Ricette di verdure: scopri le più gustose e sane

In questo articolo scoprirai le migliori ricette di verdure e come prepararle in maniera gustosa, facile e sana.

Anche se spesso i vegetali vengono relegati al semplice ruolo di “contorno”, in realtà sono degli elementi fondamentali, insieme a proteine e grassi sani, per costituire un pasto sano e bilanciato.

Le verdure, infatti, sono ricche di sali minerali, vitamine, antiossidanti, enzimi ed acqua oltre alle importantissime fibre.

Ecco l’indice dell’articolo:

• Perché le verdure sono importanti?
• Le verdure fanno ingrassare?
• Quali verdure consumare e quali evitare
• Verdure: meglio crude o cotte?
• Consigli per preparare delle gustose ricette di verdure

Perché le verdure sono importanti?

Ecco le principali caratteristiche e qualità della verdura:

• sono composte principalmente di carboidrati e acqua e contengono poche proteine
• contengono vitamine, minerali e fibre e stimolano l’appetito grazie al loro aspetto, consistenza e gusto
• generalmente le verdure a foglia verde chiaro forniscono vitamine, minerali e una grande quantità di cellulosa di carboidrati, necessaria per fornire fibre alla dieta
• le verdure gialle o verde scuro contengono molta vitamina A
• le foglie delle verdure sono generalmente ricche di calcio, ferro, magnesio, vitamina C e molte delle vitamine B. Più la foglia è verde, più è ricca di sostanze nutritive.

Dovresti consumare verdura ad ogni pasto (colazione, pranzo ed eventuale cena) così da disintossicare il tuo sangue e ripulire il tuo intestino.

Per le tue ricette di verdure scegli quelle fresche, di stagione e possibilmente provenienti da coltivazioni biologiche. 

Trova il negozio di alimenti naturali più vicino a casa tua (o un supermercato con un reparto biologico, ormai è sempre più comune).

Oltre alle verdure di stagione, puoi consumare prezzemolo, valeriana, rucola e altre erbe aromatiche che puoi trovare disponibili ogni anno.

La varietà è molto importante (foglie verdi, radici e ortaggi) così come la preparazione (a vapore, scottata, saltata, al forno e in insalata) che deve essere sempre diversa e mai monotona.

Le verdure fanno ingrassare?

In molti decidono di non mangiare le verdure perché convinti che queste facciano ingrassare.

Questo pregiudizio spesso è riconnesso al fatto che le verdure contengono carboidrati.

In realtà i carboidrati presenti nelle verdure sono molto equilibrati e hanno un basso impatto sulla glicemia, anche grazie alla presenza delle fibre.

Queste ultime, infatti, rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà.

Dunque esistono carboidrati e carboidrati: non sono tutti uguali e, a seconda delle fonti dalle quali provengono, hanno effetti diversi nell’organismo.

Sono quelli contenuti nei cereali (soprattutto raffinati), insieme agli zuccheri, ad essere fra i principali responsabili di problemi come obesità e sovrappeso.

Tra le verdure e gli ortaggi che non fanno ingrassare e che puoi impiegare nelle tue ricette di verdure troviamo:

• broccoli
• spinaci
• asparagi
• funghi
• kale (cavolo riccio)
• sedano
• radicchio
• rucola
• carciofi
• cetrioli
• verza
• cavolo
• cavolfiore
• cipolle
• cavolini di Bruxelles
• zucchine
• melanzane

Occorre prestare attenzione invece alle verdure e agli ortaggi amidacei (carote, zucca, patate e tuberi in generale) che è meglio consumare solo occasionalmente, soprattutto in caso di sovrappeso.

Queste infatti hanno un contenuto in zuccheri molto più alto rispetto alle altre verdure e di conseguenza hanno anche un impatto glicemico più intenso.

Quali verdure consumare e quali evitare

Dopo ciò che abbiamo detto, quali sono le verdure da impiegare nelle ricette di verdure e quelle da evitare?

È importante variare e consumare sia radici che ortaggi sia verdure a foglie verde ricche di clorofilla e dal sapore amaro che contribuiscono a eliminare la ritenzione idrica, come:

• insalata
• cicoria
• radicchio
• rucola
• ravanelli
• finocchi
• sedano
• fagiolini
• zucchine
• vari tipi di insalata da saltare leggermente in padella

Di particolare beneficio sono anche le verdure che appartengono alla famiglia delle cipolle, perché:

• sono pungenti e benefiche per i polmoni
• eliminano il sangue stagnante
• sono le più ricche di zolfo, che purifica il corpo, aiuta a eliminare i metalli pesanti e migliora il metabolismo di proteine e amminoacidi
• puliscono le arterie e riducono la formazione di virus, batteri, lieviti e microrganismi dannosi (che proliferano in chi segue una dieta squilibrata)

Aggiungi un po’ di cipolla quando salti le verdure e consumala cotta, soprattutto per eliminarne l’odore e il sapore pungente.

