11 trucchi per un digiuno perfetto

Digiuno = fame = morte.

Questa è l’equazione che più o meno consciamente scatta nella testa di tutti noi quando sentiamo parlare di digiuno.

Infatti l’idea del digiuno intermittente suscita spesso emozioni forti: rifiuto, repulsione, persino rabbia.

Il realtà la pratica del digiuno intermittente affonda le sue radici nell’evoluzione stessa dell’essere umano.

C’è stato un tempo infatti in cui gli esseri umani non avevano supermercati a disposizione, non praticavano agricoltura ed allevamento e vivevano di ciò che riuscivano a cacciare e a raccogliere.

C’erano tempi di abbondanza in cui si poteva fare provvista e tempi di carestia in cui digiunare era necessario e non era una scelta.

Gli esseri umani nel corso della loro evoluzione si sono adattati alla necessità di digiunare così bene che il nostro organismo è in grado di ricavare dai periodi di digiuno enormi benefici per la salute.

Digiunare non significa fare la fame

Ovviamente non sto parlando delle privazioni estreme a cui venivano sottoposti ad esempio i prigionieri nei campi di concentramento, parlo di periodi di digiuno consapevole e volontario inseriti nello schema complessivo di un’alimentazione sana, ricca e variata.

Il digiuno intermittente è semplicemente un modo diverso di distribuire i pasti nel corso della giornata riducendo l’intervallo di ore in cui si mangia e aumentando invece il numero di ore in cui non si consumano cibi solidi e si lascia il corpo libero dall’incombenza della digestione.

In alcuni casi si può arrivare anche praticare un digiuno più prolungato di un’intera giornata o anche di più giorni purché non ci siano controindicazioni mediche di cui tenere conto.

Il digiuno intermittente infatti non è adatto a tutti, ad esempio non è indicato per chi ha problemi di ipoglicemia, per le donne in gravidanza e allattamento, per bambini e adolescenti, per chi soffre di depressione o in caso di disturbi alimentari come anoressia e bulimia, per chi è fortemente sottopeso, così come in caso di assunzione di certi tipi di farmaci.

11 semplici trucchi per un digiuno perfetto

Una volta che hai deciso di mettere in pratica il digiuno intermittente ci sono alcuni semplici trucchi che puoi adottare per far si che la tua esperienza di digiuno sia la più semplice ed efficace possibile.

Si tratta di piccole strategie figlie del buonsenso e dell’esperienza che possono sembrare persino banali ma che possono esserti di grandissimo aiuto.

1. Scegli la giornata di digiuno più adatta

Soprattutto se sei alle prime esperienze cerca nei limiti del possibile di evitare di far coincidere la giornata di digiuno con impegni lavorativi o personali particolarmente stressanti.

L’ideale sarebbe digiunare nel fine settimana (se sei più libero) oppure in un qualsiasi altro giorno in cui sai di poter disporre di un po’ più di tranquillità e di non aver impegni con altre persone (come ad esempio pranzi o aperitivi di lavoro).

Se sei abituato a praticare attività fisica intensa e frequente, alleggerisci un poco nei giorni di digiuno almeno fino a quando il tuo organismo non ha preso il ritmo.

2. Rimanda la spesa

Dato che quando si digiuna in genere si guadagna più tempo nella giornata (visto che si trascorre meno tempo a preparare da mangiare) potrebbe sembrare sensato dedicarsi a fare provviste.

Meglio però non sottovalutare la “fascinazione” che lo scaffale del supermercato esercita sulla maggior parte di noi ed evitare di andare a fare la spesa proprio nel giorno in cui digiuni.

Soprattutto i primi tempi potrebbe essere molto facile cadere in tentazione e finire per vanificare l’impegno della giornata e ritrovarsi poi anche frustrati e depressi.

Il supermercato non scappa, se digiuni oggi rimanda la spesa a domani!

3. Prepara i tuoi pasti in anticipo

A meno che tu non decida di fare un digiuno di 24 ore, dovrai consumare nella tua giornata di digiuno intermittente almeno due pasti (colazione e pranzo oppure pranzo e cena).

