Molti dicono che lo stare seduti sia il nuovo “tabacco”. E’ letale!

Ore di lavoro ininterrotto seduti a una sedia aumentano i rischi di malattie cardiache, obesità, diabete e cancro (e provocano anche morte prematura).

I ricercatori pensano che gli aumentati rischi siano collegati a quello che accade nel corpo quando si sta seduti a lungo: la circolazione rallenta, la capacità di gestire bene il glucosio peggiora, i muscoli cominciano a deteriorarsi, i depositi di grasso aumentano, e così via… – e tutto questo significa problemi su problemi per le persone con un lavoro che le costringe a una scrivania.

Anche se fai attività fisica quotidianamente, probabilmente questa non compensa il danno che infliggi ogni giorno al tuo corpo quando passi molte ore a guidare, più 8 ore seduto alla scrivania, più le ore seduto sul divano la sera.

Studi recenti mostrano che tutto questo stare seduti fa molto più male di quanto pensiamo.

Le persone, ora più che mai, passano del tempo sedute

L’idea che stare seduti possa far male suona ridicola quando la senti.

Lo stare seduti è la posizione di “default” dell’uomo: quando lavoriamo, socializziamo, studiamo o viaggiamo, lo facciamo spesso in posizione seduta. E’ la nostra seconda natura.

Questo non significa che sedersi sia pericoloso. E’ come mangiare – necessario, ma pericoloso in eccesso.

Sfortunatamente lo stile di vita sedentario, o lo stare troppo seduti oggi è molto frequente.

Più della metà della giornata l’uomo medio la trascorre seduto, facendo cose come guidare, lavorare alla scrivania o guardando la televisione.

Il tipico lavoratore d’ufficio può spendere anche 15 ore al giorno seduto. Le persone che lavorano la terra, invece, siedono solo 3 ore al giorno (1, 2).

Se stai seduto bruci pochissime calorie

Le attività di non esercizio giornaliere come stare in piedi, camminare e muoversi bruciano calorie.

Questo consumo di energia è conosciuto come non-exercise activity thermogenesis (NEAT), la mancanza del quale è un importante fattore di rischio per l’acquisto di peso (3).

La vita sedentaria, lo stare seduti o sdraiati, comporta un consumo di energia davvero minimo. Limita drasticamente le calorie che bruci attraverso il NEAT.

Per intenderci, studi riportano che i braccianti agricoli possano bruciare fino a 1.000 calorie in più al giorno delle persone che lavorano alla scrivania (4).

Questo perché passano la maggior parte del tempo camminando e in piedi, piuttosto che seduti a una sedia.

Più stai seduto, più ingrassi

Quando si parla di controllo del peso, meno calorie bruci, più probabilmente prenderai peso.

Questo accade perché i comportamenti sedentari sono strettamente collegati all’obesità.

Infatti la ricerca mostra che le persone obese siedono in media 2 ore al giorno di più di quanto fanno le persone magre (5).

Stare troppo seduti è collegato a morte precoce e a malattie

Dati di più di un milione di persone mostrano che più fai una vita sedentaria, più hai probabilità di morire prima.

Infatti la maggior parte delle persone sedentarie hanno un rischio del 22-49% superiore di morire precocemente (6, 7).

In ogni caso anche se l’evidenza supporta queste scoperte, uno studio non ha trovato corrispondenze tra tempo trascorso seduti e mortalità (8).

Questo studio, però, ha alcune falle, cosa che spiega perché contraddice le altre ricerche in questo settore.

Lo stile di vita sedentario inoltre è fortemente collegato a più di 30 malatti e croniche.

Questo include un 112% di aumento dei rischi di diabete di tipo 2 e un aumento del 147% dei rischi di malattie cardiache (6, 7).

La resistenza all’insulina – un fattore chiave del diabete di tipo 2 – è stato una particolare area di interesse per chi fa ricerca sulla vita sedentaria.

Studi hanno mostrato che fare meno di 1.500 passi al giorno, o sedere per un lungo periodo senza ridurre l’apporto di calorie può portare un aumento di resistenza all’insulina (9, 10).

I ricercatori ritengono che la sedentarietà abbia un effetto diretto sulla resistenza all’insulina.

Fare attività fisica non elimina completamente i rischi

Un regolare esercizio fisico è sempre raccomandato, ma non compensa completamente i rischi dello stare troppo seduti.

Uno studio ha testato questa teoria misurando i marcatori metabolici in 18 persone che seguivano differenti protocolli di attività fisica.

Quando si trascorre l’intera giornata seduti, un’ora di attività fisica intensa non compensa gli effetti negativi dell’inattività (11).

