Una dieta per diabetici con consigli sui cibi da evitare e quelli da consumare, con uno schema base giornaliero: questo è quello che scoprirai in questo articolo.
Ma prima partiamo da qualche numero sul diabete, una malattia che si sta espandendo a macchia d’olio.
Si stima che più di 10 milioni di europei ne soffrano e il 90% dei diabetici è di tipo 2.
È diventata ormai una malattia sociale che non riguarda solo la terza età ma che colpisce in modo trasversale ogni fascia ed è in rapida crescita anche nella popolazione infantile.
È una patologia che si origina e lavora in silenzio.
Una persona su tre oggi è inoltre in condizioni di pre-diabete e presenta:
- glicemia alta
- eccesso di trigliceridi
- scarsa reattività all’insulina
Un dato su cui riflettere, dovuto soprattutto al massiccio consumo di grano e zuccheri e all’alto tasso di obesità, fattori in stretta correlazione con la comparsa di questa diffusissima malattia.
In questo articolo scoprirai cos’è il diabete, come si diventa diabetici e la dieta per diabetici con consigli utili e un piano alimentare completo.
Ecco l’indice dell’articolo:
- Cos’è il diabete
- Quali alimenti evitare?
- Quali sono i cibi consigliati
- La legge dell’ordine delle pietanze
- Dieta per diabetici: uno schema base
Cos’è il diabete
Il diabete è un’alterazione del metabolismo degli zuccheri caratterizzata da una iperglicemia cronica.
In poche parole, l’organismo non controlla più in modo corretto il livello degli zuccheri nel sangue e la loro distribuzione all’interno delle cellule risulta alterata.
È una malattia metabolica conseguente sia ad una ridotta produzione di insulina da parte delle cellule Beta del pancreas sia all’incapacità dell’insulina di far aprire le cellule per farvi entrare il glucosio.
In questo caso siamo di fronte all’insulino-resistenza.
Come si diventa diabetici
Una delle principali cause dell’insorgere dell’insulino resistenza è l’abuso prolungato di carboidrati e zuccheri, un problema al giorno d’oggi sempre più diffuso a causa di un’alimentazione sbagliata.
Le cellule, obbligate ad immagazzinare quantità enormi di glucosio, una volta sature, smettono di rispondere all’insulina e si rifiutano di immagazzinare altro glucosio.
Di fronte all’insubordinazione delle cellule, il corpo risponde producendo quantità sempre più massicce di insulina, costringendo il pancreas ad un super lavoro che lo danneggia e lo usura precocemente.
Se tutto ciò continua abbastanza a lungo, arriva il momento in cui le cellule Beta del pancreas muoiono letteralmente di sfinimento e, dato che queste cellule non si rigenerano, ecco che arriva il diabete.
Quando le cellule Beta scendono sotto il 50%, il diabete è detto irreversibile e il pancreas non è più in grado di produrre insulina.
Anche il diabete di tipo 1, patologia autoimmune, è in crescita.
Si manifesta quando gli anticorpi dell’insulina, prodotti sempre dalle cellule Beta, si rivolgono contro il pancreas aggredendolo.
Nei primi stadi della malattia si prescrivono due farmaci: il pioglitazone (per forzare e ridurre l’insulino-resistenza delle cellule) e la metformina (per ridurre la produzione di glucosio).
Poi lo stadio finale è l’iniezione di insulina.
Diabete e obesità
Anche il fattore obesità ha la sua profonda incidenza nello sviluppo del diabete: maggiore è il grasso accumulato e maggiore è la reattività all’insulina e la probabilità di accumulare grasso, in particolar modo grasso addominale.
Non è solo una questione estetica, ma si tratta di un grasso interno, profondo, che avvolge tutti gli organi.
Per questo urge la necessità di seguire una dieta per diabetici equilibrata, evitando alcuni cibi e prediligendone altri.
Dieta per diabetici: quali alimenti evitare?
I diabetici sono spesso chiamati ad evitare cibi ad alto indice glicemico, l’indice che misura quanto rapidamente un alimento viene convertito in glucosio nel sangue, 90-120 minuti dopo aver assunto un alimento ricco di zucchero.
Il primo passo riguarda gli zuccheri.
Ecco quali evitare:
- il glucosio puro è la forma di zucchero più semplice, con indice glicemico 100. Proviene da amidi e carboidrati, è elaborato da ogni cellula del corpo a cui viene inviato per azione dell’insulina.
- il fruttosio è uno zucchero che in natura si trova solo nella frutta e nel miele. Viene inviato al fegato che se ne occupa direttamente. È il più dolce degli zuccheri e può creare dipendenza, pur avendo un indice glicemico più basso di tutti gli zuccheri. Infatti il basso indice glicemico, purtroppo, non vuol dire che a lungo termine non sia dannoso anzi, crea alti livelli ematici di grasso, steatosi epatica, infiammazione e obesità, con una crescente difficoltà a perdere peso.