Evita nell’uso quotidiano:

• le verdure che creano eccessivo gonfiore e fermentazione intestinale (come verza, cavolo, broccolo)
• i pomodori, le melanzane, i peperoni, le patate (sono verdure poco nutrienti e che presentano vari effetti collaterali; consumale solo saltuariamente durante la stagione estiva)
• le verdure surgelate

Non abusare nemmeno di bietole e spinaci, perché contengono un alto contenuto di acido ossalico che “ruba” i minerali, soprattutto il calcio. 

Puoi introdurle due volte a settimana.

Verdure: meglio crude o cotte?

Spesso pensiamo che le verdure crude contengano più vitamine e sali minerali e così abbiamo l’abitudine di prepararci delle grandi insalate e di mangiarle crude.

In realtà, se mettiamo sulla bilancia da una parte una ciotola di broccoli crudi, verdura cruda o insalata cruda e dall’altra parte una verdura cotta (in modo intelligente) è vero che la verdura cruda contiene più vitamine e minerali, ma quella che ne assorbi è una piccola quantità perché il nostro stomaco non è capace di digerirla davvero e per farlo dovrà sprecare tantissima energia.

Dunque le verdure crude rallentano e indeboliscono la digestione.

Ed è per questo motivo che, quando mangi verdura cruda, spesso ti senti gonfio: la verdura cruda arriva nello stomaco, lo stomaco riesce a cuocerla pochissimo e ne estrae pochissime vitamine e minerali. 

Tutto il resto diventa qualcosa di indigesto che arriva nell’intestino e crea gonfiore.

Questo è il motivo per cui le verdure dovrebbero essere consumate cuocendole leggermente, in modo che il nostro stomaco non faccia troppa fatica e possa trasformarle facilmente.

In questo modo la verdura diventa una fonte incredibile sia di vitamine e minerali, sia di liquidi preziosi, di fibre e di zuccheri, in modo tale che tu non sia costretto a prenderle in grandi quantità dai cereali (che sono più pesanti e vanno assunti con tanta cura e parsimonia).

Perché se è vero che con la cottura le verdure perdono una piccola quantità dei loro nutrienti, quelli che rimangono riusciamo ad assimilarli tutti, pienamente e senza difficoltà, più che se le consumassimo crude.

Giorno dopo giorno tonificano stomaco e intestino, rinforzano la digestione e, cosa non da poco, le troveremo fin da subito estremamente più digeribili ed incredibilmente gustose.

Ecco i benefici delle verdure cotte

Preparare delle gustose ricette di verdure cotte in maniera sana, ti permette di ottenere diversi benefici perché queste: 

• puliscono l’intestino grazie alle fibre delicate
• arricchiscono il corpo con preziosi minerali e vitamine
• forniscono acqua e liquidi, contribuendo a mantenere idratato il corpo
• aiutano a creare un terreno alcalino nell’organismo
• ripuliscono e liberano il corpo dal muco in eccesso
• accompagnano splendidamente le proteine
• stimolano in modo equilibrato i recettori della sazietà unite alle proteine e ai grassi sani
• rendono il pasto altamente digeribile, leggero, completo ed equilibrato

Consigli per preparare delle gustose ricette di verdure

Abbiamo visto che le verdure non dovrebbero essere consumate crude ma cotte in maniera:

• leggera, vale a dire senza usare troppi grassi in cottura ma solo piccole quantità di olio extravergine di oliva, olio di cocco o di ghi. Aggiungendo i grassi a fine cottura per prenderne tutti i benefici
• veloce, cioè le verdure vanno cotte in pochissimi minuti, in modo da risultare croccanti e di colore brillante. Soltanto nel caso di verdure stufate, la cottura può essere più lunga così che rimangano tenere
• gustosa, vale a dire in maniera creativa, così da avere un sapore e colore sempre nuovo che impreziosisca il tuo modo di mangiare. Usa spezie ed erbe aromatiche e aggiungi, se ti va, capperi, olive, senape, qualche seme oleoso, aglio o cipolla

Le migliori cotture sono al vapore, in padella, al forno, scottate in poca acqua.

Ricorda che puoi cucinare più tipi di verdure e conservarle in contenitori di vetro in frigorifero anche per uno o due giorni.

Organizzati al meglio in base alle tue esigenze.

Le migliori ricette di verdure al forno

La cottura al forno delle verdure è consigliata in autunno e inverno, soprattutto per ortaggi e radici.

Meglio ricorrervi abitualmente e tenere la temperatura di cottura non più alta di 150-160 gradi.

Le verdure migliori da fare al forno sono:

• finocchi
• zucca
• carote
• zucchine 
• funghi

Le migliori ricette di verdure stufate

Per stufare le verdure occorre una cottura lenta e lunga, da effettuare in poca acqua e spezie. 

