La difficoltà a perdere peso è il cruccio di tante donne e lo diventa ancora di più con l’avanzare dell’età, cosicché dimagrire in menopausa sembra un’impresa davvero titanica.

Tutto cambia, il corpo si trasforma, l’umore diminuisce, il metabolismo rallenta e i chili sulla bilancia aumentano.

Anche se siamo sempre state magre, la figura si appesantisce facendoci sentire improvvisamente a disagio nell’abitare il nostro corpo.

Non è solo una questione di peso: vampate improvvise di calore, sonno disturbato, calo del desiderio sessuale, secchezza.

Insomma, un vero inferno!

È così che spesso definiamo questa fase, ne ho conferma ogni giorno, lo vedo scritto sulle pagine dei nostri social.

Siamo così convinte che entrare in questo girone dantesco sia inevitabile.

Ci arrabbiamo se ci viene detto che la menopausa è, in realtà, una seconda giovinezza, un periodo davvero straordinario, se solo ce lo permettessimo.

Vediamo allora in questo articolo come invertire la rotta, recuperare il bandolo della matassa iniziando dal peso, dallo scoprire come dimagrire in menopausa sia non solo possibile, ma anche facile.

Perché è difficile dimagrire in menopausa?

Diversi sono i fattori che giocano un ruolo chiave nell’aumento di peso in menopausa e che analizzeremo:

Gli sbalzi ormonali rendono difficile dimagrire in menopausa

Sbalzi ormonali menopausa

Le statistiche ci informano che il 65% delle donne americane tra i 40 e i 59 anni sono in prevalenza obese.

Percentuale che sale al 73,8% nelle donne sopra i 60 anni, con un elevato rischio di patologie cardiovascolari, strettamente connesse all’obesità (1).

Le ragioni dell’aumento dell’obesità e della difficoltà a dimagrire in menopausa, non sono chiare.

È noto come in questa fase di vita vi sia un riassetto degli ormoni, soprattutto quelli coinvolti nel sistema riproduttivo.

Anche se il dibattito tra gli scienziati è ancora aperto, sembra che l’assenza di estrogeni favorisca l’accumulo di grasso addominale.

Questo perché gli estrogeni influiscono sul modo di bruciare i grassi e, in menopausa, con una produzione endogena di estrogeni significativamente diversa, diversa è la velocità con cui i lipidi vengono bruciati rispetto agli uomini, ad esempio.

L’ossidazione postprandiale degli acidi grassi è ridotta.

Ecco perché gli uomini, in media, hanno meno grasso corporeo totale ma più tessuto adiposo concentrato sull’addome, mentre le donne tendono ad avere più grasso totale depositato sui glutei, fianchi e cosce.

La diminuzione dei livelli di estrogeni non è dunque associata alla perdita di grasso sottocutaneo ma ad un aumento del grasso addominale che rende più complicato dimagrire in menopausa.

La perdita di massa muscolare non ti fa dimagrire in menopausa

La riduzione degli estrogeni mentre da una parte aumenta la massa grassa viscerale, dall’altra diminuisce la densità della massa ossea, la massa muscolare e la forza.

Il calo della massa muscolare, noto come sarcopenia, è frequentemente osservato nelle donne in post menopausa.

Le potenziali cause, oltre alle variazioni dello stato ormonale, sono:

  • scarsa attività fisica
  • ridotto apporto di proteine
  • aumento dello stress ossidativo.

Ad oggi, studi hanno dimostrato come l’esercizio fisico, l’assunzione di integratori antiossidanti (vitamine A, C, E e selenio) e un maggior apporto proteico, siano associati alla conservazione della massa muscolare e scheletrica.

Carenza di sonno e difficoltà a dimagrire in menopausa

Carenza di sonno menopausa

Una revisione scientifica, i cui dati sono stati resi noti a febbraio del 2019, ha messo in evidenza come la riduzione del sonno sia associata a un aumento dell’apporto energetico e all’aumento di peso (2).

L’interruzione del sonno rappresenta un disturbo comune per le donne di mezza età e in menopausa è correlato a disturbi del sonno primari, tra cui insonnia, disturbi respiratori del sonno, sindrome delle gambe senza riposo (RLS), disturbi dell’umore, ansia e altre malattie.