- i dolcificanti artificiali, vengono definiti dolcificanti non calorici, sono ormai sul mercato da diversi decenni e da sempre vengono pubblicizzati come scelta alternativa salutare allo zucchero soprattutto per i diabetici e chi ha problemi di peso. Nel corso degli anni, però, numerose ricerche hanno ripetutamente mostrato che non solo questi prodotti non aiutano la perdita di peso, ma che anzi possono avere sull’organismo effetti peggiori dello zucchero e favorire l’obesità e l’insulino-resistenza che è, come abbiamo visto, l’anticamera del diabete. Evita quindi aspartame, sucralosio, saccarina e tutti gli altri elencati in questo articolo, poco conosciuti, ma molto usati dall’industria alimentare.
Altri alimenti da cui stare alla larga
Chi segue una dieta per diabetici dovrebbe evitare anche:
- latte di mucca e prodotti lattiero-caseari, soprattutto per le persone con diabete di tipo 2
- frutta, tranne quella a basso contenuto di fruttosio
- legumi, a cui fare attenzione perché contengono amidi
- cioccolato
- alcol, che fa aumentare la glicemia e porta a tossicità epatica
- alimenti OGM e confezionati
- olii idrogenati come olio di soia o altri olii di semi
Il grano nella dieta per diabetici
Una dieta equilibrata per diabetici non può prevedere solo l’eliminazione dello zucchero inteso come dolcificante.
Il glucosio proviene anche da amidi e carboidrati e quindi da tutti i tipi di cereali, integrali e non.
Il diabete può essere a tutti gli effetti considerata una malattia da intolleranza ai carboidrati ed ha una strettissima correlazione con la celiachia, l’intolleranza al glutine.
I prodotti a base di grano hanno un’incredibile capacità di innalzare consistentemente i livelli di zucchero nel sangue.
Tra tutti i cereali è quello principalmente imputato del grasso viscerale (pancia da grano!).
Il grano e i prodotti derivati sono i peggiori carboidrati, quelli che con maggiori probabilità spianano la strada verso il diabete.
Se soffri di diabete e provi ad eliminare il grano, vedrai tutti i fenomeni associati a un cattivo metabolismo del glucosio recedere, compresa la pressione alta, i fenomeni infiammatori, la glicazione, le lipoproteine a bassa densità (colesterolo LDL) e i trigliceridi.
Dieta per diabetici: quali sono i cibi consigliati
A questo punto ti chiederai come sia possibile eliminare, o quantomeno ridurre, i carboidrati senza incorrere in una carenza grave di nutrimento per le cellule.
In effetti il glucosio è l’alimento principe delle cellule, ma l’esigenza di carboidrati nella dieta umana è minima: possiamo sopravvivere con un quantitativo limitato che, all’occorrenza, può essere fornito direttamente dal fegato.
Non solo, ma la dose sufficiente (circa il 20-30% delle nostre calorie totali) ci viene fornita dai vegetali che sono la forma di carboidrati più salutare per il nostro corpo.
Infatti, gli zuccheri contenuti nella verdura sono in quantità inferiore, sono ricchi di acqua e la loro assimilazione è ostacolata dalla presenza di fibre indigeribili.
Per questo richiedono una digestione più lunga che li porta nel sangue più lentamente e in modo meno traumatico.
Piano alimentare completo
Ecco quindi una panoramica degli alimenti da inserire nella routine quotidiana se segui una dieta per diabetici:
- Proteine animali e vegetali: carne bianca, carne rossa, pesce, uova, semi di chia e canapa, formaggi di capra da latte crudo (una o due volte la settimana), legumi come lenticchie e fagioli mung o azuki (una o due volte alla settimana), proteine dei semi di girasole.
- Verdure, soprattutto a foglia verde, cotte leggermente con spezie. Tutto ciò di cui hai bisogno, dalle vitamine ai minerali, ti può essere fornito attraverso le verdure, cotte in modo appropriato, così da rompere la maggior parte dei legami di cellulosa e diminuire l’impatto dei fitati.
- Grassi di buona qualità (ghi, olio di cocco, olio extra vergine di oliva) per facilitare l’assorbimento dei minerali e migliorare l’idratazione, da aggiungere a proteine e verdure. Può darsi che producano inizialmente uno stato di chetosi ma questa è benefica perché aiuta il fegato a decongestionarsi. Assumine sempre la corretta dose, distribuiti tra i pasti e nei pasti (da 4 a 8 cucchiaini al dì).