Cerca di organizzare e preparare le pietanze in anticipo così da non doverti mettere a cucinare proprio nel giorno in cui decidi di digiunare.

Essere circondato dal cibo potrebbe facilmente indurti in tentazione e mandare all’aria i tuoi buoni propositi.

4. Fai pulizia in dispensa

Questo è un buon consiglio che vale sempre ma che è ancora più importante se decidi di praticare il digiuno: prima di iniziare fai un esame della tua dispensa ed elimina i cibi pericolosi, l’ultima cosa di cui ha bisogno è il richiamo di cibi spazzatura che renderebbe la tua esperienza di digiuno molto più difficile e inutilmente frustrante.

Fai la stessa cosa anche nel tuo ambiente di lavoro e stai lontano dai distributori automatici!

5. Trova un “amico di digiuno”

A volte la differenza tra il riuscire a fare una cosa e il non farla sta nel poter condividere l’esperienza con altre persone.

Se sai che hai maggiori difficoltà a mettere in pratica nuove esperienze in solitaria, parla con amici e conoscenti della tua decisione di sperimentare il digiuno intermittente.

Potresti trovare qualcuno interessato a provare l’esperienza, a condividerla con te e a fornire supporto reciproco.

Se non trovi nessuno tra le tue conoscenze, considera che online ci sono tantissimi gruppi dove puoi trovare supporto, aiuto e condivisione.

Questo è uno dei motivi per cui uno dei punti di forza del Nuovo Programma SAUTÓN è proprio il gruppo Facebook riservato e dedicato agli iscritti dove trovare risposte ai propri dubbi, condividere le esperienze (compresa quella del digiuno) e trovare incoraggiamento lungo il percorso.

6. Mantieniti ben idratato

Bere a sufficienza e mantenersi ben idratati è importante sempre e nei giorni di digiuno lo è ancora di più.

Parte dell’acqua di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno la ricaviamo dal cibo quindi quando si digiuna bisogna compensare bevendo più del solito.

La cosa migliore è bere acqua calda oppure tisane senza alcuni tipo di dolcificante aggiunto (nemmeno quelli naturali) ed evitare ovviamente bevande zuccherate, succhi di frutta, bevande energetiche per sportivi (anche quelle a calorie zero che contengono in genere dolcificanti artificiali molto dannosi per la salute).

La semplice acqua minerale non gasata a basso residuo fisso oppure filtrata è più che sufficiente, bevuta calda ad intervalli ragolari durante la giornata.

Ricorda che lo stimolo della sete è l’ultimo segnale di un corpo disidratato non il primo, quindi bevi con regolarità e non lasciare che il tuo corpo vada in sofferenza per mancanza di liquidi.

Bere regolarmente acqua calda ha anche il vantaggio di calmare il senso di fame cosa particolarmente utile nei giorni di digiuno.

7. Aspetta prima di mangiare

Se durante il digiuno ti viene un attacco di fame che ti sembra di non poter controllare l’ultima cosa da fare è lanciarsi a saccheggiare il frigorifero.

Aspetta, respira, bevi acqua calda e non farti prendere dal panico: non stai morendo di fame e vedrai che nel giro di pochi minuti lo stomaco si calma.

Agire in questo modo ti aiuta, digiuno dopo digiuno, a divenire più consapevole di te stesso e del ruolo che il cibo ha nella tua vita, a capire quanto ne sei dipendente e quanto sia irrazionale questa dipendenza.

Con il tempo il tuo rapporto con il cibo cambia, diventa più razionale e realistico e impari che puoi anche metterlo da parte per un po’ senza che ci siano chissà quali spaventose conseguenze (l’irrazionale e inconscia paura di morire di fame è in primis ciò che frena molte persone dal tentare questa esperienza).

Diventi anche più consapevole del tuo corpo, del tuo senso dell’appetito e della fame, della sazietà, della digestione e del metabolismo.