Dalla revisione è emerso che una riduzione delle ore di sonno ha determinato:

  • un aumento significativo della fame soggettiva
  • un aumento di peso
  • una riduzione della sensibilità all’insulina

Avere un buon sonno è quindi un ulteriore strumento da mettere nella tua “cassetta degli attrezzi” per dimagrire in menopausa.

Come l’insulino resistenza rende difficile dimagrire in menopausa

Studi suggeriscono che con l’avanzare dell’età cambia la risposta all’insulina.

In modo particolare si è visto come la perdita della funzione ovarica abbia effetti sulla sensibilità, la secrezione e l’eliminazione dell’insulina in donne sane e non obese, nonostante il verificarsi di una variazione minima o nulla della glicemia (3).

Per dimagrire in menopausa è dunque fondamentale non incoraggiare picchi e cali glicemici attraverso l’assunzione di zuccheri e carboidrati.

Un regime low carb, come vedremo, è la chiave di volta per vari motivi.

Dimagrire in menopausa è possibile?

Lo scenario fin qui dipinto non è certo dei migliori, ma questo non deve spingerti a buttarti tra le braccia della rassegnazione.

Per quanto impotente ti possa sentire di fronte agli inesorabili e naturali cambiamenti fisiologici, ormonali, metabolici, quello che è saggio fare non è piangerti addosso, ma semplicemente aprirti e sintonizzarti su queste nuove frequenze.

Anziché accelerare il naturale processo d’invecchiamento con abitudini alimentari errate, puoi rallentarlo.

Puoi fare in modo che sia impercettibile, che sia facile dimagrire anche in menopausa e che questa non ti renda la vita un inferno, ma che sia una seconda giovinezza a tutti gli effetti.

La dieta migliore per perdere peso in menopausa

Alimentazione per dimagrire in menopausa

Dimenticati di:

  • contare le calorie
  • pesare gli alimenti
  • diminuire le porzioni

Per dare una spinta al metabolismo e perdere peso, non devi fare altro che cambiare il tuo modo di mangiare e acquisire un nuovo stile di vita.

1. Riduci gradualmente i carboidrati

Soprattutto il grano (che subito si vede sulla pancia), fino a sospenderli del tutto per almeno quattro settimane.

È lo scoglio più duro da affrontare perché sembra che, tolti i carboidrati, non esista altro che il vuoto, il nulla.

Se sai come farlo, se affronti tutto in piccoli step, come proponiamo nel SAUTÓN Approach, dimagrire in menopausa non sarà più un problema per te.

2. Fai amicizia con i grassi sani

I grassi sani sono anche la migliore strategia per superare l’infiammazione e tenere sotto controllo gli ormoni.

Se riduci i carboidrati, è fondamentale che tu dia nuovo carburante al corpo per bruciare energia.

I grassi sani sono la tua benzina migliore perché ti danno energia stabile per tutta la giornata.

Inoltre:

  • mettono in ordine gli ormoni
  • nutrono il cervello
  • consentono l’assorbimento di minerali e vitamine
  • disintossicano il fegato
  • ti aiutano a dimagrire.

Assumili in modo regolare e di ottima qualità: olio extravergine di oliva, olio di cocco, ghi (burro chiarificato).

3. Inizia sempre il pasto da una proteina

Dimentica il “primo” e parti con in “il secondo” perché ti sazi prima, assimili tutte le proteine ed eviti alti e bassi di energia e di umore.

Masticale bene e sperimenta un nuovo senso di sazietà.

4. Aumenta il consumo di verdure

Dopo il secondo, fai spazio ad abbondanti porzione di verdure cotte in modo delicato.

Ti donano liquidi e fibre di eccellente qualità.

Evita o riduci la verdura cruda: non è digeribile a causa delle fibre di cellulosa, ti gonfia e appesantisce i reni.

Conclusione

Per quanto dimagrire in menopausa possa essere il tuo obiettivo principale, è importante che tu faccia cambiamenti nella dieta che sia in grado di mantenere a lungo termine.

È sempre bene concentrarti sulla salute, piuttosto che sul numero di chili persi.

Mantenere uno stile di vita salutare, fare esercizio fisico e seguire una corretta alimentazione, come proponiamo nel SAUTÓN Approach, può diventare la tua arma segreta.

Ti aiuterà a creare un nuovo paradigma: non solo ti aiuterà a dimagrire in menopausa, ma ti regalerà una seconda e più matura giovinezza.


Fonti:

PubMed.gov


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