei buoni probiotici che aiutano a ripopolare l’intestino di batteri buoni.

Nello shop di Energy Foods trovi Energy Flora un ottimo probiotico in capsule che contiene un’ampia varietà di ceppi batterici amici.

Anche l’aceto di mele e l’aceto di cocco, in particolare l’aceto balsamico di cocco, sono utili per il buon funzionamento dell’intestino.

Questi favoriscono la digestione e, grazie alle loro proprietà probiotiche, aiutano a ripristinare il microbiota intestinale.

Integrare regolarmente con cibi fermentati e probiotici di buona qualità ti aiuta a mantenere in salute l’intestino e ad avere un’eliminazione sana, regolare e soddisfacente.

Contro la stitichezza anche la posizione conta

L’ultima cosa a cui probabilmente pensi quando vai in bagno la mattina è la posizione in cui sei seduto sul water, eppure questa può influenzare considerevolmente il risultato delle tue sedute mattutine.

La posizione sbagliata infatti aumenta anche il rischio di sviluppare problemi intestinali come costipazione ed emorroidi.

I water moderni, usati soprattutto in Occidente, sono disegnati per una posizione da seduti con le ginocchia a 90° rispetto all’addome.

Una posizione “civile” che ci differenzia dagli animali (il che è probabilmente proprio la ragione per cui ce la siamo inventata) ma che ti costringe ad evacuare in maniera del tutto innaturale.

In tale posizione devi compiere degli sforzi che possono causare nel tempo problemi all’organismo come una temporanea aritmia cardiaca, microlacerazioni all’intestino, diverticolosi e prolasso rettale.

La posizione migliore per evacuare

La posizione fisiologica per evacuare, infatti, è da accovacciati (come i bambini piccoli sul vasino o come quando sei in gita nei boschi e non c’è un bagno pubblico nei paraggi).

In questa posizione, infatti, intestino e muscolatura si dispongono in modo tale da favorire l’evacuazione.

Il retto (cioè l’ultima parte del colon) si raddrizza, il muscolo puborettale (quello che ci permette di trattenere tutto dentro intanto che cerchiamo un bagno) si rilassa e ti permette di svuotarti completamente senza sforzo.

Non per niente nei paesi in cui si usa la toilette alla turca i problemi di stitichezza sono decisamente poco comuni, se non addirittura assenti.

La soluzione non è per forza installare un bagno alla turca ma è possibile ovviare sedendosi normalmente.

Puoi mettere i piedi sopra una panchettina o uno sgabello basso (l’altezza ideale da terra è intorno ai 20 cm. circa) così da trovarti nella posizione accovacciata fisiologica.

La stitichezza stagionale

Anche la stagione in cui ci si trova può contribuire all’insorgere della stitichezza.

Il periodo dell’anno in cui è più facile ritrovarsi costipati è con l’arrivo dell’autunno quando la temperatura inizia a calare e il corpo tende ad una maggiore secchezza.

Il cambiamento di stagione genera sempre, sia a livello fisico che mentale, una certa dose di stress a cui si aggiunge anche l’ansia causata dalla stitichezza che sollecita ulteriormente il sistema nervoso della pancia.

La difficoltà ad evacuare regolarmente comporta che le feci restano troppo a lungo nell’intestino, cominciando a fermentare.

Così aumenta il livello di tossine presente nel corpo costringendo l’organismo a fare gli straordinari per liberarsene.

La buona notizia è che non dobbiamo subire tutto questo passivamente ma possiamo intervenire adottando alcuni comportamenti virtuosi quando compaiono i primi segnali premonitori.

I segnali premonitori della stitichezza

All’inizio dell’autunno le feci potrebbero diventare più piccole, più dure e anche di colore più scuro rispetto al solito.

Contemporaneamente si può soffrire maggiormente di gonfiore e formazione di gas intestinale.

La secchezza stagionale non è solo interna ma si manifesta spesso anche all’esterno: la pelle (soprattutto di ginocchia, gomiti e piante dei piedi) risulta più secca.

Sono secche anche la bocca e le narici (qui il muco si secca e provoca fastidiose incrostazioni interne) e gli occhi (più soggetti alle irritazioni).

Cosa causa questa disidratazione stagionale?

Ci sono diversi fattori che contribuiscono a creare una deficienza di liquidi generalizzata nel corpo.

Il primo fattore è la combinazione tra il sudare del pomeriggio (quando in genere fa ancora abbastanza caldo) e una maggiore frequenza nell’urinare di notte che causa un abbassamento del livello dei fluidi.

Al mattino invece la temperatura è già piuttosto bassa e l’aria fredda tende a seccare il corpo più dell’aria calda, comportando la perdita di fluidi corporei tramite respirazione e sudorazione.