8. Tieniti occupato

L’abuso di cibo è spesso figlio della noia e della routine.

Nei giorni di digiuno è particolarmente importante che tu ti tenga occupato con attività per te piacevoli e stimolanti, che distolgano la tua mente dall’idea che stai digiunando.

Evita invece quelle attività che per te sono inestricabilmente legate al cibo.

Ad esempio, se sai che stare seduto a guardare la televisione o smanettare al computer ti porta inevitabilmente a spazzolare il frigorifero, preferisci piuttosto una bella passeggiata all’aria aperta, una visita ad un museo, un giro in bicicletta.

Che sia il modellismo, fare puzzle, dipingere o giocare a carte con gli amici fai in modo che nella tua giornata di digiuno ci siano delle attività stimolanti e che non sono parte della tua routine quotidiana.

9. Sperimenta

Una delle chiavi del successo è trovare lo schema di digiuno che funziona meglio per te, il che significa che avrai bisogno di sperimentare combinazioni diverse prima di trovare la tua formula ideale e sostenibile nel lungo periodo.

Infatti piuttosto che pensare al digiuno intermittente come ad una dieta nel senso moderno del termine (quindi da fare per breve tempo fino a che raggiungi i risultati sperati e poi tornare alle vecchie abitudini), inizia invece a pensare a questa pratica come ad un vero e proprio stile di vita.

Quindi non avere paura di giocare, sperimentare e cambiare fino a che non trovi la formula su misura per te.

10. Ascolta il tuo corpo (e se necessario fermati)

Perché il digiuno intermittente diventi parte della tua routine di buona salute per sempre, è di vitale importanza che tu lo metta in pratica con flessibilità e comprensione verso te stesso.

Se hai un qualsiasi dubbio riguardo a questa pratica, consultati prima con il tuo medico (che sia possibilmente informato sull’argomento e non pieno di pregiudizi al riguardo) o con un nutrizionista.

Procedi per gradi, sii disponibile a rompere le regole se necessario e ad interrompere se senti che quello non è il momento giusto.

Non è una gara, non ci sono premi da vincere e non devi dimostrare nulla a nessuno quindi sii gentile e comprensivo verso te stesso.

11. Festeggia il tuo successo

Ogni volta che riesci a portare a termine un periodo di digiuno hai guadagnato in salute, hai modificato in meglio il tuo rapporto con il cibo e, se ne hai bisogno, potresti anche aver perso peso.

Tutti buoni motivi per festeggiare il tuo successo.

Troppo spesso ci dimentichiamo l’importanza di celebrare quando riusciamo a raggiungere un obiettivo che ci eravamo prefissati.

Se hai un amico di digiuno potete festeggiare insieme, se invece sei iscritto ad un qualche gruppo di supporto non essere timido e condividi sul gruppo il tuo risultato.

I complimenti meritati non dispiacciono a nessuno e il tuo traguardo raggiunto può essere d’ispirazione per qualcun altro.

Se invece sei da solo fatti un piccolo regalo (meglio se si tratta di qualcosa che non ha a che fare con il cibo) ad esempio un massaggio, un trattamento di bellezza o qualsiasi altra cosa possa darti piacere e gratificazione per il risultato ottenuto.

Cosa ci guadagno a digiunare?

Se ti stai chiedendo se i benefici valgono l’impegno, ecco alcuni buoni motivi per iniziare a introdurre in digiuno intermittente nella tua routine quotidiana:

• il digiuno intermittente si è dimostrato efficace nel ridurre i livelli di insulina nel sangue e quindi nel curare l’insulino-resistenza che è uno dei fattori chiave nello sviluppo del diabete di tipo 2 e nella sindrome metabolica
• può aiutare a perdere peso e si è dimostrato essere una valida strategia in caso di obesità
• aiuta a riportare in equilibrio gli ormoni in particolare quelli direttamente collegati all’insulina come il glucagone, la leptina, la grelina e il cortisolo
• mettere a riposo gli organi direttamente coinvolti nella digestione fa si che questi rimangano efficienti e giovani più a lungo (la digestione è un processo molto impegnativo per il corpo e mangiare troppo di frequente lo invecchia precocemente)
• Il digiuno, soprattutto se praticato nelle ore serali e notturne (ad esempio saltando la cena) consente al fegato di dedicarsi al suo lavoro notturno di pulizia e disintossicazione del sangue e di produzione di nuove cellule che sostituiscono quelle perse nel corso della giornata che si traduce in un potente effetto ringiovanente di tutto l’organismo
• il digiuno ha un effetto potenziante sul sistema immunitario
• il digiuno aiuta a liberarsi dalla dipendenza dal cibo e in particolare dalla dipendenza da zuccheri
• data la potente azione di riequilibrio degli ormoni può aiutare a ripristinare la funzionalità della tiroide (in caso di malattie come l’ipotiroidismo, ipertiroidismo, tiroidite di Hashimoto, malattia di Basedow-Graves, ecc.)

Il digiuno è comunque una pratica a cui bisogna avvicinarsi per gradi e solo dopo aver cambiato l’alimentazione, aver disintossicato il corpo e averlo abituato a bruciare grassi invece che zuccheri per vivere.

La dieta a base di carboidrati raffinati e zuccheri alla quale ci siamo assuefatti negli ultimi decenni infatti rende impossibile praticare il digiuno intermittente perché il circolo vizioso di zuccheri e insulina costantemente in circolo nel sangue toglie energia e alimenta a dismisura il senso della fame costringendo a mangiare ogni due o tre ore.

Quando invece il corpo si è disintossicato e ha imparato a bruciare grassi invece che zuccheri per vivere (come in effetti è programmato per fare) ecco che praticare il digiuno intermittente diventa incredibilmente facile.

Conclusione

Esistono vari modi di mettere in pratica il digiuno e ognuno è libero di sperimentare per trovare quello più adatto ai propri ritmi e al proprio stile di vita.

Uno schema di digiuno classico è quello 8-16, cioè si consumano i pasti in una finestra di otto ore (ad esempio dalla colazione alle 8:00 di mattina fino ad uno spuntino consumato alle 16:00 e poi solo liquidi fino al giorno dopo), particolarmente efficace perché sfrutta le ore notturne e il lavoro di pulizia del fegato.

Per alcuni eliminare completamente la cena non è l’ideale in quanto può disturbare il sonno allora si può ad esempio saltare la colazione e fare un pranzo sostanzioso e una cena leggera intorno alle 18:00-18:30, poi solo liquidi fino al pranzo del giorno dopo; così facendo si arriva ad un digiuno che può essere di 16-18 ore.

C’è chi questo tipo di digiuno intermittente lo pratica tutti i giorni e chi preferisce farlo solo alcuni giorni a settimana.

Un’altra possibilità è quella di fare tre normali pasti per 5 o 6 giorni a settimana e fare un digiuno di 24 ore per uno o due giorni a settimana oppure una o due volte al mese in una formula più leggera.

Scegliere il proprio schema di digiuno ideale dipende anche dagli obiettivi che si vogliono raggiungere, in ogni caso è bene partire sempre con gradualità (se non hai mai fatto un digiuno non pensare di cominciare subito a digiunare per un giorno intero) e solo dopo aver fatto un periodo di disintossicazione e aver rieducato il tuo organismo a bruciare grassi invece che zuccheri.

In questo ti può essere di grande aiuto seguire il Nuovo Programma SAUTÓN che ti guida un passo alla volta a disintossicare il tuo organismo, a migliorare le tue abitudini alimentari, a liberarti dalla dipendenza da zuccheri e a diventare un bruciatore di grassi.

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Franca Branda

Dopo aver trasformato la propria salute e forma fisica con il SAUTÓN Approach, Franca è diventata Operatrice Olistica in Educazione Alimentare e Coach del metodo.
Oggi, grazie alla conoscenza dell'inglese e alla sua naturale curiosità, ama studiare libri e ricerche internazionali e scrivere articoli per il blog SAUTÓN.