- Semi oleosi in piccole quantità, precedentemente ammollati.
Inoltre ricorda di bere tanta acqua calda che purifica dalle tossine e aiuta ad avere meno fame, soprattutto nei periodi iniziali quando l’interruzione dell’assunzione di grano e carboidrati potrebbe causare sintomi paragonabili a quelli di una crisi di astinenza.
Per rinforzare la digestione:
- mastica a lungo
- evita cibi crudi
- prediligi una cena di tipo vegetariano e presto la sera
- evita frutta o dolci a fine pasto
La legge dell’ordine delle pietanze
Oltre conoscere cosa mangiare, chi segue una dieta per diabetici deve comprendere come mangiare.
Nessuno ci ha spiegato che la distribuzione dei pasti nella giornata è fondamentale e che non è affatto la stessa cosa se un alimento lo mangiamo al mattino, a mezzogiorno o la sera.
Anche l’ordine in cui ti servi delle pietanze all’interno di un pasto è cruciale.
È un campo di indagine più recente, che riguarda da una parte gli studi sulle incompatibilità e le cattive associazioni alimentari, dall’altra studi e sperimentazioni scientifiche, motivate dal tentativo di studiare il picco glicemico e il suo effetto pericoloso su aumento della fame, sovrappeso e diabete.
La legge dell’ordine si occupa dell’esatto ordine in cui le pietanze devono essere consumate durante il pasto.
Visto dall’esterno potrebbe sembrare uno strano rituale o un’indicazione di poco conto, invece ha un profondo effetto sul metabolismo, e si è dimostrato essere il migliore consiglio per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
Consiste nell’iniziare il pasto con le proteine, poi con verdure cotte e solo alla fine fare spazio ai carboidrati.
Gli studi sull’ordine delle pietanze nel pasto
Motivati dal rallentare il picco glicemico dei diabetici ed obesi e aiutarli ad avvertire meno fame, gli scienziati hanno iniziato a sperimentare un ordine diverso delle pietanze.
Per le persone con diabete di tipo 2 è cruciale mantenere i livelli normali di glucosio dopo aver mangiato perché, se i loro livelli di zucchero nel sangue aumentano, come conseguenza possono aumentare anche i rischi di complicazioni, compreso l’indurimento delle arterie e il rischio di malattie cardiache.
Alcuni studi precedenti avevano già trovato che mangiare i “pre carichi” prima dei carboidrati poteva essere un modo efficace per abbassare i livelli di glucosio post-pasto.
Un “precarico” è un alimento che viene mangiato a un certo tempo preciso prima di quello successivo in un determinato pasto.
Potrebbe essere qualche minuto fino ad una intera ora prima.
Non un rituale, ma scienza
Ricercatori della Weill Cornell Medical College di New York hanno scoperto che l’ordine in cui vengono consumati diversi tipi di cibo, ha un impatto significativo sui livelli di glucosio e insulina post-pasto nei soggetti obesi.
Così i ricercatori hanno voluto verificare se questo effetto potesse essere riscontrato anche in una composizione di pasto tradizionale, e cioè applicato anche ad una tipica dieta occidentale, con i pasti composti da un mix di verdure, carboidrati raffinati, proteine e grassi.
Nello studio i ricercatori hanno reclutato 11 persone con diabete di tipo 2, che erano in sovrappeso o obesi e trattati con metformina (farmaco anti diabete che aiuta a controllare lo zucchero nel sangue).
Tutti i partecipanti hanno digiunato per 12 ore di notte prima di consumare un pasto di 628 calorie con proteine, carboidrati e grassi.
I ricercatori hanno inizialmente preso i livelli di glucosio dei pazienti la mattina, 12 ore dopo l’ultima volta in cui avevano consumato un pasto.
Il primo giorno dello studio, i partecipanti sono stati chiamati a consumare prima i carboidrati nel loro pasto (pane e succo d’arancia) e poi a seguire, a 15 minuti di distanza, un piatto proteico con contorno di verdure.
I livelli di glucosio dei partecipanti sono stati controllati 30, 60 e 120 minuti dopo aver mangiato questo pasto.
L’esperimento è stato poi ripetuto una settimana dopo, questa volta invertendo l’ordine degli alimenti: le proteine, le verdure e i grassi sono stati mangiati prima, con i carboidrati consumati solo 15 minuti più tardi.
Le conclusioni degli studi
Quando le verdure e le proteine sono state mangiate prima dei carboidrati, i ricercatori hanno scoperto che i livelli di glucosio sono stati 29%, 37% e 17% più bassi ai controlli di 30, 60 e 120 minuti, rispetto a quando i carboidrati erano stati consumati per primi.