Come puoi intervenire

Se noti questi segnali, è il momento di intervenire con alcuni facili accorgimenti:

  • aumenta il quantitativo d’acqua giornaliero
  • aumenta i grassi sani (ghi,olio di cocco e olio di oliva) che consumi durante la giornata. In genere viene spontaneo diminuire la quantità di grassi all’arrivo del caldo nella tarda primavera e inizio dell’estate. Questo è il momento di invertire la marcia: i grassi sani lubrificano l’intestino, ammorbidiscono le feci e aiutano ad evacuare più facilmente e regolarmente
  • aggiungi o aumenta gli alimenti emollienti nella tua dieta quotidiana come prugne, mele (cotte), aloe vera, okra, piccole quantità di avena (cotta ad esempio sotto forma di porridge). Ottimi sono anche lo psillio in semi o polvere, i semi di chia o i legumi (tipo fagioli mung o lenticchie). Le fibre solubili contenute in questi cibi aiutano a rendere ben formate e corpose le feci e a nutrire e lubrificare le membrane mucose favorendo un’evacuazione facile e soddisfacente
  • fai un massaggio con ghi o olio di cocco. Come insegna l’Ayurveda, oltre ad assumere i grassi sani dall’interno puoi usarli anche all’esterno massaggiando la zona della pancia con questi, preferibilmente la sera prima di andare a dormire. Questo massaggio ha un effetto rilassante e i grassi assorbiti dalla pelle nutrono in profondità e mantengono elastici i tessuti della zona addominale

Cosa fare contro la stitichezza

La stitichezza è più di un semplice disturbo e, se non trattata adeguatamente, può avere conseguenze serie per la salute.

Spesso anche la medicina allopatica tende a sottovalutarla: i medici potrebbero limitarsi a prescrivere lassativi o a dare consigli alimentari generici, senza risolvere la situazione.

Ecco i cambiamenti che puoi apportare alla tua alimentazione se ti trovi in una condizione di stitichezza persistente:

  • introduci più fibre consumando verdura, poca frutta, semi oleosi, cibi o vegetali fermentati (yogurt e kefir, aceto di mele o di cocco, miso, kombucha) e moderatamente dei legumi
  • riduci o elimina del tutto cibi e bevande di origine industriale (cibi pronti o in scatola, surgelati, bevande zuccherate e altri cibi spazzatura)
  • introduci i grassi sani (ghi, olio di cocco, olio d’oliva) che devono essere sempre presenti in ogni pasto della tua giornata
  • bevi ogni giorno almeno un litro e mezzo/due di acqua (o anche più, in base alle tue esigenze) meglio se calda. Usa una buona acqua in bottiglia a residuo fisso basso oppure, se ne hai la possibilità, fai installare un depuratore in casa
  • aggiungi alimenti emollienti alla tua dieta come prugne, aloe vera, okra, semi di psillio, semi di chia, mela. Anche l’inulina che trovi in vendita nel nostro shop, è un’ottima fonte di fibre. Questa agisce come prebiotico (favorisce la proliferazione di batteri benefici), facilita la digestione e il transito intestinale e contrasta le malattie infiammatorie a carico dell’intestino
  • integra periodicamente dei buoni probiotici per ridare nuova vita al microbiota intestinale

Migliora il tuo stile di vita Stitichezza attività fisica

Come visto, l’alimentazione errata è una delle cause che può portare alla stitichezza.

Quello che devi attuare è un cambiamento in positivo delle tue abitudini e del tuo stile di vita: 

  • se sei una donna, soprattutto se hai superato i 40, e convivi con una stitichezza cronica e resistente, fai degli accertamenti per verificare che non ci siano problemi alla tiroide, in particolare ipotiroidismo
  • cerca il più possibile di mantenere una regolare routine quotidiana, sia la mattina (lasciando all’intestino il tempo di fare il suo lavoro) sia negli orari dei pastiPiù sei regolare in questi aspetti e meglio funzionerà tutto il tuo apparato digerente
  • pratica regolarmente e con frequenza attività fisica e ricorda che è meglio poco tempo ogni giorno piuttosto che tanto tempo solo una o due volte a settimana
  • quando vai in bagno assumi la posizione fisiologica con l’aiuto di un piccolo sgabello su cui appoggiare i piedi
  • usa i lassativi il meno possibile, solo per un  breve periodo e solo in caso di emergenza privilegiando quelli di origine naturale

Conclusione

Ora che hai compreso quali sono le cause che scatenano la stitichezza, hai tutti gli strumenti per risolverla in modo efficace e definitivo agendo sulle tue abitudini e sul tuo stile di vita.

La stitichezza, infatti, non si risolve con i farmaci presi nel momento critico e ignorando sistematicamente le reali esigenze dell’organismo.

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Fonti:

  • Mercola.com
  • PrecisionNutrition
  • DrAxe.com
  • Joyfulbelly.com
  • Mauriziotommasini.it
  • Dr. Giulia Enders: “L’intestino felice“, ed. Sonzogno
  • Dr. Anne Katharina Zschocke: “I batteri intestinali” ed. Macro
  • Dr. Adrian Schulte: “Buona cacca a tutti!” ed. Macro