È un tipo di preparazione adatta all’inverno, leggera e nutriente.

In una padella con poca acqua, cuoci le verdure fino a che non si ammorbidiscano, ma senza che perdano la fragranza, copri con un coperchio in modo che il vapore resti intrappolato.

Le verdure che ben si prestano ad essere stufate sono:

• carciofi
• piselli
• carote a rondelle
• finocchi
• broccoletti
• sedano a dadini
• cipolla a julienne

Le migliori ricette di verdure scottate

La verdura scottata, come foglie verdi più tenaci e fagiolini, è più equilibrata del vapore ed è disintossicante.

Basta preparare una pentola con acqua e un pizzico di sale, portare a bollore per dieci minuti e poi aggiungere la verdura, che deve restare nell’acqua bollente per pochissimi minuti. 

In questo modo conserverà un bel colore brillante e una consistenza croccante.

Si prestano a questo tipo di cottura:

• fagiolini
• carote
• asparagi
• broccoletti

Le migliori ricette di verdure saltate

La verdura saltata è una cottura più calda e ricca di energia, adatta a foglie, radici e ortaggi. 

Va bene in tutte le stagioni ed è la più equilibrata.

Per saltare le verdure basta ungere una padella antiaderente con olio extravergine d’oliva o olio di cocco, aggiungere le spezie nell’olio appena caldo (curcuma, cumino e zenzero in polvere) e poi la verdura a pezzettini.

Con l’aiuto di un cucchiaio mescolare finché non si otterrà la cottura desiderata. 

Ideali per questo tipo di preparazione:

• bietole
• cicoria
• carciofi a lamelle
• spinaci
• scarola
• cime di rapa
• borragine
• finocchi e rucola con semi di girasole
• porro/cipollotto
• insalata verde
• asparagi (e albumi a frittata)
• zucchine a dadini
• verza
• indivia

In questo modo puoi cucinare anche l’insalata, rendendola molto più digeribile ed equilibrata.

Le migliori ricette di verdure alla piastra

Anche se è meglio non sottoporre le verdure a cotture ad alte temperature, puoi comunque concederti di gratinarle e di farle alla piastra.

Su una piastra in ghisa rovente cuoci le verdure velocemente, senza che brucino.

I tempi di cottura potrebbero dipendere dal tipo di verdura e dallo spessore del taglio. 

Puoi fare alla piastra:

• zucchine
• melanzane
• fettine di zucca
• radicchio (meglio trevigiano)
• finocchi

Le migliori ricette di verdure al vapore

La cottura al vapore è molto adatta alla stagione estiva.

Può essere utile per disintossicare, soprattutto nella fase di passaggio da un’alimentazione squilibrata a un’alimentazione più naturale. 

È una cottura che può dare, in alcuni casi, un leggero gonfiore.  

In una vaporiera, porta a bollore l’acqua e riponi nel cestello dedicato la verdura fatta a dadini. 

Bastano pochi minuti e puoi preparare delle ottime verdure al vapore come:

• carote
• ravanelli
• asparagi
• finocchio
• broccoletti

Vellutate e creme di verdure

Le vellutate e le creme di verdure sono ideali d’inverno e in apertura del pasto in piccole quantità. 

Meglio però non esagerare perché possono creare umidità nel corpo e favorire la comparsa di muco.

Una volta cotte le verdure (a vapore, stufate o bollite), è sufficiente tritarle con un minipimer o frullatore. 

A piacere si può aggiungere la cipolla soffritta, erbe aromatiche, brodo vegetale. 

Davvero gustose le vellutate di:

• zucca
• fave e carote
• piselli e carote

Altre ricette di verdure

Per mangiare in modo gustoso le verdure (e farle apprezzare anche dai tuoi bambini), puoi preparare dei muffin o dei tortini come questi:

Conclusione

La preparazione delle verdure non ha più trucchi per te: hai visto che i vegetali sono dei nutrienti fondamentali nella tua alimentazione, insieme a proteine e grassi sani.

Hai scoperto perché è importante non consumare le verdure crude e i modi in cui puoi cucinarle in maniera gustosa, facile e sana, in modo da assimilarne facilmente i nutrienti senza gonfiarti.

Divertiti a sperimentare le ricette che ti ho proposto e a provarne di nuove grazie ai consigli che ti ho dato.

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Devi Francesca Cillo

Naturopata, Educatrice e Libera Ricercatrice, Devi si occupa di nutrizione da 35 anni. Il suo SAUTÓN Approach, che unisce Medicine Antiche e ricerche moderne, ha aiutato oltre 148.000 persone a bruciare i grassi e ringiovanire corpo e mente in 28 giorni. La sua vocazione è ricercare, sperimentare con mente aperta e spiegare con parole semplici.