Inoltre, l’insulina è risultata significativamente più bassa quando i partecipanti hanno mangiato le sole proteine come primo piatto.
Il gruppo che aveva modificato l’ordine dei nutrienti aveva avuto anche significative riduzioni della massa grassa a differenza del gruppo di controllo.
Tutte le funzioni metaboliche erano quindi differenti.
Nello stesso gruppo si sono verificate anche riduzioni significative in tutte le variabili misurate in relazione alla capacità di gestire lo zucchero.
È noto, ad esempio, che i diabetici debbano controllare regolarmente la loro glicemia.
Questa misura, prima dei pasti e dopo i pasti, è migliorata significativamente solo nel gruppo che ha cambiato l’ordine del cibo consumato.
Anche un’altra misura importante per stabilire i livelli di zucchero nel sangue, chiamata emoglobina A1c, ha ottenuto dei risultati significativamente diversi fra il gruppo sperimentale e quello di controllo.
Gli sviluppi futuri
È necessario un lavoro di follow-up in quanto i risultati provengono da uno studio pilota con un piccolo campione, ma da questa ricerca ne stanno seguendo altre e tutte confermano i risultati.
Lo stesso dottor Aronne che ha seguito lo studio, afferma che:
“A partire da questa constatazione, i pazienti con il diabete di tipo 2 potrebbero essere in grado di fare una semplice modifica per abbassare in modo considerevole la loro quantità di zucchero nel sangue per tutta la giornata, diminuire il lavoro dell’insulina necessaria e avere un impatto positivo e duraturo sulla loro salute”.
L’approccio pratico è quindi diventato la precisa direttiva non solo di iniziare dal piatto proteico, ma di far passare circa quindici minuti tra questo e la portata successiva a base di verdure e grassi, prima di introdurre un eventuale carboidrato.
Chi segue una dieta per diabetici dovrebbe, dunque, invertire l’ordine delle pietanze e partire dalle proteine.
Questo approccio, sperimentato positivamente nel SAUTÓN Approach e nella fase Restart, è straordinario perché un piccolo cambiamento molto semplice per la persona può, in realtà, produrre profondi effetti metabolici positivi a breve e lungo termine.
Combinato con le altre leggi della digestione e con tutti i principi del SAUTÓN Approach, è in grado di rivoluzionare radicalmente la dieta quotidiana, la salute e l’equilibrio della persona.
Dieta per diabetici: uno schema base
Ecco infine come può essere uno schema base utile quando si segue una dieta per diabetici:
- COLAZIONE: colazione salata con proteine vegetali (semi di canapa e chia, proteine di semi di girasole o di zucca + spezie, erbe aromatiche e olio EVO) o proteine animali e verdure cotte.
- PRANZO: completo con zuppetta di verdure, proteine e verdure + grassi (in un secondo momento potrai eventualmente inserire di nuovo piccole quantità di cereali integrali in chicchi senza glutine).
- CENA: fatta presto e molto leggera con eventuale zuppa di verdure + verdure cotte e proteine vegetali.
- SPUNTINI: puoi fare più spuntini durante il giorno a base di verdura cotta + grassi sani e proteine, variandole tutte.
Se segui una terapia a base di insulina, è necessario un monitoraggio dei livelli di insulina per evitare crisi ipoglicemiche.
Inoltre consulta sempre il tuo medico.
Conclusione
Il disturbo del diabete non è dovuto agli eccessi ma alle carenze e può indicare che al nostro corpo manca qualcosa.
Si mangia del cibo che non nutre davvero e il senso di fame è proprio il campanello d’allarme che deve farci capire che al nostro corpo mancano dei micronutrienti come vitamine, sali minerali, oligominerali ma anche grassi sani e proteine.
La strategia da adottare è quella di fermare l’insulina per un pochino di tempo per riattivare il sistema.
La dieta per diabetici da adottare per migliorare e, in certi casi guarire dal diabete, prevede di sospendere per 4 settimane il consumo di certi tipi di alimenti a favore invece di proteine, grassi sani e vegetali cotti.
Questo è il motivo per cui nel SAUTÓN Approach proponiamo un periodo di 28 giorni, chiamato Restart, che ha l’obiettivo di trasformarti da bruciatore di zuccheri a bruciatore di grassi, il carburante più adatto a te.
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Fonti:
Fat for Fuel; Mercola (2017)
Eat Rich Live Long, Cummins and Gerber (2018)
Perfect Health Diet, Paul Jaminet and Shou-Ching Jaminet (2012)
Good Calories, Bad Calories, Gary Taubes Grain Brain, David Perlmutter (2013)
Wheat Belly, William Davis (2014)
The Art and Science of Low Carbohydrate Living, Phinney and Volek (2011)
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