Inoltre una recente recensione di 47 studi ha scoperto che stare seduti a lungo era strettamente collegato a esiti negativi sulla salute, indipendentemente dall’attività fisica (6).

Come previsto, gli effetti negativi erano superiori nelle persone che facevano esercizio molto raramente.

Una società progettata sullo “stare seduti” fa male

Gli uomini trascorrono molto tempo seduti e solo ora stanno cominciando a realizzare quanto sia dannoso per la salute.

Questo non significa che non debba mai stare seduto e rilassarti, ma cerca di minimizzare il tempo che trascorri seduto alle ore lavorative.

Ridurre la sedentarietà è importante quanto la dieta e l’esercizio.

Fare esercizio per 60 minuti e trascorrere le restanti 23 ore sdraiati o seduti non è una soluzione.

Quindi cosa dovrebbe fare una persona che lavora in ufficio o a casa alla scrivania?

Comincia aggiungendo un esercizio frequente e regolare durante la giornata che vada a supplementare il tuo allenamento e cerca di stare in piedi, idealmente più ore di quelle che passi seduto.

Ecco alcune idee su come ridurre il numero di ore seduto e alcuni strumenti che possono aiutarti a farlo.

  • Alzati dalla sedia

Se vuoi limitare i rischi per la salute dovuti alle lunghe ore passate seduto, devi alzarti in piedi. Comincia con il procurarti una scrivania che ti permetta di stare in piedi.

Quello che rende queste scrivanie così benefiche è non solo il fatto che ti fanno alzare dalla sedia, “costringendoti” a sostenere il tuo peso e a muoverti di più, ma in un minuto o poco più il flusso sanguigno aumenta, i muscoli lavorano e il tuo metabolismo si sveglia.

Se lavori a computer puoi anche acquistare un semplice stand da poggiare sulla scrivania, che sollevi il tuo laptop, in modo da poterlo utilizzare in piedi.

  • Fai delle “sessioni” di lavoro

Cerca di non passare ore continuative alla scrivania, ma fai delle “sessioni” di lavoro intervallate da brevi pause in cui puoi alzarti, stiracchiarti, sgranchirti le gambe, fare qualche esercizio.

Fissa un timer ogni 45 minuti di lavoro o poco più e fai una pausa di due minuti alla fine di ogni sessione per svegliare la circolazione.

  • Monitora il tuo movimento quotidiano

Può essere interessante monitorare il movimento che fai durante la giornata. Procurati un contapassi che ti permetta di capire quanto movimento fai durante la giornata. Puoi cominciare da 10.000 passi in una giornata, ma se ci riesci cerca di fare anche di più.

Comincia gradualmente.

  • Se viaggi con i mezzi cerca di stare in piedi

Per chi usa molto i mezzi di trasporto, questa è una buona opportunità per stare in piedi – invece di essere seccato quando non ci sono posti liberi, approfittane per stare in piedi. E se hai un posto, cedilo a qualcun altro.

Rendi lo stare in piedi e il movimento una sfida quotidiana

Vai alla ricerca di tutte le opportunità per stare in piedi durante la giornata.

  • Ricorri alla tua “benzina” e alla tua energia più spesso che puoi

Scendi dal bus una o due fermate prima o parcheggia qualche isolato più lontano dal posto di lavoro e fai un tratto a piedi. O, meglio ancora, se hai la possibilità di andare a lavoro a piedi o in bici approfittane.

Vai a fare la spesa a piedi piuttosto che in auto.

Usa le scale invece dell’ascensore.

  • Occasioni per muoversi in ufficio

Quando sei in ufficio o alla tua scrivania leggi le mail in piedi e rispondi da seduto. Questo ti farà fare un po’ su e giù, ma è una buona idea per muoversi.

Fai chiamate e meeting stando in piedi. Oltre ai benefici sulla salute, lo stare in piedi tende a rendere le conversazioni più brevi e concise.

Non dimenticarti di bere durante la giornata (porta sempre il tuo thermos con te), così dovrai anche alzarti per andare in bagno.

  • Occasioni per muoversi al di fuori del lavoro

Quando torni a casa dopo il lavoro, dopo cena fai una passeggiata invece di sederti davanti alla tv. Fai in modo che se passi la maggior parte del tempo seduto, il resto delle tue attività siano dinamiche e possibilmente all’aperto.

Raffaella Scirpoli

Raffaella è Naturopata, Insegnante di yoga e mamma di due bimbi.
Ama ricercare studi internazionali all’avanguardia tanto quanto riscoprire principi di salute senza tempo.
La sua più grande passione è cucinare piatti sani e gustosi per la sua famiglia, quando non è a testa in giù a praticare yoga.